KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 8 các bài tập chân tại nhà giúp bắp chân khỏe mạnh săn chắc

Bắp chân là một trong những nhóm cơ quan trọng, có vai trò trong việc vận động và di chuyển cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng có bắp chân săn chắc như mong muốn. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn top 8 các bài tập chân tại nhà để có bắp chân khỏe mạnh, săn chắc.

Bạn có muốn sở hữu bắp chân khỏe mạnh và săn chắc chỉ với việc tập chân tại nhà?
Bạn có muốn sở hữu bắp chân khỏe mạnh và săn chắc chỉ với việc tập chân tại nhà?

Các bài tập chân tại nhà đơn giản, hiệu quả

Tập chân tại nhà là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn. Có rất nhiều bài tập chân đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ ở phòng gym. Chỉ với 30 phút tập chân tại nhà mỗi ngày, bạn có thể thấy được sự thay đổi tích cực.
Tập chân tại nhà giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp chân, cải thiện khả năng vận động và di chuyển, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Tập chân tại nhà giúp bạn tự tin hơn trong việc lựa chọn trang phục.

Có nhiều bài tập chân phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Hãy chọn những bài tập chân tại nhà phù hợp với mục tiêu và sở thích của bạn.

Squat

Đây là bài tập compound tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cả bắp chân, giúp bắp chân khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng và đầu gối ở sau ngón chân.
Đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên, siết chặt cơ bắp chân.
Lặp lại 10-15 lần cho 3 hiệp.

Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cả bắp chân.
Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cả bắp chân.

Calf Raise – Nâng gót chân

Bài tập này tập trung trực tiếp vào cơ bắp chân, giúp bắp chân sắc chắc hơn.
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Nâng gót chân lên cao nhất có thể, siết chặt cơ bắp chân.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
Lặp lại 15-20 lần cho 3 hiệp.

Nâng gót chân tập trung trực tiếp vào cơ bắp chân.
Nâng gót chân tập trung trực tiếp vào cơ bắp chân.

Lunges – Chống đẩy chân

Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cả bắp chân và đùi, giúp các cơ này săn chắc, bắp chân mạnh mẽ, khỏe mạnh hơn.
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước một bước dài về phía trước với một chân, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
Giữ cho lưng thẳng và đầu gối trước ở sau ngón chân.
Đẩy gót chân trước xuống sàn để đứng lên, siết chặt cơ bắp chân.
Lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.

Lunges tác động đến nhiều nhóm cơ, cả bắp chân và đùi.
Lunges tác động đến nhiều nhóm cơ, cả bắp chân và đùi.

Donkey Calf Raise – Nâng gót chân bằng tư thế bò

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp chân.
Bắt đầu bằng tư thế bò.
Nâng gót chân lên cao nhất có thể, siết chặt cơ bắp chân.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
Lặp lại 15-20 lần cho 3 hiệp.

Donkey Calf Raise giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp chân.
Donkey Calf Raise giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp chân.

Wall Sit – Ngồi tựa tường

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và cơ đùi.
Đứng áp sát vào tường, hai chân rộng bằng vai.
Từ từ trượt người xuống cho đến khi đầu gối và hông tạo thành một góc 90 độ.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó đứng lên.
Lặp lại 3-5 lần.

Ngồi tựa tường giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và đùi.
Ngồi tựa tường giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và đùi.

Single-Leg Calf Raise – Nâng gót chân bằng một chân

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng, dẻo dai cho cơ bắp chân.
Đứng bằng một chân, giữ cho chân kia duỗi thẳng phía sau.
Nâng gót chân lên cao nhất có thể, siết chặt cơ bắp chân.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân, thực hiện 3 hiệp.

Single-Leg Calf Raise giúp tăng cường sức mạnh, sự cân bằng cho cơ bắp chân.
Single-Leg Calf Raise giúp tăng cường sức mạnh, sự cân bằng cho cơ bắp chân.

Jumping Jacks – Nhảy lò cò

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp chân.
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay úp xuống hai bên.
Nhảy lên, đồng thời dang rộng hai chân và giơ hai tay qua đầu.
Nhảy trở lại vị trí ban đầu, đồng thời khép hai chân và hạ hai tay xuống.
Lặp lại 15-20 lần cho 3 hiệp.

Jumping Jacks tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp chân.
Jumping Jacks tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp chân.

Skipping – Nhảy dây

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và dẻo dai cho cơ bắp chân.
Nhảy dây liên tục trong 30-60 giây, nghỉ ngơi 30 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần.

Nhảy dây giúp bắp chân khỏe mạnh, săn chắc.
Nhảy dây giúp bắp chân khỏe mạnh, săn chắc.

Lưu ý:
Nên khởi động kỹ trước khi tập chân tại nhà để tránh chấn thương.
Tập luyện với cường độ phù hợp, không nên tập quá sức.
Bổ sung đầy đủ nước và dinh dưỡng để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Kết hợp tập chân tại nhà với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.
Tập chân tại nhà là một cách tiết kiệm thời gian và chi phí.
Tập chân tại nhà giúp bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.
Hãy biến việc tập chân tại nhà thành một thói quen hàng ngày.

Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
Tập luyện với cường độ phù hợp, không nên tập quá sức.
Bổ sung đầy đủ nước và dinh dưỡng để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu bắp chân to săn chắc.

Bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả mà bạn đạt được sau khi tập chân tại nhà một thời gian.
Hãy bắt đầu tập chân tại nhà ngay hôm nay để có được đôi chân thon gọn và khỏe mạnh.

Trên đây là top 8 các bài tập chân tại nhà giúp bắp chân to cơ bắp. Bạn có thể lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe và sở thích của mình để thực hiện. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tham khảo thêm nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Mẹo nhảy dây giảm cân hiệu quả.

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: