KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

HIIT là gì? Bài Hiit giảm cân nhanh, tăng cơ bắp ít người biết

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm cân nhanh và tăng cường cơ bắp? HIIT chính là “cơn lốc” bùng nổ mang đến cho bạn vóc dáng mơ ước. Vậy bài tập HIIT là gì? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Hiit là một trong những cách tập luyện hiệu quả để giảm cân nhanh và tăng cường cơ bắp.
Hiit là một trong những cách tập luyện hiệu quả để giảm cân nhanh và tăng cường cơ bắp.

HIIT là gì?

HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, đan xen giữa các giai đoạn tập luyện với cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn. HIIT được ví như “cơn lốc” đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn so với các phương pháp tập luyện truyền thống.

Cách thức hoạt động của HIIT

Cường độ cao: Trong giai đoạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ tập luyện với cường độ tối đa hoặc gần tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Nghỉ ngơi ngắn: Sau giai đoạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ nghỉ ngơi ngắn để cơ thể phục hồi.
Lặp lại: Lặp lại chu kỳ tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn nhiều lần trong suốt buổi tập.

Lợi ích của HIIT

Đốt cháy calo nhanh chóng: HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các phương pháp tập luyện truyền thống.
Siết cơ hiệu quả: HIIT giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, mang đến vóc dáng săn chắc.
Tiết kiệm thời gian: HIIT chỉ cần tập luyện trong thời gian ngắn, phù hợp với những người bận rộn.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền.
Cải thiện tâm trạng: HIIT giúp giải tỏa căng thẳng, stress và mang lại tinh thần sảng khoái.

Các bài tập HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
Các bài tập HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.

Lưu ý khi tập 

Lắng nghe cơ thể 
Thời lượng tập luyện: Tập luyện tối đa 15-30 phút mỗi buổi, 3-4 buổi mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
Cường độ phù hợp: Tỷ lệ tập nặng/nhẹ phổ biến là 1:2 hoặc 1:3, tùy theo thể trạng của bạn. Ví dụ: 30 giây tập nặng xen kẽ 90 giây tập nhẹ hoặc 20 giây tập nặng xen kẽ 40 giây tập nhẹ.
Thời gian tập nặng: Giới hạn tối đa 30 giây cho mỗi đợt tập nặng. Tập lâu hơn có thể khiến bạn khó duy trì cường độ tối ưu.

Theo dõi nhịp tim
Nhịp tim là thước đo chính xác để đánh giá cường độ tập luyện hiệu quả:

Mức nhịp tim lý tưởng:
Khi tập nặng: 90-100% nhịp tim tối đa (MHR)
Khi tập nhẹ: 65% MHR
Cách tính MHR: MHR = 220 – tuổi của bạn
Công cụ hỗ trợ:
Máy đo nhịp tim
Đồng hồ thông minh
Ứng dụng đo nhịp tim trên điện thoại

Khởi động kỹ càng 
Dành 5-10 phút khởi động kỹ trước khi tập HIIT để làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.

Kỹ thuật chuẩn xác
Thực hiện các bài tập với kỹ thuật chuẩn xác để tối ưu hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc video hướng dẫn uy tín.

Lắng nghe cơ thể 
Ngừng tập luyện ngay nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường hoặc quá sức. Tập luyện HIIT cần sự kiên trì và nỗ lực, nhưng hãy luôn đặt an toàn và sức khỏe lên hàng đầu.

Các bài Hiit giảm cân nhanh, tăng cường cơ bắp

Bạn đang tìm kiếm bài tập HIIT giảm cân nhanh và tăng cơ bắp hiệu quả? Hãy cùng “bùng nổ” với chuỗi bài tập sau đây:

Mở đầu sôi động (5 phút):

Nhảy dây: 2 phút
Chạy bộ tại chỗ nâng cao gối: 2 phút
Xoay cổ tay, cổ chân, hông: 1 phút

3 hiệp HIIT “bốc lửa” (20 phút):

Hiệp 1:
Burpees: 30 giây
Jumping Jacks: 30 giây
Nghỉ: 30 giây

Hiệp 2:
Mountain Climbers: 30 giây
Lunges: 30 giây (mỗi bên)
Nghỉ: 30 giây

Hiệp 3:
Plank Jacks: 30 giây
Squat nhảy: 30 giây
Nghỉ: 30 giây

Hạ nhiệt nhẹ nhàng (5 phút):

Kéo giãn cơ bắp chính (bắp chân, đùi, mông, vai, ngực)

Luyện tập các bài tập HIIT giảm cân và tăng cơ bắp nhanh chóng.
Luyện tập các bài tập HIIT giảm cân và tăng cơ bắp nhanh chóng.

Lưu ý:
Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
Tập luyện tại phòng gym với cường độ phù hợp, tăng dần theo thời gian.
Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết.
Kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng để đạt hiệu quả tối ưu.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
Bổ sung protein sau tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng.

Bonus:
Tùy chỉnh bài tập theo sở thích và thể trạng của bạn.
Tham khảo thêm các bài tập HIIT đa dạng trên internet hoặc từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như tạ, dây kháng lực để tăng hiệu quả tập luyện.

HIIT không chỉ là phương pháp tập luyện hiệu quả mà còn là “vũ khí bí mật” giúp bạn chinh phục vóc dáng mơ ước. Hãy biến HIIT thành “người bạn đồng hành” trên hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: