KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 12+ bài tập mông to tại nhà nhanh trong 2 tuần dễ thực hiện

Bài tập mông to nhanh tại nhà trong 2 tuần nào hiệu quả để giúp sở hữu một bờ mông quyến rũ vạn người mê. Khám phá cùng Unity Fitness!

1. Bài tập mông tại nhà Squat

Để thực hiện bài tập mông tại nhà là Qquat để tăng cường cơ mông, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc hơi rộng hơn vai. Ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi chéo ra ngoài tùy thuộc vào cảm giác thoải mái nhất cho bạn. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xuống một cái ghế ảo, đẩy mông ra phía sau và giữ lưng thẳng. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Để tay về phía trước hoặc ngang hông để cân bằng.
  • Xuống thấp đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc càng thấp càng tốt tùy theo khả năng của bạn. Lưu ý để lưng không cong, bụng căng và mông đẩy ra sau.
  • Khi nâng người lên, hãy sử dụng cơ đùi và mông để đẩy lên mạnh mẽ. Hãy nhớ phải thở ra khi đứng dậy là hoàn tất bài tập nâng mông đơn giản này.
bài tập mông
Squat đã quá quen thuộc với chị em phụ nữ

2. Bài tập nâng mông Lunge

Lunge là một trong số các bài tập mông tại nhà giúp phát triển cả cơ mông và cơ đùi. Bên dưới chính là các bước làm được Unity Fitness tổng hợp:

  • Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng khích của vai. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước một chân về phía trước đồng thời hạ cơ thể xuống. Chân phía trước cúi gối tạo thành một góc 90 độ, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân. Chân phía sau hơi cúi gối và gần chạm sàn.
  • Bạn có thể đặt tay hông hoặc giơ thẳng tay ra trước để giữ cân bằng. Sau đó, dùng lực từ chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu. Thở ra khi đẩy người lên để kết thúc bài tập mông tại nhà đơn giản này.

3. Bài tập mông to Reverse Leg Lift

Một trong số các bài tập giúp mông to nhanh tại nhà mà chị em không nên bỏ qua đó là Reverse Leg Lift. Sau đây chính là cách thực hiện động tác tập mông cực đơn giản này:

  • Nằm sấp trên mặt đất. Bạn có thể sử dụng một tấm thảm tập để thoải mái hơn. Đặt tay dưới cằm hoặc dài ra trước đầu, cằm nằm gọn trên tay hoặc mặt đất.
  • Kéo căng cơ mông và nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ cho chân thẳng. Nâng cao chân đến khi bạn cảm thấy cơ mông và cơ lưng dưới được căng ra nhưng đừng nâng quá cao làm cong lưng. Hãy nhớ giữ chân còn lại thẳng và cố định trên mặt đất.
  • Giữ chân ở vị trí cao nhất mà bạn cảm thấy thoải mái và căng cơ mông từ 1-2 giây. Sau cùng, để hoàn thành bài tập mông này, bạn hãy hạ chân từ từ trở lại mặt đất nhưng không chạm sàn hoàn toàn để cơ mông vẫn luôn trong trạng thái căng rồi tiếp tục lặp lại.
tập mông tại nhà
Reverse Leg Lift đòi hỏi cơ mông và chân hoạt động rất nhiều

 

4. Bài tập mông trong 2 tuần hiệu quả Jump Squat

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 bài tập mông to mà chưa biết tập ra sao thì chắc chắn không nên bỏ qua Jump Squat. Chỉ cần áp dụng các bước bên dưới là thấy ngay kết quả sau 2 tuần:

  • Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn vai. Ngửa bàn chân ra ngoài một chút cho cảm giác thoải mái và ổn định.
  • Hạ người xuống theo tư thế squat truyền thống, mông đưa về phía sau, lưng giữ thẳng, đầu gối hướng theo hướng của ngón chân. Khi hạ xuống, đưa cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng.
  • Từ tư thế squat, dùng lực của cả hai chân bật mạnh lên khỏi mặt đất. Khi nhảy, bạn có thể vung cánh tay xuôi theo thân sau hoặc kéo chúng về phía hông để tạo thêm đà.
  • Khi đáp đất để hoàn tất bài tập mông này, hãy cố gắng nhẹ nhàng và ngay lập tức trở lại vào tư thế Squat cho lần nhảy tiếp theo. Chúng ta đáp bằng mũi chân đến bàn chân và cuối cùng là gót chân để giảm áp lực lên đầu gối.

5. Bài tập giảm mỡ mông Donkey Kicks

Một bài tập mông trong 2 tuần có hiệu quả nhanh nữa bạn nên áp dụng là Donkey Kicks. Sau đây là chi tiết các bước làm:

  • Đầu tiên, bạn đặt tất cả tay và đầu gối lên một tấm thảm tập. Lưng bạn nên thẳng và song song với mặt sàn. Đầu gối ở dưới hông và cổ tay dưới vai.
  • Giữ một chân cố định trên mặt đất, co gối chân kia và dùng cơ mông để nâng chân đó lên phía sau. Kéo căng chân lên sao cho đùi song song (hoặc hơi cao hơn) so với mặt sàn nhưng giữ cho lưng không cong lên. Bàn chân có thể giữ thẳng hoặc co lại tùy thuộc vào biến thể bài tập mông bạn muốn làm.
  • Khi chân đã được nâng cao nhất có thể, giữ vị trí đó giây lát rồi sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu là hoàn tất được bài tập mông tại nhà này.
bài tập nâng mông
Donkey Kicks giúp bạn sở hữu cơ mông săn chắc

6. Bài tập cho mông hóp Curtsy Squat

Curtsy Squat là một bài tập nở mông được nhiều chị em ưa chuộng. Nó là một biến thể của squat truyền thống và tập trung mạnh vào phần cơ mông, cơ đùi bên. Cùng tìm hiểu cách thực hiện sau đây:

  • Đứng với chân rộng bằng vai, giữ cho cột sống thẳng và hãy để tay ở hông hoặc dang ra trước ngực.
  • Nghiêng người về phía trước một chút và giữ lưng thẳng. Bước chân phải qua sau chân trái, chéo chân càng xa càng tốt, giống như đang làm một động tác cúi chào. Hạ người xuống bằng cách co đầu gối cho đến khi đầu gối sau gần chạm vào sàn.
  • Đẩy qua chân trái của bạn để trở lại vị trí đứng ban đầu là xong bài tập mông tại nhà này. Hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng lực của cơ mông và đùi để kéo người trở lại vị trí đứng.

7. Squat And Side Kick

Bài tập mông săn chắc Squat and Side Kick kết hợp giữa động tác Squat và đá chéo người sang một bên. Đây là một động tác tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của cơ mông và chân cũng như tăng cường sự linh hoạt và duy trì cân nặng cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với chân mở rộng bằng hông. Hai bàn tay đặt ở hông hoặc chắp trước ngực. Toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, ngón chân hướng về phía trước.
  • Hít thở sâu rồi từ từ hạ người xuống bằng cách đẩy mông ra sau như khi bạn ngồi xuống ghế. Cố giữ đầu gối không vượt quá ngón chân khi bạn hạ thấp người xuống.
  • Khi đứng lên từ tư thế Squat, bạn chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân và thực hiện một cú đá ngang sang bên với chân còn lại. Hãy kiểm soát chân của bạn và hãy đá cao theo khả năng rồi giữ chân ở vị trí đó một vài giây nếu có thể.
  • Trở về tư thế đứng và lặp lại động tác Squat trước khi thực hiện cú đá Side Kick với chân kia là đã xong hướng dẫn bài tập mông này.
các bài tập mông
Squat And Side Kick là bài tập mông không thể thiếu

8. Hip Thrust

Bài tập mông hiệu quả Hip Thrust là một cách tuyệt vời để bạn xây dựng và củng cố cơ mông của mình. Bên dưới là những bước thực hiện:

  • Nằm ngửa, đầu gối uốn cong và chân đặt phẳng trên sàn cách hông một khoảng. Kéo hông lên khỏi mặt đất đến khi cơ thể bạn sao cho từ vai đến đầu gối, tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông tại điểm cao nhất và giữ vị trí này một giây.
  • Sau khi giữ ở vị trí vài giây, hãy hạ hông của bạn xuống sàn một cách từ tốn rồi lặp lại nhiều lần là đã xong bài tập mông tại nhà này.

9. Split Squat

Split Squat không phải là một bài tập mông với máy nên bạn hoàn toàn có thể làm nó tại nhà khi rảnh rỗi. Các bước thực hiện là như dưới đây:

  • Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai. Bước một chân ra phía trước khoảng một bước chân.
  • Giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Bạn hãy hạ thấp cơ thể bằng cách uốn gối chân trước và hạ gối chân sau xuống gần chạm sàn. Đảm bảo gối chân trước không vượt qua mũi chân và giữ thẳng lưng suốt quá trình hạ thấp.
  • Đẩy ngược lại vị trí đứng ban đầu bằng cách sử dụng sức mạnh của chân trước, đặc biệt là cơ mông và đùi là kết thúc bài tập mông này.
các bài tập giúp mông to nhanh
Nếu muốn mông to nhanh thì không thể bỏ qua Split Squat

10. Pulse Squat

Một cách tập cơ mông to tròn không thể bỏ qua nữa cho bạn đó là thực hiện bài Pulse Squat. Cách làm chi tiết là như sau:

  • Đứng với chân mở rộng bằng vai, hoặc rộng hơn một chút. Ngón chân hướng ra ngoài một chút, lưng thẳng và ngực đẩy lên.
  • Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn đầu gối và hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Hãy dừng lại khi đùi song song với sàn hoặc hãy cố gắng hạ thấp nếu trong khả năng của bạn.
  • Khi bạn ở vị trí Squat, thay vì đứng thẳng lên ngay lập tức, bạn thực hiện những đợt “Pulse” nhỏ bằng cách đẩy lên vài cm rồi hạ xuống lại. Duy trì phần này cho cả khoảng thời gian của bài tập là xong.

11. Mountain Climber

Nếu chị em vẫn đang lo lắng chưa biết mông xệ nên tập gì thì đương nhiên là phải thực hiện ngay bài Mountain Climber. Cùng xem các bước làm bên dưới để lấy lại bờ mông săn chắc nhé:

  • Bắt đầu trong tư thế Plank, hai tay đặt dưới vai và duỗi thẳng chân ra sau, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Căng cơ bụng, giữ cho hông không bị nhô lên hoặc trũng xuống.
  • Nâng một chân, kéo gối của chân đó lên gần ngực nhất có thể, tạo thành độ cong tự nhiên ở lưng.
  • Đổi chân nhanh nhất có thể như thể đang leo núi. Chân sau duỗi thẳng còn chân trước kéo lại gần ngực.
bài tập mông tại nhà
Mountain Climber không chỉ tốt cho mông mà còn tác động toàn thân

12. Step-up

Step-up là bài tập cơ mông và chân đơn giản được nhiều người áp dụng. Cùng Unity Fitness đến với cách làm chi tiết bên dưới:

Tìm một bậc thang hoặc một chiếc ghế cứng chắc, với độ cao phù hợp để bạn có thể bước lên một cách an toàn. Độ cao thích hợp thường là khi bước lên, đầu gối bạn tạo một góc khoảng 90 độ. Đứng cách bậc thang hay chiếc ghế khoảng 30 cm, chân mở rộng ngang vai.

Đặt bàn chân trước lên bậc thang hoặc ghế, giữ cho đầu gối không vượt qua mũi chân. Sử dụng động lực từ chân trước để đưa cơ thể và chân sau lên bậc thang.

Một khi hai chân đều lên bậc thang, hãy đứng thẳng người và siết chặt cơ mông. Sau đó, đưa chân sau trở lại mặt đất rồi tới chân trước và trở lại tư thế đứng ban đầu.

13. Obliques Squat

Bài tập mông tại nhà hiệu quả cuối cùng Unity Fitness gửi tới cho bạn đó là Obliques Squat. Sau đây là chi tiết cách thực hiện:

Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống Squat, giữ cho lưng thẳng và cố gắng hạ thấp hông nhất có thể mà vẫn giữ cho lưng của bạn thẳng.

Khi bạn đứng lên từ tư thế Squat, hãy kéo gối phải lên cao và hướng về phía trái đồng thời đưa cánh tay trái xuống hướng tay chạm vào gối. Tiếp đến, trở về tư thế Squat và lặp lại động tác với gối trái và cánh tay phải.

tập cơ mông
Nếu bạn cần tập cơ mông thì Obliques Squat là không thể thiếu

Hy vọng là bài viết trên đây đã giúp các bạn nắm được những bài tập mông to nhanh tại nhà hiệu quả nhất. Chúc cho các bạn sớm có được bờ mông quyến rũ và săn chắc nhé.

Đừng quên liên tục theo dõi các nội dung đến từ Unity Fitness để cập nhật nhiều kiến thức mới lạ về Gym, sức khoẻ, Yoga,… Đặc biệt là hãy nhanh chóng đăng ký ngay qua số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để nhận được 14 ngày trải nghiệm miễn phí và ưu đãi tập giới hạn chỉ từ 239k/tháng.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: