KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Bật mí top 5 bài tập mông tại nhà hiệu quả cấp tốc

Cơ mông khỏe mạnh giúp cải thiện tư thế, hỗ trợ các hoạt động thường ngày của cơ thể chúng ta như đi lại, đứng lên ngồi xuống dễ dàng hơn.

Đặc biệt, đối với chị em phụ nữ, việc tập luyện cơ mông còn giúp giảm nguy cơ đau lưng dưới, cải thiện vóc dáng thon gọn và tự tin khoe đường cong trên cơ thể nên đừng bỏ qua các bài tập mông hiệu quả mà chúng tôi liệt kê dưới đây nhé!

I. 5 bài tập mông hiệu quả cấp tốc tại nhà

Các bài tập cơ mông khá đơn giản và bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần mất thời gian di chuyển đến phòng tập gym, tốn kém chi phí đâu nhé!

1. Squat

Squat được xem là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà để có được vòng 3 lý tưởng. Để thực hiện Squat một cách hiệu quả, bạn cần luyện tập với tốc độ phù hợp và tập trung thực hiện đúng động tác theo các bước sau:

  • Đầu tiên, đặt 2 chân rộng bằng vai và để 2 cánh tay nằm thoải mái xuống theo thân người.
  • Sau đó, khi bắt đầu, hãy gập đầu gối xuống đến góc 90 độ, đồng thời đưa 2 tay lên phía trước mặt, và đẩy mông ra sau như khi ngồi xuống ghế. Dừng lại khi 2 đùi ở vị trí song song với mặt đất, và đầu gối không vượt qua đầu gối.
  • Tiếp theo, tập trung dồn trọng lượng của cơ thể lên đùi và 2 chân, và đẩy thân người lên để trở về tư thế ban đầu.
  • Cuối cùng, thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần, để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập này. Đảm bảo rằng bạn thực hiện mỗi động tác một cách kiên nhẫn và chính xác để đảm bảo hiệu quả tối đa cho việc tăng cường cơ mông.

2. Lunge

bài tập mông
Lunge giúp tăng cường sức mạnh, làm cho cơ mông săn chắc hơn và đẩy mông lên cao

Hiệu quả tăng cường sức mạnh, làm cho cơ mông săn chắc hơn và đẩy mông lên cao là mục tiêu của việc thực hiện bài tập Lunge hướng đến. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Lunge:

  • Trước tiên, trong tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người, mở rộng hai chân sao cho chúng rộng bằng hông và đảm bảo mũi chân và đầu gối hướng cùng một phía. Đặt hai tay trước ngực, hoặc để chúng thả tự nhiên dọc theo thân người.
  • Tiếp theo, bước chân phải lên trước, hạ gối xuống sao cho tạo thành một góc 90 độ với bắp chân. Gót chân trái nên được nâng lên để chỉ các ngón chân tiếp xúc với mặt đất, trong khi đầu gối trái không chạm đất. Đồng thời, hãy siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 2 giây.
  • Cuối cùng, đẩy chân lên để đứng thẳng và rút chân trở về tư thế ban đầu. Thực hiện các bước tương tự với chân trái để hoàn thành một chu kỳ lặp lại của bài tập Lunge.

3. Reverse leg lift

Đây là một động tác tập trung vào phần mông mà không cần sử dụng tạ, giúp cơ bắp của bạn trở nên săn chắc và đẩy chân lên cao hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập mông Reverse leg lift:

  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, uốn cong tay lại và đặt mặt vào cánh tay.
  • Tiếp theo, hãy siết chặt cơ mông và cơ chân, và nâng 1 chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt, trong khi giữ cho hông ở góc vuông so với mặt đất.
  • Trong quá trình thực hiện động tác, hãy duỗi cổ chân ra toàn bộ.
  • Cuối cùng, thả chân về tư thế ban đầu và lặp lại quá trình này 12 lần trước khi chuyển sang chân còn lại. Hãy thực hiện 3 set để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập này.

4. Glute Bridge

bài tập mông
Bài tập tác động trực tiếp lên cơ hông, vùng eo, cơ lưng và vòng 3 trên cơ thể

Hiểu đơn giản thì đây là bài tập tư thế cây cầu, tác động trực tiếp lên cơ hông, vùng eo, cơ lưng và vòng 3 trên cơ thể người tập giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, vòng eo lý tưởng và phòng chống cách bệnh liên quan đến đau nhức xương khớp.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

  • Nằm phẳng trên lưng, giữ cho lưng thẳng và phóng tay hai bên cơ thể ra. Đặt hai bàn chân lên sàn tập, uốn gối và đưa chúng gần với mông.
  • Tập trung áp lực lên gót chân và đẩy mông lên cao, tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến phần lưng trên.
  • Thở ra và đẩy mông càng cao càng tốt, duy trì vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống thảm tập và hít vào, quay về tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại động tác để thực hiện bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

5. Fire Hydrant

bài tập mông
Bài tập mông này không chỉ giúp vùng cơ mông của chị em cao hơn mà còn tránh cho 2 bên mông không bị hóp

Với bài tập mông Fire Hydrant có tư thế gần giống với Donkey Kicks không chỉ giúp vùng cơ mông của chị em cao hơn mà còn tránh cho 2 bên mông không bị hóp vào trong. Cách thực hiện động tác như sau:

  • Với tư thế rộng bằng vai, bạn cần mở rộng cả hai tay và chân ra sao cho chúng tạo thành một góc vuông góc với bề mặt sàn. Đồng thời, hãy giữ cho hông và bụng dưới cố định, và hóp bụng lại để tạo ra một vận động như vậy.
  • Khi thực hiện, hãy lần lượt di chuyển chân phải sau đó chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng cho đến khi chân đạt được góc vuông góc với phần hông. Lưu ý giữ cho lưng luôn thẳng và không để chân chạm vào mặt sàn.
  • Để quay trở lại tư thế ban đầu, bạn cần giữ tư thế này trong khoảng 1 giây trước khi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

>> Đọc thêm: Tập bao lâu mông to và hiệu quả? Có nên tập mông mỗi ngày không?

Có thể nói, việc chăm chỉ luyện tập các bài tập mông trên cơ thể là một sự đầu tư thông minh để các bạn vừa sở hữu thân hình nóng bỏng, bốc lửa vừa hạn chế được các bệnh liên quan về xương khớp, vóc dáng.

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

  • FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
  • Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
  • Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
Đánh giá
Chia sẻ bài viết: