Những điều cần biết khi tập gym để tăng hiệu quả

Gym là giải pháp được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe và cải thiện hình thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng trang bị đủ kiến thức cần có cho việc tập luyện của mình.

Chính vì thế, Unity Fitness sẽ tổng hợp những điều cần biết khi tập gym giúp bạn biết cách tập luyện sao cho hiệu quả nhất. Cùng theo dõi nhé!

1. Những điều cần biết khi tập gym để tăng hiệu quả tập luyện

Các thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym

Dưới đây là các thuật ngữ thường được các huấn luyện viên nhắc tới trong quá trình hướng dẫn:

• Số Rep: Số lần lặp đi lặp lại bài tập của 1 hiệp
• Cardio: Bài tập sức bền giúp đốt cháy mỡ thừa
• Isolation: Bài tập dành cho 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ duy nhất nhằm thúc đẩy sự phát triển cơ
• Compound: Bài tập dành cho sự phát triển của nhiều nhóm cơ cùng lúc
• HIIT: Chỉ sự tập luyện với cường độ cao
• Overtraining: Tập luyện quá sức

Xác định được mục tiêu tập gym

Đối với những người chuẩn bị bước vào phòng tập, xác định mục tiêu tập gym là điều đầu tiên quan trọng. Cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay có mục đích khác đều phải đặt ra mục tiêu để đạt được điều đó.

Mục tiêu tập ảnh hưởng rất nhiều đến việc xếp lịch tập, chọn bài tập và chế độ ăn uống phù hợp. Đây là những thứ giúp cho bạn đi đúng hướng trên hành trình nâng tầm sắc vóc.

Lên kế hoạch tập luyện khoa học

Tiếp theo những điều cần biết khi tập gym để tăng hiệu quả chính là lên kế hoạch tập luyện khoa học. Một giáo án tốt sẽ giúp bạn phân bổ thời gian, cường độ tập luyện hợp lý cho từng nhóm cơ, đồng thời tránh được tình trạng tập quá sức hoặc bỏ sót các nhóm cơ quan trọng. Một tuần nên có ít nhất 3 – 5 buổi tập, tùy vào thể trạng và mục tiêu của từng người. Trong mỗi buổi, hãy tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ chính để đảm bảo hiệu quả tối đa.

Thực hiện đúng kỹ thuật

Hãy đầu tư thời gian để học đúng kỹ thuật cho từng bài tập, từ cách hít thở, cách giữ thăng bằng đến vị trí đặt tay, đặt chân. Đừng ngại nhờ huấn luyện viên tập fitness hướng dẫn hoặc sử dụng gương để tự kiểm tra. Ví dụ, trong bài tập squat, việc giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và siết cơ bụng là rất quan trọng để bảo vệ cột sống và phát huy đúng nhóm cơ mục tiêu. Nếu cần thiết, bạn có thể quay lại video các buổi tập của mình để phân tích kỹ thuật và điều chỉnh.

Các bài tập gym thường gặp

Một trong những điều cần biết khi tập gym chính là biết được các bài tập gym thường gặp và phổ biến. Bởi hiện nay có rất nhiều bài tập được dân chuyên gym vận dụng để phát triển cơ thể, chẳng hạn như:

• Squat
• Deadlift
• Bench press
• Plank
• Gập bụng
• …

Xem thêm: Nên tập gym trước hay sau khi ăn để đạt hiệu quả tốt nhất?

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng quyết định đến kết quả tập luyện của bạn. Vì vậy, khi tìm hiểu những điều cần biết khi tập gym chắc chắn không thể bỏ qua khía cạnh này. Cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng để hỗ trợ quá trình tập luyện được diễn ra tốt hơn.

• Cung cấp đủ protein: Để phát triển cơ bắp, protein đóng vai trò rất quan trọng. Những người tập gym phát triển cơ bắp cần bổ sung lượng protein gấp đôi trong chế độ ăn uống so với người bình thường. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa…
• Bổ sung tinh bột: Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để tiêu thụ. Người tập thể hình muốn tăng cân, tăng cơ nên tiêu thụ 10 gam tinh bột/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tinh bột có trong các loại đậu, rau, hạt hoặc khoai lang sau khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glycogen, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.
• Chất béo: Giảm cân không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Chất béo bão hòa giúp cơ thể chúng ta duy trì mức testosterone ổn định, giúp rèn luyện cơ bắp khỏe mạnh và giảm mỡ thừa. Bạn nên ăn bơ, dầu ô liu, cá hồi, quả óc chó, đậu phộng để cung cấp đủ chất béo bão hòa từ 5-10%.
• Bổ sung nước và khoáng chất: Quá trình tập luyện có thể khiến cơ thể bạn mất nhiều nước và khoáng chất, vì vậy hãy bổ sung ngay lập tức. Bởi vì nước và khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Đây cũng là một trong những yếu tố chủ chốt ảnh hưởng tới kết quả luyện tập. Cơ bắp không phát triển trong lúc bạn đang nâng tạ, mà là trong quá trình phục hồi sau đó. Chính vì vậy, ngủ đủ giấc khoảng 7 – 9 tiếng sẽ giúp cơ thể tiết hormone tăng trưởng và phục hồi mô cơ.

Bên cạnh đó, một trong những điều cần biết khi tập gym là không nên tập liên tục không nghỉ hoặc tập quá sức. Bởi điều này sẽ dẫn đến tình trạng quá tải, làm suy giảm miễn dịch, tăng nguy cơ chấn thương và khiến bạn mệt mỏi kéo dài. Việc dành một đến hai ngày nghỉ trong tuần là cần thiết để cơ thể được thư giãn và hồi phục toàn diện.

Xem thêm: Top 10 phòng gym Bình Tân được đánh giá cao về chất lượng dịch vụ và giá cả

Sự kiên nhẫn và tính kỷ luật

Nhiều người kỳ vọng kết quả sẽ đến sau vài tuần tập luyện, nhưng sự thật tập gym là một quá trình tập luyện lâu dài, thường từ vài tháng đến cả năm. Việc giữ kỷ luật trong chế độ tập luyện và ăn uống mới là chìa khóa để đi đến thành công. Sẽ có những lúc bạn muốn bỏ cuộc, thấy chán nản hoặc không còn động lực. Những lúc như vậy, hãy nhắc nhở bản thân về lý do bắt đầu và nghĩ đến những thành quả sẽ đạt được. Lập nhật ký tập luyện hoặc chụp ảnh hàng tuần để thấy được sự thay đổi sẽ giúp bạn duy trì động lực.

2. Những điều tối kỵ cần tránh trong tập gym

Một số hành động bạn nghĩ là bình thường, nhưng thực tế đó lại là điều tối kỵ cần tránh để không ảnh hưởng tới kết quả tập luyện:

• Tập chưa đúng tư thế đã tăng thêm mức tạ
• Sau khi tập chân lại ngồi nghỉ quá lâu
• Bắt chước người khác, tập luyện mù quáng và không có cơ sở khoa học
• Sử dụng tấm ván thăng bằng trong các bài tập tăng cơ bình thường
• Lười tập luyện, ngồi chơi và thường xuyên sử dụng điện thoại di động.
• Che giấu điểm yếu của mình khi tập luyện
• Tập ​​luyện quá sức
• Dễ dàng thỏa mãn với kết quả tập luyện, nhầm lẫn giữa sự chăm chỉ với mức tiến triển

Trên đây là những điều cần biết khi tập gym mà bất kỳ ai khi bắt đầu bộ môn này đều phải nắm được. Hãy bắt đầu từ hôm nay với một kế hoạch rõ ràng, giữ vững niềm tin và đừng bao giờ bỏ cuộc. Chúc các bạn thành công nhé!