CÁCH TÍNH PROTEIN CẦN NẠP MỖI NGÀY


Một số công cụ tính chỉ số khác

Chỉ số protein là một phép đo quan trọng trong việc đánh giá lượng protein có trong thực phẩm. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khi bạn tập gym, cơ bắp của bạn sẽ bị phá vỡ và cần được sửa chữa và tái tạo. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về vai trò hữu ích của chỉ số protein trong tập gym và những điều cần lưu ý khi bổ sung protein cho người tập gym.

Chỉ số protein là gì?

chỉ số protein
chỉ số protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Nó là thành phần chính của các tế bào và mô trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các cơ bắp. Chỉ số protein là một phép đo lượng protein có trong thực phẩm, được tính bằng gam protein trên 100 gam thực phẩm.

Cách tính lượng protein cần thiết

Lượng protein cần thiết cho mỗi người mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu thể chất. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 0,8 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là một người có trọng lượng cơ thể là 60kg sẽ cần khoảng 48 gam protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, những người tập gym hoặc những người muốn tăng cơ bắp cần nhiều protein hơn để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người tập gym nên tiêu thụ từ 1,2-1,7 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn có trọng lượng cơ thể là 60kg, bạn nên tiêu thụ từ 72-102 gam protein mỗi ngày.

Bảng chỉ số protein cần thiết cho người tập gym

Trọng lượng cơ thể (kg)Lượng protein cần thiết (gam/ngày)
5060-85
6072-102
7084-119
8096-136
90108-153
100120-170

Các nguồn cung cấp protein

chỉ số protein

Có nhiều nguồn cung cấp protein khác nhau, bao gồm cả nguồn động vật và nguồn thực vật. Các nguồn protein động vật bao gồm thịt, cá, trứng và sữa. Các nguồn protein thực vật bao gồm đậu nành, đậu lăng, đậu đen, hạt quinoa và hạt chia.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa và đậu nành như sữa đậu nành, sữa tươi, sữa bột, đậu phụ, đậu hũ cũng là những nguồn cung cấp protein tốt cho người tập gym. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể.

Bảng chỉ số protein của một số thực phẩm phổ biến

Thực phẩmChỉ số protein (gam/100 gam)
Thịt gà31
Cá hồi20
Trứng13
Sữa tươi3,4
Đậu nành36
Đậu lăng24
Đậu đen21
Hạt quinoa14
Hạt chia17

Thời điểm bổ sung protein hiệu quả nhất

Thời điểm tốt nhất để bổ sung protein là ngay sau khi tập luyện. Sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn đang trong quá trình sửa chữa và tái tạo, vì vậy protein là cần thiết để thúc đẩy quá trình này. Bạn có thể dùng một số loại thực phẩm giàu protein như sữa tươi, đậu phụ hoặc đậu hũ ngay sau khi tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung protein vào các bữa ăn khác trong ngày để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ protein cho cơ thể. Nếu bạn không thể tiêu thụ đủ lượng protein từ thực phẩm, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung protein như whey protein hoặc casein protein để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ protein.

chỉ số protein

Một số lưu ý khi bổ sung protein cho người tập gym

  • Tránh tiêu thụ quá nhiều protein trong một bữa ăn. Cơ thể chỉ có thể hấp thu được một lượng nhất định protein mỗi lần, vì vậy bạn nên chia nhỏ lượng protein cần thiết trong các bữa ăn trong ngày.
  • Đảm bảo lượng protein được cung cấp đủ và đa dạng từ các nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết.
  • Ngoài protein, bạn cũng cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo để duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể.
  • Thực hiện chế độ tập luyện phù hợp và đủ giấc ngủ để đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo cơ bắp sau khi tập luyện.