Bạn chán lịch Full-body 3 buổi/tuần không còn tiến bộ? Muốn đẩy tạ nặng hơn, cơ bắp nở rõ rệt chỉ sau 4–6 tuần? Lịch tập 2 nhóm cơ 1 ngày (hay còn gọi là Split 2 ngày) chính là “vũ khí bí mật” được các gymmer chuyên nghiệp áp dụng để tăng cơ tối ưu, phục hồi tốt và tránh overtraining.
Bài viết này phòng tập Unity Fitness tổng hợp từ nghiên cứu ISSN, Jeff Nippard và kinh nghiệm thực tế của hàng nghìn người Việt, giúp bạn tăng 0.5–1kg cơ sạch/tháng mà không cần dùng “hàng”.
1. Tại sao nên chọn lịch tập 2 nhóm cơ 1 ngày?
Ưu điểm vượt trội
- Tần suất mỗi nhóm cơ: 2–3 lần/tuần → kích thích tổng hợp protein tối đa.
- Khối lượng tập cao hơn Full-body → cơ phát triển nhanh.
- Thời gian phục hồi đủ → tránh chấn thương.
- Dễ điều chỉnh cho người bận rộn (chỉ 4–6 buổi/tuần).
So sánh các kiểu split phổ biến
| Kiểu split | Buổi/tuần | Tần suất mỗi nhóm cơ | Phù hợp ai? |
|---|---|---|---|
| Full-body | 3 | 3 lần | Người mới <6 tháng |
| 2 nhóm cơ 1 ngày | 4–6 | 2–3 lần | Trung bình – nâng cao |
| 3 ngày (Push-Pull-Legs) | 6 | 2 lần | Người có thời gian |
| Bro split (1 nhóm/buổi) | 5–6 | 1 lần | Dân chơi cơ bắp, aesthetic |
2. 4 lịch tập 2 nhóm cơ 1 ngày hiệu quả nhất
Lịch 1: Push – Pull cổ điển (4 buổi/tuần – dễ theo nhất)
| Ngày | Nhóm cơ | Bài tập chính (4 hiệp) |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Push | Bench Press, Incline DB Press, Shoulder Press, Tricep |
| Thứ 3 | Pull | Deadlift, Pull-up/Chin-up, Barbell Row, Bicep Curl |
| Thứ 4 | Nghỉ | |
| Thứ 5 | Push | Overhead Press, Close-Grip Bench, Lateral Raise |
| Thứ 6 | Pull | Rack Pull, Lat Pulldown, T-Bar Row, Face Pull |
| Thứ 7 & CN | Nghỉ hoặc cardio nhẹ |
Lịch 2: Upper – Lower (4 buổi/tuần – tăng sức mạnh tốt nhất)
| Ngày | Nhóm cơ | Bài tập chính |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Upper | Bench Press, Row, Overhead Press, Pull-up |
| Thứ 3 | Lower | Squat, Romanian Deadlift, Leg Press, Calf Raise |
| Thứ 4 | Nghỉ | |
| Thứ 5 | Upper | Incline Press, Chin-up, Arnold Press, Dip |
| Thứ 6 | Lower | Front Squat, Hip Thrust, Lunges, Leg Curl |
| CN | Nghỉ |
| Ngày | Nhóm cơ | Bài tập chính |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Ngực + Lưng | Bench, Row, Incline DB, Pull-up |
| Thứ 3 | Vai + Tay | Shoulder Press, Lateral Raise, Bicep, Tricep |
| Thứ 4 | Chân | Squat, Deadlift, Leg Press, Calf |
| Thứ 5 | Ngực + Lưng (biến thể) | DB Fly, T-Bar Row, Cable Crossover |
| Thứ 6 | Vai + Tay (biến thể) | Rear Delt Fly, Close-Grip Bench |
| Thứ 7 | Chân hoặc Full-body nhẹ |
| Ngày | Nhóm cơ | Lý do cực kỳ hiệu quả |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Ngực + Lưng | Tăng pump, tiết kiệm thời gian |
| Thứ 3 | Vai + Tay | Tay to nhanh |
| Thứ 4 | Chân | Chân to → tăng testosterone tự nhiên |
| Thứ 5 | Ngực + Lưng | Tần suất cao |
| Thứ 6 | Vai + Tay | |
| Thứ 7 | Chân |
3. Nguyên tắc vàng khi tập lịch 2 nhóm cơ 1 ngày
- Tăng dần khối lượng: Mỗi tuần tăng 2.5–5kg hoặc thêm 1–2 rep.
- Nghỉ giữa hiệp: 90–180 giây (compound), 60–90 giây (isolation).
- Tổng số hiệp/ngày: 16–24 hiệp.
- Ngủ 7–9 tiếng → phục hồi cơ tối đa.
- Ăn surplus 300–500 calo → tăng cơ không tăng mỡ.
>>> Xem thêm: Cách tập tạ nhanh lên cơ: 5 nguyên tắc vàng
4. Thực đơn mẫu cho lịch tập 2 nhóm cơ 1 ngày (3.200–3.500 calo)
| Bữa | Món ăn mẫu (nam 65–75kg) | Calo |
|---|---|---|
| Sáng | 4 trứng + 2 lát bánh mì + bơ đậu phộng + sữa tươi | 900 |
| Phụ sáng | Sinh tố chuối + yến mạch + whey + hạt | 700 |
| Trưa | 250g cơm + 200g thịt bò + rau + dầu olive | 900 |
| Sau tập | Cơm trắng + 200g cá hồi + khoai lang | 800 |
| Tối | 150g thịt + 100g phô mai + salad | 600 |
| Trước ngủ | Sữa chua Hy Lạp + casein + hạt | 400 |
| Tổng | 4.310 |
5. 15 mẹo “hack” tiến bộ nhanh khi tập 2 nhóm cơ 1 ngày
- Luôn warm-up 10 phút trước buổi.
- Dùng kỹ thuật drop-set cuối buổi.
- Thêm 1–2 buổi cardio nhẹ 20 phút (LISS).
- Bổ sung creatine 5g/ngày.
- Uống BCAA/EAA trong buổi tập.
- Chụp ảnh + đo vòng mỗi 2 tuần.
- Thay bài tập phụ mỗi 4 tuần.
- Tập nhóm yếu trước (ví dụ: lưng yếu → tập Pull đầu tuần).
- Nghe nhạc 120–140 BPM → tăng sức mạnh 10%.
- Tập với bạn → tăng động lực.
- Dùng app Strong hoặc Hevy để ghi log.
- Nghỉ 1 tuần deload sau mỗi 8–10 tuần.
- Ngủ trưa 30–90 phút nếu có thể.
- Tăng calo thêm 200 nếu cân không nhích sau 2 tuần.
- Kiên trì ít nhất 12 tuần mới đổi lịch.
>>> Xem thêm: Các bài tập tăng vòng 1 đánh tan mỡ, nâng cơ ngực
6. Câu hỏi thường gặp về lịch tập 2 nhóm cơ 1 ngày
Người mới có tập được lịch 2 nhóm cơ không?
Có, nhưng nên bắt đầu Upper-Lower 4 buổi/tuần.
Tập 2 nhóm cơ có làm to chân không?
Có, nhưng đó là điều tốt → tăng testosterone tự nhiên.
Nên tập bao nhiêu hiệp mỗi nhóm cơ?
16–20 hiệp/tuần là tối ưu (chia 2 buổi).
Lịch này có phù hợp nữ không?
Hoàn toàn được, chỉ giảm khối lượng tạ 20–30%.
Có cần nghỉ 1 ngày giữa các buổi không?
Nên có ít nhất 1 ngày nghỉ/tuần.
Tập 2 nhóm cơ có tăng cân không?
Có nếu ăn surplus calo → tăng cơ.
Lịch nào tốt nhất cho người bận?
Push-Pull 4 buổi hoặc Upper-Lower 4 buổi.
Có nên tập bụng riêng không?
Không cần, thêm 5–10 phút cuối buổi là đủ.
Sau bao lâu thấy cơ bắp nở?
4–8 tuần nếu ăn ngủ tập đúng.
Có cần bổ sung whey không?
Nên, đặc biệt sau tập và trước ngủ.
Bắt đầu lịch tập 2 nhóm cơ 1 ngày ngay hôm nay!
Bạn đã có:
- 4 lịch tập chi tiết nhất 2025.
- Nguyên tắc + thực đơn + 15 mẹo tăng tiến bộ nhanh.
- Hướng dẫn dành cho cả nam và nữ.
Chỉ cần chọn 1 lịch phù hợp, in ra dán phòng tập gym và thực hiện nghiêm túc trong 8–12 tuần, cơ bắp sẽ nở rõ rệt, sức mạnh tăng vọt, tự tin hơn trong mọi trang phục.
Nghề PT phòng Gym là gì? Những lợi ích nổi bật khi có PT hướng dẫn
[Hỏi đáp] Người bị cảm có nên tập gym không?
Top 8 bài tập vai cho nữ vai thon thanh mảnh
Push trong gym là gì? Khám phá A-Z
PT là gì trong Gym? Những công việc của một PT
Các bài tập bụng dưới cho nam săn chắc trong 1 tuần
Gợi ý lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam chi tiết đầy đủ
Gợi ý những tập gym để tăng cân cho nữ hiệu quả trong 1 tháng