5 cách tập giảm mỡ bụng tại nhà tức thì dành cho nam và nữ

Mỡ bụng không chỉ khiến nhiều người cảm thấy tự ti về vóc dáng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì thế, cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, an toàn luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm

Cùng tham khảo những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhanh chóng được Unity Fitness chia sẻ trong bài viết dưới đây nhé.

1. Nguyên nhân hình thành mỡ bụng

Nội dung bài viết:

Mỡ bụng là một trong những vùng dễ tích tụ mỡ thừa và là một trong những loại mỡ dễ gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả, việc đầu tiên là hiểu rõ nguyên nhân gây ra tình trạng này.

Sau đây là những nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc hình thành mỡ bụng.

Thiếu vận động, lười tập thể dục

Lối sống ít vận động là nguyên nhân chính khiến mỡ bụng ngày càng gia tăng. Khi cơ thể không được vận động đủ, lượng calo không được đốt cháy, từ đó dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.

Điều này càng trở nên nghiêm trọng khi bạn ngồi lâu, ít di chuyển, ít thực hiện các cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hay thậm chí không tập thể dục thường xuyên.

Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ hiệu quả chỉ 7 ngày

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Việc sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu đường, chất béo bão hòa và tinh bột là nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Đặc biệt, nước ngọt và thức ăn nhanh chứa nhiều calo rỗng, khiến cơ thể dễ dàng lưu trữ mỡ thừa.

Chế độ ăn uống thiếu khoa học, đặc biệt là thói quen ăn uống nhiều đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều đường, dầu mỡ và ít rau xanh sẽ tạo điều kiện cho mỡ tích tụ ở bụng.

Các thực phẩm này dễ dàng dẫn đến tình trạng dư thừa calo, làm gia tăng mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, một loại mỡ nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, huyết áp và tiểu đường.

Căng thẳng và mất ngủ

Stress là một trong những yếu tố góp phần làm tăng mỡ bụng mà ít người biết đến. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản xuất nhiều hormone cortisol, khiến mỡ thừa dễ dàng tích tụ ở vùng bụng.

Bên cạnh đó, giấc ngủ không đủ cũng làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác no và đói, khiến bạn ăn nhiều hơn.

Yếu tố di truyền và tuổi tác

Một số người có xu hướng dễ dàng tích tụ mỡ bụng do yếu tố di truyền. Nếu gia đình bạn có người bị mỡ bụng hay béo phì, bạn sẽ có nguy cơ cao mắc phải tình trạng này.

Ngoài ra, khi tuổi tác tăng, tốc độ trao đổi chất giảm, khiến việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn.

Thói quen uống rượu bia và đồ uống có cồn

Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng mỡ bụng nhanh chóng. Các đồ uống có cồn không chỉ cung cấp calo dư thừa mà còn ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Đặc biệt, việc sử dụng rượu bia thường xuyên sẽ khiến cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ bụng.

2. 5 cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Sau khi đã hiểu rõ nguyên nhân gây mỡ bụng, việc tập luyện đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bài tập giảm mỡ bụng không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường cơ bụng, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là những cách tập giảm mỡ bụng tại nhà cho cả nam và nữ, dễ dàng thực hiện mà không cần đến phòng tập.

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, đặc biệt đối với những người muốn đốt cháy mỡ mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Plank giúp cải thiện sức mạnh cơ lõi, đồng thời tác động vào các nhóm cơ như bụng, lưng và vai.

Bạn có thể thực hiện bài tập plank với nhiều biến thể khác nhau như plank nghiêng, plank tay hay plank nâng chân để tăng độ khó và hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, chống khuỷu tay vuông góc với vai.
Nâng cơ thể lên, giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này càng lâu càng tốt, bắt đầu từ 20 giây và tăng dần lên.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một bài tập gym đơn giản nhưng cực kỳ rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng. Đây là cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho cả người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên mặt đất, gập gối, bàn chân đặt cố định trên sàn.
Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Thực hiện động tác gập bụng, tập trung vào việc giữ lưng dưới cố định.
Hạ người xuống và lặp lại 15-20 lần.

Bài tập đạp xe trên không

Đạp xe trên không là bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng dưới. Bài tập này mô phỏng động tác đạp xe nhưng bạn thực hiện trên mặt đất, giúp tác động trực tiếp vào vùng bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, nâng chân lên và thực hiện động tác đạp xe với tốc độ nhanh.
Giữ lưng dưới chạm đất và tập trung vào cơ bụng trong suốt quá trình.
Lặp lại động tác ở bên đối diện trong vòng 30 giây.

Bài tập nâng chân

Bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà để giảm mỡ bụng dưới? Bài tập nâng chân chính là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn.

Không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
Nâng chân thẳng lên cao sao cho vuông góc với sàn, giữ lưng thẳng và áp sát xuống sàn.
Từ từ hạ chân xuống mà không để chạm sàn.
Lặp lại động tác 15-20 lần.

Đọc thêm: 4 máy tập giảm mỡ bụng cho nam phổ biến nhất trên thị trường

Bài tập xoay người

Bài tập vặn mình giúp tác động vào vùng cơ bụng và lườn, giúp tăng cường cơ bụng xiên và tạo vòng eo thon gọn. Đây là một những cách tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời khi được thực hiện đều đặn.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, chân hơi co lại, thân người nghiêng về phía sau.
Cầm một vật nặng hoặc không và xoay người từ trái sang phải.
Thực hiện liên tục trong 30 giây.

3. Những lưu ý để đạt hiệu quả tối đa từ các bài tập

Duy trì luyện tập đều đặn: Hãy cố gắng tập luyện mỗi ngày hoặc ít nhất 4-5 buổi mỗi tuần để mỡ thừa không có cơ hội tích tụ.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học: Bên cạnh việc tập luyện, hãy hạn chế với thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn chứa nhiều đường. Thay vào đó, hãy ưu tiên những thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Đừng quên dành thời gian cho giấc ngủ. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để phục hồi năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Khởi động kỹ càng: Trước khi bước vào bài tập chính, hãy khởi động kỹ lưỡng để các cơ bắp được làm nóng, sẵn sàng cho những thử thách phía trước và tránh những chấn thương không đáng có.

Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân hình thành mỡ bụng và áp dụng 5 cách tập giảm mỡ bụng tại nhà mà CLB gym Unity Fitness chia sẻ bên trên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo thon gọn, cải thiện sức khỏe và tăng cường sự tự tin.

Hy vọng rằng những thông tin cách tập giảm mỡ bụng tại nhà sẽ giúp bạn trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước.

Đánh giá