KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 16 những bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ nhanh

Cánh tay thon gọn, săn chắc là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Để có được cánh tay như ý, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên. Trong đó, tập luyện những bài tập tay cho nữ là yếu tố quan trọng nhất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về top những bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ tại phòng gym nhanh chóng, hiệu quả.

Siêng năng tập luyện những bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ tại phòng gym để có cánh tay săn chắc, thon gọn.
Siêng năng tập luyện những bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ tại phòng gym để có cánh tay săn chắc, thon gọn.

Những bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ tại phòng gym

Trong hành trình chăm sóc cơ thể và tạo ra một vóc dáng khỏe mạnh, những bài tập tay cho nữ đặc biệt quan trọng và mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ. Sau đây là những bài tập tay cho nữ đa dạng và thiết thực tại phòng gym, mang lại sức khỏe toàn diện, cánh tay thon gọn và hình thể quyến rũ cho phụ nữ.

1. Hammer Bicep Curls in Plank – Kéo tạ ngang ngực trong tư thế plank

Bài tập này không chỉ làm tăng cường cơ tay trước (bicep) mà còn là một động tác đa nhiệm mạnh mẽ, hỗ trợ trong quá trình giảm mỡ bắp tay và nách cho phụ nữ. Sự kết hợp linh hoạt giữa tư thế Plank và Hammer Bicep Curls đặt ra một thách thức đồng thời đối với cơ bụng và cơ tay, kích thích cả hai vùng cơ này một cách hiệu quả.

Tư thế Plank đòi hỏi sự ổn định từ cơ bụng, góp phần vào quá trình làm săn chắc vùng bụng. Đồng thời, Hammer Bicep Curls (đứng cuốn tạ tay tập cơ tay trước) tập trung làm việc chính lên cơ bicep, tạo ra đường nét thon gọn và đầy sức mạnh. Sự kết hợp trong bài tập tạ tay cho nữ này không chỉ giúp tạo ra cánh tay đẹp mắt mà còn đảm bảo sự ổn định và mạnh mẽ cho toàn bộ cơ bắp.
Đây là một bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ rất hiệu quả và linh hoạt.

Hammer Bicep Curls in Plank vừa giúp tay thon gọn vừa khiến cho tay có sức mạnh hơn hẳn.
Hammer Bicep Curls in Plank là một trong những bài tập tay cho nữ vừa giúp tay thon gọn vừa khiến cho tay có sức mạnh hơn hẳn.

2. Side Plank with Rear Fly – Plank một bên với động tác nghiêng người nâng tạ

Side Plank with Rear Fly không chỉ làm chủ động cơ triceps (nhóm cơ bắp chính của đôi tay – cơ tay sau) mà còn tập trung vào cơ cơ bụng và cơ lưng.

Plank một bên không chỉ giúp định hình cơ bắp mà còn cung cấp sự ổn định, đồng thời động tác nghiêng người nâng tạ tăng cường sức mạnh cơ triceps và cơ lưng. Kết hợp chúng, bài tập này hỗ trợ việc giảm mỡ hiệu quả và tạo ra đường cong tinh tế cho cả hai phần cơ.
Bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ này không chỉ nhằm phát triển đường nét cơ bắp mà còn hỗ trợ trong quá trình cải thiện khả năng chịu lực và đồng thời tối ưu hóa sức mạnh chung của khu vực này.

Side Plank with Rear Fly giúp bắp tay thon gọn, săn chắc, mà còn tác động tới cơ bụng, cơ lưng rất tốt.
Side Plank with Rear Fly là một trong những bài tập tay cho nữ giúp bắp tay thon gọn, săn chắc, mà còn tác động tới cơ bụng, cơ lưng rất tốt.

3. Tricep Kickbacks – Đẩy tạ ra sau

Tricep Kickbacks không chỉ là một trong những bài tập tay cho nữ hiệu quả mà còn là một phương pháp chủ động tập cơ tay sau triceps xuất sắc.
Bằng cách duỗi cánh tay và giữ nó ở phía sau cơ thể, bài tập này không chỉ tập trung vào việc giảm mỡ và làm săn chắc cơ triceps, mà còn mang lại sự kiểm soát đặc biệt cho chuyển động của cánh tay. Đây là một phần quan trọng trong loạt các bài tập tay cho nữ, giúp tạo ra đường nét tinh tế và vóc dáng đẹp tự tin.

Thực hiện Tricep Kickbacks đúng cách, bạn không chỉ tập trung vào việc làm đẹp cơ bắp mà còn đạt được hiệu quả tối đa trong việc giảm mỡ tại khu vực tay sau. Hãy thêm bài tập này vào chế độ tập luyện của bạn để có cơ triceps mạnh mẽ và đôi tay thon gọn, phù hợp cho cả nam và nữ đam mê sức khỏe và thể hình.

Thực hiện Tricep Kickbacks đúng cách để có đôi tay thon gọn.
Thực hiện Tricep Kickbacks đúng cách để có đôi tay thon gọn.

4. One-Arm Overhead Extension – Đẩy tạ qua đầu một bên

Ngồi trên ghế và đẩy tạ lên trên đầu tạo ra một góc độ và đòi hỏi sự kiểm soát lớn từ cơ bắp. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ tay sau mà còn kích thích cơ vai và cơ lưng, tạo ra một phương pháp đầy hiệu quả trong loạt các bài tập tay cho nữ tại phòng gym.

Việc này giúp phát triển và định hình cả hai phần cơ, tăng cường sức mạnh và tạo nên vóc dáng uyển chuyển và đẹp tự tin.
Đây là một trong các bài tập tay, vai nữ đạt hiệu quả nhanh.

One-Arm Overhead Extension tập trung vào cơ tay sau mà còn kích thích cơ vai và cơ lưng.
One-Arm Overhead Extension là một trong những bài tập tay cho nữ tập trung vào cơ tay sau, kích thích cơ vai và cơ lưng.

5. Seated Triceps Overhead Press – Ngồi đẩy tạ trên đầu

Ngồi trên ghế và đẩy tạ lên trên đầu không chỉ làm mạnh mẽ cơ triceps mà còn đòi hỏi sự ổn định từ phần lưng và cơ bụng. Bài tập này tạo ra một áp lực đồng đều trên cơ triceps và giúp tăng cường khả năng kiểm soát chuyển động.
Đây là một trong các bài tập với tạ tay cho nữ đem lại hiệu quả nhanh chóng, giúp tay thon gọn, săn chắc, hấp dẫn.

Seated Triceps Overhead Press giúp cơ tay sau săn chắc, thon gọn.
Seated Triceps Overhead Press là một trong những bài tập tay cho nữ giúp cơ tay sau săn chắc, thon gọn.

6. Bài tập Bicep Hammer Curls – Đứng cuốn tạ tập cơ tay

Bicep Hammer Curls là một trong những bài tập tay cho nữ hiệu quả cao, không chỉ mang lại sự phát triển và định hình cho cơ biceps mà còn là một bài tập lý tưởng cho phụ nữ mong muốn có cánh tay thon gọn và săn chắc. Bằng cách duỗi và cuộn tạ theo hướng nằm ngang, bạn tập trung vào kích thích cơ tay sau từ một góc độ mới, giúp tăng cường sự đồng đều trong phát triển cơ bắp.

Bài tập này không chỉ làm tăng sức mạnh cho cơ biceps mà còn mang lại đường nét mảnh mai và quyến rũ cho cánh tay của phụ nữ.
Thêm Bicep Hammer Curls vào chế độ tập luyện hàng ngày để có cánh tay thực sự ấn tượng và quyến rũ.

Thường xuyên luyện tập Bicep Hammer Curls giúp phụ nữ có cánh tay thon gọn và săn chắc hơn.
Thường xuyên luyện tập Bicep Hammer Curls giúp phụ nữ có cánh tay thon gọn và săn chắc hơn.

7. Incline Dumbbell Press – Nằm trên ghế dốc đẩy tạ

Bài tập này không chỉ làm chủ động cơ triceps mà còn làm việc chính lên cơ ngực. Nằm trên ghế dốc tạo ra một góc nghiêng đặc biệt, giúp tập trung vào cơ triceps và cơ ngực. Thực hiện bài tập này có thể giúp tạo ra đường nét săn chắc cho cả hai phần cơ.
Đây là một trong các bài tập tay thon cho nữ hiệu quả rất nhanh.

Incline Dumbbell Press giúp cơ bắp tay, cơ ngực săn chắc.
Incline Dumbbell Press là một trong những bài tập tay cho nữ giúp cơ bắp tay, cơ ngực săn chắc.

8. Bent-Knee Bench Dip – Tập cơ tay sau với ghế dựa

Bài tập này tạo ra một góc nghiêng khác nhau, tập trung vào cơ triceps và làm việc hiệu quả. Điều này giúp cung cấp sức mạnh và sự định hình cho cơ triceps, tạo nên đường cong chính xác và đẹp tự tin.

Bent-Knee Bench Dip bài tập cơ tay sau với ghế dựa.
Bent-Knee Bench Dip bài tập cơ tay sau với ghế dựa.

9. One-Arm Bench Dip – Tập một tay với ghế

Tương tự như Bent-Knee Bench Dip, bài tập này thách thức sự ổn định và kiểm soát với việc sử dụng một tay. Điều này tăng độ khó và giúp làm việc sâu rộng trên cơ triceps, tạo nên sự mạnh mẽ và săn chắc.

One-Arm Bench Dip giúp người tập ổn định và kiểm soát với việc sử dụng một tay.
One-Arm Bench Dip là một trong những bài tập tay cho nữ giúp người tập ổn định và kiểm soát với việc sử dụng một tay.

10. Lying One-Arm Dumbbell Triceps Extension women – Nằm ngửa đẩy tạ một tay

Nằm ngửa và đưa tạ lên theo phương thẳng đứng trên cơ thể tạo ra một áp lực đồng đều trên cơ triceps. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và kiểm soát cơ triceps một cách hiệu quả.
Đây là một trong các bài tập tay cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhanh, được nhiều người yêu thích tập luyện.

Lying One-Arm Dumbbell Triceps Extension tăng cường sức mạnh cơ tay sau.
Lying One-Arm Dumbbell Triceps Extension là một trong những bài tập tay cho nữ tăng cường sức mạnh cơ tay sau.

11. Tricep Extension Cable – Kéo cáp máy 

Sử dụng máy kéo cáp giúp tạo ra mức độ khó đa dạng và kích thích cơ triceps một cách chính xác. Bằng cách duỗi cánh tay và kéo dây cáp về phía dưới, bài tập này không chỉ tăng cường cơ triceps mà còn giúp kiểm soát chuyển động và định hình cơ bắp.
Đây là một trong các bài tập tay cho nữ giúp tay thon gọn, săn chắc nhanh chóng.

Tricep Extension Cable giúp định hình cơ bắp tay săn chắc.
Tricep Extension Cable là một trong những bài tập tay cho nữ giúp định hình cơ bắp tay săn chắc.

12. Cable Overhead Rope Extension – Kéo cáp lên

Kéo cáp lên cao và thực hiện động tác với dây cáp giúp tạo ra một áp lực đồng đều trên cơ triceps. Đây là một trong những bài tập tay cho nữ hiệu quả nhanh, không chỉ tập trung vào sức mạnh mà còn giúp giảm mỡ xung quanh cánh tay, tạo nên vóc dáng thon gọn và săn chắc.

Cable Overhead Rope Extension giúp vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Cable Overhead Rope Extension là một trong những bài tập tay cho nữ giúp vóc dáng thon gọn, săn chắc.

13. Rope Lat Pull-Down – Kéo dây cáp đẩy cột sống lưng

Bài tập này không chỉ làm việc chính lên cơ xô lats mà còn kích thích cơ tay sau triceps trong quá trình kéo dây cáp về phía dưới. Kết hợp giữa việc làm chắc chắn cơ lats và tăng cường cơ triceps, bài tập này hỗ trợ trong việc làm săn chắc cả hai khu vực.
Đây cũng là một trong các bài tập giảm bắp tay cho nữ được nhiều người ưa chuộng tập luyện.

Rope Lat Pull-Down giúp săn chắc cơ xô, cơ tay sau.
Rope Lat Pull-Down là một trong những bài tập tay cho nữ giúp săn chắc cơ xô, cơ tay sau.

14. Dips Tricep 

Dips là một trong những bài tập tay cho nữ cơ bản nhưng giúp phát triển đầy đủ, đặc biệt tập trung vào cơ triceps và cơ ngực. Bắt đầu với 2 set 8-10 lần và tăng dần theo thời gian để tăng cường sức mạnh và định hình cơ triceps một cách toàn diện.

Dips Tricep tập trung vào cơ tay sau và cơ ngực.
Dips Tricep là một trong những bài tập tay cho nữ hiệu quả, tập trung vào cơ tay sau và cơ ngực.

15. Machine Triceps Extension 

Sử dụng máy gập bắp tay giúp tập trung chính xác vào cơ triceps mà không gặp khó khăn về ổn định. Điều này giúp làm chắc chắn cơ triceps một cách hiệu quả, đồng thời đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện. Lặp lại với số lần lặp quy định để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Sử dụng máy gập bắp tay giúp giúp cơ tay nữ săn chắc hơn.
Sử dụng máy gập bắp tay giúp giúp cơ tay nữ săn chắc hơn.

16. Bài tập Push-Up – Hít đất

Push-Up là một trong các bài tập gym tay cho nữ cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, tăng cường sức mạnh cho cơ tay, đặc biệt là cơ triceps và cơ biceps. Điều này không chỉ giúp phát triển đường nét cơ bắp mà còn làm tăng khả năng kiểm soát và sức mạnh toàn diện cho cả khu vực vai và lưng.

Tư duy thông minh trong bài tập này có thể được thực hiện bằng cách điều chỉnh chiều cao và góc độ khi đẩy cơ xuống, tạo ra một biến thể phù hợp với mọi cấp độ tập luyện. Đồng thời, Push-Up còn là bài tập tăng cường sức mạnh cơ cơ bụng, giúp duy trì vóc dáng thon gọn.
Push-Up là một trong những bài tập tay cho nữ nên tập luyện hàng ngày, để có cánh tay đẹp mắt và mạnh mẽ, phản ánh sự tinh tế và mạnh mẽ của phụ nữ trong mọi hoàn cảnh.

Push Up hít đất tăng cường sức mạnh cho cơ tay nữ.
Push Up hít đất tăng cường sức mạnh cho cơ tay nữ.

Trên đây là top những bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ tại phòng gym. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện những bài tập tay cho nữ thường xuyên, đúng kỹ thuật và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phòng gym uy tín tại TP.HCM để tập luyện những bài tập tay cho nữ, Unity Fitness là một lựa chọn lý tưởng. Với hệ thống máy móc hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và nhiều chương trình ưu đãi hấp dẫn, Unity Fitness sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Đừng quên khám phá thêm các mẹo tập luyện dành cho nữ mới tập gym. Chúng tôi mang đến cho bạn không chỉ những bài tập hiệu quả mà còn những chiến lược tối ưu để hỗ trợ bạn trên con đường biến đổi sức khỏe và vóc dáng.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: