Các bài tập Pilates phù hợp cho mọi đối tượng 

Nhờ vào tính linh hoạt và khả năng thích nghi cao, Pilates phù hợp với nhiều đối tượng, từ người mới bắt đầu đến những vận động viên chuyên nghiệp.

Ở bài viết này, Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập Pilates để bạn có thêm lựa chọn đa dạng trong hành trình cải thiện vóc dáng và tinh thần nhé!

1. Tổng quan về bộ môn Pilates

Pilates là một phương pháp tập luyện thể chất chú trọng vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể. Đây là bộ môn được phát triển bởi Joseph Pilates cách đây gần một thế kỷ và bao gồm hơn 500 bài tập khác nhau.

Ban đầu, Pilates chủ yếu được áp dụng trong giới vũ công để giúp họ cải thiện sự dẻo dai và phục hồi chấn thương.

Tuy nhiên, theo thời gian, bộ môn này đã trở nên phổ biến rộng rãi và được đưa vào các trung tâm thể dục, phòng tập gym, cũng như chương trình rèn luyện sức khỏe trên toàn thế giới.

2. Danh sách các bài tập Pilates phù hợp cho mọi đối tượng

Ngày nay, các bài tập Pilates không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ điều trị đau lưng, tăng cường sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng hiệu quả.

Bài tập Pilates cây cầu (Bridge)

• Nằm ngửa trên sàn, co gối, đặt bàn chân vững trên mặt phẳng.
• Đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ người xuống từ từ.

Pilates The Hundred

• Nằm ngửa, nâng chân lên vuông góc với sàn.
• Nhấc vai lên, duỗi tay song song với thân người.
• Đẩy tay lên xuống nhanh trong khi giữ nguyên tư thế.

Pilates nâng chân nằm nghiêng

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay để giữ thăng bằng.
• Chân dưới cong nhẹ, chân trên duỗi thẳng.
• Nhấc chân trên lên cao rồi hạ xuống chậm rãi, không để chạm hẳn vào chân dưới.
• Lặp lại động tác trước khi đổi bên.

Bài tập Pilates gập chân bên trong

• Nằm nghiêng, chống khuỷu tay để nâng phần thân trên.
• Chân dưới cong, gót chân chạm vào hông.
• Nâng đầu gối trên lên cao, giữ nguyên vị trí của phần còn lại của cơ thể.
• Hạ xuống và lặp lại trước khi đổi bên.

Pilates nâng chân thẳng (Leg Circle)

• Nằm ngửa, một chân đặt trên sàn, chân kia nâng cao.
• Tạo chuyển động vòng tròn bằng chân trên trong không trung.
• Đảo ngược chiều xoay sau vài lần lặp lại.

Bài tập Pilates giảm mỡ bụng

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
• Nâng đầu, cổ và vai lên, giữ cằm hướng về phía ngực.
• Hạ xuống từ từ và tiếp tục lặp lại.

Bài tập Pilates Squat

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể như khi ngồi xuống, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy người đứng lên trở lại.

Bài tập Pilates đạp xe

• Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, nâng đầu gối lên tạo góc 90 độ.
• Xoay thân người sang bên phải, đưa khuỷu tay trái về phía gối phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Đổi bên và tiếp tục thực hiện luân phiên.

Pilates nâng ngực sấp

• Nằm sấp, trán tựa lên mu bàn tay.
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng và nâng phần ngực lên khỏi sàn bằng lực của cơ lưng.
• Giữ một lúc rồi hạ xuống.

>> Xem thêm: Bài tập Yoga cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu

Bài tập Pilates bản lề hông

• Đứng thẳng, một chân đặt ra sau, gót chân nhấc lên.
• Hơi nghiêng người về trước, tay đặt trước ngực.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách gập hông rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Pilates Criss-Cross

• Nằm ngửa, nâng đầu gối lên, đặt tay sau đầu.
• Xoay người sang bên phải, đưa khuỷu tay trái về phía gối phải.
• Đổi bên liên tục, giữ nhịp thở đều đặn.

Bài tập Pilates Bird Dog

• Quỳ gối trên thảm, hai tay chống thẳng, đầu gối và mũi chân đặt vững trên sàn.
• Duỗi thẳng một cánh tay về phía trước trong khi chân đối diện cũng mở rộng ra phía sau.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi thu về vị trí cũ.
• Thực hiện khoảng 10 lần trước khi đổi bên.

Bài tập Pilates Scissors

• Nằm ngửa trên sàn, nâng nhẹ phần đầu, cổ và vai lên.
• Duỗi thẳng chân, đưa cả hai chân lên cao sao cho mũi chân hướng trần.
• Hạ một chân xuống một cách từ từ trong khi chân còn lại vẫn giữ nguyên.
• Đổi bên liên tục, có thể dùng tay nhẹ nhàng giữ chân đang nâng để hỗ trợ phần thân trên.

Bài tập Pilates Twist and Reach

• Ngồi thẳng trên sàn, giữ một chiếc khăn bằng hai tay và nâng cao qua đầu.
• Xoay thân người sang trái khoảng 45 độ, sau đó ngả người theo hướng vừa xoay.
• Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập Pilates Rolling Like a Ball

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn.
• Co hai chân, để lòng bàn chân chạm nhau, dùng hai tay ôm lấy mặt sau đùi.
• Giữ nguyên tư thế, nhẹ nhàng lăn người về phía sau để cột sống, lưng và đầu chạm sàn.
• Thực hiện động tác khoảng 5 lần để giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống

3. Đối tượng cần lưu ý khi tập Pilates

Thực hiện thường xuyên các bài tập Pilates sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đến sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên có một số nhóm đối tượng này cần đặc biệt lưu ý:

• Người vừa phẫu thuật: Những ai mới phẫu thuật cần thời gian hồi phục trước khi thực hiện các bài tập Pilates vì một số động tác có thể ảnh hưởng đến vết thương và làm chậm quá trình lành.
• Phụ nữ mang thai: Một số bài tập Pilates có lợi cho bà bầu nhưng những động tác tác động đến vùng bụng hoặc yêu cầu nằm ngửa lâu có thể không an toàn.
• Người lớn tuổi: Với những người trên 45 tuổi (nam) hoặc 55 tuổi (nữ), cần chọn bài tập nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
• Người mắc bệnh nền: Những ai có bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh hô hấp nên tập luyện cẩn thận, tránh các động tác mạnh hoặc thay đổi tư thế đột ngột.
• Người bị chấn thương hoặc rối loạn cơ xương: Người có vấn đề về cột sống, khớp hay thoát vị đĩa đệm cần tránh các động tác làm trầm trọng tình trạng.
• Người ít vận động: Những ai lâu ngày không tập thể dục dễ gặp khó khăn khi bắt đầu nên làm quen với các bài tập Pilates nhẹ và nâng dần độ khó để tránh mỏi cơ hay chấn thương.
• Người thừa cân, béo phì: Trọng lượng cơ thể lớn gây áp lực lên khớp và cột sống khi tập Pilates, vì vậy, cần chọn bài tập phù hợp và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

>> Xem thêm: PT phòng gym là gì? Giá thuê PT gym bao tiền?

Trên đây là tổng hợp các bài tập Pilates cực kỳ tốt cho sức khỏe và tinh thần mà bạn nên tham khảo. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp để bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng từ hôm nay nhé!