Lịch tập gym cho nữ 6 ngày 1 tuần: Bí quyết vàng tăng cơ giảm mỡ 

Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym “trong mơ” để vừa có thể “đốt cháy” lượng mỡ thừa đáng ghét, vừa “xây dựng” những đường cong quyến rũ?

Bạn muốn một lộ trình rõ ràng, chi tiết, để mỗi bước chân đến phòng tập đều mang lại kết quả xứng đáng?

Vậy thì chắc chắn bạn không thể nào bỏ qua được bài viết này, HLV Unity Fitness sẽ đưa ra lịch tập gym cho nữ 6 ngày, đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả cao nhất. Hãy cùng chuẩn bị đồ và tập luyện ngay hôm nay!

1. Nguyên tắc “vàng” cần nhớ khi xây dựng lịch tập 

Trước khi đi vào chi tiết lịch tập gym cho nữ 6 ngày, hãy cùng Gym Unity Fitness “bỏ túi” những nguyên tắc quan trọng để đảm bảo lịch tập của bạn không chỉ hiệu quả mà còn an toàn và bền vững:

Dinh dưỡng “cân bằng”

Tập luyện chăm chỉ thôi là chưa đủ. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình tăng cơ giảm mỡ. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein cho sự phát triển cơ bắp, kiểm soát lượng calo để giảm mỡ, và bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất.

Nghỉ ngơi “đủ giấc”

Cơ bắp không phát triển trong phòng tập mà là trong quá trình nghỉ ngơi. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.

Khởi động kỹ lưỡng

Đừng bao giờ bỏ qua bước khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau khi tập. Khởi động giúp cơ thể bạn làm quen với cường độ vận động, giảm nguy cơ chấn thương. Hạ nhiệt giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường một cách từ từ.

2. Lịch tập gym cho nữ 6 ngày

Đây là một ví dụ về lịch tập gym cho nữ 6 ngày 1 tuần mà bạn có thể tham khảo. Hãy nhớ rằng bạn có thể điều chỉnh lịch tập này cho phù hợp với thể trạng, mục tiêu và sở thích cá nhân của mình.

Ngày 1: Tập lưng – xô (Back & Biceps)

• Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng (đi bộ trên máy, đạp xe) và các bài tập xoay khớp.
• Bài tập:
  • Lat Pulldown (Kéo xô): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Seated Cable Row (Kéo cáp ngồi): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Bent-Over Dumbbell Rows (Chèo tạ tay): 3 hiệp x 10-12 lần lặp mỗi bên
  • Face Pulls (Kéo mặt): 3 hiệp x 15-20 lần lặp
  • Barbell Bicep Curls (Cuốn tạ đòn): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Dumbbell Hammer Curls (Cuốn tạ búa): 3 hiệp x 10-12 lần lặp mỗi bên
  • Concentration Curls (Cuốn tạ tập trung): 3 hiệp x 12-15 lần lặp mỗi bên
  • 5-10 phút giãn cơ.

Ngày 2: Tập Chân – mông (Legs & Glutes)

• Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng và các bài tập xoay khớp chân.
• Bài tập:
  • Barbell Back Squats (Gánh tạ sau): 3 hiệp x 8-10 lần lặp
  • Romanian Deadlifts (RDL): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Walking Lunges (Bước chân trước): 3 hiệp x 10-12 lần lặp mỗi chân
  • Glute Bridges (Nâng hông): 3 hiệp x 15-20 lần lặp
  • Hip Abduction (Dang chân): 3 hiệp x 15-20 lần lặp mỗi bên
  • Calf Raises (Nhón bắp chân): 3 hiệp x 15-20 lần lặp
  • 5-10 phút giãn cơ chân.

Ngày 3: Tập ngực – vai – tay sau (Chest, shoulders & triceps)

• Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng và các bài tập xoay khớp vai.
• Bài tập:
  • Barbell Bench Press (Đẩy tạ đòn): 3 hiệp x 8-10 lần lặp
  • Dumbbell Incline Press (Đẩy tạ dốc lên): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Dumbbell Flyes (Ban tạ): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Lateral Raises (Nâng tạ sang ngang): 3 hiệp x 12-15 lần lặp mỗi bên
  • Triceps Pushdowns (Kéo cáp tay sau): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
  • Dumbbell Overhead Extensions (Duỗi tạ tay sau qua đầu): 3 hiệp x 10-12 lần lặp mỗi bên
  • 5-10 phút giãn cơ tay và vai.

Ngày 4: HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) giúp đốt mỡ sau khi tập đến 48 giờ – tức là bạn vẫn giảm mỡ ngay cả khi đang ngủ!

• Jump Squat – 30s
• Push-up – 30s
• Burpees – 30s
• Jumping Jacks – 30s
• Lặp lại 4 vòng, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.

Ngày 5: Tập lưng dưới – mông sau (Lower back & hamstrings)

• Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng và các bài tập xoay khớp hông.
• Bài tập:
  • Deadlifts (Tạ tay): 3 hiệp x 8-10 lần lặp
  • Good Mornings (Cúi người): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
  • Hyperextensions (Gập lưng): 3 hiệp x 15-20 lần lặp
  • Lying Leg Curls (Cuốn đùi sau nằm): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
  • Glute Ham Raises (Gập gối nâng hông): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Kettlebell Swings: 3 hiệp x 15-20 lần lặp
  • 5-10 phút giãn cơ lưng và đùi sau.

Ngày 6: Tập vai – tay trước – bụng (Shoulders, biceps & abs)

• Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng và các bài tập xoay khớp vai.
• Bài tập:
  • Arnold Press (Đẩy tạ Arnold): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Front Raises (Nâng tạ trước): 3 hiệp x 12-15 lần lặp mỗi bên
  • Rear Delt Flyes (Ban tạ sau): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
  • Cable Bicep Curls (Cuốn cáp tay trước): 3 hiệp x 12-15 lần lặp
  • Preacher Curls (Cuốn tạ ghế dốc): 3 hiệp x 10-12 lần lặp
  • Crunches (Gập bụng): 3 hiệp x 20-25 lần lặp
  • Leg Raises (Nâng chân): 3 hiệp x 15-20 lần lặp
  • Plank (Tấm ván): 3 hiệp, giữ càng lâu càng tốt
  • 5-10 phút giãn cơ tay và bụng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn

Đây là ngày để cơ thể bạn được nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn sau một tuần tập luyện chăm chỉ.

>>Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

3. Dinh dưỡng “vàng” hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ

Như đã nói ở trên, dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ. Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng mà bạn nên áp dụng:

Ưu tiên protein: “Nguyên liệu xây dựng” cơ bắp

Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein (khoảng 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt.

Kiểm soát calo: “Chìa khóa” để giảm mỡ

Để giảm mỡ, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo bạn đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào. Tuy nhiên, đừng cắt giảm calo quá đột ngột, hãy giảm từ từ và đảm bảo bạn vẫn cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tập luyện.

Carb “thông minh”: “Nguồn năng lượng” chất lượng

Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, rau xanh và trái cây. Hạn chế các loại carbohydrate đơn giản như đường, bánh mì trắng, nước ngọt.

Chất béo “lành mạnh”

Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống khi kết hợp với lịch tập gym cho nữ 6 ngày. Hãy chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt và cá béo.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi chức năng của cơ thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2-3 lít).

>>Xem thêm: Gợi ý xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ lên dáng ngay sau 1 tuần

3. Những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả cao nhất

Ngoài lịch tập gym cho nữ 6 ngày và dinh dưỡng, còn một vài yếu tố khác bạn cần lưu ý để tối ưu hóa kết quả:

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời gian cơ thể bạn phục hồi và phát triển. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cơ giảm mỡ. Hãy tìm cho mình những phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả như thiền, tập yoga, hoặc đơn giản là dành thời gian cho những sở thích cá nhân.
• Theo dõi tiến độ: Hãy ghi lại số đo cơ thể, cân nặng và chụp ảnh tiến độ thường xuyên. Điều này giúp bạn theo dõi sự thay đổi của cơ thể và có động lực để tiếp tục.

Lịch tập gym cho nữ 6 ngày để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cao là một lộ trình đòi hỏi sự cam kết và nỗ lực. Tuy nhiên, với một kế hoạch tập luyện khoa học, chế độ dinh dưỡng hợp lý và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng mơ ước. Chúc bạn thành công trên hành trình “lột xác” đầy hứa hẹn này! Cảm ơn các bạn đã theo dõi!