KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 10+ bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nam & nữ

Tập Gym có giảm mỡ bụng không? Nên tập như thế nào để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Tìm hiểu ngay các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nam & nữ nhé!

1. Tập Gym có giảm mỡ bụng không?

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập Gym giảm mỡ bụng chúng ta hãy cùng trả lời câu hỏi này: Tập Gym giảm mỡ bụng hay không? Vì sao?

Và tin vui là: Tập Gym chắc chắn sẽ giảm mỡ bụng. Điều này không chỉ có trên lý thuyết mà ở thực tế nhiều Gymer có cơ bụng săn chắc, đẹp như mơ.

Vậy vì sao tập Gym giúp giảm mỡ bụng hiệu quả? Theo Unity Fitness có các lý do chính sau đây:

  • Gym là bộ môn hoạt động mạnh, giúp tiêu hoa năng lượng, đốt mỡ nhanh từ đó giảm mỡ bụng tốt hơn các bộ môn khác?
  • Có nhiều bài tập Gym giảm mỡ bụng riêng biệt, mang lại hiệu quả cao mà các bộ môn khác không có.

Ngoài ra, nếu tập Gym ở các phòng Gym chuyên nghiệp, bạn sẽ được hướng dẫn lịch tập, chế độ dinh dưỡng bài bản giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn.

2. Nguyên tắc tập bụng Gym cần nắm rõ

Rõ ràng, tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả, nhưng có phải cứ tập Gym là sẽ giảm mỡ bụng? Câu trả lời là không hẳn, vì nếu tập sai các nguyên tắc sau bạn sẽ không đạt được mục tiêu này.

  • Xây dựng lịch trình tập Gym đều đặn, hợp lý: Trên thực tế, mỗi người có một cơ địa khác nhau, có tình trạng mỡ bụng khác nhau. Vì thế cần xây dựng lịch tập dựa theo thể trạng này để có chương trình tập phù hợp, hiệu quả.
  • Có thời gian nghỉ ngơi đúng và đủ: Không phải cứ tập bụng Gym hằng ngày là giảm mỡ bụng, đôi khi nếu tập quá sức còn gây tác dụng ngược. Vì thế hãy cân đối thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục.
  • Cần kiên trì trong nhiều tháng: Theo các Gymer chuyên nghiệp, để có cơ bụng săn chắc, bạn cần tập Gym ít nhất 4-5 tháng một cách đều đặn, khoa học.
  • Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đúng và đủ chất khi tập Gym.

3. Top các bài tập Gym giảm mỡ bụng nhanh nhất

Khi bàn đến các bài tập Gym giảm mỡ bụng bạn sẽ thấy có hàng trăm đề xuất khác nhau. Nhưng bạn đừng ôm hết các bài tập này, thay vào đó hãy chọn lọc các bài tập bụng Gym phù hợp như đề xuất sau đây của Unity Fitness.

3.1. Plank

tập gym giảm mỡ bụng
Plank dễ tập, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả.

Một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ rất phổ biến đó là Plank. Với bài tập này, bạn có thể tập mọi nơi, mọi lúc, thậm chí có thể tập trên giường ngủ nhé. Cách tập đơn giản như sau:

  • Bạn nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai và rộng bằng 2 vai.
  • Duỗi chân ra sau, nhón mũi chân lên và nâng thân lên sao cho toàn bộ thân người là một đường thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Hít thở đều, giữ tư thế trong 30 giây và tập 10 – 15 lần tùy theo sức khỏe.

3.2. Tập gập bụng 

bài tập gym giảm mỡ bụng
Gập bụng dễ tập, giảm mỡ bụng tốt.

Một cách tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả khác mà bạn không nên bỏ qua đó là bài tập gập bụng. Tương tự bài tập Plank, bài tập này có thể áp dụng cho bất kỳ ai nhé. Cách tập đơn giản như sau:

  • Bạn nằm ngửa ra sàn hoặc tấm thảm, đầu gối gập góc 90 độ, 2 tay đặt sau đầu.
  • Bạn thở ra rồi co cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi sàn đến khi vai cách sàn chừng 10 cm. Lưu ý, chỉ dùng lực cơ bụng nâng cơ thể nhé.
  • Dừng 1 giây, rồi hít vào, hạ thấp người xuống vị trí đầu. Lưu ý, hạ người từ từ, không để ngã tự do nhé.
  • Cứ thế lặp lại ít nhất 15 lần hoặc tăng số lần tùy theo thể trạng của bạn.

3.3. Bài tập Bicycle Crunches

cách tập gym giảm mỡ bụng
Bài tập đạp xe rất phổ biến.

Trong các bài tập Gym giảm mỡ bụng thì bài tập Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) phổ biến hơn cả nhờ tính hiệu quả cao nhất. Với bài tập này, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu miễn có thời gian.

  • Nằm ngửa lên sàn, 2 tay đưa ra sau đầu, nhấc vai lên cách sàn 10cm để vào tư thế gập bụng như trên.
  • Nâng chân lên để đùi vuông góc với sàn, 2 cẳng chân song song với sàn nhà.
  • Bắt đầu đạp xe bằng cách đưa chân phải tới trước rồi thu gối trái về thân. Còn khuỷu tay phải gần gối trái gập bên cạnh, đồng thời thở ra.
  • Quay về vị trí ban đầu và hít vào. Sau đó làm ngược lại.
  • Tiếp tục thực hiện luân phiên phải và trái đến khi đạt số lần như mong muốn.

3.4. Bài tập Burpees

tập bụng gym
Burpees thích hợp với nữ giới.

Burpees là một trong các bài tập bụng ở phòng Gym cho nữ giới. Ưu điểm của bài tập này là dễ thực hiện, giảm cân và đốt mỡ thừa ở bụng cực tốt. Với bài tập này bạn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay duỗi dọc 2 bên thân người.
  • Hạ thân về tư thế Squat, dùng 2 tay chống lên sàn đồng thời gót chân hơi chếch lên.
  • Nhún nhẹ, đưa 2 chân về sau như hít đất với 2 tay duỗi thẳng rồi hít đất 1 lần.
  • Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch, khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao và đưa 2 tay qua đầu.
  • Tiếp đất ở tư thế đầu tiên và lặp lại bài tập này đến khi đạt yêu cầu.

3.5. Bài tập Mountain Climbers

các bài tập bụng gym
Mountain Climbers dễ tập mọi lúc, mọi nơi.

Trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng thì Mountain Climbers có tác dụng giúp bạn lấy lại vòng eo gọn gàng, sắc nét nhất. Đồng thời, bài tập này còn giúp bạn tăng sự nhanh nhẹn, dẻo dai. Cùng tập với chúng tôi theo các bước sau nhé.

  • Bắt đầu với tư thế hít đất để trọng lượng cơ thể dồn lên mũi bàn chân và 2 tay
  • Hai cẳng tay vuông góc với sàn nhà, cùi chỏ đặt ngay phía dưới vai đồng thời 2 chân khép lại.
  • Căng cơ bụng, để toàn thân từ đầu đến gót chân thẳng thành một đường.
  • Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa trở lại vị trí cũ. Tiếp tục kéo chân phải về phía tay phải và về vị trí cũ.
  • Cứ thế lặp đi lặp lại ít nhất 30 lần, bạn nên làm càng nhanh càng tốt nhé.

3.6. Bài tập Russian Twists

tập gym có giảm mỡ bụng không
Bài tập giảm mỡ bụng kiểu Nga rất dễ tập.

Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) là một trong các bài tập bụng tại phòng Gym được nhiều huấn luyện viên chọn hướng dẫn cho Gymer mới. Đây là bài tập liên cơ sườn, giúp Gymer giảm mỡ, có cơ bụng cắt nét rõ ràng nhất. Cách tập như sau:

  • Ngồi lên sàn, 2 chân tạo thành chữ V, mũi chân hướng lên cao.
  • Để thân người hơi đổ về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về trước.
  • Để mông ở nguyên trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang trái và đưa đồng thời 2 đầu gối sang phải.
  • Lặp lại động tác nhưng đổi sang bên phải.

Với bài tập này, bạn có thể dùng thêm một quả tạ đơn để có hiệu quả cao hơn nhé.

3.7. Bài tập Jumping Jacks

tập bụng ở phòng gym
Jumping Jacks đốt mỡ thừa toàn bộ cơ thể.

Trong danh sách các bài tập Gym giảm mỡ bụng thì Jumping Jacks được xem là bài tập hoàn hảo vì nó giúp đốt mỡ thừa vùng bụng lẫn toàn bộ cơ thể. Bài tập này có thể áp dụng với mọi người, chi tiết như sau:

  • Đứng thẳng lên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi dọc thân, bụng hơi hóp lại.
  • Bật nhảy sang 2 bên, 2 tay lúc này giơ lên cao quá đầu rồi nhảy lại vị trí cũ.
  • Cứ thế tiếp tục tập luyện lặp đi lặp lại và tăng tốc độ lên để hiệu quả cao hơn.

3.8. Bài tập Scissor Kicks

những bài tập gym giảm mỡ bụng
Scissor Kick rất phù hợp với Gymer mới.

Scissor Kicks thuộc những bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ nhưng nam giới cũng có thể tập vì hiệu quả rất rõ ràng, nhanh chóng. Bài tập này sẽ giúp cơ bụng khỏe, giảm mỡ thừa mà không cần đến máy chuyên dụng khi tập.

  • Nằm ngửa ra sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay duỗi thẳng 2 bên với lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý 2 tay luôn cố định trong suốt bài tập này.
  • 2 đầu gối hơi gập, nâng 2 chân lên sao cho gót chân cách sàn 20cm.
  • Nâng chân trái lên 45 độ, chân phải giữ nguyên.
  • Đổi chân bằng cách hạ chân trái và nâng chân phải lên 45 độ.
  • Cứ thế lặp đi lặp lại bài tập này theo số lần cơ thể cho phép.

3.9. Bài tập Jackknife Sit Up

các bài tập bụng tại phòng gym
Jackknife Sit Up giúp bụng săn chắc tự nhiên.

Bạn có thể tập bụng Gym thông qua bài tập Jackknife Sit Up. Với bài tập này, cả bụng trên lẫn bụng dưới của bạn đều giảm mỡ nhanh, săn chắc tự nhiên hơn nhé. Các bước tập như sau:

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
  • Siết cơ bụng, nâng vai khỏi sàn và nâng 2 chân lên đồng thời. Lúc này 2 mũi chân cùng 2 bàn tay hướng vào nhau tạo ra chữ V.
  • Cứ thế giữ tư thế trong 1 giây và trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại cho đến khi bạn đạt số lần mong muốn.

3.10. Bài tập Windshield Wipers

các bài tập gym giẩm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng Windshield Wipers.

Khi tập bụng ở phòng Gym bạn sẽ được huấn luyện viên hướng dẫn bài tập Windshield Wipers. Đây là một trong các bài tập Gym giảm mỡ bụng khá đơn giản, giúp đốt mỡ hiệu quả phù hợp với cả nam lẫn nữ giới.

  • Bạn nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và dang 2 bên. Nâng chân lên rồi uốn cong đầu gối 1 góc 90 độ.
  • Giữ nguyên phần thân người trên, xoay hông sang một bên nhưng không để chân chạm sàn.
  • Đưa chân về tư thế đầu tiên.
  • Xoay hông sang phía ngược lại và lặp lại động tác này đến khi đạt số lần mong muốn.

4. Những sai lầm khi tập Gym giảm mỡ bụng

Khi tìm đến Gym, ai cũng muốn giảm mỡ bụng nhanh nhất, lấy lại thân hình cân đối và đẹp nhất. Nhưng không phải cứ tập Gym là có hiệu quả. Với riêng việc giảm mỡ bụng thông qua Gym, bạn cần tránh các sai lầm như sau nhé.

  • Chỉ tập các bài cơ bụng mà bỏ qua các bài tập khác: Bạn có thể tập những bài tập Gym giảm mỡ bụng ở trên nhưng cũng cần tập thêm nhiều bài tập cho toàn bộ cơ thể như Squats, Overhead presses…
  • Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng: Luôn ăn uống đủ chất, không bỏ bữa, và tránh xa các thức ăn nhiều dầu mỡ, thức uống có cồn, có ga…
  • Thay đổi lối sống lành mạnh hơn: Hãy tập thói quen đi lại nhiều hơn, ngồi ít lại ngoài ra cần có thói quen ngủ đủ giấc, tránh thức khuya hay căng thẳng…

Với các bài tập Gym giảm mỡ bụng ở trên, bạn có thể tập ở nhà nhưng tốt hơn bạn nên tập ở các phòng Gym chuyên nghiệp để được huấn luyện viên hướng dẫn. Nếu còn thắc mắc nào khác, bạn hãy liên hệ với Unity Fitness để chúng tôi giải đáp chi tiết nhé!

Tổng hợp bởi UnityFitness.vn

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: