KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh là vấn đề được quan tâm bởi nhiều người. Việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời đảm bảo sức khỏe và sự dẻo dai.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ đảm bảo sức khỏe.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ đảm bảo sức khỏe.

Nguyên nhân khiến quá trình tăng cơ giảm mỡ kém hiệu quả

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình đốt cháy mỡ thừa đồng thời xây dựng cơ bắp, giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc. Đây là mục tiêu được nhiều người theo đuổi, đặc biệt là những người yêu thích thể hình.

Vì sao nhiều người chỉ tăng cân mà không tăng cơ? Làm sao để tăng cân mà không bị mỡ thừa?
Chế độ dinh dưỡng:
Ăn uống thiếu khoa học: sai thời điểm, quá nhiều hoặc quá ít, nhịn ăn, bỏ bữa.
Khẩu phần ăn thiếu cân bằng dinh dưỡng.
Không cung cấp đủ nước.
Tập luyện:
Chỉ tập trung vào bài tập sức mạnh, bỏ qua cardio.
Chế độ tập luyện không phù hợp với mục tiêu.
Nghỉ ngơi không đầy đủ.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hiệu quả

Những nguyên tắc cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả:

Tăng cường bổ sung lượng protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Nhu cầu protein cho người tập luyện tăng cơ giảm mỡ thường cao hơn người bình thường, dao động từ 1.6 – 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Bạn nên bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau như: thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, whey protein,…
Nên chia nhỏ lượng protein nạp vào để cơ thể có thể hấp thu và sử dụng hiệu quả.

Tăng cường bổ sung lượng protein giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.
Tăng cường bổ sung lượng protein giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

Bổ sung lượng carbs tốt và giảm lượng carbs xấu

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, giúp bạn duy trì cường độ tập luyện cao, từ đó giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên carbs tốt từ các loại thực phẩm tăng cân lành mạnh như: ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, trái cây,…
Hạn chế carbs xấu từ các loại thực phẩm như: bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, thức ăn nhanh,…

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu vitamin, sản xuất hormone và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bạn nên ưu tiên chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như: quả bơ, cá hồi, dầu oliu, các loại hạt,…
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ các loại thực phẩm như: thịt mỡ, đồ chiên rán, thức ăn nhanh,…

Ăn các loại rau xanh trong bữa ăn

Rau xanh cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Rau xanh cũng chứa ít calo, giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Bạn nên bổ sung rau xanh vào tất cả các bữa ăn trong ngày.

Uống đủ nước

Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp bạn no lâu.
Bạn nên uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.

Ăn đúng giờ và chia nhỏ bữa ăn

Ăn đúng giờ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả.
Chia nhỏ bữa ăn giúp bạn no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều.
Bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày sẽ giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
Bạn nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm.

Theo dõi tiến trình

Bạn nên theo dõi tiến trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng của mình để có thể điều chỉnh phù hợp.
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi sức khỏe hoặc sổ tay để theo dõi tiến trình.

Tham khảo ý kiến chuyên gia

Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bản thân, giúp tăng cơ giảm mỡ an toàn, hiệu quả.

Lắng nghe cơ thể

Bạn nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với cảm giác của bản thân.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, bạn có thể cần bổ sung thêm năng lượng.

Lưu ý

Chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì.
Bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng với tập luyện thể thao để đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tốt nhất.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng với tập luyện thể thao để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhanh.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng với tập luyện thể thao để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhanh.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày

Ngày 1:
Bữa sáng:
1 ly sữa đậu nành
2-3 lát bánh mỳ đen
1 quả trứng luộc
Bữa trưa:
150g thịt heo
Rau cải
Cơm trắng
1 quả chuối
Bữa phụ 1:
1 ly sinh tố bơ
2 lát bánh mỳ nguyên cám
Bữa tối:
100g thịt bò
Súp lơ xanh
Cơm gạo lứt
1 quả táo
Bữa phụ 2:
1 ly sữa tươi không đường

Ngày 2:
Bữa sáng:
1 ly sữa
Trứng ốp
1 quả chuối
Bữa trưa:
200g ức gà nướng
Cơm gạo lứt
1 đĩa salad
Bữa phụ 1:
1-2 củ khoai lang luộc
Đậu Hà Lan luộc
Bữa tối:
150g cá ngừ
Rau bina (rau chân vịt)
Bữa phụ 2:
1 hộp sữa chua
1 quả táo

Ngày 3:
Bữa sáng:
1 bát phở
1 ly sữa tươi không đường
Bữa trưa:
200g cá hồi áp chảo
Cơm gạo lứt
Rau cần tây
Bữa phụ 1:
Nước ép cần tây
1 bắp ngô
Bữa tối:
100g thịt bò
Măng tây xào
1 quả lê
Bữa phụ 2:
Quả việt quất
Mâm xôi

Ngày 4:
Bữa sáng:
1 bát bún
1 ly sữa Whey Protein
Bữa trưa:
Bò viên sốt cà chua
Cơm trắng
Củ cải trắng luộc
Bữa phụ 1:
Sôcôla đen
1 ly sữa tươi không đường
Bữa tối:
Salad cá hồi
2 quả chuối
Bữa phụ 2:
1 sinh tố cam
Hạt hạnh nhân

Ngày 5:
Bữa sáng:
1 bát yến mạch
Thịt heo xông khói
Bữa trưa:
Ức gà xào nấm
Cơm trắng
Đậu Hà Lan xào
Quả mâm xôi
Bữa phụ 1:
Bánh mì bơ đậu phộng
Nước ép cà chua
Bữa tối:
Thịt bò xào hành tây
Cà rốt
Bông cải xanh
Cơm gạo lứt
Bữa phụ 2:
1 quả chuối
Nước ép bí đao

Ngày 6:
Bữa sáng:
2 quả trứng ốp
200g thịt cá hồi
1 ly sinh tố dứa (thơm)
Bữa trưa:
150g thịt lợn
Cơm trắng
Canh bí hầm xương
Vài miếng dưa hấu
Bữa phụ 1:
Cháo đậu đỏ
Quả kiwi
Quả óc chó
Bữa tối:
Ức gà nướng mật ong
Cơm gạo lứt
Canh bí đỏ hầm xương
Bữa phụ 2:
Salad cá ngừ
1 ly sữa tươi không đường

Ngày 7:
Bữa sáng:
2-3 lát bánh mỳ nướng phô mai
1 đĩa salad
Bữa trưa:
Canh bò viên nấu rau củ
Cơm gạo lứt
Trứng luộc
Cà chua bi
Bữa phụ 1:
Khoai lang luộc
1 ly sữa tươi không đường
Bữa tối:
Cá hồi áp chảo
Súp lơ xanh
Nước ép cà chua
Bữa phụ 2:
Trái cây
Phô mai

Áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ để cải thiện vóc dáng.
Áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ để cải thiện vóc dáng.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh là một phần quan trọng trong quá trình rèn luyện vóc dáng. Hy vọng những thông tin được cung cấp trong bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp, đạt được mục tiêu sức khỏe và thẩm mỹ như mong muốn.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: