CÔNG CỤ TÍNH BMR

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là một khái niệm quen thuộc đối với những người quan tâm đến sức khỏe và cân nặng. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về chỉ số này và cách tính toán nó. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chỉ số BMR, ý nghĩa của nó, các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR và cách tăng giảm chỉ số BMR hiệu quả.

Chỉ Số BMR Là Gì?

Chỉ số BMR là tốc độ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, biểu thị lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa,… trong điều kiện nghỉ ngơi hoàn toàn. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể mà không tính đến hoạt động thể chất hay tiêu thụ thức ăn.

Chỉ số BMR được đo bằng đơn vị calo mỗi ngày và thường được sử dụng để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Điều này giúp người ta có thể kiểm soát cân nặng và duy trì một chế độ ăn uống và hoạt động thể chất phù hợp.

Chỉ số BMR là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, vì nó chiếm khoảng 60-70% tổng lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Nếu chỉ số BMR của bạn cao, có nghĩa là cơ thể cần nhiều calo hơn để duy trì các chức năng sống cơ bản, do đó bạn cũng cần tiêu thụ nhiều calo hơn từ thức ăn hoặc tập luyện để duy trì cân nặng hiện tại.

Ngoài ra, chỉ số BMR cũng ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo khi tập thể dục, vì nó quyết định lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động thể chất. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, việc tăng chỉ số BMR sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện.

Chỉ số BMR cũng liên quan đến một số bệnh lý như béo phì, tiểu đường, tim mạch,… Nếu chỉ số BMR của bạn quá cao hoặc quá thấp, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Vì vậy, việc duy trì chỉ số BMR ở mức khỏe mạnh là rất quan trọng.

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR của mỗi người, bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và hoạt động thể chất.

Tuổi tác là một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Khi bạn già đi, cơ thể sẽ giảm dần khối lượng cơ bắp và tăng lượng mỡ, do đó chỉ số BMR cũng giảm theo. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, chỉ số BMR giảm khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20.

Giới tính cũng là một yếu tố quan trọng trong việc ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Nam giới thường có chỉ số BMR cao hơn nữ giới, vì họ có nhiều cơ bắp hơn. Cơ bắp là một trong những yếu tố quyết định lượng calo cần thiết để duy trì cơ thể, do đó nam giới có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Cân nặng cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Chỉ số BMR tăng dần theo cân nặng, vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng sống khi trọng lượng tăng. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, việc tăng chỉ số BMR sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và dễ dàng đạt được mục tiêu của mình.

Chiều cao cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Chỉ số BMR tăng dần theo chiều cao, vì cơ thể cao hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng sống. Vì vậy, người có chiều cao lớn thường có chỉ số BMR cao hơn và dễ dàng duy trì cân nặng.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng chỉ số BMR, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Nếu bạn thường xuyên tập luyện và có một lối sống tích cực, chỉ số BMR của bạn sẽ tăng lên và giúp bạn duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh.

Cách Tính BMR

Để tính chỉ số BMR, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc công thức Mifflin-St Jeor. Hai công thức này được coi là chính xác nhất hiện nay và được sử dụng rộng rãi trong các phương pháp tính toán chỉ số BMR.

Công thức Harris-Benedict:

Nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

Nam: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)

Công thức Mifflin-St Jeor:

Nữ: BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161

Nam: BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5

Ví dụ, nếu bạn là một phụ nữ, cao 160cm, nặng 60kg và 30 tuổi, chỉ số BMR của bạn sẽ là:

• Theo công thức Harris-Benedict: 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 160) – (4.7 x 30) = 1,420 calo/ngày
• Theo công thức Mifflin-St Jeor: (10 x 60) + (6.25 x 160) – (5 x 30) – 161 = 1,390 calo/ngày

Chỉ số BMR bình thường có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người và các yếu tố ảnh hưởng đến nó như đã đề cập ở trên. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ số BMR bình thường cho nam giới khoảng 1,600-1,800 calo/ngày và cho nữ giới khoảng 1,400-1,600 calo/ngày.

Nếu chỉ số BMR của bạn thấp hơn hoặc cao hơn mức này, bạn có thể cần điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể chất để duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh.

Cách Tăng Chỉ Số BMR

Để tăng chỉ số BMR, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

Tập luyện thường xuyên là cách hiệu quả nhất để tăng chỉ số BMR. Tập luyện giúp bạn tăng cơ bắp và giảm mỡ, do đó cơ thể sẽ cần nhiều calo hơn để duy trì các chức năng sống cơ bản. Hãy chọn các bài tập tập trung vào việc tăng cơ bắp như tập thể dục cardio và tập luyện với tạ.

Protein là một trong những yếu tố quan trọng giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ. Nếu bạn muốn tăng chỉ số BMR, hãy bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nên tiêu thụ khoảng 0.8-1 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Để tăng chỉ số BMR, bạn cũng cần điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Hãy chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo như rau xanh, trái cây, thịt gà, cá,… và hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có nhiều đường và chất béo.

Cách tính BMR cho người tăng cân cần đảm bảo bổ sung lượng calo phù hợp để tạo dư thừa calo.

Xác định lượng calo cần bổ sung để cung cấp năng lượng cho việc tăng cơ và duy trì các hoạt động sống.

Tránh nạp calo quá nhiều dẫn đến tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng sức khỏe.

Hỗ trợ bạn xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Xác định lượng calo cần bổ sung:

• Tăng 0.5 kg mỗi tuần: Bổ sung 500 calo/ngày
• Tăng 1 kg mỗi tuần: Bổ sung 1000 calo/ngày
• Ăn nhiều calo hơn BMR: Chọn thực phẩm dinh dưỡng
• Tập luyện: Tăng cường cơ bắp (tập sức mạnh)

Cách Giảm Chỉ Số BMR

Nếu chỉ số BMR của bạn quá cao, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường, tim mạch,… Vì vậy, nếu bạn muốn giảm chỉ số BMR, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

Giảm cân là cách hiệu quả nhất để giảm chỉ số BMR. Nếu bạn đang ở trạng thái béo phì, hãy tập trung vào việc giảm cân để đạt được chỉ số BMR ở mức khỏe mạnh.

Cách tính BMR cho người giảm cân cần đảm bảo cắt giảm lượng calo phù hợp để tạo thâm hụt calo.

Xác định lượng calo cần cắt giảm để tạo thâm hụt calo, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa.

Tránh giảm lượng calo quá thấp ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình trao đổi chất.

Giúp bạn thiết kế chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Ví dụ cách xác định lượng calo cần cắt giảm:

• Giảm 0.5 kg mỗi tuần: Cắt giảm 500 calo/ngày
• Giảm 1 kg mỗi tuần: Cắt giảm 1000 calo/ngày
• Lập kế hoạch dinh dưỡng và tập gym khoa học:
• Giảm lượng calo nạp vào: Ăn ít hơn BMR, đảm bảo đủ dinh dưỡng
• Tăng cường hoạt động thể chất: Cardio và tập sức mạnh

>> Đăng ký tập thử miễn phí 14 ngày tại phòng gym gần đây nhất của Unity Fitness.

Ngoài việc tập luyện thường xuyên, bạn cũng có thể tăng hoạt động thể chất hàng ngày để đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy chọn các hoạt động như đi bộ, leo cầu thang, chạy bộ,… để duy trì cơ thể khỏe mạnh và giảm chỉ số BMR.

Điều chỉnh chế độ ăn uống là cách quan trọng để giảm chỉ số BMR. Hãy hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có nhiều calo và chất béo, thay vào đó tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

Duy trì cân nặng

Nạp lượng calo bằng với BMR.

Ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm.

Duy trì tập luyện thể dục thể thao, tập gym thường xuyên.

Việc duy trì chỉ số BMR ở mức khỏe mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm:

• Giúp duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.
• Tăng cường sức đề kháng và giúp cơ thể chống lại các bệnh tật.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.
• Giúp tăng cường sức khỏe tâm lý và giảm căng thẳng, lo âu.
• Tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo trong cuộc sống hàng ngày.

Nếu chỉ số BMR của bạn quá cao hoặc quá thấp, có thể dẫn đến những nguy cơ sau:

Nếu chỉ số BMR của bạn quá cao, có thể dẫn đến nguy cơ béo phì. Béo phì là một trong những yếu tố nguy hiểm cho sức khỏe và có thể gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim mạch, cao huyết áp,…

Nếu chỉ số BMR của bạn quá thấp, có thể dẫn đến nguy cơ thiếu năng lượng. Thiếu năng lượng có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung và ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất làm việc hàng ngày.

Khi sử dụng chỉ số BMR để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn cần lưu ý các điều sau:

• Chỉ số BMR chỉ là một chỉ số ước tính và không phải là con số chính xác. Nó có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người và các yếu tố ảnh hưởng đến nó.
• Chỉ số BMR chỉ tính toán lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản của cơ thể. Để giảm hoặc tăng cân, bạn cần tính toán thêm lượng calo tiêu thụ từ hoạt động thể chất và chế độ ăn uống.
• Chỉ số BMR cũng có thể thay đổi theo tuổi. Sau tuổi 20, chỉ số BMR sẽ giảm dần theo tuổi tác, do đó bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể chất để duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh.