Tập ngay những bài tập vai thon cho nữ tại phòng gym và tại nhà

Vai thon gọn, săn chắc là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Để đạt được điều này, tập luyện là phương pháp hiệu quả nhất. Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn top 20 các bài tập vai nữ, giúp bạn tập luyện dễ dàng, hiệu quả dù ở nhà hay phòng gym.

các bài tập vai nữ
Luyện tập các bài tập vai nữ sau đây để có được bờ vai thon gọn và săn chắc.

1. Các bài tập vai nữ tại nhà hiệu quả nhanh

Muốn có bờ vai thon gọn và săn chắc, các bạn nên cố gắng thường xuyên luyện tập những bài tập vai thon cho nữ tại nhà.

Có rất nhiều bài tập vai nữ khác nhau phù hợp với mọi trình độ luyện tập. Điều quan trọng là chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của bạn.

Có một thân hình thon gọn với phần vai săn chắc là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập vai nữ là chìa khóa để đạt được điều này, và may mắn thay, bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym.

Dưới đây là một số bài tập vai thon cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện:

Nhún vai (Shoulder Shrugs)

Đây là bài tập vai thon đơn giản, dễ tập. Là một trong những bài tập vai thon cho nữ được HLV khuyên nên tập thường xuyên tại nhà.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng hai tay dọc theo thân người. Nhún vai lên cao, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ vai xuống vị trí cũ. Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp.

Nâng cao tay trước mặt (Front Raise)

Front Raise là bài tập vai nhỏ được nhiều người luyện tập.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay (hoặc chai nước) bằng hai tay trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nâng tạ lên cao ngang tầm vai, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí cũ. Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bay vai (Lateral Raise)

Bay vai là bài tập giảm mỡ vai cho nữ nhanh chóng.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay (hoặc chai nước) bằng hai tay hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ dang ngang hai tay ra hai bên, vuông góc với cơ thể, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí cũ. Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Chống đẩy (Push-up) – Bài tập mở rộng vai cho nữ

bài tập vai thon
Hit đất là một trong các bài tập vai nữ giúp vai săn chắc nhanh nhất.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau. Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu. Lặp lại 8-10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập vai cho nữ với dây kháng lực (Resistance Band Shoulder Press)

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, giẫm chân lên dây kháng lực. Đặt dây kháng lực sau lưng, hai tay cầm hai đầu dây ngang tầm vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ đẩy hai tay lên cao qua đầu, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tay xuống vị trí cũ.

Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Tập vai với dây kháng lực chéo (Resistance Band Crossover)

Đây là một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, một chân đặt trước một chân sau.
  • Buộc dây kháng lực vào một chân trước và một tay sau, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Từ từ kéo tay về phía trước, ngang ngực, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó đưa tay trở lại vị trí cũ.
  • Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

Chống đẩy nghiêng (Incline Push-up)

Cách thực hiện:

  • Sử dụng ghế hoặc bậc thềm để tạo độ dốc cho cơ thể.
  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai trên ghế, hai chân duỗi thẳng ra sau.
  • Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm ghế, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 8-10 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Điều chỉnh độ dốc của ghế phù hợp với sức khỏe của bản thân.

Plank

Đây là bài tập giảm mỡ vai hiệu quả rất nhanh.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, thực hiện 3 hiệp.

những bài tập vai thon cho nữ tại nhà
Plank là một trong các bài tập vai nữ được các HLV khuyên nên tập thường xuyên.

Plank vai (Shoulder Plank)

Các bài tập tay, vai nữ Shoulder Plank này đem lại hiệu quả rất nhanh, vai sẽ trở nên săn chắc nếu tập thường xuyên.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ nguyên tư thế, nhún vai lên cao và hạ xuống trong 30 giây, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ cho cơ thể ở tư thế thẳng hàng và siết chặt cơ bụng.

Bài tập vai cho nữ Bird Dog (Chim Chó)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông.
  • Từ từ đưa tay phải ra trước và chân trái ra sau, giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó đổi bên.
  • Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Wall Slide (Trượt Tường)

Đây là bài tập giúp vai thon gọn đơn giản, dễ tập.

Cách thực hiện:

  • Đứng dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt cao ngang vai trên tường.
  • Từ từ trượt hai tay xuống thấp dọc theo tường cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ, giữ nguyên tư thế trong 3 giây, sau đó trượt hai tay lên vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ cho cơ thể áp sát vào tường trong suốt bài tập.

Lưu ý:

  • Khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập.
  • Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân.
  • Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
  • Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym

Phòng gym là nơi lý tưởng để bạn tập luyện và cải thiện sức khỏe, đặc biệt là phần vai. Dưới đây là các bài tập vai cho nữ tại phòng gym mà bạn có thể thực hiện dễ dàng:

Đẩy vai với tạ đòn (Barbell Shoulder Press)

Đây là bài tập vai lưng thon cho nữ được khuyên nên luyện tập thường xuyên.

các bài tập vai cho nữ tại phòng gym
Barbell Shoulder Press là một trong các bài tập vai nữ thường được huấn luyện viên khuyên nên tập luyện tại phòng gym nếu muốn vai săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế tập, điều chỉnh ghế sao cho lưng tựa sát vào đệm ghế.
  • Đặt tạ đòn lên vai, hai tay nắm chặt thanh tạ rộng bằng vai.
  • Từ từ đẩy tạ đòn lên cao qua đầu, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí cũ.
  • Lặp lại 8-10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý:

  • Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân.
  • Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Đẩy vai với máy tập (Machine Shoulder Press)

Cách thực hiện:

  • Ngồi vào máy tập, điều chỉnh ghế và vị trí tay cầm phù hợp với cơ thể.
  • Nắm chặt tay cầm, từ từ đẩy tay lên cao qua đầu, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tay xuống vị trí cũ.
  • Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Điều chỉnh ghế và vị trí tay cầm phù hợp để đảm bảo tư thế tập luyện đúng.

Bay vai với máy tập (Cable Lateral Raise)

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, một tay cầm dây cáp ở vị trí thấp ngang hông, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Từ từ dang ngang tay ra ngoài, vuông góc với cơ thể, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tay xuống vị trí cũ.
  • Lặp lại 12-15 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ cho tay và cổ tay ở vị trí cố định trong suốt bài tập.

Tập vai sau với máy tập (Rear Delt Fly)

Cách thực hiện:

  • Ngồi vào máy tập, điều chỉnh ghế và vị trí tay cầm phù hợp với cơ thể.
  • Nắm chặt tay cầm, từ từ khụyu tay về phía sau, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó đưa tay trở lại vị trí cũ.
  • Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

Arnold Press (Ép vai theo phong cách Arnold Schwarzenegger)

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế tập, điều chỉnh ghế sao cho lưng tựa sát vào đệm ghế.
  • Nắm tạ tay bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ngang vai.
  • Từ từ xoay cổ tay 90 độ, đưa tạ lên cao qua đầu, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu và xoay cổ tay trở lại.
  • Lặp lại 8-10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Face Pulls (Kéo dây về phía mặt)

bài tập mở rộng vai cho nữ
Bài tập vai nữ Face Pulls giúp người tập có bờ vai săn chắc, khỏe đẹp.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, một tay cầm dây cáp ở vị trí thấp ngang hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Kéo dây cáp về phía mặt, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó thả dây cáp trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý:

  • Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.
  • Tập trung vào việc sử dụng cơ vai để kéo dây cáp.

Rear Delt Flyes with Dumbbells (Vai sau với tạ tay)

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế tập, điều chỉnh ghế sao cho lưng tựa sát vào đệm ghế.
  • Nắm tạ tay bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ngang vai.
  • Từ từ dang ngang hai tay ra hai bên, vuông góc với cơ thể, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý:

  • Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân.
  • Giữ cho lưng thẳng, siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

Hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập compound (bài tập đa khớp) tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp phát triển cơ bắp toàn diện, đặc biệt là cơ vai, cơ bắp tay trước và cơ xô.
Hít xà đơn tập trung vào cơ vai trước (anterior deltoid), cơ vai giữa (medial deltoid) và cơ xô (latissimus dorsi), giúp bạn có bờ vai thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện hít xà đơn đúng kỹ thuật:

  • Chọn xà đơn phù hợp: Chọn xà đơn có độ cao vừa tầm với, bạn có thể đứng lên và nắm được xà.
  • Nắm xà: Nắm xà bằng tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Kéo người lên: Dùng lực cơ vai và cơ tay kéo người lên cao cho đến khi cằm ngang xà.
  • Hạ người xuống: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, hít thở đều đặn.
  • Lặp lại: Lặp lại động tác 8-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Landmine Press (Ép tạ chéo)

Cách thực hiện:

  • Đặt tạ đòn lên sàn, một đầu tạ tựa vào góc ghế tập.
  • Đứng hai chân rộng bằng vai, một tay cầm đầu tạ đòn còn lại, lòng bàn tay hướng vào người.
  • Từ từ đẩy tạ đòn lên cao qua đầu, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 8-10 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý:

  • Chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân.
  • Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

Upright Rows (Tập cơ cầu vai) – Bài tập cho vai thon gọn

Đây là một trong các bài tập vai nữ được huấn luyện viên khuyên nên tập luyện thường xuyên. Thường xuyên luyện tập bài tập cho vai nhỏ để có bờ vai săn chắc hơn.

bài tập vai cho nữ
Upright Rows là một trong các bài tập vai nữ đem lại hiệu quả nhanh nhất.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh xà bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Kéo thanh xà lên cao đến ngang ngực, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ thanh xà xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 8-10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Chọn mức tạ phù hợp. Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng khi tập.

Các bài tập vai nữ là chìa khóa để có được bờ vai thon gọn và săn chắc. Có rất nhiều bài tập vai nữ khác nhau phù hợp với mọi trình độ luyện tập. Bạn có thể tập luyện các bài tập vai nữ tại nhà hoặc phòng gym. Điều quan trọng là chọn những bài tập vai nữ phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của bạn.

Hãy kiên trì tập luyện các bài tập vai cho nữ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Kết hợp tập luyện các bài tập vai thon gọn cho nữ với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng có được bờ vai mong muốn. Hãy lựa chọn các bài tập vai cho nữ phù hợp với khả năng của bản thân để tránh chấn thương. Bắt đầu với những bài tập vai nữ đơn giản và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết. Tập luyện các bài tập vai nữ cùng bạn bè hoặc tham gia một lớp học thể thao sẽ giúp bạn có thêm động lực. Hãy kiên trì và đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.

Đặc biệt, những bài tập vai thon cho nữ tại nhà hay các bài tập vai cho nữ tại phòng gym không chỉ giúp bạn có được bờ vai đẹp mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy tập luyện các bài tập vai nữ thường xuyên để duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Bờ vai thon gọn và săn chắc là thành quả xứng đáng cho sự nỗ lực của bạn. Hãy tự tin khoe bờ vai đẹp của bạn với mọi người.

Ngoài các bài tập vai nữ trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập vai khác trên mạng hoặc trong các video hướng dẫn tập luyện thể thao. Hãy lựa chọn nguồn thông tin uy tín để đảm bảo bạn tập luyện đúng cách. Kiên trì tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về các bài tập vai nữ, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể thao.
Chúc bạn thành công trong việc tập luyện các bài tập vai nữ!

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: