Tổng hợp danh sách các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn là mong muốn của nhiều chị em khi đến phòng tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bắt đầu từ đâu và tập như thế nào để đạt được kết quả tốt mà không gây chấn thương. Hành trình tập luyện sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn nếu bạn được hướng dẫn đúng cách.

Đến với Unity Fitness, bạn không chỉ có môi trường tập luyện chuyên nghiệp mà còn được tư vấn lộ trình tập chân chuẩn chỉnh, phù hợp cho phái đẹp. Cùng đến với danh sách các bài tập chân cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất nhé!

1. Các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Để đạt được hiệu quả săn chắc, thon gọn, chị em cần ưu tiên những bài tập tăng cường nhóm cơ đùi, mông và bắp chân. Dưới đây là các bài tập chân cho nữ tại phòng gym hiệu quả và dễ thực hiện nhất.

Goblet Squat

Goblet Squat là một trong những bài tập chân được nhiều chị em yêu thích khi đến phòng gym. Với động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao, bài tập này không chỉ giúp săn chắc đùi và mông mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực bằng cả hai tay.
• Đẩy hông nhẹ ra sau và từ từ hạ người xuống, đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó đứng thẳng trở lại.
• Lặp lại 10 – 12 lần, thực hiện 2 – 4 hiệp.

Dumbbell Lunge

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước, đồng thời tác động đến mông và đùi sau. Đây là bài tập tuyệt vời giúp định hình vóc dáng cân đối và tăng sức bền.

Cách thực hiện:

• Cầm hai quả tạ đơn vừa sức ở hai bên tay, tay thả lỏng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước chân trái lên phía trước, giữ lưng thẳng, hạ thấp người đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Giữ tư thế trong 3 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Xem thêm: Mách bạn những bài tập giãn cơ chân hiệu quả nhất

Leg Curl

Leg Curl là bài tập chuyên sâu giúp phát triển cơ đùi sau một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài này với máy tập chuyên dụng hoặc giàn tạ đa năng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên máy tập, tay nắm chặt thanh phía trước, chân đặt vào phần đệm phía sau.
• Gập đầu gối, kéo chân lên cao hết mức có thể, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất
• Thả chân trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Jump Squat

Đây là một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym được nhiều chị em yêu thích và lựa chọn. Cụ thể cách thực hiện như sau:

• Đứng ở tư thế squat như ngồi xổm.
• Dồn lực vào gót chân và bật nhảy lên cao nhất có thể.
• Khi tiếp đất, trở về tư thế squat ban đầu và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
• Thực hiện liên tục 10 – 15 lần trong 3 hiệp.

Lunges hai chân liên tiếp

Bài tập này có cường độ cao nhưng rất hiệu quả trong việc làm săn chắc và tăng độ linh hoạt cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân trái làm trụ, từ từ khuỵu gối để hạ thấp người.
• Giữ thẳng lưng, ép nhẹ hai bả vai.
• Bước chân phải ra sau, đầu gối gần chạm sàn.
• Dùng gót chân trái đẩy người lên, đồng thời co đầu gối chân phải về gần ngực.
• Luân phiên đổi chân, thực hiện đều mỗi bên trong 3 – 4 hiệp.

Side Lunges

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân trái làm trụ, chân phải duỗi sang bên.
• Khi bước sang ngang, khuỵu gối chân trụ, chân còn lại giữ thẳng.
• Lưng giữ thẳng, ngực ưỡn nhẹ, vai không gù.
• Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên, thực hiện 10 – 12 lần mỗi bên.

2. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Để đạt hiệu quả và tránh chấn thương khi thực hiện các bài tập chân cho nữ tại phòng tập gym, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Khởi động 5-10 phút với các bài tập cardio nhẹ và động tác giãn cơ giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả bài tập.
• Thực hiện đúng từng động tác: Thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố then chốt. Đừng cố gắng nâng nặng nếu chưa nắm vững động tác, bởi sai kỹ thuật sẽ gây áp lực không đúng vị trí, dẫn đến đau lưng, đau gối.
• Luyện tập đều hai chân: Luôn đảm bảo tập đều cả hai bên chân để tránh tình trạng lệch cơ, lệch dáng. Khi tập tập từng chân, hãy chia số lần đồng đều và luôn đổi bên.
• Không bỏ nước khi tập luyện: Khi tập gym, cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi để điều hòa thân nhiệt. Vì vậy, bạn cần chú ý bổ sung nước đều đặn trước, trong và sau buổi tập. Hãy mang theo một chai nước bên mình và nhấp từng ngụm nhỏ khi cảm thấy khát. Tránh uống quá nhiều cùng lúc, uống quá nhanh hoặc sử dụng nước quá lạnh để không gây ảnh hưởng đến dạ dày và hiệu quả luyện tập.

Xem thêm: Top 9 bài tập giúp chân to ra cho nữ tại nhà vô cùng dễ thực hiện

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp khi tập luyện chân

Trong hành trình cải thiện vóc dáng, nhiều người thường chỉ tập trung vào việc luyện tập mà quên mất rằng dinh dưỡng mới là yếu tố chiếm tới 70% hiệu quả tổng thể. Đặc biệt, khi thực hiện các bài tập chân cho nữ tại phòng gym, chế độ ăn uống khoa học và hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được đôi chân săn chắc, thon gọn như mong muốn. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng bạn nên lưu ý:

• Bổ sung protein đầy đủ: Protein giúp tái tạo và xây dựng cơ bắp. Ưu tiên thực phẩm như ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp…
• Ăn nhẹ trước khi tập luyện: Để thực hiện tốt các bài tập cần sức mạnh như squat, lunge hay leg press, bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Một bữa ăn nhẹ khoảng 30 – 60 phút trước khi tập với carbohydrate phức như yến mạch, chuối, khoai lang, bánh mì nguyên cám… sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, giảm cảm giác chóng mặt, uể oải khi luyện tập cường độ cao.
• Uống đủ nước: Trong quá trình luyện tập, việc tiết nhiều mồ hôi sẽ khiến bạn dễ mất nước, từ đó ảnh hưởng đến hiệu suất và khả năng phục hồi. Vì thế, hãy uống đủ nước trước, trong và sau buổi tập. Tốt nhất là nên nhấp từng ngụm nhỏ, đều đặn, tránh uống quá nhanh hay sử dụng nước quá lạnh để không làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
• Ăn sau khi tập: Bữa ăn sau tập là thời điểm vàng để cơ thể hấp thụ dưỡng chất, phục hồi cơ bắp. Hãy ăn trong vòng 30 – 60 phút sau khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm từ cá, rau xanh và trứng, hoặc một ly sinh tố protein cùng chuối, yến mạch. Điều này không chỉ giúp bạn hồi phục nhanh hơn mà còn thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn.

Chìa khóa để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc không chỉ nằm ở việc tập luyện đều đặn mà còn là tập đúng cách, kết hợp dinh dưỡng khoa học. Những gợi ý về các bài tập chân cho nữ tại phòng gym trên đây, hy vọng có thể giúp bạn dễ dàng đạt được vóc dáng mơ ước. Nếu bạn đang tìm một môi trường tập luyện chuyên nghiệp, huấn luyện viên tận tâm, thì hãy đến ngay Unity Fitness.