Bật mí các bài tập cơ bụng đốt mỡ cấp tốc tại nhà 

Vòng eo thon gọn, săn chắc không chỉ là mơ ước của các chị em phụ nữ mà còn là mục tiêu của nhiều anh em nam giới trong hành trình chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của mình. Chính vì thế mà Phòng tập gym Unity Fitness sẽ gửi đến bạn các bài tập cơ bụng đơn giản, hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ.

I. Tìm hiểu thông tin về cơ bụng

Cơ bụng là nhóm cơ nằm phía trước cơ thể, ở phần giữa của xương sườn và xương chậu, có tác dụng hỗ trợ cố định những cơ quan trong cơ thể và giúp cho sự đi lại, chuyển động của cơ thể. Nó gồm nhiều nhóm cơ khác nhau, mỗi nhóm đảm nhận một chức năng riêng biệt gồm:

• Cơ bụng thẳng (Rectus abdominis): Đây chính là phần cơ bụng được quan tâm nhiều nhất, thường được gọi là “six-pack” (sáu múi) hay “eight-pack” (tám múi) khi chúng lộ rõ. Nhóm cơ này nằm chính giữa bụng, có hình dạng dài và thẳng để giúp bạn thực hiện các động tác gập người về phía trước.
• Cơ bụng chéo (Oblique muscles): Cơ bụng chéo nằm ở hai bên hông, giống như hai “thị vệ” trung thành bảo vệ phần cơ bụng an toàn. Cơ bụng chéo có hai hướng là chéo trên và chéo dưới, giúp bạn xoay người sang ngang và hỗ trợ ổn định cột sống.
• Cơ bụng ngang (Transverse abdominis): Ít được biết đến nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng, cơ bụng ngang nằm sâu nhất trong vùng bụng tương tự như một chiếc áo nịt ngực. Thắt chặt cơ bụng ngang giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, hỗ trợ ổn định cột sống và là nền tảng cho một vòng eo thon gọn.

Tùy theo giới tính và tiêu chuẩn của từng người, sẽ có sự khác nhau trong quá trình xây dựng cơ bụng. Với cánh đàn ông, tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi chính là cơ bụng trực tràng được lộ rõ ra.

Còn để có được cơ bụng số 11, các chị em là phải tập luyện tăng cường cả cơ bụng trực tràng và cơ xiên hai bên để hình thành rõ hai đường song song nhau.

II. Bài tập cơ bụng

Các bài tập cơ bụng cho người tập gym dưới đây được thiết kế phụ thuộc vào nhu cầu tập luyện cho cả nam và nữ nên bạn có thể an tâm thực hiện đều đặn nhé.

1. Crunches

Không biết tự bao giờ, Crunches đã trở thành biểu tượng của bài tập cơ bụng cổ điển và không hề mất đi sức hút của mình. Thực hiện crunches đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và giữ cho bụng bạn săn chắc.

• Để bắt đầu, bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm, đặt tay sau đầu và nâng bả vai lên khỏi mặt đất.
• Sau đó, nhấc cơ bụng lên và giữ trong một khoảng thời gian ngắn trước khi hạ xuống.
• Thực hiện 3 set với 15-20 lần lặp mỗi set để cảm nhận sự khác biệt trong sức mạnh cơ bụng của bạn.

2. Plank

Plank không chỉ là một bài tập cơ bụng mà còn là một bài tập toàn diện cho toàn bộ thân hình bởi lúc này bạn không chỉ tập trung vào cơ core mà còn phải giữ cho lưng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Điều quan trọng khi thực hiện động tác Plank này là giữ cho cơ core và cơ lưng được căng trước khi thả xuống. Hãy bắt đầu với 3 set, mỗi set giữ trong khoảng 30 giây đến 1 phút để đảm bảo sức mạnh toàn diện cho cơ bụng và lưng của bạn.

3. Mountain Climbers

Mountain climbers không chỉ là một bài tập đốt mỡ cực kỳ hiệu quả mà còn giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng để giảm mỡ toàn diện trên cơ thể, đặc biệt là phần bụng.

• Bắt đầu từ tư thế plank, bạn kéo đầu gối đến ngực một cách lần lượt như khi leo núi.
• Tốc độ có thể được điều chỉnh để phù hợp với cường độ tập luyện của bạn.
• Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp mỗi set để cảm nhận sự đốt mỡ và đốt cháy calo hiệu quả từ bài tập này.

4. Leg Raises

Leg raises là một bài tập chủ yếu tập trung vào cơ bụng dưới, giúp bạn đánh thức sức mạnh ẩn dụ trong phần dưới của cơ bụng.

• Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên thảm, đặt tay dưới mông để giữ cho lưng ở vị trí cố định và nâng chân lên thẳng.
• Đảm bảo giữ chân thẳng và không cho chúng chạm đất khi hạ xuống.
• Thực hiện 3 set với 12-15 lần lặp mỗi set để cảm nhận sự mạnh mẽ của cơ bụng dưới.

>> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng dưới

5. Bicycle Crunches

Bicycle crunches không chỉ là một bài tập cơ bụng để cánh đàn ông và các chị em có được vòng 2 săn chắc mà còn là một bài tập đốt mỡ hiệu quả.

Thực hiện động tác tương tự hành động đạp xe lần lượt và thay đổi giữa hai bên, bạn sẽ cảm nhận được sự đa dạng trong lịch trình tập luyện của mình.

Thực hiện 3 set với 15-20 lần lặp mỗi set để tận hưởng những lợi ích mà bài tập này mang lại cho cơ bụng của bạn nhé!

III. Lưu ý trong quá trình giảm mỡ bụng

• Tập luyện với cường độ cao: Tập luyện với cường độ cao giúp kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn, hỗ trợ đốt cháy calo kể cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi đó nha.
• Tăng dần độ khó: Khi cơ bắp đã quen với bài tập, hãy tăng dần độ khó để tiếp tục kích thích chúng phát triển. Bạn có thể tăng số lần lặp, thay đổi bài tập hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ như tạ tay, con lăn tập bụng.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ bắp có thời gian tái tạo và phát triển, góp phần cải thiện tinh thần.
• Uống đủ nước: Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp và hỗ trợ quá trình trao đổi chất nên hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.

Hãy nhớ rằng, việc tập luyện cơ đều đặn từ các bài tập cơ bụng chỉ là một phần của việc có một chế độ tập luyện và dinh dưỡng tổng thể lành mạnh bên trong cơ thể chúng ta.

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/

Xem thêm các bài viết:

Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh?

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh