Tổng hợp 8 bài tập giảm cân tại nhà cho nữ giảm 3-5kg dễ dàng

Bạn đang muốn giảm cân giảm mỡ tại nhà nhưng không biết phải làm thế nào?

Đừng quá lo lắng việc tập giảm cân tại nhà cho nữ không có gì quá khó khăn nếu bạn áp dụng các bài tập cực kỳ dễ thực hiện được HLV Unity Fitness chia sẻ ở bài viết này! Hãy cùng khám phá chi tiết ở bài viết này nhé!

1. 8 bài tập giảm cân tại nhà cho nữ dễ thực hiện hiệu quả

Tập luyện tại nhà mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Bạn không cần phải mất thời gian di chuyển đến phòng tập, tiết kiệm chi phí và dễ dàng sắp xếp thời gian phù hợp. Ngoài ra, tập tại nhà giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, không e ngại ánh mắt của người khác. Các bài tập giảm cân tại nhà cho nữ dưới đây đều là những động tác đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay trong không gian nhỏ hẹp mà vẫn đạt được kết quả mong muốn.

Squat – Bài tập làm săn chắc cơ mông và đùi 

Squat là một trong những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để làm săn chắc cơ mông và đùi. Động tác này không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn làm cho đôi chân và vòng 3 trở nên thon gọn, quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Từ từ hạ thấp người như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
• Đẩy người lên để trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 15-20 lần, 3 hiệp.

Xem thêm: Bật mí những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ

Plank – Tập trung vào cơ bụng và lưng

Plank là bài tập tuyệt vời giúp săn chắc vùng bụng và lưng, đặc biệt không cần di chuyển nhiều nên phù hợp với không gian nhỏ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai.
• Nâng cơ thể lên, giữ lưng và chân thẳng, giữ cho cơ bụng căng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
• Tăng dần thời gian khi đã quen với bài tập.

Crunches – Giảm mỡ bụng hiệu quả

Crunches là một bài tập giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả để giảm mỡ bụng và làm săn chắc vòng eo. Đây là bài tập đặc biệt hiệu quả cho các chị em muốn có vòng 2 thon gọn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co, hai tay để sau đầu.
• Nhấc nhẹ vai lên khỏi mặt đất, siết cơ bụng, không kéo cổ.
• Hạ xuống và lặp lại 15-20 lần, 3 hiệp.

>> Xem thêm: Gợi ý những bài tập mông cho nữ giúp vòng 3 săn chắc

Lunge – Bài tập giúp săn chắc chân

Lunge giúp tác động sâu vào cơ đùi, mông và bắp chân, mang lại đôi chân săn chắc và thon gọn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước, hạ người xuống đến khi đầu gối chân phải gần chạm sàn.
• Đẩy người trở lại tư thế ban đầu và lặp lại cho bên kia.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Burpee – Đốt cháy calo nhanh chóng

Burpee là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo nhanh chóng, kết hợp giữa squat, plank, và nhảy. Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ nên rất đơn giản để tập luyện tại nhà cái. Theo nhiều nghiên cứu nếu bạn thực hiện bài tập này tại nhà có thể đốt cháy chất béo nhiều hơn 50% so với bài tập vừa phải:

Cách thực hiện:

• Bước 2: Hạ thân người xuống tư thế ngồi xổm, đưa hai tay chống xuống sàn phía trước, đồng thời kiễng hai chân.
• Bước 3: Giữ cố định hai tay trên sàn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể, bật nhảy đưa hai chân duỗi thẳng ra sau vào tư thế plank.
• Bước 4: Thực hiện một lần hít đất.
• Bước 5: Nhảy hai chân về phía trước để quay lại tư thế ngồi xổm.
• Bước 6: Bật nhảy cao hết mức có thể.
• Bước 7: Tiếp đất nhẹ nhàng và quay lại tư thế ở bước 2 để lặp lại động tác.

Jumping Jacks – Bài tập khởi động toàn thân

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm cân tại nhà cho nữ thì không nên bỏ qua Jumping Jacks. Đây là bài tập gym giúp khởi động cơ thể, tăng cường nhịp tim và đốt cháy năng lượng nhanh.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân.
• Nhảy lên và mở rộng chân ra hai bên, đưa tay lên cao.
• Nhảy về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện trong 1-2 phút, lặp lại 3 lần.

High Knees – Đốt cháy mỡ và tăng nhịp tim

High Knees là một bài tập giảm cân tại nhà cho nữ đơn giản và hiệu quả giảm mỡ nhanh. Bài tập này giúp tăng cường nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả và tập trung vào phần chân và bụng, giúp bạn giảm mỡ thừa và cải thiện sức bền.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Nâng đầu gối bên phải lên cao ngang hông, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Hạ chân phải xuống và nhanh chóng nâng đầu gối bên trái lên cùng độ cao.
• Thực hiện động tác luân phiên giữa hai chân, giống như chạy tại chỗ nhưng với độ cao đầu gối được nâng lên tối đa.
• Duy trì tốc độ nhanh trong 30 giây đến 1 phút mỗi hiệp, nghỉ ngơi một chút và lặp lại khoảng 3 hiệp.

Leg Raise – Săn chắc bụng dưới

Leg Raise là bài tập nhắm vào vùng bụng dưới, giúp bạn có vòng eo thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

• • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
  • Nâng chân lên sao cho tạo góc 90 độ với sàn.
  • Từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm sàn.
  • Lặp lại 15-20 lần, 3 hiệp.

2. Lời khuyên khi tập giảm cân tại nhà cho nữ

Tập giảm cân tại nhà cho nữ được xem là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những chị em muốn chủ động về thời gian và không gian tập. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để giúp bạn tập luyện hiệu quả, an toàn và đạt được kết quả tốt nhất.

• Trước khi bắt đầu, hãy đặt ra mục tiêu giảm cân cụ thể, như giảm 3-5kg trong một tháng hoặc cải thiện vòng eo. Mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn có động lực hơn trong hành trình giảm cân.
• Tập luyện giảm cân tại nhà đòi hỏi bạn phải tự giác và có tính kỷ luật cao. Hãy lập lịch tập đều đặn, ít nhất 3-4 lần mỗi tuần và tuân thủ để thấy được sự thay đổi. Nếu như bạn không kiên trì được lâu dài thì hãy đến phòng tập chuẩn 5 sao hàng đầu Việt Nam – Unity Fitness làm việc cùng các HLV chuyên nghiệp chắc chắn bạn sẽ giảm cân nhanh chóng!
• Khởi động nhẹ nhàng giúp làm ấm cơ thể, trong khi giãn cơ giúp thư giãn và giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp.
• Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập cardio (như chạy bộ, nhảy dây, High Knees) với các bài tập sức mạnh (như Squat, Lunge, Plank). Cardio giúp đốt cháy calo, trong khi bài tập sức mạnh tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa lâu dài.
• Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm ít calo, giàu protein, chất xơ và tránh các thức ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga. Uống đủ nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ.
• Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện mà còn có thể khiến bạn thèm ăn hơn, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Với 8 bài tập giảm cân tại nhà cho nữ được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ, bạn không cần phải đến phòng gym mà vẫn có thể đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả. Thực hiện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm 3-5kg và có vóc dáng săn chắc, tự tin hơn.