Trap trong gym là gì? Các bài tập cơ Trap hiệu quả nhất

Trong tập luyện thể hình, mỗi nhóm cơ đều đóng vai trò quan trọng trong việc định hình vóc dáng và nâng cao sức mạnh cho cơ thể. Với những ai mới bắt đầu thì trap trong gym là gì luôn được tìm kiếm nhiều nhất.

Bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu chi tiết hơn về trap và gợi ý những bài tập hiệu quả nhất.

1. Trap trong gym là gì?

Trap trong gym là gì? Trap là tên gọi tắt của cơ Trapezius, hay còn gọi là cơ hình thang. Trap đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo nên bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. Nhóm cơ này gồm ba phần chính:

• Trap trên: Giúp nâng vai và tham gia các động tác xoay cổ.
• Trap giữa: Hỗ trợ kéo bả vai về phía sau.
• Trap dưới: Góp phần hạ thấp và cố định bả vai.

Với vị trí và cấu tạo đặc biệt, trap trong gym là gì không chỉ giúp định hình phần lưng và vai mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng, hỗ trợ nhiều bài tập sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương. Chính vì vậy, trap được xem là nhóm cơ không thể thiếu đối với những ai muốn sở hữu thân hình cân đối, khỏe mạnh và đầy sức hút.

2. Khám phá vai trò của trap trong gym là gì

Góp phần định hình vóc dáng

Cơ trap phát triển giúp vai rộng, lưng dày và phần trên cơ thể cân đối, mang lại dáng người khỏe khoắn và thu hút. Đặc biệt, trap trên nổi rõ sẽ khiến phần cổ và vai liền mạch, tăng thêm vẻ vạm vỡ cho gymer.

Nâng cao sức mạnh và sự ổn định

Trong các bài tập như deadlift, squat, row hay overhead press, cơ trap giữ vai trò trụ cột, giúp giữ thăng bằng, ổn định cột sống và bảo vệ khớp vai. Nhờ đó, người tập gym có thể nâng được mức tạ cao hơn mà vẫn an toàn.

Cải thiện tư thế và phòng ngừa chấn thương

Trap khỏe mạnh giúp điều chỉnh các tư thế sai như gù lưng hay vai đổ về trước do ngồi lâu. Nó giữ cho vai mở rộng, lưng thẳng và góp phần giảm đau nhức cột sống, hạn chế chấn thương vai và cổ.

Hỗ trợ hô hấp và sức khỏe tổng thể

Thêm vào đó, trap còn tham gia vào việc nâng ngực khi hít thở sâu, đồng thời duy trì sự dẻo dai cho cơ thể. Nhờ vậy, nó không chỉ mang lại lợi ích về hình thể mà còn hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Xem thêm: Carb trong gym là gì? Những sai lầm khi bổ sung

3. Gợi ý các bài tập cơ Trap hiệu quả nhất hiện nay

Sau khi đã hiểu rõ trap trong gym là gì và vai trò trong tập gym. Phần tiếp theo, Unity Fitness sẽ giới thiệu cho các bạn những bài tập cơ trap hiệu quả nhất:

Nhún vai với tạ đòn

Nhún vai với tạ đòn là bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ cầu vai (cơ thang), cải thiện sức mạnh và kích thước phần lưng trên. Bài tập này còn giúp ổn định vai, cải thiện tư thế và có thể giảm đau cổ vai gáy.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đòn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
• Giữ lưng thẳng, giữ hai tay thẳng, không khóa khớp khuỷu tay. Nhìn thẳng về phía trước.
• Nhún vai lên cao hết mức có thể, đưa vai về phía tai. Siết chặt cơ cầu vai ở vị trí cao nhất trong một giây.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ cho động tác chậm và có kiểm soát.
• Lặp lại động tác nhún vai theo số lần mong muốn.

Hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ tay, vai, lưng và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng dưới thanh xà, hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong.
• Hai chân vắt chéo hoặc duỗi thẳng, giữ cơ thể ở trạng thái treo lơ lửng.
• Hít vào và dùng lực kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Siết chặt cơ vai, cơ lưng và cơ bụng khi kéo lên.
• Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 8 – 12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.
• Nghỉ giữa các hiệp từ 30 – 60 giây.

Kéo cáp trước mặt

Một trong các bài tập trap trong gym là gì mà huấn luyện viên phòng tập Unity Fitness không thể bỏ qua chính là kéo cáp trước mặt. Bài tập này tập trung vào phát triển cơ vai trước và cơ trap.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh máy kéo cáp ở vị trí thấp, sao cho dây cáp nằm ở phía trước bạn.
• Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn, bắt đầu với mức tạ nhẹ nếu bạn mới tập.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy thanh kéo cáp, lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, hai khuỷu tay hơi cong.
• Hít vào, gồng cơ vai và kéo thanh cáp lên theo hình vòng cung, hướng về phía trước mặt, cho đến khi hai tay song song với sàn.
• Giữ vị trí này trong 1-2 giây, siết chặt cơ vai.
• Thở ra và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác từ 8 – 12 lần cho mỗi hiệp.

Xem thêm: Khám phá thực đơn nhịn ăn 16/8 khoa học

Chống đẩy kiểu con ếch

Đây là một biến thể của động tác chống đẩy thông thường nhưng tập trung nhiều hơn vào các nhóm cơ ở phần thân trên, đặc biệt là trap và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Hai tay rộng hơn vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, khuỷu tay hướng sang hai bên, cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Dùng lực ở tay và vai đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Khi đẩy lên, siết chặt cơ ngực và cơ cầu vai để tăng hiệu quả bài tập.
• Thực hiện động tác 10-15 lần, lặp lại 3 hiệp.

Tập vai sau với máy Smith

Bài tập cơ trap với máy Smith có tác dụng chính là tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ cầu vai, giúp cải thiện khả năng nâng đỡ và vận động của bả vai, đồng thời tăng tính ổn định cho khớp vai.

Cách thực hiện:

• Làm nóng các khớp vai và cơ cầu vai bằng các động tác xoay vai, nâng vai nhẹ nhàng.
• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt thanh tạ của máy Smith ở độ cao ngang hông hoặc ngang vai.
• Nắm thanh tạ với khoảng cách tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hướng ra trước
• Nhấc vai lên cao hết mức có thể, giữ trong 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ vai xuống.
• Đứng sau máy Smith, nhấc vai lên cao hết mức có thể, giữ trong 1 – 2 giây, sau đó từ từ hạ vai xuống.
• Thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Trên đây là những thông tin liên quan đến trap trong gym là gì cùng các bài tập cơ trap hiệu quả nhất được Unity Fitness giới thiệu. Hãy kiên trì thực hiện kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu sở hữu bờ vai săn chắc và khỏe mạnh nhé!