KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 18 các bài tập đùi hiệu quả nhất hiện nay

Với nhịp sống hiện đại, nhu cầu về sức khỏe và vóc dáng mạnh mẽ đã trở thành một xu hướng không thể phủ nhận. Đặc biệt đối với nam giới, việc có đùi săn chắc không chỉ tạo nên vẻ ngoại hình mạnh mẽ mà còn giúp tự tin hơn, sức khỏe toàn diện hơn. Trong hành trình chăm sóc bản thân, việc tập luyện là một phần quan trọng. Hãy cùng chúng tôi khám phá các bài tập đùi hiệu quả, giúp cơ đùi săn chắc mạnh mẽ nhanh nhất.

Tập luyện thường xuyên các bài tập đùi, giúp cơ đùi săn chắc mạnh mẽ.
Tập luyện thường xuyên các bài tập đùi, giúp cơ đùi săn chắc mạnh mẽ.

Các bài tập giảm mỡ đùi cho nam nhanh chóng

Bạn muốn sở hữu một đôi chân thon gọn và săn chắc? Hãy tập luyện các bài tập đùi thường xuyên để đạt được mục tiêu của mình.
Có rất nhiều các bài tập đùi khác nhau, phù hợp với mọi đối tượng và trình độ tập luyện. Bạn có thể lựa chọn các bài tập đùi phù hợp với nhu cầu và khả năng của bản thân.

1. Squat

Squat không chỉ là một trong các bài tập đùi cơ bản mà còn được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để phát triển cơ đùi, cơ mông, và cơ bắp toàn diện cho nam. 

Việc sử dụng trọng lượng khi Squat, có thể là gánh tạ hoặc tạ tay, việc này sẽ đặt thêm áp lực lên cơ bắp và kích thích sự phát triển cơ mạnh mẽ. Đối với những người mới tập luyện, việc bắt đầu bằng Squat không sử dụng tạ cũng là một lựa chọn tốt để xây dựng kỹ thuật và sức mạnh cơ bắp cơ bản. Ngoài ra thì bài tập này không chỉ dành riêng cho nam, các bạn nữ mới tập giảm mỡ đùi cũng nên lưu ý điều chỉnh mức tạ và hỏi ý kiến huấn luyện viên về các mẹo tập luyện dành cho nữ mới tập gym.

Squat một trong các bài tập đùi cơ bản, giúp phát triển cơ đùi, cơ mông, và cơ bắp toàn diện cho nam. 
Squat một trong các bài tập đùi cơ bản, giúp phát triển cơ đùi, cơ mông, và cơ bắp toàn diện cho nam.

2. Lunges

Lunges là bài tập đùi biến thể của squat. Đây là bài tập đa dạng, tăng sức mạnh và linh hoạt, làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Phát triển cơ đùi, cơ mông, và cơ bắp chéo, giúp cơ đùi nam săn chắc hơn.
Luyện tập bài tập cho đùi to hơn có thể nâng tạ đòn hoặc tạ tay.

Lunges giúp cơ đùi nam săn chắc hơn.
Lunges giúp cơ đùi nam săn chắc hơn.

3. Step-ups

Tập trung vào cơ đùi trước và mông, cải thiện sức mạnh, ổn định và linh hoạt, giúp cải thiện khả năng thăng bằng. Tác động lên cơ đùi trước, cơ mông.

Khi thực hiện bài tập cơ đùi này, sự tập trung vào cơ đùi trước đặt ra một áp lực lớn, giúp kích thích sự phát triển cơ và tăng cường sức mạnh của chúng. Đồng thời, cơ mông cũng phải hoạt động mạnh mẽ để đưa cơ bắp và cơ xương lên khi bạn thực hiện bước lên bục.

Step-ups tác động lên cơ đùi trước, cơ mông.
Step-ups tác động lên cơ đùi trước, cơ mông.

4. Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

Khi thực hiện Leg Curl, cơ đùi sau được tập trung một cách đặc biệt, giúp phát triển cơ bắp một cách đồng đều và hiệu quả. Bài tập đùi sau này không chỉ mang lại kết quả thực sự, mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, bài tập cho cơ đùi Leg Curl còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sự săn chắc cho cơ mông. Việc làm việc chủ yếu trên khu vực này giúp định hình và nâng cao độ đàn hồi của cơ mông, tạo ra sự hấp dẫn và cân đối trong hình dáng cơ thể.

Leg Curl giúp săn chắc cho cơ mông.
Leg Curl giúp săn chắc cho cơ mông.

5. Leg Extension – Ngồi đá chân tập đùi trước

Tập trung vào cơ đùi trước, tạo nét săn chắc và định hình đẹp.
Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước, chủ yếu là cơ quadriceps femoris. Điều này giúp tạo nên nét săn chắc và định hình đẹp, đặc biệt là ở khu vực phía trước của đùi. Việc làm việc mục tiêu trực tiếp lên cơ này không chỉ giúp tăng kích thước cơ một cách hiệu quả mà còn tạo ra đường nét mảnh mai và thu hút.

Leg extension là 1 bài tập đùi trước rất hiệu quả.
Leg extension là 1 bài tập đùi trước rất hiệu quả.

6. Leg Press – Đạp đùi

Giúp phát triển mạnh mẽ cả cơ đùi và mông. Với Leg Press, người tập có thể tận dụng tất cả các cơ của cơ đùi, đặc biệt là cơ quadriceps, hamstrings, và cơ mông. Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng và rộng của bàn đạp để tập trung vào các phần cơ cụ thể hoặc thậm chí thực hiện đa dạng các biến thể của bài tập để kích thích toàn bộ nhóm cơ chân.

Leg Press có ưu điểm đặc biệt đối với những người mới tập luyện hoặc có vấn đề về đầu gối. Bởi vì Leg Press đặt người tập trong tư thế ngồi và bàn đạp chịu trọng lượng, nó giảm áp lực lên đầu gối và cơ lưng, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cung cấp một lựa chọn an toàn để phát triển sức mạnh cơ đùi.

Leg Press giúp phát triển mạnh mẽ cả cơ đùi và mông.
Leg Press giúp phát triển mạnh mẽ cả cơ đùi và mông.

7. Romanian Deadlift – Tập cơ đùi sau

Bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ đùi và mông.
Khi thực hiện Romanian Deadlift, người tập đặt thanh tạ hoặc tạ ở phía trước, giữ tay cách xa cơ thể, và hạ cơ thể xuống với đầu gối hơi uốn để giữ cho cơ lưng luôn thẳng. Quá trình nâng tạ chủ yếu bằng sức mạnh của cơ đùi và mông, đặc biệt là cơ bắp hamstring.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi mà còn là một trong các bài tập mông hiệu quả cho nam, Romanian Deadlift còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ bắp, làm giảm cảm giác cứng nhắc sau khi tập luyện.

Romanian Deadlift tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông.
Romanian Deadlift là một trong các bài tập đùi nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông.

8. Calf Raise

Bài tập tốt cho bắp chân, cải thiện sự săn chắc và hình dáng của đùi.
Bài tập này thường được thực hiện với tạ hoặc không có tạ, tùy thuộc vào cấp độ tập luyện và mục tiêu cá nhân của người tập.

Bài tập Calf Raise không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện độ linh hoạt của bắp chân, đặc biệt là cổ chân và bắp chân trước. Điều này giúp ngăn chặn chấn thương và cung cấp sự ổn định khi thực hiện các động tác chân khác trong chương trình tập luyện.

Calf Raise giúp cơ đùi săn chắc.
Calf Raise giúp cơ đùi săn chắc.

9. Kettlebell Swing – Tập vung tạ

Tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ đùi, mông và cơ lưng.
Bài tập này thường được thực hiện bằng cách sử dụng một quả tạ Kettlebell, và cơ bắp chủ yếu được kích thích thông qua sự chuyển động đặc trưng của việc vung tạ giữa chân. Khi đưa tạ từ giữa chân lên vươn lên cao, cơ đùi và mông phải làm việc mạnh mẽ để tạo năng lượng và duy trì sự ổn định.

Tập Kettlebell Swing rất tốt cho cơ đùi, mông và cơ lưng.
Tập Kettlebell Swing rất tốt cho cơ đùi, mông và cơ lưng.

10. Barbell Hip Thrust – Dùng hông đẩy tạ đòn

Bài tập Barbell Hip Thrust là một trong các bài tập thon đùi hiệu quả, tập trung vào cơ mông. Nó không chỉ giúp xây dựng sức mạnh cơ mông mà còn tạo nên đường cong hấp dẫn cho vùng hông và mông, giúp cải thiện tổng thể hình dáng cơ thể.

Bài tập này bắt đầu với việc tựa lưng trên ghế hoặc bàn, đặt thanh tạ chính xác trên chân và hông. Khi nâng lên, bài tập tập trung đặc biệt vào việc kích thích cơ mông, đưa cơ bắp lên cao và tạo ra một đường cong đẹp mắt từ hông đến mông.

Bài tập Barbell Hip Thrust giúp mông săn chắc, hấp dẫn.
Bài tập Barbell Hip Thrust giúp mông săn chắc, hấp dẫn.

11. Glute Bridge – Tư thế cây cầu

Bài tập Glute Bridge là một trong các bài tập đùi hiệu quả và đơn giản để kích thích cơ mông, đồng thời cung cấp nhiều lợi ích cho sự linh hoạt và ổn định của cơ thể.
Bài tập bắt đầu bằng việc nhấn gót chân, đưa mông lên cao, tạo ra một đường cầu từ vai đến gối. Việc tập luyện như thế này không chỉ làm tăng cường sức mạnh cơ mông mà còn giúp cải thiện linh hoạt ở khu vực cơ lưng dưới.

Glute Bridge giúp cơ mông ổn định, cơ thể linh hoạt.
Glute Bridge giúp cơ mông ổn định, cơ thể linh hoạt.

12. Single-Leg Glute Bridge

Bài tập Single-Leg Glute Bridge, hay còn gọi là Glute Bridge một chân, là một bước tiến tuyệt vời từ bài tập Glute Bridge truyền thống. Với bài tập này, bạn tập trung cường độ lớn vào một chân, giúp tăng cường kiểm soát cơ bắp và sức mạnh, cơ đùi, cơ mông.

Bài tập cơ đùi này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ đùi, cơ mông mà còn tăng cường sự kiểm soát cơ bắp và cải thiện sự cân bằng. Việc hoạt động một chân đòi hỏi cơ bắp phải làm việc mạnh mẽ để duy trì sự ổn định và kiểm soát, giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng ổn định ở cả hai chân.

Single-Leg Glute Bridge giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ đùi, cơ mông.
Single-Leg Glute Bridge giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ đùi, cơ mông.

13. Reverse Table-Up

Bài tập Reverse Table-Up là một động tác tuyệt vời giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ mông và cơ bụng dưới.
Khi tập bài này, cơ thể phải tạo thành dáng một cái bàn, với thân và hông song song với sàn nhà. Tư thế này không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn cung cấp nhiều lợi ích khác như cải thiện linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn diện và tăng khả năng kiểm soát cơ bắp.

Reverse Table-Up giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông, cơ bụng dưới. 
Reverse Table-Up giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông, cơ bụng dưới.

14. Single-leg deadlifts

Single-Leg Deadlifts (tập cơ đùi sau), tăng sự kiểm soát và linh hoạt, làm việc cả cơ đùi và cơ bắp lưng.
Single-Leg Deadlifts không chỉ tăng sự kiểm soát và linh hoạt mà còn làm việc toàn diện trên cơ đùi và cơ bắp lưng. Bài tập giảm đùi này giúp cải thiện ổn định cơ bắp, kích thích các cơ nhóm liên quan và giảm nguy cơ chấn thương. Chắc chắn thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được lợi ích tối đa, giảm mỡ đùi như ý và tránh chấn thương.

Single-leg deadlifts giảm mỡ đùi, giúp đùi săn chắc.
Single-leg deadlifts là một trong các bài tập đùi hiệu quả, giúp giảm mỡ đùi, giúp đùi săn chắc.

15. Prowler Sprint (Sled Push)

Prowler Sprint bài tập chạy đẩy xe trượt không chỉ mang lại lợi ích về tăng cường sức mạnh và sức bền mà còn làm việc hiệu quả trên nhiều cơ bắp, bao gồm cả chân, mông, cơ bụng, và cơ lưng. Đồng thời, bài tập này còn là một phần quan trọng của các chương trình tập luyện thể dục toàn diện, giúp cải thiện tố chất cảm xúc và sự tự tin.

Prowler Sprint bài tập chạy đẩy xe trượt giúp cơ đùi săn chắc.
Prowler Sprint bài tập chạy đẩy xe trượt giúp cơ đùi săn chắc.

16. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat (Squat nâng cao)) không chỉ làm việc chủ yếu lên cơ đùi và mông mà còn tạo áp lực lên cơ cả hai chân, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng. Đây là một trong các bài tập đùi có lợi ích về tăng cường cơ bắp toàn diện, làm việc cả trên cơ lưng và cơ bụng để duy trì tư thế đúng và ổn định.

Bulgarian Split Squat giúp cơ đùi phát triển, tăng cường cơ bắp toàn diện.
Bulgarian Split Squat là một trong các bài tập đùi hiệu quả, giúp cơ đùi phát triển, tăng cường cơ bắp toàn diện.

17. Dumbbell Split Squat – Bài tập tách chân, gập đầu gối

Bài tập Dumbbell Split Squat là một phương pháp tăng cường cơ đùi hiệu quả, đặc biệt giúp phát triển cơ đùi trước một cách toàn diện. Bạn sẽ cảm nhận sự căng trải dài từ đùi đến cơ mông, làm cho bài tập này trở thành một lựa chọn tốt cho những ai muốn cơ đùi săn chắc.

Dumbbell Split Squat giúp người tập có cơ đùi săn chắc.
Dumbbell Split Squat là một trong các bài tập đùi hiệu quả nhanh, giúp người tập có cơ đùi săn chắc.

18. Lateral Lunge

Bài tập Lateral Lunge là một trong các bài tập đùi, chân rất hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đùi và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và ổn định cơ bắp.

Lateral Lunge giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đùi và mông.
Lateral Lunge là một trong các bài tập đùi hiệu quả cao, giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đùi và mông.

Những lưu ý cần biết khi luyện tập các bài tập đùi

  • Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành thời gian làm ấm cơ với các động tác nhẹ nhàng như đạp xe, chạy nhẹ, hoặc động tác xoay cổng cơ.
  • Học cách thực hiện đúng các bài tập đùi theo hướng dẫn để tránh chấn thương. Một kỹ thuật sai có thể tăng nguy cơ gặp vấn đề về cơ bắp và xương khớp.
  • Tăng trọng và cường độ tập luyện một cách từ từ. Đừng áp đặt quá nhiều trọng lượng ngay từ đầu để tránh chấn thương.
  • Để cơ bắp hồi phục, cần có thời gian nghỉ giữa các buổi tập đùi. Làm việc cùng một nhóm cơ mỗi ngày không để lại thời gian cho sự phục hồi có thể dẫn đến chấn thương.
  • Nếu bạn có vấn đề về cơ hoặc khó khăn khi thực hiện một số động tác, hãy điều chỉnh các bài tập đùi hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tập luyện.
  • Thay đổi chương trình tập luyện của bạn định kỳ để tránh sự mệt mỏi cơ bắp và giúp kích thích sự phát triển liên tục.
  • Ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và phục hồi. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ năng lượng và protein để hỗ trợ quá trình này.
  • Khi kết thúc buổi tập, hãy dành thời gian cho việc kéo dài cơ để cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp.
  • Là người luyện tập các bài tập đùi, bạn phải luôn lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy nghỉ ngơi và thăm bác sĩ nếu tình trạng kéo dài.

Nhớ rằng, sự kiên trì là chìa khóa để có kết quả tốt trong việc phát triển và chăm sóc cơ bắp đùi. 

Hãy thêm các bài tập đùi này vào chế độ tập luyện của bạn để đảm bảo sự đa dạng và hiệu quả trong việc phát triển cơ đùi. Đồng thời, hãy điều chỉnh trọng lượng và số lần lặp phù hợp với khả năng của bạn để tránh chấn thương.

Để có được đôi chân săn chắc, khỏe mạnh, nam giới cần tập luyện thường xuyên các bài tập đùi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu nam giới không có thời gian hoặc không biết cách tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi đúng cách, có thể tham gia các lớp tập luyện tại phòng gym. Tại Unity Fitness, các bạn sẽ được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp tập luyện hiệu quả và an toàn.

 

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: