Tổng hợp bài tập cho người gầy lâu năm, cơ địa mãi không béo 

Với người gầy lâu năm, việc ăn uống đủ bữa, nghỉ ngơi hợp lý nhưng cơ thể vẫn không có chuyển biến rõ rệt thì nguyên nhân chính nằm ở việc thiếu chiến lược tập luyện bài bản.

Bài viết này sẽ giới thiệu 14 bài tập cho người gầy được thiết kế chuyên biệt để cải thiện hình thể, tăng cơ và nâng cao sức khỏe bền vững. Bắt đầu khám phá cùng Unity Fitness nhé!

1. Vì sao người gầy mãi không lên ký?

Dưới đây là một vài lý do cơ bản khiến cân nặng khó tăng ở nhiều người:

• Chuyển hóa nhanh: Nhiều người có mức trao đổi chất cao, cơ thể đốt calo rất nhanh, khiến lượng năng lượng hấp thụ không đủ tích trữ.
• Chế độ ăn thiếu chất: Ăn nhiều chưa chắc đã đủ. Thiếu protein, carb và chất béo lành mạnh sẽ không đủ nguyên liệu để tăng cơ.
• Thiếu vận động hợp lý: Không vận động hoặc tập sai cách khiến cơ thể không có động lực để tăng cơ, tăng cân.
• Thiếu ngủ và stress: Căng thẳng kéo dài và giấc ngủ kém làm gián đoạn quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Chính vì thế, nguyên tắc để người gầy tăng cân khoa học là phải tập trung vào bài tập đa khớp, xen kẽ bài bổ trợ và bài thể lực sẽ giúp cơ thể phát triển toàn diện. Điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

>> Xem thêm: Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy lâu năm

2. Bài tập cho người gầy: Nhóm đa khớp

Squat

Tác dụng: Kích hoạt cơ đùi trước, đùi sau, mông, bụng và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
• Hít sâu, hạ người xuống từ từ như ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, ngực mở.
• Đẩy lực qua gót chân, đứng dậy về tư thế ban đầu.
• Số hiệp: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
• Gợi ý: Ban đầu nên tập với trọng lượng cơ thể, sau đó thêm tạ đơn hoặc đòn tạ.

Squat là bài tập cho người gầy cực kỳ hiệu quả

Deadlift

Tác dụng: Đây là bài tập cho người gầy giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ cho lưng, mông, tay sau và vai.

Cách thực hiện:

• Đặt thanh tạ trước mũi chân, hai chân mở bằng vai.
• Cúi người, gập gối nhẹ, giữ lưng thẳng, hai tay nắm lấy thanh tạ.
• Nâng tạ bằng cách đẩy hông lên, đứng thẳng hoàn toàn.
• Hạ tạ chậm rãi, không buông thõng.
• Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.
• Gợi ý: Bắt buộc khởi động kỹ vùng lưng và hông trước khi tập.

Bench Press

Tác dụng: Phát triển cơ ngực, vai trước và tay sau.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế phẳng, hai chân đặt vững trên sàn.
• Hai tay nắm tạ đòn rộng hơn vai, hạ xuống ngực.
• Đẩy mạnh lên cho tới khi tay thẳng hoàn toàn.
• Số hiệp: 4 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần.
• Gợi ý: Nếu chưa quen có thể thay bằng đẩy tạ đơn để tăng độ kiểm soát.

Overhead Press

Tác dụng: Tác động đến toàn bộ vai, cơ tay sau và phần trên ngực.
Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng, tay giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
• Đẩy tạ thẳng lên trên đầu, duỗi thẳng khuỷu tay.
• Hạ xuống từ từ về vị trí cũ.
• Số hiệp: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.
• Gợi ý: Không ưỡn lưng khi đẩy, luôn siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

Barbell Row

Tác dụng: Tăng độ dày và chiều ngang của lưng, hỗ trợ thăng bằng thân người.

Cách thực hiện:

• Cầm thanh tạ đòn, đứng hai chân rộng bằng vai.
• Gập người về phía trước khoảng 45 độ, lưng giữ thẳng.
• Kéo tạ về sát bụng, siết chặt lưng khi lên cao.
• Hạ xuống chậm rãi.
• Số hiệp: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Gợi ý: Không nâng tạ quá nặng nếu chưa quen với tư thế cúi người.

3. Các bài tập cho người gầy bổ trợ

Bicep Curl

Tác dụng: Giúp tay khỏe, cơ nổi rõ.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên.
• Co khuỷu tay, nâng tạ lên gần vai.
• Hạ xuống từ từ, giữ kiểm soát.
• Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.
• Gợi ý: Có thể tập luân phiên từng tay nếu muốn tăng độ tập trung.

Calf Raise

Tác dụng: Cải thiện độ đầy và độ cao của bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng mũi chân trên bục, gót chân thõng xuống.
• Nhón lên hết cỡ, giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
• Hạ xuống từ từ.
• Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.
• Gợi ý: Có thể mang thêm tạ tay để tăng cường độ.

Pull-up

Tác dụng: Phát triển phần cơ thân trên hiệu quả

Cách thực hiện

• Nắm thanh xà rộng hơn vai.
• Kéo người lên sao cho cằm vượt xà.
• Hạ xuống chậm.
• Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.

Tricep Extension

Tác dụng: Tricep Extension là bài tập cho người gầy lý tưởng để tăng thể tích và độ nét cho tay sau.

Cách thực hiện:

• Dùng 1 tạ đơn, giơ lên cao qua đầu bằng cả hai tay.
• Gập khuỷu tay hạ tạ ra sau gáy.
• Duỗi tay đẩy tạ về vị trí cũ.
• Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
• Gợi ý: Không để khuỷu tay mở ra ngoài.

Leg Press

Tác dụng: Phát triển cơ đùi mà không gây áp lực lên lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi máy leg press, chân đặt lên bàn đạp.
• Đẩy tạ lên bằng lực đùi, không khóa khớp gối.
• Hạ từ từ về vị trí ban đầu.
• Số hiệp: 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
• Gợi ý: Giữ tốc độ đều, tránh đẩy quá nhanh.

>> Xem thêm: Lộ trình tập gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ nhanh chóng

4. Bài tập cho người gầy giúp tăng sức mạnh cốt lõi

Plank

Tác dụng: Ổn định thân người, hỗ trợ thực hiện các bài tập vận động nặng.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay, thân người thành một đường thẳng.
• Giữ từ 30 giây đến 2 phút mỗi hiệp.
• Số hiệp: 3 lần.
• Gợi ý: Siết chặt bụng, không để võng lưng.

Danh sách bài tập cho người gầy giúp tăng sức mạnh vùng cơ cốt lõi

Russian Twist

Tác dụng: Bài tập này sẽ đốt mỡ hai bên hông, tạo phần cơ bụng rõ nét.

Cách thực hiện:

• Ngồi, chân co, hơi ngả lưng ra sau.
• Xoay thân sang hai bên liên tục.
• Cầm thêm tạ nếu muốn tăng độ khó.
• Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (10 lần mỗi bên).

Farmer’s Walk

Tác dụng: Phát triển cơ tay, lưng, vai và cải thiện thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ nặng hai tay, đi bộ thẳng từ 30–60 giây.
• Số hiệp: 3 lần mỗi buổi.
• Gợi ý: Tăng dần trọng lượng hoặc quãng đường theo thời gian.

Push-up

Tác dụng: Làm săn cơ ngực, tay sau và bụng.

Cách thực hiện:

• Chống tay và chân xuống sàn, lưng thẳng.
• Gập khuỷu tay hạ người xuống gần sàn.
• Đẩy mạnh người lên.
• Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.
• Gợi ý: Có thể bắt đầu với phiên bản chống đẩy trên đầu gối nếu mới tập.

5. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tập luyện cho người gầy

Khi vận động với các bài tập cho người gầy, cần lưu ý đến một số điểm trong chế độ ăn gồm:

• Ăn thặng dư calo: Tăng 300–500 calo/ngày so với mức tiêu hao để tạo nền tảng tăng cân.
• Tăng cường protein: Đảm bảo 2g protein/kg cân nặng từ các nguồn như thịt bò, thịt lợn nạc, trứng, sữa, đậu, whey protein.
• Ưu tiên carb phức và chất béo tốt: Chọn thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, quả bơ, hạt, dầu oliu.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5–6 bữa/ngày để tăng khả năng hấp thu, giảm áp lực tiêu hóa.
• Uống đủ nước: Duy trì 2–3 lít nước/ngày giúp cơ thể hoạt động tối ưu và tránh mệt mỏi khi tập Gym.

Muốn tăng cân lành mạnh, bạn phải tạo khối lượng cơ nạc qua việc rèn luyện bài tập cho người gầy đúng cách. Hãy kiên trì để nhận thấy sự thay đổi rõ nét bên trong bạn nhé!