Tính toán lượng ăn calo để giảm cân như thế nào là chuẩn? 

Giảm cân thành công không chỉ dựa vào tập luyện hay chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà cốt lõi nằm ở việc quản lý năng lượng nạp vào và tiêu hao. Hiểu đúng về calo và cácháp dụng nguyên tắc thâm hụt năng lượng sẽ giúp hành trình đạt vóc dáng mong muốn trở nên khoa học, an toàn và bền vững.

Ở bài viết này, cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu công thức tính toán lượng ăn calo để giảm cân sao cho phù hợp với thực trạng cơ thể nhé!

1. Calo và vai trò của nó đối với cơ thể 

Trước khi tìm hiểu sâu về công thức tính toán lượng ăn calo để giảm cân, trước hết bạn cần nắm rõ khái niệm và vai trò của chỉ số này.

Calo (kilocalorie – kcal) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể sử dụng cho mọi hoạt động, từ duy trì hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa nhiệt độ cho tới vận động thể chất. Mọi loại thực phẩm và đồ uống đều chứa một lượng calo nhất định.

Khi nạp vào nhiều hơn mức cần thiết, năng lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ. Ngược lại, khi lượng calo tiêu hao vượt mức nạp vào, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ dự trữ, tạo điều kiện giảm cân.

Nguồn cung cấp calo chính trong thực phẩm đến từ các nhóm dưỡng chất gồm có:

• Carbohydrate: 1g cung cấp 4 kcal, là nguồn năng lượng nhanh và ưu tiên của cơ thể.
• Protein: 1g cung cấp 4 kcal, tham gia xây dựng và sửa chữa mô, đồng thời tạo cảm giác no lâu.
• Chất béo: 1g cung cấp 9 kcal, hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu và duy trì chức năng nội tiết.

>> Xem thêm: Calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể?

2. Cách tính toán lượng ăn calo để giảm cân tốt nhất

Cốt lõi của giảm cân nằm ở việc tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào gọi là thâm hụt calo.

Tình trạng này buộc cơ thể huy động mỡ dự trữ để bù đắp, từ đó giảm khối lượng mỡ nên việc tính toán lượng ăn calo để giảm cân là điều cần thiết!

Xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày

Cần tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, bao gồm:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Năng lượng duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi.
• Năng lượng cho vận động và các hoạt động thường ngày.

Công thức thường được sử dụng đó chính là:

Nam = [10 × cân nặng (kg)] + [6.25 × chiều cao (cm)] − [5 × tuổi] + 5
Nữ = [10 × cân nặng (kg)] + [6.25 × chiều cao (cm)] − [5 × tuổi] − 161

Kết quả BMR được nhân với hệ số hoạt động:

• Ít vận động: × 1.2
• Vận động nhẹ: × 1.375
• Vận động vừa: × 1.55
• Vận động nhiều: × 1.725
• Vận động rất nhiều: × 1.9

Mức thâm hụt an toàn

Ăn calo để giảm cân cần bạn giảm khoảng 300–500 kcal/ngày so với TDEE. Khi áp dụng công thức này , bạn sẽ giảm 0,25–0,5 kg/tuần mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Việc cắt giảm quá sâu dễ gây mệt mỏi, mất cơ và làm chậm trao đổi chất.

3. Chiến lược ăn calo để giảm cân khoa học từ chuyên gia

Giảm cân không đồng nghĩa với ăn ít một cách cực đoan mà là ăn đủ chất nhưng kiểm soát năng lượng.

Ưu tiên thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng

• Protein chất lượng cao: thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, đậu và các sản phẩm từ đậu. Protein tăng cảm giác no, hỗ trợ duy trì khối cơ.
• Chất xơ: rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa.
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt cung cấp axit béo thiết yếu.

Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm nghĩa là ăn chậm, tập trung để cơ thể nhận biết rõ tín hiệu no, tránh nạp thừa calo.

Nên ăn đúng giờ, không vừa ăn vừa xem điện thoại hay làm việc, duy trì thời gian bữa ăn khoảng 20–30 phút để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

>> Xem thêm: Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

Hạn chế tinh bột xấu, đường muối

Thay vì đồ ngọt hay trà sữa giàu calo, nên chọn hạt dinh dưỡng, trái cây hoặc sữa ít béo để bổ sung năng lượng.

Đồng thời, giảm tinh bột, đường và muối để cơ thể đốt mỡ hiệu quả, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Cách kết hợp này vừa giúp kiểm soát calo vừa duy trì sức khỏe lâu dài.

Kiểm soát khẩu phần và chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa giúp tránh cảm giác đói kéo dài và hạn chế ăn vặt không kiểm soát.

Ngoài ra, hãy sử dụng bát đĩa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ để cảm nhận rõ tín hiệu no từ cơ thể. Việc này giúp hạn chế ăn quá mức mà không cần áp dụng các biện pháp khắt khe.

4. Yếu tố hỗ trợ quá trình giảm cân tốt nhất

Bên cạnh việc áp dụng các nguyên tắc đảm bảo lượng ăn calo để giảm cân trên, hãy kết hợp với chế độ luyện tập và duy trì lối sống lành mạnh sau đây:

Cardio tăng tiêu hao năng lượng

Bên cạnh việc ăn calo để giảm cân khoa học, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, hỗ trợ tạo thâm hụt nhanh chóng.

Tập sức mạnh duy trì khối cơ

Nâng tạ, squat, plank không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn tăng BMR, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Uống đủ nước

Nước tham gia vào mọi phản ứng trao đổi chất, hỗ trợ thải độc và tạo cảm giác no. Uống 2–3 lít mỗi ngày, ưu tiên trước bữa ăn để hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (kích thích thèm ăn) và giảm leptin (tạo cảm giác no), khiến kiểm soát khẩu phần trở nên khó khăn. Nên duy trì giấc ngủ sâu 7–8 giờ mỗi đêm.

Quản lý căng thẳng

Việc căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol – hormone liên quan đến tích trữ mỡ bên trong cơ thể, đặc biệt ở vùng bụng. Chính vì thế mà bên cạnh các bài tập sức mạnh, hoạt động thiền, tập yoga sẽ giúp thư giãn giúp cân bằng tinh thần.

Theo dõi tiến trình

Ghi lại lượng calo nạp và tiêu hao, cân nặng, số đo cơ thể để điều chỉnh kịp thời. Ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc thiết bị đo hoạt động có thể hỗ trợ hiệu quả.

Dù biết cơ thể cần ăn calo để giảm cân là con số bao nhiêu thì quan trọng hơn là sự kiên định, biết điều chỉnh linh hoạt thì mới giúp kết quả duy trì lâu dài. Mục tiêu nên đặt ở việc cải thiện sức khỏe tổng thể thay vì chỉ tập trung vào con số trên cân nặng.