Core trong tập gym là gì? Top 6 các bài tập cơ core khỏe mạnh

Để đạt được một thân hình khỏe mạnh và săn chắc, chúng ta thường tập trung vào các nhóm cơ lớn như ngực, vai, lưng, hay chân.

Tuy nhiên, có một nhóm cơ mà đôi khi chúng ta lại vô tình bỏ qua, nhưng chúng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong mọi hoạt động hàng ngày và hiệu suất tập luyện của chúng ta: đó chính là cơ core.

Bạn có bao giờ tự hỏi core trong tập gym là gì và tại sao nó lại được nhắc đến nhiều đến vậy không? Bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của cơ core và bật mí top 6 bài tập hiệu quả nhất để xây dựng một cơ core mạnh mẽ nhé!

1. Core trong tập gym là gì?

Nhiều bạn nghe đến cơ core trong tập gym nhưng đã hiểu về core trong tập gym là gì hay chưa? Core hay còn gọi là cơ cốt lõi, là một hệ thống các nhóm cơ sâu và bề mặt nằm ở trung tâm cơ thể chúng ta, bao gồm toàn bộ vùng bụng, lưng dưới, hông, xương chậu và cơ hoành.

Vậy chính xác thì những nhóm cơ nào tạo nên “core”? Nhóm cơ core là tổ hợp của nhiều nhóm cơ bao gồm:

• Cơ thẳng bụng: Đây chính là nhóm cơ tạo nên “6 múi” mà nhiều người ao ước. Chúng giúp chúng ta gập người về phía trước.
• Cơ chéo bụng: Nằm ở hai bên hông, giúp chúng ta xoay và nghiêng người.
• Cơ ngang bụng: Nằm sâu nhất trong các lớp cơ bụng, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống và nén chặt nội tạng.
• Cơ dựng cột sống: Nằm dọc theo cột sống ở phía lưng, giúp chúng ta duỗi thẳng và nghiêng thân.
• Cơ sàn chậu: Nhóm cơ quan trọng hỗ trợ các cơ quan vùng chậu và ổn định xương chậu.
• Cơ hoành: Cơ hô hấp chính, ngăn cách khoang ngực và khoang bụng, cũng đóng góp vào sự ổn định của core.
• Cơ mông: Mặc dù nằm ở phía sau, nhưng các cơ mông cũng góp phần vào sự ổn định của vùng hông và xương chậu, hỗ trợ core.

>>>Xem thêm: Cơ core là gì? 8 lợi ích khi tập cơ core

2. Tại sao tập cơ core lại quan trọng trong tập gym?

Sau khi hiểu rõ về core trong tập gym là gì thì có thể bạn cũng đã biết tại sao chúng ta lại cần phải tập luyện cơ core một cách nghiêm túc? Không chỉ vì một vòng eo thon gọn hay bụng 6 múi đâu, mà lợi ích của một core mạnh thực sự quan trọng. Dưới đây là một số tác dụng của cơ core với cơ thể:

Cải thiện hiệu suất thể thao

Một core mạnh mẽ sẽ là yếu tố then chốt giúp bạn nâng cao hiệu suất. Core giúp duy trì sự ổn định cho cột sống và toàn bộ cơ thể, đặc biệt quan trọng khi bạn thực hiện các động tác cần sự thăng bằng như đứng một chân, hay các bài tập phức tạp như squat, deadlift.

Khi bạn nâng tạ, core hoạt động như một trung tâm truyền lực từ thân dưới lên thân trên và ngược lại. Một core yếu sẽ khiến lực bị thất thoát, giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Trong cuộc sống hiện đại, việc ngồi nhiều và ít vận động khiến không ít người gặp phải tình trạng gù lưng, đau mỏi vai gáy và đặc biệt là đau lưng dưới. Tập luyện core đều đặn có thể giúp bạn:

• Cải thiện tư thế: Một core mạnh giúp kéo thẳng cột sống, ổn định vùng xương chậu, từ đó cải thiện đáng kể tư thế đứng và ngồi của bạn, giúp bạn trông cao ráo và tự tin hơn.
• Giảm đau lưng: Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ dựng cột sống, tập core giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và dây thần kinh, từ đó xoa dịu các cơn đau lưng mãn tính.

3. 6 các bài tập cơ core khỏe mạnh hiệu quả nhất

Bây giờ bạn đã hiểu core trong tập gym là gì và tại sao nó lại quan trọng đến thế rồi phải không? Vậy thì không thể nào bỏ qua được 6 bài tập core “kinh điển” từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho mọi trình độ. Hãy cùng HLV Gym Unity Fitness đi vào từng bài tập chi tiết:

Plank (Tư thế tấm ván)

Plank có lẽ là bài tập core phổ biến nhất và được coi là “vua” của các bài tập core. Nó tác động toàn diện đến nhiều nhóm cơ core cùng lúc. Tăng cường sức mạnh tổng thể cho core, cải thiện sự ổn định và sức bền.

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp cơ thể xuống sao cho trọng lượng dồn lên cẳng tay và mũi chân.
• Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông võng xuống hoặc đẩy quá cao.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt (mục tiêu ban đầu là 30 giây đến 1 phút).

>>>Xem thêm: Top 6 bài tập plank giảm cân đốt mỡ nhanh chóng

Bird-Dog (Chống đẩy một tay một chân)

Bài tập này tuyệt vời cho việc cải thiện sự cân bằng và ổn định của cột sống, đồng thời tác động mạnh mẽ đến cơ bụng ngang và cơ lưng dưới. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của cột sống, tăng cường khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ thể.

• Bắt đầu với tư thế quỳ bốn chân trên sàn, hai tay chống thẳng dưới vai, hai đầu gối dưới hông.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng và duỗi thẳng một tay về phía trước, đồng thời nâng và duỗi thẳng chân đối diện về phía sau.
• Giữ lưng thẳng, không để hông bị xoay hay nghiêng.
• Giữ tư thế trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

Glute Bridge (Tư thế cây cầu)

Có lẽ nhiều bạn không biết nhưng Glute Bridge lại là một bài tập tuyệt vời cho core, đặc biệt là cơ lưng dưới và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng core sau. Nó giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và lưng dưới, cải thiện sự ổn định vùng xương chậu.

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
• Lặp lại 12-15 lần.

Dead Bug (Con bọ chết)

Nghe tên có vẻ buồn cười nhưng đây là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng ngang và cải thiện sự phối hợp giữa tay và chân mà không gây áp lực lên lưng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ thẳng lên trần nhà, hai đầu gối gập 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
• Siết chặt cơ bụng, giữ lưng dưới áp sát sàn (không để tạo khoảng trống giữa lưng và sàn).
• Từ từ duỗi thẳng một tay ra phía sau đầu và đồng thời duỗi thẳng chân đối diện xuống gần sàn (không chạm sàn).
• Thở ra khi duỗi, hít vào khi thu về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Russian Twist (Xoay người kiểu Nga)

Bài tập này đặc biệt hiệu quả để tác động vào cơ chéo bụng (obliques), giúp bạn có một vòng eo săn chắc và khả năng xoay người linh hoạt. Bài tập cơ core trong tập gym là gì này giúp phát triển sức mạnh cơ chéo bụng, cải thiện khả năng xoay và ổn định thân trên.

• Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hơi ngả người về phía sau một chút, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Nâng hai chân lên khỏi sàn (nếu khó quá, bạn có thể giữ gót chân chạm sàn).
• Hai tay chắp lại hoặc cầm một quả tạ/bóng y tế (tùy theo độ khó mong muốn).
• Xoay thân trên sang một bên, cố gắng chạm tay hoặc tạ xuống sàn bên cạnh hông.
• Sau đó xoay sang bên còn lại.
• Thực hiện 15-20 lần mỗi bên.

Hollow Body Hold (Giữ thân rỗng)

Đây là một bài tập đẳng cấp, thường được sử dụng trong thể dục dụng cụ, giúp xây dựng sức mạnh core cực kỳ ấn tượng và khả năng kiểm soát cơ thể tối ưu.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Siết chặt toàn bộ cơ core, nâng nhẹ vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời nâng nhẹ hai chân lên khỏi sàn khoảng 10-15cm.
• Giữ lưng dưới áp sát sàn hoàn toàn, không để tạo khoảng trống.
• Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình vòng cung nhẹ, giống như một chiếc thuyền.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt (mục tiêu 20-30 giây).

Trên đây là toàn bộ giải đáp cho core trong tập gym là gì được Unity Fitness chia sẻ chi tiết. Có thể thấy core không chỉ là cơ bụng. Nó là trung tâm điều khiển sức mạnh, thăng bằng và tư thế của toàn bộ cơ thể. Vậy hãy bắt đầu tập luyện cơ core ngay từ hôm nay để cảm nhận sự khác biệt nhé!