KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách, hiệu quả nhanh

Bắt đầu tập gym là một bước ngoặt tuyệt vời cho hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng của bạn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả nhanh chóng và an toàn, việc xây dựng một lịch tập phù hợp là vô cùng quan trọng. Sau đây là lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách, đem lại hiệu quả nhanh chóng.

Lịch tập gym cho người mới cần đảm bảo các yếu tố đơn giản, dễ thực hiện, tập luyện toàn thân và có cường độ hợp lý.
Lịch tập gym cho người mới cần đảm bảo các yếu tố đơn giản, dễ thực hiện, tập luyện toàn thân và có cường độ hợp lý.

Lịch tập gym cho người mới đúng cách

Để xây dựng một lịch tập gym cho người mới một cách toàn diện và khoa học, bạn cần bắt đầu bằng việc đặt ra những mục tiêu cụ thể về thể lực và hình thể. Điều này giúp bạn có cái nhìn rõ ràng về những gì bạn muốn đạt được và tạo ra một kế hoạch luyện tập phù hợp. Dưới đây sẽ chia sẻ chi tiết hơn về các phần quan trọng trong lịch tập gym cho người mới:

Đánh giá thể lực và mục tiêu
Trước khi bắt đầu bất kỳ lịch tập nào, hãy đánh giá thể lực của bạn, bao gồm sức bền, sức mạnh và độ linh hoạt. Điều này giúp bạn chọn những bài tập phù hợp.
Xác định mục tiêu của bạn, có thể là giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ, hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bài tập khởi động
Bài tập khởi động là bước quan trọng trước mỗi buổi tập để chuẩn bị cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Các bài tập như xoay khớp, chạy tại chỗ, và squat cơ bản giúp làm nóng cơ và tăng cường khả năng linh hoạt.

Bài tập Cardio
Các bài tập cardio đa dạng như chạy bộ, nhảy dây, hoặc bơi lội giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh tim mạch, và cải thiện thể lực.
Cân nhắc giữa HIIT (tăng cường cường độ) và LISS (duy trì độ ổn định) tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Bài tập nhóm cơ
Lịch tập gym cho người mới nên tập trung vào các nhóm cơ cụ thể trong mỗi buổi tập, chẳng hạn như cơ ngực, cơ lưng, cơ chân, và cơ bụng.
Đảm bảo lịch tập gym cho người mới khoa học bằng cách xoay định các nhóm cơ lớn và cơ phụ, tránh làm mệt một nhóm cơ quá mức.

Bài tập Bodyweight
Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, lunge, và plank giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt mà không cần dụng cụ máy móc.
Bài tập bodyweight có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu vì chúng ít gây chấn thương và có thể thực hiện ở mọi nơi.

Nghỉ ngơi và phục hồi
Đặt kế hoạch nghỉ ngơi giữa các buổi tập và đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi.
Cân nhắc việc thực hiện các buổi tập nhẹ nhàng như yoga hoặc stretching trong ngày nghỉ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Điều chỉnh lịch trình tập gym cho người mới bắt đầu theo tiến triển
Định kỳ kiểm tra và điều chỉnh lịch tập dựa trên tiến triển của bạn.
Tăng cường cường độ và trọng lượng khi cảm thấy mình sẵn sàng để đảm bảo sự phát triển liên tục.
Bạn nên tập luyện đều đặn theo lịch tập gym cho người mới để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nhớ rằng sự kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của bạn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và nói chuyện với huấn luyện viên nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc thắc mắc nào.
Lịch tập gym cho người mới có thể thay đổi theo thời gian khi bạn đã quen với việc tập luyện.

Tóm lại, lịch tập gym cho người mới cần được xây dựng dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mục tiêu tập luyện và tình trạng sức khỏe.

Lịch tập gym cho người mới nên được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.
Lịch tập gym cho người mới nên được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn.

Lịch tập gym cho người mới – Nam

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tần suất: 3-6 buổi/tuần, tùy thuộc vào thể trạng và mục tiêu của bạn.
Thời lượng: 45-60 phút mỗi buổi.
Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ (chạy bộ, nhảy dây,…) và các động tác xoay khớp.
Bài tập chính: Tập trung vào các bài tập compound tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ.
Dưới đây là lịch tập gym cho người mới cụ thể

Lịch tập 3 buổi/tuần

Buổi 1: Tập nhóm cơ cẳng tay, tay trước, lưng-xô
Tập trung vào các bài tập như pull-ups, chin-ups, barbell rows cho lưng, bài tập cẳng tay như bicep curls.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 2: Tập nhóm cơ tay sau, vai, ngực
Các bài tập như shoulder press, bench press cho ngực, tricep dips cho cơ tay sau.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 3: Tập chân, bắp chân, mông
Bài tập như squat, leg press, lunges, hamstring curls cho cơ chân và mông.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
Kết hợp 10-15 phút tập bụng trong mỗi buổi.

Lịch tập 4-5 buổi/tuần

Buổi 1: Các bài tập lưng xô, tay trước, bụng
Các bài tập như pull-ups, barbell rows, crunches cho cơ bụng.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 2: Tập ngực, tay sau
Các bài tập như bench press, chest fly, tricep dips.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 3: Tập chân, mông
Bài tập như squat, lunges, leg press.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 4: Tập lưng-xô, tay trước hoặc các nhóm cơ cần cải thiện
Tập trọng vào cải thiện sức mạnh và sức bền.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 5: Tập cardio hoặc bodyweight

Lịch tập 6 buổi/tuần

Buổi 1 và 4: Tập bài các nhóm cơ kéo (Pull)
Các bài tập như pull-ups, barbell rows, bicep curls.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 2 và 5: Tập bài các nhóm cơ đẩy (Push)
Các bài tập như shoulder press, bench press, tricep dips.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 3 và 6: Tập bài các nhóm cơ thân dưới (Leg)
Các bài tập như squat, lunges, leg press.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.
Thêm 1 buổi HIIT Cardio trong tuần hoặc thực hiện 10-15 phút Cardio trong 3 buổi/tuần.

Lịch tập gym cho nam mới tập thì tập trung vào các bài tập compound tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Lịch tập gym cho nam mới tập thì tập trung vào các bài tập compound tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu – Nữ 

Khi nữ giới mới bắt đầu tập gym, sự bỡ ngỡ có thể làm tăng gấp đôi so với nam giới. Tuy nhiên, không cần quá lo lắng, vì dưới đây là những lịch tập gym cho người mới cực kỳ chuẩn mực và dễ thực hiện, được đề xuất bởi các huấn luyện viên có kinh nghiệm. Bạn có thể linh hoạt lựa chọn lịch tập 3, 4, 5 hoặc thậm chí 6 buổi/tuần tùy thuộc vào khả năng và thời gian cá nhân. Dưới đây là lịch tập gym cho người mới cụ thể.

Lịch tập 3, 4 buổi/tuần

Buổi 1: Tập ngực, bụng, tay sau
Tập trung vào ngực với các bài tập như bench press, bài tập bụng như crunches, và tay sau với tricep dips.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 2: Tập tay trước, vai, lưng-xô
Bài tập như bicep curls cho tay trước, shoulder press cho vai, và các bài tập nhóm cơ lưng-xô.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 3: Tập bụng, mông, đùi
Bài tập giảm mỡ bụng nữ với các động tác như leg raises, tập mông với lunges, và tập đùi với squats.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 4: Tập cardio hoặc bodyweight
Cho phép cơ bắp nghỉ ngơi và làm quen với cường độ tập luyện khác nhau.
Các hoạt động như chạy bộ, nhảy dây hoặc các bài tập bodyweight như plank có thể được thực hiện.
Các buổi còn lại trong tuần nên có lịch nghỉ xen kẽ để cơ bắp phục hồi và thích ứng với tập luyện.

Lịch tập 6 buổi/tuần tăng cơ, giảm mỡ

Buổi 1 và 5: Tập ngực, bụng, tay sau
Tập giống như lịch tập 3, 4 buổi/tuần, tăng cường cơ ngực và cơ tay sau.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 2 và 4: Tập tay trước, vai, xô lưng
Bài tập như lịch tập 3, 4 buổi/tuần, tăng cường sức mạnh cơ tay và vai.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 3 và 6: Tập chân, mông và đùi
Tập giống như lịch tập 3, 4 buổi/tuần, tập chú trọng vào cơ chân và mông.
Thực hiện 3-4 bài, mỗi bài 3 hiệp với 8-12 lần mỗi hiệp.

Buổi 7: Nghỉ ngơi
Dành một ngày nghỉ ngơi trong tuần để cơ bắp phục hồi và khối lượng cơ bắp có thể tăng lên, giúp tăng cường tiêu hao calo.

Lưu ý rằng, khi mới bắt đầu, bạn có thể tập luyện với cường độ 3 hiệp cho mỗi bài tập, mỗi hiệp thực hiện từ 8-12 cái, dựa vào sức khỏe và sức chịu đựng của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh theo tiến triển của bạn để đảm bảo một hành trình tập luyện an toàn và hiệu quả.

Khi mới bắt đầu, các bạn nữ hãy làm quen với cường độ tập luyện khác nhau, từ nhẹ tới nặng.
Khi mới bắt đầu, các bạn nữ hãy làm quen với cường độ tập luyện khác nhau, từ nhẹ tới nặng.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập phù hợp với mục tiêu, sở thích và thể trạng của bản thân. Hãy kiên trì tập luyện lịch tập gym cho người mới, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên về lịch tập gym cho người mới để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: