Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà 

Tập tạ tay là một trong những phương thức tập luyện để rèn luyện cơ bắp, xây dựng sức khỏe tuy nhiên không phải phái nữ nào cũng có thể áp dụng và luyện tập với nó một cách thuần thục. Vậy nên ở bài viết này, cùng Unity Fitness tìm hiểu các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản nhất nhé!

I. Lợi ích của các bài tập tạ với tay cho nữ

Tập tạ là một hình thức rèn luyện thể chất khi sử dụng các vật có trọng lượng như tạ đơn, tạ đòn, hoặc máy tạ khối để làm sao xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện sức mạnh hiệu quả. Nó cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập tạ thường được liên tưởng đến việc tăng cơ bắp nhưng điều tuyệt vời hơn là bạn có thể điều chỉnh bài tập để đạt được mục tiêu mong muốn. Nếu bạn muốn giảm mỡ, đốt calo thì các bài tập tạ nhẹ với nhiều hiệp sẽ là lựa chọn lý tưởng. Ngược lại, nếu bạn hướng đến việc xây dựng cơ bắp săn chắc, thì các bài tập tạ nặng với ít hiệp hơn sẽ phù hợp.

Càng lớn tuổi, mật độ xương càng giảm, dẫn đến nguy cơ loãng xương và các bệnh về xương khớp chính vì thế mà tập tạ được đánh giá là sự lựa chọn tối ưu thông qua việc tác động lên xương khớp, kích thích sản sinh tế bào xương mới.

Nhắc đến tập tạ thì tạ tay là dụng cụ tập luyện thể dục thể thao không thể bỏ qua khi nó được sử dụng để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Tập tạ tay không chỉ tác động đến cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch của cơ thể.

Các bài tập tạ cường độ vừa phải giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ. Tạ tay là một loại tạ có kích thước tương đối nhỏ gọn nên cực kỳ thích hợp với quá trình luyện tập tại nhà, tại phòng gym hay bất cứ đâu thuận lợi.

Tạ tay thường có dạng thanh đòn ngắn với hai đầu được gắn quả tạ có trọng lượng khác nhau. Bên cạnh đó, tùy vào sở thích mà một số người thích sử dụng tạ tay có vỏ bọc cao su, trong khi những người khác lại thích sử dụng tạ tay bằng kim loại.

II. Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản

1. Động tác Dumbbell single-arm rows

• Bước 1: Đặt 1 đầu gối lên một băng ghế và đặt lòng bàn tay xuống băng ghế để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Giữ lưng song song với mặt đất, đưa tay phải xuống cầm lấy một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào băng ghế.
• Bước 4: Đưa quả tạ lên trước ngực từ từ siết cơ lưng và cơ vai để duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu.
• Bước 5: Kết thúc 1 hiệp, nghỉ 1 phút sau đó đầu gối và đổi tay còn lại.

2. Động tác Shoulder Press

• Bước 1: Ngồi trên ghế có phần tựa lưng, 2 tay cầm tạ đặt dựng đứng trên đùi.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, 2 chân đặt lên sàn, lần lượt nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai.
• Bước 3: Xoay cổ tay làm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 4: Bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên trên cao nhất có thể tới khi tay duỗi thẳng, duy trì tư thế 1 – 2s.
• Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.

>> Xem thêm: Top 12 các bài tập cơ tay tại nhà dễ tập, tăng cơ nhanh

3. Động tác Calf Raise

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Dùng đầu mũi chân trụ vững và từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt rồi duy trì tư thế này 2 – 3s.
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống về tư thế ban đầu và lặp lại.

4. Động tác Russian Twist

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà theo tư thế gập đầu gối, giơ chân cao lên, mũi chân hướng lên phía trên.
• Bước 2: 2 tay cầm lấy 1 quả tạ đơn để phía trước ngực, ngửa lưng người về phía sau.
• Bước 3: Cố định vùng mông chắc chắn ở trên sàn rồi vặn người sang bên phải.
• Bước 4: Hai tay cầm tạ cũng xoay sang phải trong khi đầu gối xoay nhẹ ở bên ngược lại.
• Bước 5: Đổi bên và lặp lại những động tác trên.

III. Những lưu ý với các bài tập tạ với tay cho nữ

Để quá trình thực hiện các bài tập tạ với tay cho nữ trong tập gym nữ đạt được như kỳ vọng, hãy khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương. Cần thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bên cạnh đó, hãy chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe và khả năng của bạn để gắn bó với nó thường xuyên nhé. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn nên chọn tạ tay có trọng lượng nhẹ (khoảng 1-2kg).

Sau đó có thể tăng dần trọng lượng tạ khi sức khỏe và khả năng tập luyện của bạn được cải thiện. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, bạn nên chọn tạ tay có trọng lượng nặng hơn. Còn với những ai muốn phát triển cơ bắp thì nên chọn tạ tay có trọng lượng vừa phải và tập luyện nhiều hiệp.

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ https://unityfitness.vn để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/