KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Hướng dẫn gập bụng đúng cách giảm mỡ nhanh

Gập bụng là một bài tập phổ biến được nhiều người yêu thích bởi tính đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng, rèn luyện cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu và tránh chấn thương, việc thực hiện bài tập gập bụng đúng cách là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách gập bụng đúng kỹ thuật, giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.

Gập bụng đúng cách giúp bạn đạt được kết quả tối ưu và tránh chấn thương.
Gập bụng đúng cách giúp bạn đạt được kết quả tối ưu và tránh chấn thương.

Gập bụng có tác dụng gì?

Làm săn chắc vùng cơ cốt lõi của cơ thể
Cơ bụng là một phần quan trọng trong cơ cốt lõi, giúp ổn định cột sống, hỗ trợ các hoạt động thể chất và cải thiện tư thế.
Gập bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bụng, từ đó nâng cao hiệu quả vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

Hỗ trợ tăng cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể
Các bài tập gập bụng tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng chéo và cơ dựng cột sống.
Khi cơ bụng khỏe mạnh, bạn sẽ có tư thế thẳng đứng, giảm nguy cơ gù lưng và đau lưng.
Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp còn giúp bạn di chuyển linh hoạt và dễ dàng hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Xây dựng hệ thống cơ và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả
Gập bụng là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ bụng và tạo cơ.
Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập gập bụng có thể giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.

Giảm tình trạng đau nhức do bệnh xương khớp và cột sống gây ra
Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống, giảm áp lực lên các khớp và giảm nguy cơ đau nhức.
Gập bụng còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Giúp cơ thể săn chắc và mang lại cơ bụng chắc khỏe như mong muốn
Gập bụng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không tốn nhiều thời gian.
Kiên trì tập luyện gập bụng mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc như mong muốn.

Gập bụng đốt bao nhiêu calo?
Lượng calo đốt cháy khi gập bụng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm: cân nặng, cường độ tập luyện, thời gian tập luyện, số lần lặp lại.
Theo ước tính:
Một người nặng 50 kg có thể đốt cháy khoảng 20 calo trong 10 phút gập bụng.
Một người nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 28 calo trong 10 phút gập bụng.
Một người nặng 90 kg có thể đốt cháy khoảng 36 calo trong 10 phút gập bụng.
Tuy nhiên, đây chỉ là ước tính và lượng calo thực tế đốt cháy có thể khác nhau.

Gập bụng đúng cách giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Gập bụng đúng cách giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Bài tập gập bụng đúng cách cho nam nữ

Gập bụng là một bài tập đơn giản, hiệu quả giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, tuy nhiên có một số điểm khác biệt về kỹ thuật tập luyện và số lần tập giữa hai giới.

Bài tập gập bụng cho nữ

Mục tiêu
Giảm mỡ bụng, sở hữu vòng eo thon gọn.
Tăng cường sức mạnh cơ bụng, có cơ bụng số 11.
Cải thiện tư thế.

Bài tập gập bụng cơ bản (Crunches)
Tác động: Cơ bụng trên, cơ bụng ngang
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Hai tay đặt nhẹ sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông.
Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cho lưng dưới áp sát sàn.
Nâng lên cao đến khi ngực gần chạm đầu gối, sau đó giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Thở ra, từ từ hạ đầu và vai xuống vị trí ban đầu.

Bài tập gập bụng nâng cao chân (Leg Raise Crunch)
Tác động: Cơ bụng dưới
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
Hai tay đặt nhẹ sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông.
Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cao hai chân lên khỏi sàn, tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

Bài tập gập bụng xoay eo (Russian Twist)
Tác động: Cơ bụng chéo
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn tập, hai đầu gối co 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Ngả người ra sau một góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay úp vào nhau.
Siết chặt cơ bụng và xoay người sang trái, sau đó xoay sang phải.
Lặp lại động tác xoay sang trái và sang phải liên tục.

Lưu ý:
Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát, tập trung vào cơ bụng.
Hít thở đều đặn khi tập luyện.
Nên tập luyện từ 10-15 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Có thể tăng dần số lần tập và số hiệp khi cơ thể đã thích nghi.
Nên kết hợp các bài tập gập bụng với các bài tập cardio khác để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập gập bụng khác như:
Decline Crunch: Bài tập này tác động đến cơ bụng dưới.
Bicycle Crunch: Bài tập này tác động đến cơ bụng chéo.
E Crunch: Bài tập này tác động đến cơ bụng trên và cơ bụng ngang.
Plank: Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ bụng.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện đều đặn mỗi ngày tại nhà hoặc đến phòng gym, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.

Bài tập gập bụng cho nữ giảm mỡ bụng, sở hữu vòng eo thon gọn.
Bài tập gập bụng cho nữ giảm mỡ bụng, sở hữu vòng eo thon gọn.

Bài tập gập bụng cho nam

Mục tiêu

Giảm mỡ bụng, sở hữu cơ bụng 6 múi.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cải thiện tư thế.

Gập bụng cơ bản
Tác động: Cơ bụng trên
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Hai tay để sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông, đầu cao hơn so với thảm.
Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ cho lưng dưới áp sát sàn.
Nâng lên cao đến khi ngực gần chạm đầu gối, sau đó giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Thở ra, từ từ hạ đầu và vai xuống vị trí ban đầu.

Gập bụng ngược
Tác động: Cơ bụng dưới
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
Hai tay đặt nhẹ sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông.
Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời co hai đầu gối lên và hướng về phía ngực.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ đầu, vai và chân xuống vị trí ban đầu.

Gập bụng ngược trên ghế
Tác động: Cơ bụng trên, cơ bụng ngang
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế, hai tay đặt sau gáy, hai chân duỗi thẳng.
Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ ngả người ra sau, đồng thời nâng hai chân lên cao.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ ngả người về phía trước, hạ hai chân xuống vị trí ban đầu.

Gập bụng chéo
Tác động: Cơ bụng chéo
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Hai tay đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng hai bên hông.
Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời xoay người sang trái, đưa khuỷu tay trái hướng đến đầu gối phải.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ đầu, vai và xoay người về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với bên còn lại.

Ngoài 4 bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập gập bụng khác như:
Decline Crunch: Bài tập này tác động đến cơ bụng dưới.
Bicycle Crunch: Bài tập này tác động đến cơ bụng chéo.
E Crunch: Bài tập này tác động đến cơ bụng trên và cơ bụng ngang.
Plank: Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ bụng.

Lưu ý:
Nam giới nên tập gập bụng từ 15-20 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Nên tập luyện ít nhất 4 lần mỗi tuần.
Có thể kết hợp các bài tập gập bụng với các bài tập tạ để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Bài tập gập bụng cho nam giảm mỡ bụng, sở hữu cơ bụng 6 múi.
Bài tập gập bụng cho nam giảm mỡ bụng, sở hữu cơ bụng 6 múi.

Lưu ý chung cho cả nam và nữ:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
Thực hiện động tác đúng kỹ thuật: Tập sai kỹ thuật không chỉ giảm hiệu quả bài tập mà còn có thể gây chấn thương.
Tập luyện đều đặn: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần tập luyện đều đặn mỗi tuần.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện các bài tập bụng đều đặn mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.

Tóm lại, gập bụng là một bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần thực hiện bài tập đúng kỹ thuật. Bài viết này đã cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập gập bụng đúng cách. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có được vòng eo thon gọn như mong muốn.

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: