Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy lâu năm

Bạn đang gầy và muốn tăng cân? Đừng lo lắng! Bài viết sau đây sẽ chia sẻ thực đơn tăng cân 7 ngày khoa học và hiệu quả, giúp bạn cải thiện cân nặng một cách an toàn.

Vì sao bạn cần một thực đơn tăng cân phù hợp?

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân, dù đã áp dụng nhiều phương pháp. Đó có thể là do:
Chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng: Bạn không nạp đủ calo hoặc không cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Chuyển hóa năng lượng quá nhanh: Cơ thể bạn đốt cháy calo nhiều hơn lượng calo nạp vào.
Thiếu ngủ, stress: Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khả năng hấp thu dinh dưỡng.
Yếu tố di truyền: Một số người có cơ địa khó tăng cân hơn người khác.

Thiết kế thực đơn tăng cân như thế nào mới hiệu quả?

Cung cấp đầy đủ calo và dưỡng chất: Đảm bảo bạn nạp đủ năng lượng để tăng cân một cách hiệu quả.
Đa dạng thực phẩm: Bao gồm nhiều món ăn ngon miệng, phù hợp với khẩu vị của người Việt Nam.
An toàn cho sức khỏe: Ưu tiên thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Một số lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy

• Lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu thụ: Đây là nguyên tắc cơ bản để tăng cân. Bạn cần tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
• Đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể để đảm bảo tăng cân một cách an toàn và khỏe mạnh.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa chính, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
• Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại hạt, rau xanh, trái cây…
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo rỗng, chất béo bão hòa và đường, không tốt cho sức khỏe và có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
• Uống đủ nước: Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng cân.
• Tập luyện thể dục thể thao: Tập luyện thể dục thể thao, tập gym hay tập yoga giúp tăng cường sức khỏe, kích thích cơ bắp phát triển và đốt cháy calo dư thừa, giúp bạn tăng cân một cách săn chắc.
• Kiên trì: Tăng cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì. Bạn cần kiên trì áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng: Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.
• Theo dõi cân nặng và sức khỏe của bản thân: Theo dõi cân nặng và sức khỏe của bản thân để có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
• Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể để biết khi nào bạn cần ăn, cần nghỉ ngơi và cần tập luyện.

Các nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn tăng cân cho người gầy

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột:
Thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh gạo, bột mì, khoai tây, và ngũ cốc là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. đối với người gầy, việc tăng cường lượng tinh bột có thể giúp cung cấp calo đủ và cần thiết để hỗ trợ quá trình tăng cân. đồng thời, chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin b, chất xơ, sắt, folate, tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm:
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp và mô thịt, giảm mỡ. thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, và đậu là nguồn đạm quan trọng. đối với người gầy, việc duy trì mức đạm đủ trong chế độ dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng dư thừa cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cân.

Nhóm rau củ quả:
Rau, củ, quả tươi chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, dưỡng chất và chất xơ. mặc dù nhiều người có quan niệm rằng chất xơ không cần thiết khi muốn tăng cân, thực tế là chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và tiêu hóa. việc ăn đủ rau, củ, quả giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo lành mạnh:
Chất béo là một phần quan trọng trong quá trình tăng cân, nhưng cần chú ý chọn lựa chất béo lành mạnh. dầu ô liu, socola đen, cá, và chất béo trong các loại hạt cứng là những nguồn chất béo tốt. lượng chất béo nên duy trì ở mức 600g mỗi tháng để tránh nguy cơ béo phì.

Nhóm thực phẩm nhiều đường:
Đường có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng lượng đường nên giữ ở mức thấp để tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe. dưới 500g đường mỗi tháng là mức độ phù hợp, vì lượng đường cao có thể dẫn đến tình trạng quá tải và chuyển hóa thành chất béo có thể gây nguy cơ béo phì.

Nhóm thực phẩm nhiều muối:
Muối nên được hạn chế trong chế độ dinh dưỡng tăng cân. lượng muối nạp vào cơ thể không nên vượt quá 300g mỗi tháng. thực phẩm nhiều muối như mắm, thực phẩm lên men, đồ ăn vặt, và đồ hải sản nên được sử dụng có chừng mực để tránh nguy cơ các vấn đề sức khỏe như tai biến, bệnh tim mạch, và tăng huyết áp.

Thực đơn tăng cân 7 ngày tham khảo từ chuyên gia

Thực đơn tăng cân ngày 1:
Sáng: Phở, sữa, trái cây
Phụ sáng: Ngũ cốc tăng cân
Trưa: 3 chén cơm, canh rau ngót thịt xay, thịt bò xào ớt chuông, trái cây
Phụ chiều: 1 đĩa trái cây
Tối: 3 chén cơm, canh xương hầm rau củ, thịt heo chiên, nước ép trái cây
Phụ tối: 1 dĩa trái cây

Thực đơn tăng cân ngày 2:
Sáng: Bữa sáng giàu protein với trứng, bánh mì ngũ cốc và hoa quả.
Phụ sáng: 1 ly sinh tố, bánh ngọt socola
Trưa: 2 chén cơm, canh giò heo hầm, cá nục chiên, rau luộc hoặc xào, trái cây
Phụ chiều: 1 chén súp
Tối: 2 chén cơm, canh cải ngọt nấu nấm, đậu hũ nhồi thịt, trái cây
Phụ tối: 1 tô bún bò nhỏ

Thực đơn tăng cân ngày 3:
Sáng: 1 tô bún hoặc 1 tô mỳ, 1 ly sữa tăng cân, trái cây
Phụ sáng: 1 chén ngũ cốc, trái cây
Trưa: Cơm trắng, thịt gà nướng, rau xanh và salad trái cây.
Phụ chiều: 1 cái bánh mì ngọt, 1 ly sữa
Tối: 2 chén cơm, canh cua rau đay, đậu hũ dồn thịt sốt cà, nước ép trái cây
Phụ tối: 1 tô miến gà nhỏ

Thực đơn tăng cân ngày 4:
Sáng: Bánh mì sandwich thịt cá hồi, bơ, cà chua và một cốc nước cam tươi.
Phụ sáng: 1 tô cháo thịt bò, trái cây
Trưa: Cơm trắng, cua xào nấm, rau xanh và một cốc nước lọc trái cây.
Phụ chiều: 1 ly nước ép trái cây
Tối: Salad quinoa với thịt gà nướng, rau sống và một cốc sữa đầy đủ chất dinh dưỡng.
Phụ tối: 1 chén súp cua

Thực đơn tăng cân ngày 5:
Sáng: 1 đĩa cơm sườn nướng, 1 ly sữa, trái cây
Phụ sáng: 1 tô ngũ cốc
Trưa: Bún riêu cua, rau sống và một chút trái cây tươi.
Phụ chiều: bánh mì ngọt, 1 ly sữa
Tối: 2 chén cơm, canh chua cá hú, thịt heo viên áp chảo, nước ép trái cây
Phụ tối: bánh mì ngọt, trái cây

Thực đơn tăng cân ngày 6:
Sáng: 1 tô bún bò hoặc cá hồi nướng bơ tỏi ăn cùng bánh mì, 1 ly sữa, trái cây
Phụ sáng: 1 ly sinh tố trái cây
Trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh cải thảo nấu tôm, trái cây
Phụ chiều: bánh mì ngọt, 1 ly sữa
Tối: Gà nướng, khoai lang hấp, rau xanh và một cốc sữa đầy đủ chất dinh dưỡng.
Phụ tối: bánh mì ngọt, trái cây

Thực đơn tăng cân ngày 7:
Sáng: 2 ổ bánh mì, 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, trái cây
Phụ sáng: 1 dĩa salad rau củ
Trưa: 2 chén cơm, cá diêu hồng hấp hành, canh bí ngòi thịt xay, trái cây
Phụ chiều: bánh mì ngọt, 1 ly sữa
Tối: Salad hải sản với tôm, mực, rau sống và một cốc sữa đầy đủ chất dinh dưỡng.

Hãy kiên trì áp dụng thực đơn tăng cân 7 ngày cùng những lời khuyên trên, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi tích cực trong vóc dáng của mình chỉ sau một thời gian ngắn.
Bên cạnh thực đơn gợi ý, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bản thân.

Hy vọng với thực đơn tăng cân này, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu cân nặng của mình.

Tham khảo thêm: 14 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tại nhà