KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Bài tập Yoga cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu

Trong cuộc sống hối hả và căng thẳng ngày nay, việc tìm kiếm phương pháp giảm stress và cải thiện sức khỏe tinh thần đã đưa nhiều người đến với thế giới của Yoga. Đối với những người mới, việc tìm hiểu về những bài tập phù hợp và đơn giản để bắt đầu là chìa khóa quan trọng. Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn “Top 11 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu” để bạn có thể khởi đầu hành trình của mình một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.

Khỏi đầu hành trình yoga kỳ diệu của mình với các bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản.
Khỏi đầu hành trình yoga kỳ diệu của mình với các bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản.

1. Khởi động trước khi tập yoga cho người mới bắt đầu

Nội dung bài viết:

Yoga là một bộ môn thể dục, rèn luyện sức khỏe và tinh thần được nhiều người yêu thích. Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh, dẻo dai, cải thiện tâm trạng, giảm stress,… Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, yoga có thể là một trải nghiệm mới mẻ và đôi khi hơi khó khăn.

Tại Unity Fitness, chúng tôi cung cấp các lớp yoga cho người mới bắt đầu với các bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu của từng học viên. Với sự hướng dẫn của các giáo viên giàu kinh nghiệm, bạn sẽ nhanh chóng làm quen với yoga và cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại.
Sau đây là các bài tập yoga cho người mới bắt đầu dễ tập nhưng hiệu quả cực kỳ cao.

Bắt đầu một buổi tập yoga với cơ thể không được khởi động kỹ lưỡng có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương cao. Cần phải tìm hiểu về Yoga thật kỹ trước khi bắt đầu tập môn này. Khởi động là bước vô cùng quan trọng, đặc biệt đối với người mới bắt đầu tập yoga. Dưới đây là một số bài tập khởi động đơn giản mà hiệu quả dành cho bạn:

1.1. Ngồi tư thế hoa sen hoặc xếp bằng

Ngồi xuống sàn, hai chân bắt chéo trước mặt (tư thế hoa sen) hoặc xếp bằng với hai chân đặt trước thân người.

Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hai tay đặt nhẹ lên đùi.

Hít thở sâu và đều đặn, tập trung vào cảm giác cơ thể được thư giãn.

Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

1.2. Từ từ nằm xuống rồi thả lỏng

Từ tư thế ngồi, từ từ nằm xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.

Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hai tay đặt nhẹ bên hông.

Hít thở sâu và đều đặn, tập trung vào cảm giác cơ thể được thư giãn.

Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

1.3. Nằm ngửa thư giãn

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ bên hông.

Nhắm mắt lại và hít thở sâu, đều đặn.

Tập trung vào cảm giác cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.

1.4. Thực hiện động tác nằm ngửa, xoay cột sống

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ bên hông.

Gập đầu gối phải vào ngực, ôm đầu gối bằng hai tay.

Từ từ xoay đầu và thân người sang trái, đưa đầu gối phải về phía vai trái.

Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hít thở sâu và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác với đầu gối trái và xoay sang phải.

Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên.

1.5. Duỗi thẳng chân phải, nhấc lên rồi giữ yên

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ bên hông.

Hít vào, nâng cao chân phải duỗi thẳng lên cao, vuông góc với sàn.

Giữ chân phải ở vị trí này trong vài giây, hít thở đều đặn.

Thở ra, hạ chân phải xuống sàn, thư giãn cơ bắp.

Lặp lại động tác với chân trái.

Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên.

1.6. Đổi sang tư thế cây nến

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt nhẹ bên hông.

Hít vào, nâng cao hai chân duỗi thẳng lên cao, vuông góc với sàn.

Dùng tay đỡ hông và eo, nâng mông lên cao khỏi sàn, tạo thành tư thế cây nến.

Giữ tư thế này trong vài giây, hít thở đều đặn.

Thở ra, từ từ hạ mông và hai chân xuống sàn, thư giãn cơ bắp.

1.7. Đổi sang tư thế nằm sấp, nâng chân phải duỗi thẳng

Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trước ngực.

Hít vào, nâng cao chân phải duỗi thẳng lên cao, vuông góc với sàn.

Giữ chân phải ở vị trí này trong vài giây, hít thở đều đặn.

Thở ra, hạ chân phải xuống sàn, thư giãn cơ bắp.

Lặp lại động tác với chân trái.

Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên.

1.8. Ngửa đầu ra sau

Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trước ngực.

Hít vào, từ từ ngửa đầu ra sau, hướng mắt nhìn lên trần nhà.

Giữ tư thế này trong vài giây, hít thở đều đặn.

Thở ra, cúi đầu xuống ngực, thư giãn cơ bắp.

Lặp lại động tác này 10 lần.

1.9. Nằm úp mặt song song 2 tay

Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Hít vào, nâng cao đầu, ngực và vai lên khỏi sàn, giữ cho hai tay và hai chân duỗi thẳng.

Giữ tư thế này trong vài giây, hít thở đều đặn.

Thở ra, hạ đầu, ngực và vai xuống sàn, thư giãn cơ bắp.

Lặp lại động tác này 10 lần.

2. Các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tại nhà

Sau đây là các loại yoga cho người mới bắt đầu, các bài tập cơ bản nhất mà người mới nên tập để làm quen dần với bộ môn này.

2.1. Bài tập Yoga tư thế ngọn núi Mountain Pose

Tư thế ngọn núi là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu được nhiều người luyện tập, đây là một trong các động tác yoga cơ bản nhất, nhưng đồng thời cũng là một trong những tư thế quan trọng nhất. Cách tập yoga tư thế ngọn núi là bạn đứng thẳng với 2 chân song song, đồng thời giữ 10 ngón chân chắc xuống sàn. Xuôi thẳng 2 tay sát thân người, căng cơ ngực, hít thở đều. Tư thế này không chỉ giúp tạo ra cảm giác trụ mạnh mẽ và kiên định, mà còn có những ảnh hưởng tích cực đến vóc dáng và đặc biệt là săn chắc vòng ba.

Đây là bài tập yoga đơn giản, trước khi bắt đầu, chúng tôi  khuyến cáo rằng mặc dù tư thế này không khó và không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như Parkinson, viêm khớp, hoặc thoát vị đĩa đệm, hãy mở rộng vùng chân để tạo trụ vững chắc hơn.
Tư thế “Ngọn Núi” không chỉ là bài tập yoga cho người mới bắt đầu rất hiệu quả, mà còn là một trải nghiệm tốt cho sự linh hoạt và cân bằng của cả tâm hồn và cơ thể. 

Tư thế ngọn núi là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu cơ bản nhất những cũng quan trọng nhất.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế ngọn núi là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu cơ bản nhất những cũng quan trọng nhất.

2.2. Bài tập Yoga tư thế tấm ván Plank Pose

Tư thế Tấm Ván không chỉ đơn thuần là một động tác yoga cho người mới bắt đầu mà còn là tư thế quan trọng giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn diện và nâng cao khả năng thăng bằng của cơ thể. Đồng thời, tư thế này còn tác động đến hệ hô hấp, giúp điều hòa nhịp thở và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện.

Bài tập yoga tại nhà Tư Thế Tấm Ván yêu cầu sự kiểm soát và ổn định đặc biệt từ phía cánh tay và cơ bụng. Khi bạn giữ tư thế này, cơ bụng phải làm việc chăm chỉ và giữ cho lưng thẳng.
Bằng cách đặt tay phẳng trên sàn và mở rộng khoảng cách giữa chúng, tư thế Tấm Ván tạo sự mạnh mẽ trong cả hai cánh tay. Điều này không chỉ tạo ra sự ổn định mà còn phát triển sức mạnh ở các cơ vai, cánh tay, và cổ tay.

Tư thế này là một bài tập yoga cho người mới bắt đầu toàn diện, tác động đồng thời đến cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi, và cơ chân. Việc giữ cơ thể ở tư thế Tấm Ván trong khoảng thời gian dài giúp đẩy mạnh sức mạnh và sự linh hoạt cho toàn bộ cơ bắp.

Hít thở đều và sâu trong tư thế Tấm Ván không chỉ giúp tăng cường sự tập trung mà còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp làm việc. Điều hòa nhịp thở là yếu tố quan trọng giúp tư thế này trở nên hiệu quả cao và hỗ trợ hệ thống hô hấp.

Tư thế Tấm Ván giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn diện và khả năng thăng bằng.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế Tấm Ván giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn diện và khả năng thăng bằng.

2.3. Bài tập tư thế V ngược Downward Facing Dog Pose

Tư thế V ngược, hay còn được biết đến với tên gọi “Downward Facing Dog,” là một trong những động tác quan trọng và phổ biến nhất trong thế giới Yoga. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu này không chỉ mang lại những lợi ích về cơ bắp mà còn tác động tích cực đến tâm lý và tinh thần của người tập.

Tư thế V ngược đặt áp lực lên cả hai tay và chân, giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ phía trên và dưới cơ thể. Sự phân bố cân nặng đều giữa bàn tay và chân cung cấp một bài tập hoàn hảo cho cả cơ bắp lưng, cơ vai, và cơ chéo bắp chân. Đồng thời, tư thế này giãn ra và làm mềm dần các cơ xung quanh xương cột sống, cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ cứng cơ.

Khi duỗi cơ thể thành hình chữ V ngược, cơ bụng phải hoạt động để giữ cho cơ thể bạn không bị chảy xuống. Điều này tăng cường sự săn chắc cho vùng bụng và lưng dưới, làm cho cơ bụng trở nên mạnh mẽ hơn và giúp duy trì một vóc dáng ổn định.

Tư thế V ngược không chỉ là một bài tập yoga cho người mới bắt đầu tuyệt vời mà còn là một phương tiện tuyệt vời để cải thiện tâm lý và trạng thái tinh thần. Việc đặt cơ thể ở tư thế nghỉ này giúp tăng cường sự lưu thông máu đến não, làm dịu đi tâm trạng và giảm căng thẳng. Nhìn xuống chân trong tư thế này cũng tạo ra một cảm giác yên bình và tập trung.

Downward Facing Dog là một trong những động tác quan trọng và phổ biến nhất trong Yoga.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Downward Facing Dog là một trong những động tác quan trọng và phổ biến nhất trong Yoga.

2.4. Bài tập tư thế tam giác Triangle Pose

Tư thế Tam Giác không chỉ là một động tác yoga cho người mới bắt đầu cơ bản, mà còn là một tư thế trong hàng nghìn năm qua đã tạo ra sự kết hợp tuyệt vời giữa sự linh hoạt và sức mạnh. Tư thế này không chỉ giúp căng cơ và phát triển cơ ở vùng đùi và eo mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho toàn bộ cơ thể và tâm hồn.

Khi bạn duỗi 2 chân ra và nghiêng người về một bên trong tư thế Tam Giác, cơ bắp ở vùng đùi, eo, và cả vai đều phải làm việc để giữ cân nặng của cơ thể. Tư thế này giúp căng cơ, tăng cường sự linh hoạt và phát triển cơ bắp một cách đồng đều.

Tư thế Tam Giác đặt áp lực lên cả hai chân, giúp tăng trụ cơ thể và xây dựng sức mạnh ở cả phần dưới và trên cơ thể. Đặc biệt, cơ bụng phải làm việc để giữ cho cơ thể không bị chảy xuống và giữ cho lưng thẳng.
Tư thế này không chỉ tác động đến một khu vực cụ thể của cơ bắp mà còn làm việc trên toàn bộ cơ thể. Việc nghiêng người và duỗi cơ giúp mở rộng cơ, kích thích các cơ quan nội tạng và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế Tam Giác không chỉ mang lại sự cải thiện về cơ bắp mà còn tạo ra một trạng thái tâm hồn yên bình và tập trung. Hãy thực hiện nó không chỉ như một động tác thể dục mà còn như một trải nghiệm toàn diện cho cả cơ thể và tâm trí của bạn.

Tư thế Tam Giác tác động trên toàn bộ cơ thể.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế Tam Giác tác động trên toàn bộ cơ thể.

2.5. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu tư thế cái cây Tree Pose

Tư thế cái cây là một trong các bài tập yoga tại nhà dễ tập, giúp tăng cường sự tập trung, cải thiện sự ổn định và tăng trụ cơ thể.
Để giữ tư thế cái cây, bạn cần sự linh hoạt để đưa chân lên và sức mạnh để giữ thăng bằng. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu này kết hợp hai yếu tố trên một cách hoàn hảo, giúp cơ bắp phát triển một cách đồng đều và sự linh hoạt của cơ thể được cải thiện đáng kể.

Cách tập yoga cho người mới bắt đầu tư thế cái cây:

Đứng thẳng, nâng một chân lên và đặt nó lên đùi chân còn lại hoặc bên trong đùi.
Giữ thăng bằng và đưa hai tay qua đầu, chạm vào nhau.
Giữ tư thế khoảng 10 nhịp và sau đó đổi chân để luyện tập.

Tư thế cái cây không chỉ là một bài tập yoga cho người mới tập vững vàng cơ bắp mà còn là một hành trình khám phá sự ổn định, linh hoạt, và tập trung của bản thân. Hãy thực hiện tư thế này để trải nghiệm sự hài hòa giữa cơ thể và tâm hồn.

Tư thế Cây là một bài tập yoga cho người mới tập vững vàng cơ bắp.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế cái cây là một bài tập yoga cho người mới tập vững vàng cơ bắp.

2.6. Bài tập tư thế chiến binh Warrior Pose

Tư thế chiến binh là bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu, đây là bài tập yoga đơn giản tại nhà, giúp rèn luyện sức mạnh và sự kiên nhẫn, tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và phần thân dưới.

Hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu khi tập tư thế này:

Đứng thẳng, một chân về phía trước và một chân ra sau.

Khuỷu gối chân trước xuống, nâng tay lên và hướng mắt theo hướng tay.

Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp và sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên còn lại.

Tư thế chiến binh 1 tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và phần thân dưới.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế chiến binh 1 tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và phần thân dưới.

2.7. Bài tập tư thế chiến binh 2 Warrior Pose 2

Tư thế chiến binh 2 là bài tập yoga cơ bản cho người mới tập, giúp mở rộng cơ đùi và chậu, có lợi cho phụ nữ có thai, đồng thời tăng cường sự kiên nhẫn. Đây là bài tập yoga cho người mới bắt đầu dễ tập, lại hiệu quả cao.

Đứng thẳng, một chân về phía trước và một chân ra sau.

Xoay cơ thể và mở rộng tay ra hai bên, hướng mắt theo hướng tay trước.

Giữ tư thế khoảng 7 – 10 nhịp và sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên còn lại.

Tư thế chiến binh 2 giúp cơ thể bạn dẻo dai, săn chắc.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế chiến binh 2 giúp cơ thể bạn dẻo dai, săn chắc.

2.8. Bài tập tư thế cây cầu Bridge Pose

Tư thế cây cầu là một trong các tư thế yoga cho người mới bắt đầu hiệu quả, các động tác tập yoga này giúp thư giãn cho nửa trên cơ thể, tăng cường sức mạnh ở phần dưới cơ thể.

Cách tập yoga tại nhà cho tư thế này như sau:

Nằm xuống, đưa gót chân và bàn chân xuống sàn.

Nâng mông lên và đặt tay dưới lưng, mở rộng ngực.

Giữ tư thế khoảng 8 – 10 nhịp và sau đó nghỉ ngơi.

Tư thế cây cầu giúp thư giãn và tăng cường sức mạnh cơ thể.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu –  Tư thế cây cầu giúp thư giãn và tăng cường sức mạnh cơ thể.

2.9. Bài tập Yoga cơ bản tư thế em bé Child’s Pose

Tư thế này là một tư thế yoga cho người mới bắt đầu rất tốt, giúp thư giãn tuyệt vời giữa các động tác khó, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Phù hợp cho cả người mới tập và những người tập lâu năm.

Cách tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu tư thế em bé:

Bắt đầu ngồi xuống chậm rãi và đưa mông lên trên gót chân.

Duỗi tay về phía trước, chạm đất và giữ tư thế thoải mái cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

Tư thế Em Bé không chỉ là một trong những động tác yoga cho người mới bắt đầu cơ bản mà còn là điểm dừng lý tưởng, nơi mà người tập có thể tìm lại sự yên bình, giảm căng thẳng và mệt mỏi sau những động tác khó khăn. Được biết đến là tư thế nghỉ ngơi hiệu quả, nó mang đến lợi ích lâu dài cho cả tâm hồn và cơ thể.

Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

2.10. Bài tập Yoga tư thế Plan thấp Low Plank

Mặc dù khó nhất trong danh sách các bài tập yoga cho người mới bắt đầu, tư thế Plank thấp tăng cường thể lực, rèn luyện cơ cổ tay, cánh tay và bụng.

Cách tập yoga hiệu quả tư thế này:

Bắt đầu ở tư thế plank thấp, đặt bàn tay phẳng trên sàn, mở rộng khoảng cách 2 tay bằng 2 vai.

Hạ thấp tay xuống và uốn cong khuỷu tay, giữ ở tư thế này khoảng 3 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Động tác plank thấp cũng là một trong những bài tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu.

Plank thấp giúp tăng cường hình thể và cải thiện vóc dáng.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Plank thấp giúp tăng cường hình thể và cải thiện vóc dáng.

2.11. Bài tập Yoga tư thế đứng gập người Uttanasana

Tư thế đứng gập người cũng là một trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu hiệu quả, giúp cơ thể linh hoạt, tạo sự thư giãn tối đa cho cơ thể. Bài yoga cho người mới tập yoga này tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân, lưng, đến cổ, trán, vị trí giữa 2 lông mày.

Duy trì tư thế yoga cho người mới bắt đầu này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào sức mạnh và độ thoải mái của bạn.

Tư thế đứng gập người giúp cơ thể linh hoạt, thư giãn.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế đứng gập người giúp cơ thể linh hoạt, thư giãn.

2.12. Bài tập tư thế Chó Hướng Xuống (Adho Mukha Svanasana)

Hướng dẫn tập yoga cơ bản tại nhà tư thế Chó Hướng Xuống:

Bắt đầu từ tư thế bốn chân trên sàn, đặt lòng bàn tay và đầu gối xuống sàn.

Nâng mông lên trên, đẩy chân ra sau và đẩy gối và bàn chân xuống sàn.

Hãy giữ đầu cứng và đảm bảo đôi chân và tay nằm thẳng.

Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút và thở đều.

Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana.

2.13. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu tư thế núi (Tadasana)

Bài tập thể dục yoga với tư thế ngọn núi:

Bắt đầu với động tác đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai, đầu gối hơi cong.

Đưa tay về phía trước, lòng bàn tay hướng về nhau hoặc chạm nhau.

Kéo cơ mông và bụng vào, duỗi cơ thẳng và nhấc ngực lên cao.

Tập trung vào hơi thở và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Tadasana.
Tadasana.

2.14. Bài tập Yoga cơ bản tư thế tam giác (Trikonasana)

Đây là một bài tập yoga dành cho người mới tập, cách tập yoga đúng cách tư thế này như sau:

Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai.

Nhấc một bàn tay lên và hướng về trước, cánh tay kia vuông góc với sàn.

Hạ tay xuống chân còn lại, duỗi cơ thân và nhấc cánh tay kia lên trên.

Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó chuyển sang bên kia.

Trikonasana.
Trikonasana.

2.15. Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống

Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay vuông góc với cơ thể và lòng bàn tay chạm sàn.

Kéo đầu gối gần ngực và dùng tay trái để đẩy chúng sang phải, xoay cơ thể về phía trái.

Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây, sau đó thay đổi sang phía bên kia.

Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống.
Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống.

2.16. Bài tập tư thế rắn hổ mang Half Cobra Pose

Nằm ngửa, chân hướng ra phía sau, lòng bàn tay đặt dưới vai.

Hít thở vào và sử dụng sức mạnh của lưng để nâng đầu gối và phần trên của thân trên khỏi sàn.

Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây và thở đều.

Bài tập Half Cobra Pose.
Bài tập Half Cobra Pose.

2.17. Bài tập Yoga tư thế xả hơi ( Wind Releasing Pose )

Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản dành cho người mới.

Nằm ngửa, nâng hai chân lên và bắt đầu uốn cong chúng về phía ngực.

Ôm chân bằng cánh tay và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, thở sâu và đều.

Wind Releasing Pose.
Wind Releasing Pose.

2.18. Bài tập Yoga cơ bản tư thế con châu chấu Locust Pose 

Nằm sấp, đưa cánh tay dài ra phía sau, lòng bàn tay hướng lên.

Hít thở và nhấc cả hai chân lên khỏi sàn cùng với ngực, giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây và thở đều.

Tư thế con châu chấu Locust Pose.
Tư thế con châu chấu Locust Pose.

2.19. Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung Pow Bose

Đứng thẳng, nâng một chân lên và ôm chân đó từ phía sau với tay cùng.

Giữ thăng bằng và duỗi chân, nhấc cơ thể lên trước để tạo ra hình cánh cung.

Giữ tư thế và thở đều trong khoảng 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.

Tư thế Pow Bose.
Tư thế Pow Bose.

2.20. Bài tập tư thế chào mặt trời Surya Namaskar (Chào mặt trời)

Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hít thở vào và giữ tư thế cân bằng.

Nâng tay lên trên đầu và uốn cong ngược về phía sau, cố gắng duỗi cơ thân.

Sau đó, hít thở ra và cúi người xuống, chạm tay vào sàn hoặc chân.

Tiếp theo, đưa một chân ra sau và giữ độ thẳng của cơ thể trong tư thế chống dậy (plank).

Hạ gối xuống sàn, đẩy mông lên cao và duỗi cánh tay trong tư thế chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana).

Kéo chân kia ra phía trước, giữ tư thế chống dậy, và sau đó đưa chân kia về phía trước.

Cuối cùng, nhấc người lên đứng, nâng tay lên trên đầu và uốn cong ngược lại như ban đầu.

Tư thế Surya Namaskar.
Tư thế Surya Namaskar.

2.21. Bài tập tư thế cúi gập người khi đứng Padahastasana

Đứng thẳng, hít thở sâu và nhấc tay lên trên đầu.

Hít thở ra và cúi người xuống, cố gắng chạm đầu vào đầu gối hoặc tay vào sàn.

Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây và thở đều.

Bài tập tư thế cúi gập người.
Bài tập tư thế cúi gập người.

2.22. Bài tập tư thế ống bễ Pavanamuktasana

Đây là một trong những động tác yoga đơn giản, cách tập như sau:

Nằm sấp, hít thở vào và đưa đầu gối về phía ngực và ôm chúng bằng tay.

Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và thở sâu.

Pavanamuktasana.
Pavanamuktasana.

2.23. Bài tập Yoga cơ bản tư thế con mèo Marjariasana

Hướng dẫn tập yoga tại nhà tư thế con mèo:

Bắt đầu từ tư thế bốn chân, hít thở vào và uốn lưng lên trên, hướng đầu và hông lên trên.

Hít thở ra và uốn lưng xuống dưới, hướng đầu và hông xuống dưới.

Lặp lại quá trình này và kết hợp với hơi thở.

Marjariasana.
Marjariasana.

2.24. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu tư thế thư giãn

Nằm sấp, đặt tay dưới đầu và hít thở sâu vào bụng.

Giữ tư thế và thư giãn cơ thể, tập trung vào hơi thở và giảm căng thẳng.

3. Lợi ích của việc tập Yoga

Yoga là một môn thể thao và phương pháp rèn luyện sức khỏe tinh thần có nguồn gốc từ Ấn Độ, mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất và tinh thần. Dưới đây là 10 lợi ích tiêu biểu mà việc tập yoga mang lại:

3.1. Thư giãn tinh thần và giảm Stress

Yoga là phương pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, lo âu và phiền muộn. Các bài tập yoga căn bản giúp thư giãn cơ bắp, kích thích sản sinh hormone endorphin – hormone hạnh phúc, từ đó giúp bạn cảm thấy bình an, thư thái và giảm stress hiệu quả.

3.2. Máu được lưu thông tốt, tăng đề kháng

Các động tác yoga giúp tăng cường lưu thông máu, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến khắp cơ thể, từ đó giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa các bệnh tật.

3.3. Trẻ hóa làn da

Yoga giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho da, từ đó giúp da sáng mịn, hồng hào, giảm nếp nhăn và tăng độ đàn hồi cho da.

3.4. Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn

Các bài tập yoga giúp kéo giãn cơ bắp, tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất và giảm nguy cơ chấn thương.

3.5. Giảm cân nhanh và an toàn

Yoga là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Việc tập yoga thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

3.6. Tăng cường sự bền bỉ

Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hệ tim mạch và hệ hô hấp, từ đó giúp bạn có sức bền bỉ hơn, ít mệt mỏi hơn trong các hoạt động thể chất.

3.7. Tăng sự điềm tĩnh và bình tĩnh hơn

Yoga giúp tập trung vào hơi thở và thiền định, từ đó giúp bạn rèn luyện sự kiên nhẫn, bình tĩnh và điềm đạm hơn trong cuộc sống.

3.8. Tốt cho các cơ xương khớp

Các bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp, bôi trơn khớp, giảm đau nhức và cải thiện các vấn đề về cơ xương khớp.

3.9. Cải thiện bệnh lý

Yoga đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị một số bệnh lý như: cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, mất ngủ, đau lưng, đau đầu…

3.10. Cải thiện đời sống tình dục

Yoga giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó giúp cải thiện đời sống tình dục, tăng cường ham muốn và khả năng tình dục.

Ngoài 10 lợi ích trên, yoga còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và tinh thần. Hãy bắt đầu tập yoga ngay hôm nay để cảm nhận những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn.

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.
Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.

4. Khó khăn khi tự tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Tập yoga tại nhà mang lại nhiều tiện lợi, tuy nhiên người mới bắt đầu cũng thường gặp phải một số khó khăn như:

4.1. Thường sai động tác yoga

Khó khăn trong việc hình dung tư thế: Khi chỉ nhìn hình ảnh hoặc video hướng dẫn, người mới tập yoga khi học yoga tại nhà có thể gặp khó khăn trong việc hình dung chính xác tư thế, dẫn đến thực hiện sai động tác.

Thiếu sự hướng dẫn trực tiếp: Không có huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp, người mới tập yoga dễ mắc lỗi tư thế, dẫn đến nguy cơ chấn thương hoặc không đạt hiệu quả tập luyện.
Khó điều chỉnh tư thế: Khi tập yoga tại nhà, bạn không có huấn luyện viên quan sát và điều chỉnh tư thế cho đúng, dẫn đến việc thực hiện sai động tác mà không hề hay biết.

4.2. Không biết có thực hiện đúng kỹ thuật của động tác hay chưa?

Thiếu kiến thức về yoga: Người mới tập yoga thường không có kiến thức đầy đủ về các nguyên tắc, kỹ thuật yoga, dẫn đến việc thực hiện sai động tác hoặc không đạt hiệu quả tập luyện.

Khó đánh giá bản thân: Khi tập yoga tại nhà, bạn không có huấn luyện viên đánh giá kỹ thuật thực hiện động tác, dẫn đến việc không biết bản thân có thực hiện đúng hay chưa.

Dễ nản lòng: Khi gặp khó khăn trong việc thực hiện động tác hoặc không biết bản thân có tập đúng hay chưa, người mới tập yoga dễ nản lòng và bỏ cuộc.

4.3. Tập Yoga tại nhà người mới thường rút ngắn thời gian

Thiếu động lực: Khi tự học yoga tại nhà, bạn không có môi trường tập luyện sôi nổi, thiếu động lực để tập luyện đầy đủ thời gian.

Dễ bị xao nhãng: Khi tập yoga tại nhà, bạn dễ bị xao nhãng bởi các yếu tố xung quanh như tiếng ồn, điện thoại, việc nhà,… dẫn đến việc rút ngắn thời gian tập luyện.

Thiếu kiên trì: Tập yoga đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật cao. Khi tập yoga tại nhà, người mới tập dễ nản lòng và bỏ cuộc giữa chừng.

Ngoài những khó khăn trên, người mới tập yoga tại nhà cũng có thể gặp phải một số vấn đề khác như:

Khó khăn trong việc sắp xếp thời gian tập luyện.

Khó khăn trong việc lựa chọn bài tập phù hợp.

Khó khăn trong việc duy trì sự tập trung trong khi tập luyện.

Tuy nhiên, những khó khăn này hoàn toàn có thể khắc phục được nếu bạn có quyết tâm và kiên trì. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tập yoga hiệu quả tại nhà:

Lựa chọn bài tập phù hợp với trình độ và thể trạng của bản thân.

Tìm kiếm video hướng dẫn chất lượng từ các nguồn uy tín.

Tập yoga trong không gian yên tĩnh, thoáng mát.

Tập yoga vào thời gian cố định mỗi ngày.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ yoga nếu cần thiết.

Tham gia các hội nhóm tập yoga online tại nhà, các trung tâm yoga để được chia sẻ kinh nghiệm và động viên.

Kết hợp tập yoga với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học.

Khi tập yoga tại nhà, người mới tập dễ nản lòng.
Khi tập yoga tại nhà, người mới tập dễ nản lòng.

5. Chuẩn bị dụng cụ Yoga tại nhà cho người mới tập

Để tập yoga hiệu quả tại nhà, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ hỗ trợ cơ bản. Dưới đây là danh sách các dụng cụ yoga cần thiết cho người mới bắt đầu:

5.1. Thảm tập Yoga cho người mới học

Đây là dụng cụ quan trọng nhất trong quá trình học yoga cho người mới bắt đầu. Thảm tập yoga giúp bạn có độ bám tốt, tránh trơn trượt trong khi thực hiện các động tác. Nên chọn thảm tập yoga có độ dày vừa phải, khoảng 4-6mm, và được làm từ chất liệu mềm mại, thấm hút mồ hôi tốt.

5.2. Gạch/gối kê yoga

Gạch/gối kê yoga được sử dụng để hỗ trợ bạn thực hiện một số tư thế yoga khó, giúp bạn dễ dàng vào tư thế và tránh chấn thương. Nên chọn gạch/gối kê yoga có độ cứng vừa phải, không quá mềm hoặc quá cứng.

5.3. Vòng tập Yoga

Vòng tập yoga giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt, đồng thời hỗ trợ bạn thực hiện một số tư thế yoga khó. Nên chọn vòng tập yoga có kích thước phù hợp với cơ thể của bạn.

5.4. Dây tập Yoga tại nhà

Dây tập yoga giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, đồng thời hỗ trợ bạn thực hiện một số tư thế yoga khó. Nên chọn dây tập yoga có độ đàn hồi tốt và có độ dài phù hợp với nhu cầu của bạn.

5.5. Bóng tập yoga cho người mới bắt đầu

Bóng tập yoga giúp bạn tăng cường sự cân bằng và phối hợp, đồng thời hỗ trợ bạn thực hiện một số bài tập yoga đốt cháy calo. Nên chọn bóng tập yoga có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn.

5.6. Võng tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu:

Võng tập yoga giúp bạn thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Nên chọn võng tập yoga có độ chịu tải tốt và được làm từ chất liệu mềm mại, thoáng khí.

5.7. Thiết bị trình chiếu hướng dẫn bài tập:

Bạn có thể sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc tivi để trình chiếu video hướng dẫn bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu. Việc này giúp bạn dễ dàng theo dõi và thực hiện các động tác yoga chính xác.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số dụng cụ yoga khác như:

Khăn tập yoga

Mắt kính yoga

Nước uống

Lưu ý:

Nên chọn mua dụng cụ yoga tại các cửa hàng uy tín để đảm bảo chất lượng.

Nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên yoga để lựa chọn dụng cụ phù hợp với nhu cầu của bạn.

Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ Yoga khi tập.
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ Yoga khi tập.

6. Câu hỏi thường gặp khi tự tập yoga cho người mới bắt đầu

6.1. Người mới tập yoga tại nhà nên bao nhiêu phút?

Thời gian tập yoga cho người mới bắt đầu nên từ 15-20 phút mỗi lần, 3-4 lần mỗi tuần. Khi bạn đã quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng dần thời gian tập lên 30-45 phút mỗi lần.

Lưu ý:

Không nên tập luyện quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu.

Nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian tập luyện cho phù hợp.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.

Bạn có thể học yoga online cho người mới bắt đầu trên Youtube hoặc các trang MXH khác.

6.2. Nên ăn gì trước khi tập yoga tại nhà?

Nên ăn nhẹ trước khi tập yoga khoảng 1-2 tiếng với các thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ. Tránh ăn các thực phẩm khó tiêu hóa như thịt đỏ, đồ chiên rán và thực phẩm nhiều đường.

Lưu ý:

Nên uống đủ nước trước khi tập luyện.

Không nên ăn quá no hoặc quá đói trước khi tập luyện.

6.3. Có nên ăn ngay sau khi tập yoga tại nhà không?

Nên ăn nhẹ sau khi tập yoga khoảng 30 phút với các thực phẩm giàu protein và carbohydrate như sữa chua, trái cây và các loại hạt. Tránh ăn các thực phẩm khó tiêu hóa như thịt đỏ, đồ chiên rán và thực phẩm nhiều đường.

Lưu ý:

Nên uống đủ nước sau khi tập luyện.

Nên nghỉ ngơi ít nhất 30 phút trước khi ăn.

6.4. Để tập yoga tại nhà hiệu quả cần lưu ý gì?

Chọn không gian tập luyện yên tĩnh, thoáng mát.

Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ yoga cần thiết.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện.

Thực hiện các động tác yoga chậm rãi, chính xác.

Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.

Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập cho phù hợp.

Thư giãn sau khi tập luyện.

6.5. Làm sao tránh bị chấn thương khi tự tập yoga tại nhà?

Tự tập yoga tại nhà được không, có an toàn không, làm sao tránh không bị thương?

Khởi động kỹ trước khi tập luyện.

Thực hiện các động tác yoga chậm rãi, chính xác.

Lắng nghe cơ thể và không cố gắng thực hiện các động tác quá khó.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ yoga nếu cần thiết.

Nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức.

Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

6.6. Nên tập Yoga lúc nào tốt nhất?

Thời điểm tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Vào buổi sáng sớm, cơ thể bạn còn sảng khoái, dẻo dai và ít bận rộn hơn. Vào buổi tối trước khi đi ngủ, tập yoga giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.

Lưu ý:

Nên tránh tập yoga sau khi ăn no hoặc khi trời quá nóng.

Nên tập yoga sau khi đi vệ sinh ít nhất 30 phút.

Hãy thử kiên trì thực hiện các động tác yoga cho người mới bắt đầu để nâng cao sức khỏe và linh hoạt của bạn. Việc kiên trì trong 30 ngày tập yoga cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn tạo ra thói quen hữu ích với việc tập luyện yoga mỗi ngày.

Kiên trì tập yoga để có được một sức khỏe tốt, tinh thần minh mẫn.
Kiên trì tập yoga để có được một sức khỏe tốt, tinh thần minh mẫn.

Nhớ rằng, việc duy trì hơi thở đều và tập trung vào cảm giác cơ bản của cơ thể trong tư thế sẽ giúp bạn trải qua trải nghiệm Yoga một cách hiệu quả và an lạc. Hãy thực hiện mỗi động tác yoga cho người mới bắt đầu với sự chú ý và hiểu biết về cơ thể của bạn để đạt được những lợi ích tốt nhất từ mọi buổi tập.

Những bài tập yoga cho người mới bắt đầu trên không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe cơ bản mà còn mang lại sự linh hoạt và cân bằng cho cả tâm hồn và cơ thể.

Bạn đang tìm các phòng tập yoga gần đây để tập luyện. Unity Fitness chính là điểm đến lý tưởng dành cho bạn. Hãy cùng Unity Fitness khám phá và trải nghiệm niềm vui trong hành trình Yoga của bạn tại một không gian ấm cúng và chuyên nghiệp. Hãy liên hệ với Unity Fitness ngay hôm nay để được tư vấn miễn phí và đăng ký tham gia các lớp học yoga. 

 

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: