KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 9+ cách siết cơ bụng nhanh nhất cho nữ khi ngồi hoặc nằm 

Cách siết cơ bụng nhanh nhất Unity Fitness giới thiệu sau có thể thực hiện khi ngồi hoặc nằm. Tìm hiểu ngay 9+ cách siết cơ bụng giảm mỡ cho nữ hiệu quả nhất

1. Siết bụng là gì?

siết bụng là gì
Siết cơ bụng giúp vùng bụng săn chắc, thon gọn.

Trước khi đi vào những cách siết cơ bụng nhanh nhất chúng ta hãy tìm hiểu khái niệm siết bụng là gì trong Gym nhé.

Siết bụng hay còn gọi gồng bụng, siết eo là động tác siết các nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình tập luyện. Mục đích của tập siết cơ bụng là làm giảm mỡ thừa, tăng cơ, giúp các khối cơ ở đây hiện lên rõ hơn.

Trong Gym, cách siết cơ bụng giảm mỡ bao giờ cũng khó hơn các cách siết cơ mông, cơ đùi, hay cơ lưng. Lý do, cơ vùng bụng có cấu tạo phức tạp, ngoài ra đây là nơi tích mỡ nhiều hơn các bộ phận khác nên đòi hỏi người tập phải siết đúng, đủ và thực hiện trong một khoảng thời gian dài.

2. Cách siết cơ bụng cho nữ khi nằm hiệu quả nhất

cách siết cơ bụng
Plank là động tác siết cơ bụng đơn giản, dễ thực hiện.

Có 2 cách siết cơ bụng nhanh nhất gồm: siết cơ bụng khi nằm và siết cơ bụng khi ngồi. Trong mỗi bài tập siết cơ bụng này lại có nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể lựa chọn tùy theo nhu cầu, thể trạng của mình.

Riêng bài tập siết cơ bụng khi nằm, theo Unity Fitness bạn nên chọn bài tập Plank nổi tiếng vì đây là bài tập dễ thực hiện, hiệu quả cao. Cách siết bụng bằng Plank như sau nhé.

  • Nằm sấp xuống sàn, để hai khuỷu tay chống lên sàn vuông góc, từ đầu đến chân lúc này là một đường thẳng.
  • Hít vào thật sâu và cảm nhận sự to lên của khoang bụng.
  • Thở ra, co bụng để siết cơ.
  • Cứ giữ tư thế Plank trên trong ít nhất 10 giây hoặc hơn tùy theo thể trạng.
  • Thở đều, thả lỏng cơ bụng và tiếp tục các bước như trên.

3. Các cách siết cơ bụng nhanh nhất khi ngồi

cách siết cơ bụng giảm mỡ
Nhiều bài tập siết cơ bụng khi ngồi rất hiệu quả.

Ngoài cách gồng cơ bụng khi nằm bằng Plank ở trên, bạn có thể tham khảo thêm 8 cách siết cơ bụng nhanh nhất khi ngồi mà chúng tôi lựa chọn, giới thiệu ngay sau đây nhé.

3.1. Ngồi thẳng lưng

Bạn đang tìm cách siết cơ bụng giảm mỡ? Đừng tìm kiếm đâu xa, hãy bắt đầu ngay bây giờ với động tác ngồi thẳng lưng.

Cụ thể, khi ngồi làm việc bạn nhớ giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn ra trước, hai chân song song với bàn chân đặt lên sàn là được. Với bài tập cực đơn giản bạn đã giảm áp lực cho bụng, đốt mỡ thừa và giúp eo thon hơn đấy!

3.2. Knee Pull ins

Đây là cách siết cơ bụng cho nữ rất hiệu quả và được nhiều chị em lựa chọn. Ưu điểm của bài tập này chính là bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang làm việc.

  • Ngồi lên ghế và giữ lưng thẳng tự nhiên, thoải mái nhất
  • Nâng đầu gối trái lên trước ngực, dùng tay giữ đầu gối và hít thở sâu
  • Hạ chân trái sau đó đổi sang chân phải.
  • Thực hiện bài tập này từ 10 – 15 lần mỗi bên.

3.3. Siết eo giảm mỡ kiểu Nhật

Một cách siết eo giảm mỡ của người Nhật rất thú vị, hiệu quả đó là động tác ngồi xổm. Cách tập bài tập này như sau:

  • Ngồi xổm, 2 bàn chân hơi kiễng lên rồi áp sát vào nhau
  • Mở rộng từ từ gót chân sang 2 bên, đầu ngón chân chạm vào nhau rồi ngồi hẳn xuống để mông chạm sàn.
  • Để lưng thẳng, hai tay nắm chặt và để giữa 2 chân.
  • Cứ giữ tư thế trên trong 1 phút rồi hạ chân và làm lại từ đầu.

3.4. Oblique Pull Ups

cách siết cơ bụng nhanh nhất
Chọn bài tập siết eo dễ thực hiện.

Khi tìm kiếm cách siết cơ bụng nhanh nhất bạn đừng quên bài tập Oblique Pull Ups nhé. Đây là bài tập giúp eo thon, săn chắc như ý muốn trong thời gian ngắn nhất. Tập như hướng dẫn sau nha:

  • Ngồi lên ghế với lưng thẳng rồi xoay thân sang một bên, nâng chân lên.
  • Xoay thân người về vị trí ban đầu, hạ chân xuống.
  • Xoay thân sang bên ngược lại và nâng chân lên.
  • Xoay thân người về vị trí ban đầu, hạ chân xuống.
  • Bạn tập bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp tập 12 – 15 lần nhé.

3.5. Yoga Seated Forward Bend

Seated Forward Bend là bài tập siết cơ bụng trong Yoga. Với bài tập này sẽ giúp bạn siết eo nhanh, giảm mỡ bụng an toàn. Các bước tập như sau nhé.

  • Bạn ngồi lên sàn nhà và giữ lưng thẳng còn 2 chân duỗi thẳng ra trước
  • Hít sâu vào, nâng 2 tay qua đầu để kéo dãn tay
  • Thở ra, gập người về trước càng sâu càng tốt để kéo căng hông
  • Hít vào, kéo 2 tay căng ra hết mức có thể, ngẩng đầu lên để kéo dãn cột sống
  • Thở ra, gập người xuống sâu
  • Lặp lại các động tác trên

3.6. Floor Reachers

Một bài tập siết cơ bụng cho nữ khá đơn giản khác đó là động tác Floor Reachers – gập chéo người trên ghế. Bài tập này giúp lấy lại vòng eo thon, gọn nhanh hơn. Cách tập như sau nhé.

  • Bạn ngồi thẳng lên ghế, 2 chân song song với sàn, 2 bàn chân đặt lên sàn.
  • 2 tay dang rộng sang ngang, xoay người và gập xuống sao cho mũi tay trái chạm mũi chân phải.
  • Về tư thế ban đầu, gập người sao cho mũi tai phải chạm mũi chân trái.
  • Tập như trên và đổi bên liên tục khoảng 20 lần mỗi lượt tập nhé.

3.7. Double Knee Lift

Danh sách cách siết cơ bụng nhanh nhất không thể thiếu bài tập Double Knee Lift. Bài tập này khá đơn giản và ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà nhé.

  • Ngồi lên ghế với lưng thẳng, 2 chân thả lỏng và 2 đầu gối chạm vào nhau.
  • Hai tay nắm chặt thành ghế, nâng 2 chân lên sao cho đầu gối chạm ngực.
  • Hạ 2 chân xuống nhưng không để chân chạm đất.
  • Lặp lại động tác trên từ 20 – 30 lần tùy theo thể trạng.

3.8. Pull Up

Pull Up là cách gồng cơ bụng giúp làm tan vùng mỡ thừa ở eo. Với bài tập này, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau đây:

  • Ngồi lên ghế với lưng thẳng, 2 tay đặt lên 2 thành ghế và nắm chặt
  • Dùng sức 2 tay nâng cơ thể khỏi ghế, đồng thời nâng 2 chân lên cho đầu gối chạm ngực
  • Cứ giữ tư thế này càng lâu càng tốt sau đó bạn hạ xuống

4. Lưu khi tập siết cơ bụng tại nhà

cách siết bụng
Cần thời gian dài để có cơ bụng săn chắc.

Chúng ta thường nghe về nhiều cách siết cơ bụng giảm mỡ nhưng không phải cứ thực hiện các bài tập này là bạn có ngay vùng eo thon, gọn và săn chắc. Ngược lại, bạn cần thay đổi cả lối sống, thói quen sinh hoạt để giúp cơ thể phát triển cân đối hơn.

Dưới đây là các lưu ý khi siết cơ bụng tại nhà:

  • Tập thêm các bài tập toàn thân: Ngoài các cách siết bụng ở trên bạn cần tập thêm các bài tập toàn thân như Cardio, Aerobic, tập tạ, chạy bộ, đạp xe… để cơ thể phát triển cân đối, giảm mỡ thừa nhanh hơn.
  • Bổ sung đủ dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh hơn: Hãy tăng Protein, Vitamin, khoáng chất, chất xơ và giảm đường, tinh bột, chất béo. Ngoài ra, cần tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, thức uống có cồn, có ga.
  • Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng
  • Thay đổi thói quen sinh hoạt: Ngồi ít lại, đi lại nhiều hơn, luôn ngồi với tư thế thẳng lưng

Kết lại, các cách siết cơ bụng nhanh nhất khi nằm và ngồi mà Unity Fitness giới thiệu ở trên rất dễ thực hiện. Vì thế để giảm mỡ bụng bạn hãy áp dụng ngay từ hôm nay nhé. Nếu còn thắc mắc nào khác hãy để lại bình luận để chúng tôi giải đáp chi tiết!

Tổng hợp bởi UnityFitness.vn

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: