KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Bài tập Plank đúng cách đúng tư thế Plank nhất

Tư thế tập Plank đúng cách – bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại ẩn chứa sức mạnh “thần thánh” trong việc rèn luyện cơ thể. Chỉ với vài phút mỗi ngày, tập Plank giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, tư thế tập plank đúng cách là điều vô cùng quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương.

Plank là gì mà được nhiều người yêu thích luyện tập đến vậy?
Plank là gì mà được nhiều người yêu thích luyện tập đến vậy?

1. Hướng dẫn bài tập Plank hiệu quả đúng cách

Để tập Plank hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga để đảm bảo độ mềm mại và chống trượt cho cơ thể khi nằm xuống. Đầu tiên, đặt cẳng tay lên thảm và giữ cho khuỷu tay dưới vai trực tiếp, lòng bàn tay phẳng và ngón tay duỗi ra.

Giữ cho cơ thể của bạn ở một đường thẳng từ đầu đến gót chân, căng cơ bụng và đặc biệt chú ý không để hông của bạn bị sa xuống hoặc đẩy lên cao quá mức. Hãy nhìn xuống thảm để giữ cổ và lưng của bạn thẳng, hít thở đều và sâu.

Để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Plank trong khoảng thời gian từ 30 giây đến một phút và tăng dần theo sức chịu đựng. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý nghỉ ngơi nhẹ giữa các lần tập để cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.

Plank là bài tập sử dụng sức mạnh lõi isometric, sử dụng trọng lượng cơ thể để tác động lên các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ lưng, cơ hông và cơ vai.
Plank là bài tập sử dụng sức mạnh lõi isometric, sử dụng trọng lượng cơ thể để tác động lên các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ lưng, cơ hông và cơ vai.

2. Bài tập Plank còn có biến thể nào?

Ngoài Plank cơ bản, cũng còn có rất nhiều những biến thể khác của phương pháp này được anh em Gymer áp dụng. Cùng tìm hiểu chúng là gì ở ngay bên dưới đây.

2.1. Tư thế Plank leo núi

Plank leo núi cũng có tư thế khởi đầu giống Plank thông thường là đặt hai tay xuống thảm, duỗi thẳng chân, giữ sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Tiếp đến, chúng ta “leo núi” bằng cách đưa gối phải lên gần với ngực nhất có thể rồi đổi bên trái. Giữ lưng của bạn thẳng, đẩy nhanh dần động tác sao cho giống như bạn đang chạy địa hình.

2.2. Tư thế Plank người nhện

Bạn hãy bắt đầu từ tư thế Plank thông thường với tay đặt xuống sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khi bạn giữ cố định cơ thể, từ từ đưa gối phải của bạn về phía cùi chỏ phải, cố gắng chạm càng gần càng tốt rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu.Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân trái và chú ý giữ cơ thể ổn định trong suốt bài tập.

2.3. Tư thế Plank nâng chân

Plank nâng chân cũng bắt đầu giống như Plank cơ bản. Bạn để hai tay thẳng và đặt dưới vai, cơ thể duy trì một đường thẳng. Đổi lượt nâng từng chân lên cao khỏi mặt đất và giữ vững khoảng vài giây rồi hạ chân xuống nhẹ nhàng, không để hông gập hoặc chao.

2.4. Tư thế Plank xoay hông

Khi tập Plank xoay hông, bạn bắt đầu từ tư thế Plank truyền thống, tay và chân duỗi thẳng, hình thành một đường từ đầu tới gót chân. Từ tư thế này, hãy xoay hông về phía bên phải đến khi gần chạm mặt đất rồi từ từ quay trở lại và thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Các tư thế tập Plank sai hay gặp

Những người mới tập Plank thường sẽ mắc các tư thế sai bên dưới đây nên bạn có thể xem để rút kinh nghiệm nhé:

  • Lưng bị lõm xuống: Khi lưng của bạn không phẳng mà có xu hướng lõm xuống thì có thể gây áp lực lên cột sống và làm tăng khả năng chấn thương.
  • Mông bị nhô cao: Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang không phân bổ trọng lượng cơ thể một cách đều đặn giữa hai nửa trên và dưới.
  • Cổ bị kéo về phía trước: Cố gắng giữ cổ của bạn theo một đường thẳng với cột sống, không để đầu gối sụp xuống hoặc nhìn thẳng ra trước quá nhiều.
  • Khuỷu tay không đúng vị trí: Khuỷu tay nên được đặt dưới vai và phân bổ đều trọng lượng qua cánh tay chứ không phải là cả hai tay chịu hết trọng lượng.
  • Chân không duỗi thẳng: Nên duỗi chân thẳng và siết chặt cơ Glute để tránh mất độ cứng của tư thế Plank.
  • Mất tập trung vào việc hít thở: Quên không hít thở đều đặn trong khi thực hiện Plank có thể làm giảm hiệu quả của bài tập.

4. Nhược điểm khi tập Plank

Tập Plank là một bài tập tuyệt vời có nhiều lợi ích như cải thiện sức mạnh Core, giúp cột sống ổn định, và hỗ trợ tổng thể sự dẻo dai của cơ bắp. Tuy nhiên, giống như bất kỳ bài tập nào, Plank cũng có một số hạn chế như:

  • Khả năng chấn thương: Nếu không thực hiện đúng cách, Plank có thể gây căng thẳng quá mức lên cột sống dưới, vai, hoặc cổ, dẫn đến chấn thương.
  • Khó tập trung: Vì Plank là một tư thế đứng yên nên một số người có thể khó tập trung chú ý trong suốt thời gian giữ tư thế.
  • Ảnh hưởng đến hơi thở: Đôi khi việc giữ cơ thể cứng nhắc có thể làm giảm sự tự nhiên của hơi thở. Điều này điều này sẽ ảnh hưởng tới sự lưu thông dưỡng khí và năng lượng trong cơ thể.

5. Các lưu ý khi tập Plank đúng cách từ chuyên gia

Việc thực hiện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là 4 lưu ý quan trọng nhất khi tập Plank mà bạn nên nắm:

  • Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để mang lại hiệu quả tốt nhất
  • Kéo rốn về phía cột sống và giữ cơ bụng của bạn được căng chặt. Việc này giúp tăng cường sức mạnh cho vùng Core và giúp hỗ trợ tốt hơn cho lưng dưới.
  • Uống từ 2.5 – 3 lít nước 1 ngày và bổ sung thêm Protein cũng như các loại rau xanh vào thực đơn hàng ngày
  • Luôn duy trì thói quen tập luyện trong tuần và tăng dần độ khó theo thời gian
Plank nghiêng giúp vòng eo thon gọn và săn chắc nhanh chóng.
Plank nghiêng giúp vòng eo thon gọn và săn chắc nhanh chóng.

Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo. Để được tư vấn cụ thể về tư thế tập Plank đúng cách phù hợp với bản thân, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Khi tập, hãy chú ý lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau đớn, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Bạn có thể đến các phòng gym gần đây để tập luyện cho tiện. Phòng gym Unity Fitness có nhiều dụng cụ hỗ trợ tập plank như thảm tập, bóng tập, dây kháng lực, v.v. giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: