KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 12 các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất

Trong hành trình chăm sóc sức khỏe và thể chất, việc phát triển một lưng rắn chắc và cường tráng luôn là một mục tiêu quan trọng. Đối với nam giới, việc tập luyện lưng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà còn tạo nên sự ấn tượng mạnh mẽ. Đồng hành cùng bạn trên hành trình này, chúng tôi xin giới thiệu “Top 12 các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhanh chóng”. Đây là một bộ sưu tập những động tác được thiết kế để định hình và phát triển toàn diện cơ lưng, mang lại sự tự tin và khả năng vận động toàn diện.

Tập luyện thường xuyên các bài tập lưng xô cho nam giúp cơ lưng rắn chắc.
Tập luyện thường xuyên các bài tập lưng xô cho nam giúp cơ lưng rắn chắc.

Các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất hiện nay

Lưng xô là một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, giúp nâng đỡ trọng lượng của cánh tay và bảo vệ đầu. Một tấm lưng rộng, dày không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn mà còn giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Có rất nhiều các bài tập lưng xô khác nhau, mỗi bài tập tập trung vào một nhóm cơ lưng xô cụ thể. Dưới đây là các bài tập lưng xô hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

1. Lat-pull down

Lat-pull down tập trung vào cơ lưng và đặc biệt là cơ lưng trên, giúp phát triển rộng và đầy đủ từ phía vai đến phần dưới của lưng.
Bài tập này làm việc trên nhiều cơ nhóm, giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ lưng và vai. Đây cũng là một trong các bài tập lưng xô được nhiều người luyện tập vì hiệu quả cao.

  • Bước 1: Chuẩn bị máy tập Lat-pull down. Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn (hoặc có thể tập bài tập lưng xô với dây kháng lực), bắt đầu từ mức nhẹ và dần dần tăng cường theo thời gian. Ngồi đúng vị trí với đùi chặn chặt dưới giá đỡ máy để giữ cơ thể ổn định.
  • Bước 2: Người tập nắm tay cầm máy với tư thế rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 3: Ngồi thẳng trên ghế máy và giữ cho lưng thẳng suốt quá trình tập.
  • Bước 4: Hít thở vào và kéo tay cầm máy về phía dưới. Khi tay cầm đã đến gần cơ ngực, giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn để tận dụng mô cơ.
  • Bước 5: Thở ra và chậm rãi đưa tay cầm máy lên trên để đưa thanh đỡ trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 6: Thực hiện số lần lặp theo kế hoạch tập luyện của bạn, giữ cơ lưng và vai căng trước mỗi động tác.
Lat-pull down giúp phát triển rộng và đầy đủ từ phía vai đến phần dưới của lưng.
Lat-pull down giúp phát triển rộng và đầy đủ từ phía vai đến phần dưới của lưng.

2. T-Bar Row

T-Bar Row là một trong các bài tập lưng xô tốt để phát triển cơ lưng trên, đặc biệt là cơ lưng giữa và cơ vai. Tạo ra đường gập ở phía giữa lưng, giúp cơ lưng trở nên săn chắc và có định hình rõ ràng.

  • Bước 1: Đặt đĩa phù hợp với khả năng tập luyện của bạn. Bắt đầu từ trọng lượng nhẹ và tăng dần. Sử dụng tay cầm có độ rộng vừa phải, đảm bảo cả hai tay cầm cách nhau một khoảng vừa.
  • Bước 2: Đứng ở vị trí cố định, chân mở rộng bằng vai và giữ thanh tạ ở giữa chân.
  • Bước 3: Nghiêng người về phía trước với góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng và đầu gối có chút uốn nhẹ.
  • Bước 4: Hít thở vào và kéo thanh tạ lên theo hướng cơ lưng. Giữ cánh tay và vai không đổi.
  • Bước 5: Khi thanh tạ đến gần ngực, giữ vị trí này một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận sự căng trước khi hạ xuống. Thở ra và chậm rãi hạ thanh tạ xuống, giữ cho cơ lưng và vai vẫn giữ được sự căng.
  • Bước 6: Thực hiện số lần lặp theo kế hoạch tập luyện của bạn, luôn giữ kỹ thuật đúng.
T-Bar Row là một trong các bài tập lưng xô tốt để phát triển cơ lưng trên, cơ lưng giữa và cơ vai.
T-Bar Row là một trong các bài tập lưng xô tốt để phát triển cơ lưng trên, cơ lưng giữa và cơ vai.

3. Machine Row

Machine Row là một trong các bài tập lưng xô cho người mới rất hiệu quả. Bài tập này tác động đến cơ xô sau và cơ xô giữa.

  • Bước 1: Ngồi vào máy tập, chỉnh dây cáp sao cho chiều cao tay cầm ngang vai.
  • Bước 2: Cầm tay cầm bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 3: Hít vào, kéo tay cầm về phía ngực.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.
Machine Row bài tập lưng xô cho nam mang đến hiệu quả nhanh.
Machine Row bài tập lưng xô cho nam mang đến hiệu quả nhanh.

4. Straight arm pulldown

Straight arm pulldown là một trong các bài tập lưng xô rất hiệu quả, tác động chủ yếu đến cơ xô giữa.

  • Bước 1: Chỉnh dây cáp sao cho chiều cao tay cầm ngang vai.
  • Bước 2: Cầm tay cầm bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 3: Hít vào, kéo tay cầm về phía ngực.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.
Straight arm pulldown là một trong các bài tập lưng xô rất hiệu quả, tác động chủ yếu đến cơ xô giữa.
Straight arm pulldown tác động chủ yếu đến cơ xô giữa.

5. Bent over row

Bent over row là một trong các bài tập lưng xô hiệu quả nhanh, tác động chủ yếu đến cơ xô sau và cơ bắp tay.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
  • Bước 2: Hít vào, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.
  • Bước 3: Kéo tạ đơn lên ngang ngực.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.
Bent Over Row tác động nhiều nhất lên cơ lưng giữa và giúp vùng lưng phát triển.
Bent Over Row tác động nhiều nhất lên cơ lưng giữa và giúp vùng lưng phát triển.

6. Seated Row

Seated Row là một trong các bài tập lưng xô cho người mới. Bài tập này tác động đến cơ xô sau và cơ xô giữa.

  • Bước 1: Ngồi vào máy tập, chỉnh dây cáp sao cho chiều cao tay cầm ngang vai.
  • Bước 2: Cầm tay cầm bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
  • Bước 3: Hít vào, kéo tay cầm về phía ngực.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu.
Seated Row là một trong các bài tập lưng xô rất tốt cho người mới bắt đầu.
Seated Row là một trong các bài tập lưng xô rất tốt cho người mới bắt đầu.

7. Rack Pull

Rack Pull là một trong các bài tập xô lưng hiệu quả, có tác động chủ yếu đến cơ xô sau.

  • Bước 1: Đặt thanh đòn chiều cao ngang đùi.
  • Bước 2: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 3: Hít vào, kéo thanh đòn lên ngang ngực.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu.
Rack Pull là một trong các bài tập lưng xô có tác động chủ yếu đến cơ xô sau.
Rack Pull là một trong các bài tập lưng xô có tác động chủ yếu đến cơ xô sau.

8. Kéo xà rộng tay

Kéo xà rộng tay có tác động chủ yếu đến cơ xô trên. Đây là bài tập kéo xô được nhiều người lựa chọn luyện tập ở phòng gym.

  • Bước 1: Đứng dưới xà, hai tay cầm xà rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bước 2: Hít vào, kéo người lên sao cho cằm cao hơn xà.
  • Bước 3: Thở ra, từ từ hạ người xuống.

 

Kéo xà rộng tay có tác động chủ yếu đến cơ xô lưng trên.
Kéo xà rộng tay có tác động chủ yếu đến cơ xô lưng trên.

9. Kéo xà bình thường

Kéo xà bình thường là một trong các bài tập lưng xô giúp tác động chủ yếu đến cơ xô trên và cơ bắp tay.

  • Bước 1: Đứng dưới xà, hai tay cầm xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bước 2: Hít vào, kéo người lên sao cho cằm cao hơn xà.
  • Bước 3: Thở ra, từ từ hạ người xuống.
Kéo xà bình thường tác động chủ yếu đến cơ xô trên và cơ bắp tay.
Kéo xà bình thường tác động chủ yếu đến cơ xô trên và cơ bắp tay.

10. Kéo xà ngược tay

Kéo xà ngược tay giúp tác động chủ yếu đến cơ xô dưới và cơ xô giữa. Đây là một trong các bài tập lưng xô được nhiều người luyện tập vì hiệu quả cao.

  • Bước 1: Đứng dưới xà, hai tay cầm xà, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Hít vào, kéo người lên sao cho cằm cao hơn xà.
  • Bước 3: Thở ra, từ từ hạ người xuống.
Kéo xà ngược tay giúp cơ xô dưới và cơ xô giữa săn chắc.
Kéo xà ngược tay giúp cơ xô dưới và cơ xô giữa săn chắc.

11. Barbell Shrug

Barbell Shrug là bài tập tác động chủ yếu đến cơ xô sau và cơ cầu vai. Đây là một trong bài tập lưng xô tại phòng gym được nhiều người luyện tập.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 2: Hít vào, nâng thanh đòn lên cao qua đầu, giữ lưng thẳng.
  • Bước 3: Thở ra, từ từ hạ thanh đòn xuống về vị trí ban đầu.
Barbell Shrug giúp phát triển cơ xô sau và cơ cầu vai.
Barbell Shrug giúp phát triển cơ xô sau và cơ cầu vai.

12. Bent-over Lateral Raise

Bent-over Lateral Raise là một trong các bài tập lưng xô cho nam rất hiệu quả, tác động chủ yếu đến cơ xô giữa. Đây là một trong các bài tập lưng xô với tạ đơn rất tốt, đem lại một cơ lưng đẹp, săn chắc.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
  • Bước 2: Hít vào, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.
  • Bước 3: Nâng tạ đơn lên ngang vai, giữ lưng thẳng.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ đơn xuống về vị trí ban đầu.
Bent-over Lateral Raise tác động chủ yếu đến cơ xô giữa.
Bent-over Lateral Raise tác động chủ yếu đến cơ xô giữa.

Hãy cùng nhau thực hiện các bài tập lưng xô hiệu quả này, từ những động tác cơ bản đến những thách thức cao cấp. Unity Fitness sẽ đồng hành với bạn, mang đến trải nghiệm tập luyện đỉnh cao và giúp bạn trở thành phiên bản hoàn thiện nhất của chính mình. Chắc chắn rằng, với sự kết hợp giữa ý chí và nguồn lực tốt nhất, con đường đến vóc dáng ưng ý và sức khỏe tốt nhất sẽ không còn là một thách thức quá lớn.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo tập thêm các bài tập vai để cải thiện vóc dáng của mình hiệu quả hơn.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: