KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 21 các bài tập ngực cho nam hiệu quả

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về Top 21 các bài tập ngực cho nam tại phòng gym hiệu quả mới nhất hiện nay. Các bài tập ngực này sẽ giúp nam giới xây dựng cơ bắp ngực săn chắc, khỏe mạnh và hấp dẫn.

Luyện tập các bài tập ngực thường xuyên tại phòng gym giúp nam giới có cơ ngực săn chắc, mạnh mẽ.
Luyện tập các bài tập ngực thường xuyên tại phòng gym giúp nam giới có cơ ngực săn chắc, mạnh mẽ.

Các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhanh nhất hiện nay

Ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất, giúp nâng đỡ cơ thể và tạo nên vẻ đẹp cân đối cho nam giới. Để có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc, nam giới cần tập luyện các bài tập ngực tại nhà hoặc tại phòng gym. Sau đây là top các bài tập ngực được nhiều người luyện tập hiệu quả.

1. Barbell Bench Press – Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Tác động lên toàn bộ cơ ngực. Giúp ngực phát triển nhanh chóng, săn chắc.
Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ ngực, mà còn kích thích cơ vai và cơ tay, tạo nên một chuyển động toàn diện, giúp cơ bắp phát triển đồng đều.
Bài tập cho ngực săn chắc này thích hợp cho người mới bắt đầu tập gym.

Barbell Bench Press bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng rất tốt cho cơ ngực.
Barbell Bench Press bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng rất tốt cho cơ ngực.

2. Decline Barbell Bench Press – Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng

Decline Barbell Bench Press không chỉ là một bài tập đơn thuần, mà là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả, một cơ hội để phát triển vùng ngực nhanh chóng.
Với ghế nghiêng xuống, bài tập này chủ yếu tập trung vào định hình cơ bắp phía dưới của ngực, tạo nên sự đầy đặn và săn chắc đặc biệt.
Dù mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, Decline Barbell Bench Press đều là bước tiến quan trọng trong hành trình tập luyện.

Decline Barbell Bench Press giúp phát triển vùng ngực dưới.
Decline Barbell Bench Press giúp phát triển vùng ngực dưới.

3. Incline Dumbbell Press – Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Incline Dumbbell Press là một trong các bài tập ngực cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả, đặc biệt thiết lập để tác động mạnh mẽ đến vùng ngực trên, giúp làm nở nang và săn chắc cơ bắp.
Bài tập giúp ngực săn chắc này không chỉ dành cho những người mới bắt đầu tập gym mà còn là lựa chọn tốt cho mọi đối tượng vận động viên.

Incline Dumbbell Press là một trong các bài tập ngực cơ bản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ ngực.
Incline Dumbbell Press là một trong các bài tập ngực cơ bản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ ngực.

4. Dumbbell Bench Press – Hoạt động đẩy ngực bằng tạ đơn

Đây là một trong các bài tập ngực giúp sử dụng được nhiều sợi cơ, qua đó tạo ra sức mạnh và mang đến kích thước cân đối hơn cho khuôn ngực nam giới.
Ngoài ra, Dumbbell Bench Press còn cho phép phạm vi chuyển động của cánh tay dài hơn, giúp tác động mạnh tới cơ ngực.

Dumbbell Bench Press là một trong các biến thể phổ biến của bài đẩy ngực tạ đơn cho nam.
Dumbbell Bench Press là một trong các biến thể phổ biến của bài đẩy ngực tạ đơn cho nam.

5. Dumbbell Flyes – Nằm dang tạ đôi 

Dumbbell Flyes là một trong các bài tập cơ ngực rất hiệu quả, hoạt động ép ngực bằng tạ đơn giúp ngực trở nên to, rộng và săn chắc hơn.
Giúp tác động mạnh mẽ đến cơ ngực giữa.
Giúp ngực săn chắc, nở nang.
Bài tập cơ ngực nam này thích hợp cho người mới tập gym.

Dumbbell Flyes ép ngực bằng tạ đơn giúp ngực trở nên to, rộng, săn chắc.
Dumbbell Flyes ép ngực bằng tạ đơn giúp ngực trở nên to, rộng, săn chắc.

6. Chest Dips – Bài tập xà kép

Chest Dips, hay còn gọi là bài tập xà kép, không chỉ là một động tác đơn thuần, mà là một hành trình mà những người tập gym đích thực không thể bỏ qua.
Được biết đến là bài tập ngực gym với khả năng tác động mạnh mẽ đến cơ ngực dưới và cơ tam đầu, đây là một trong các bài tập ngực không thể thiếu cho những ai đang khao khát có một bộ ngực săn chắc.

Mặc dù có vẻ đòi hỏi sức mạnh, nhưng bài tập giúp nở ngực Chest Dips có thể được điều chỉnh cho phù hợp với những người mới bắt đầu tập gym. Bằng cách sử dụng hỗ trợ từ máy hỗ trợ hoặc dây đàn hồi, người tập có thể tiếp cận bài tập một cách an toàn.

Chest Dips hạ thấp trọng tâm cơ thể, gập khuỷu tay song song với sàn nhà rồi bắt đầu đi lên, phát triển cơ ngực rất tốt.
Chest Dips hạ thấp trọng tâm cơ thể, gập khuỷu tay song song với sàn nhà rồi bắt đầu đi lên, phát triển cơ ngực rất tốt.

7. Cable Crossover – Hoạt động ép ngực với cáp chéo

Cable Crossover, hoặc còn được gọi là Bài tập ép ngực với cáp chéo, với khả năng tập trung lực lượng lên cả cơ ngực trên và cơ ngực giữa, giúp phát triển cả hai phần này một cách đồng đều và hiệu quả.
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường độ săn chắc của cơ ngực mà còn tạo nên sự đầy đẳng và sự nở nang, tạo dáng hấp dẫn cho vóc dáng của bạn.

Cable Crossover là bài tập cơ ngực hiệu quả khi tập ở các phòng gym, giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho nam.
Cable Crossover là bài tập cơ ngực hiệu quả khi tập ở các phòng gym, giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho nam.

8. Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu

Overhead Press là bí quyết giúp tăng cường sự phát triển của cơ ngực trên, cơ vai trước và tam đầu, đảm bảo rằng bạn không chỉ có một cơ ngực săn chắc mà còn có bờ vai và tam đầu cuồn cuộn.
Bài tập này không chỉ tạo ra sự săn chắc ở cấp độ cơ bắp mà còn tạo ra sự nở nang và hình dáng đầy đẳng cho khu vực ngực.
Overhead Press đòi hỏi sự ổn định và kỹ thuật đúng. Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, đây là cơ hội để thách thức cơ bắp và đưa hiệu suất tập luyện lên một tầm cao mới.

Overhead Press giúp phát triển của cơ ngực cuồn cuộn, mạnh mẽ.
Overhead Press giúp phát triển của cơ ngực cuồn cuộn, mạnh mẽ.

9. Ab Roller – Lăn bánh xe

Giúp tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, cơ vai trước, cơ bụng và cơ tay trước.
Bài tập này không chỉ đòi hỏi sự mạnh mẽ mà còn là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm săn chắc vùng ngực.
Ab Roller đặt áp lực lên cơ ngực, giúp làm săn chắc vùng này và tạo ra đường nét tự tin cho vóc dáng.

Bạn có thể mua dụng cụ để tập cơ ngực tại nhà với bài tập Ab Roller.

Ab Roller phát triển cơ ngực, cơ vai trước, cơ bụng, cơ tay trước.
Ab Roller phát triển cơ ngực, cơ vai trước, cơ bụng, cơ tay trước.

10. Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy

Chest Press Machine, hay còn gọi là máy ép ngực, là một công cụ quan trọng trong hành trang tập luyện của những người mới bắt đầu tập gym.
Được thiết kế đặc biệt để tập trung vào cơ ngực (đặc biệt là phần trên), bài tập này giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm giác và kỹ thuật cần thiết để phát triển sức mạnh và hình dáng cho khu vực ngực.
Đây là một trong các bài tập ngực tại phòng gym cho nam rất hiệu quả.

Chest Press Machine là một trong các bài tập ngực tại phòng gym cho nam rất hiệu quả.
Chest Press Machine là một trong các bài tập ngực tại phòng gym cho nam rất hiệu quả.

11. Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy

Machine Press, còn được gọi là Bench Press Machine hoặc Chest Press, là một biến thể nhẹ nhàng và dễ thực hiện hơn của bài tập Bench Press khi bạn nằm. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người mới tập luyện, với sự nhẹ nhàng và tiện lợi trong việc bắt đầu hành trình tập thể dục của họ.

Giúp tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, giúp ngực săn chắc, nở nang.
Đây là một trong các bài tập ngực cho nam tại phòng gym hợp cho người mới bắt đầu.

Machine Bench Press hợp cho người mới bắt đầu tập gym.
Machine Bench Press hợp cho người mới bắt đầu tập gym.

12. Plyo Push Up – Hít đất bay

Giúp tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay trước.
Giúp ngực săn chắc, nở nang.
Phù hợp cho người đã có kinh nghiệm tập gym.

Plyo Push Up rất tốt cho cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay trước.
Plyo Push Up rất tốt cho cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay trước.

13. Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng

Medicine Ball Push Up không chỉ là việc hít đất thông thường, mà là một cấp độ mới, đầy thách thức và đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh tối đa từ cơ ngực, vai, và tay. Bài tập này không chỉ làm tăng cường sức mạnh mà còn định hình và săn chắc cơ bắp, đặc biệt là khu vực ngực.

Medicine Ball Push Up đặt áp lực lớn lên cơ ngực, kích thích sự phát triển và săn chắc của vùng này.
Việc đẩy lên trên bóng đòi hỏi sự hỗ trợ lớn từ cơ vai trước và tay trước, giúp cải thiện sức mạnh và định hình. Đây cũng là một trong các bài tập vai rất tốt và hiệu quả cao.
Sự không ổn định từ bóng yêu cầu cơ bắp làm việc chặt chẽ để duy trì sự ổn định, tăng cường cả sức mạnh cơ bắp và sự ổn định.

Medicine Ball Push Up đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh tối đa từ cơ ngực, vai, tay.
Medicine Ball Push Up đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh tối đa từ cơ ngực, vai, tay.

14. Push up – Hít đất

Giúp tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, cơ vai trước và cơ tay trước.
Giúp ngực săn chắc, nở nang.
Thích hợp cho mọi đối tượng, nhất là người mới bắt đầu tập gym.

Push up hít đất thích hợp cho mọi đối tượng.
Push up hít đất thích hợp cho mọi đối tượng.

15. Straight Arm Dumbbell Pullover

Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover là một động tác mạnh mẽ nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ ngực.
Với việc sử dụng tạ đơn, bài tập này đặt trọng điểm lớn vào sự kéo dài và co bóp cơ ngực, giúp phát triển và săn chắc khu vực này.
Đây là một trong các bài tập ngực khá khó, cần kỹ thuật và sức mạnh nhưng cũng đem lại hiệu quả rất nhanh, giúp cơ ngực nam săn chắc hơn hẳn.

Straight Arm Dumbbell Pullover tăng cường sức mạnh cho cơ ngực hiệu quả.
Straight Arm Dumbbell Pullover tăng cường sức mạnh cho cơ ngực hiệu quả.

16. Peck Deck

Peck Deck là một trong các bài tập ngực cho nam được biết đến với hiệu quả rõ rệt trong việc phát triển và định hình vùng ngực.
Sử dụng máy tập ngực, bài tập này tập trung vào việc ép và đưa cơ ngực vào trạng thái căng tròn, tạo nên vóc dáng săn chắc và nở nang.

Pec Deck giúp phát triển và định hình vùng ngực.
Pec Deck giúp phát triển và định hình vùng ngực.

17. Cable Fly – Nằm ngửa kéo cáp 

Bài tập Cable Fly là một trong các bài tập ngực hiệu quả, giúp phát triển sức bền, độ dẻo dai, và giúp giảm mỡ ngực cho nam rất tốt. Đây là bài tập nằm ngửa kéo cáp tập cơ ngực trong phòng gym được yêu thích, đem lại kết quả cao.
Chủ yếu tập trung vào phần ngực chính giữa, bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ ngực mà còn định hình, giảm mỡ và tăng độ dẻo dai của vùng ngực.

Cable Fly giúp giảm mỡ ngực cho nam rất tốt.
Cable Fly giúp giảm mỡ ngực cho nam rất tốt.

18. Cable Press

Bài tập này sử dụng máy cáp để tập trung lực lượng lên cơ ngực.
Đứng giữa hai máy cáp, sử dụng hai tay để đẩy cáp trước mặt cơ thể, tạo sự căng và ép cơ ngực.
Giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động, tăng cường sự đàn hồi và định hình cơ ngực.

Cable Press giúp tăng cường sự ổn định của cơ và là một bổ sung độc đáo cho chương trình tập ngực của bạn.

Cable Press giúp cơ ngực phát triển to, săn chắc.
Cable Press giúp cơ ngực phát triển to, săn chắc.

19. Tricep Dips

Tricep Dips là một trong các bài tập ngực hiệu quả, giúp phát triển cơ triceps (nhóm cơ bắp chính của đôi tay) mạnh mẽ và cũng tác động đến các cơ nhóm khác như vai và ngực.
Bài tập này có thể thực hiện tại nhiều địa điểm khác nhau, bao gồm cả bàn, ghế hoặc thanh nâng cơ.

Tricep Dips là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp tay, vai và ngực.
Tricep Dips là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp tay, vai và ngực.

20. Dumbbell Pull-Over

Bài tập Dumbbell Pullover, hay còn được biết đến với tên gọi tập vớt tạ, không chỉ là một bài tập sức mạnh mà còn là một trong những động tác có ảnh hưởng lớn đối với sự phát triển của cơ ngực và cơ xô.

Dumbbell Pull-Over, một trong những bài tập cơ ngực kinh điển, vẫn là sự lựa chọn ưa thích của nhiều vận động viên thể hình và người tập gym có kinh nghiệm. Được thực hiện trên ghế nghiêng, bài tập này tập trung vào việc căng cơ ngực và mở rộng phạm vi chuyển động.

Dumbbell Pullover giúp phát triển cơ ngực và cơ xô.
Dumbbell Pullover giúp phát triển cơ ngực và cơ xô.

21. Push-Up with Rotation (Hít đất xoay cơ)

Bài tập này kết hợp giữa hít đất và xoay cơ, tăng cường lực đẩy và làm việc chủ yếu vào cơ ngực, cơ vai và cơ cơ bụng.
Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bình thường, sau mỗi lần hít đất, xoay cơ và nâng một tay lên trời, mở rộng cơ ngực và cơ lưng.
Giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động để tăng độ khó của bài tập.

Push-Up with Rotation không chỉ tăng cường sức mạnh cơ ngực mà còn cung cấp lợi ích bổ sung cho cơ bụng và cơ lưng.
Đây là một trong các bài tập ngực đem lại hiểu quả nhanh, giúp cơ ngực săn chắc hơn hẳn.

Push-Up with Rotation tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và cơ lưng.
Push-Up with Rotation tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và cơ lưng.

Ngoài ra, các bạn nữ cũng có thể tham khảo các bài tập ngực cho nữ nở nang săn chắc.

Nhớ rằng, sự đa dạng trong chương trình tập luyện là chìa khóa quan trọng cho sự phát triển toàn diện. Hãy kết hợp các bài tập ngực này một cách thông minh, tuân thủ kỹ thuật đúng, và duy trì lòng kiên nhẫn. Unity Fitness luôn ở đây, hỗ trợ bạn trên hành trình đạt được mục tiêu với sức khỏe và với vóc dáng ấn tượng nhất. Đến và trải nghiệm ngay!

 

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: