KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh?

Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh? Trước khi tập gym nên ăn gì? Sau khi tập gym nên ăn gì? Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các loại thực phẩm tốt nhất cho việc tăng cân khi tập gym.

Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh? Trước khi tập gym nên ăn gì? Sau khi tập gym nên ăn gì?
Tập gym nên ăn gì để tăng cân hiệu quả nhanh chóng.

Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng?

Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân?

Tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập gym

Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Tập gym là một hoạt động thể chất đòi hỏi năng lượng cao. Khi bạn không ăn trước khi tập, cơ thể sẽ phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ, bao gồm cả cơ bắp. Việc này dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, mất tập trung và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Bảo vệ cơ bắp
Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, nó sẽ bắt đầu sử dụng protein từ cơ bắp để tạo năng lượng. Việc này dẫn đến tình trạng mất cơ, khiến bạn khó đạt được mục tiêu tăng cơ bắp. Ăn trước khi tập gym giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, bảo vệ cơ bắp khỏi sự phân hủy và hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.

Tăng cường sức mạnh và hiệu quả tập luyện
Khi bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng, bạn sẽ có thể tập luyện với cường độ cao hơn và kéo dài hơn. Việc này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường sức mạnh và đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương
Khi cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn. Ăn trước khi tập gym giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện an toàn và hiệu quả.

Tăng cường trao đổi chất
Ăn trước khi tập gym giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập luyện.

Cải thiện tâm trạng
Khi bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng hơn. Việc này giúp bạn có thêm động lực để tập luyện và đạt được mục tiêu của mình.

Giúp bạn kiểm soát cân nặng
Ăn trước khi tập gym giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Khi bạn được cung cấp đầy đủ năng lượng, bạn sẽ ít có khả năng ăn vặt hơn sau khi tập luyện.

Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước khi tập gym hiệu quả

Xác định mục tiêu tập luyện:
Việc xác định mục tiêu tập luyện là bước đầu tiên để xây dựng chế độ ăn phù hợp. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, bạn cần bổ sung nhiều protein hơn.

Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh, tốt cho sức khỏe? Nên lựa chọn thực phẩm khoa học, phù hợp.
Trước khi tập gym nên ăn thực phẩm khoa học, phù hợp để tăng cân nhanh, tốt cho sức khỏe.

Trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân? Nên lựa chọn thực phẩm phù hợp

Carb phức tạp
Carb phức tạp là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu carb phức tạp như:
Gạo lứt
Yến mạch
Khoai lang
Khoai tây
Bánh mì nguyên cám

Protein
Protein là nguyên liệu để xây dựng và phát triển cơ bắp. Nên ưu tiên các thực phẩm tăng cân giàu protein như:
Thịt nạc: ức gà, thịt bò, thịt lợn nạc

Trứng
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các loại đậu

Chất béo tốt
Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thu vitamin và hỗ trợ sản xuất hormone. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất béo tốt như:
Dầu olive
Dầu dừa
Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều

Bổ sung protein, carb, chất béo tốt trong khẩu phần ăn trước khi tập gym.
Bổ sung protein, carb, chất béo tốt trong khẩu phần ăn trước khi tập gym.

Thời điểm ăn
Nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 2 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn.

Lượng thức ăn
Lượng thức ăn cần nạp vào trước khi tập gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, độ tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động, mục tiêu tập luyện, v.v.

Dưới đây là một số khuyến nghị chung cho câu hỏi trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân?
Nhu cầu calo: Tăng thêm 500-1000 calo mỗi ngày so với lượng calo duy trì cân nặng hiện tại.
Protein: 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Carb: 4-5g carb/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Chất béo: 20-30% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Một số lưu ý:
Tránh ăn các thực phẩm khó tiêu hóa như: đồ chiên rán, đồ nhiều dầu mỡ, thức ăn cay nóng, v.v.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi.

Gợi ý những loại thực phẩm nên ăn

Bổ sung năng lượng dồi dào:
Yến mạch: Nguồn carb phức tạp, giàu vitamin B, chất xơ và chất béo lành mạnh, cung cấp năng lượng bền bỉ.
Chuối: Cung cấp carb nhanh chóng, kali giúp điều hòa điện giải, và vitamin B6 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.
Bánh mì nâu: Cung cấp carb phức tạp, chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng.
Khoai lang: Cung cấp carb phức tạp, vitamin A, C, và kali, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường sức đề kháng.

Xây dựng cơ bắp:
Trứng luộc: Nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp.
Ức gà: Cung cấp protein nạc, ít béo, hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
Cá hồi: Cung cấp protein chất lượng cao, omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Sữa chua Hy Lạp: Cung cấp protein nạc, canxi tốt cho xương khớp, và lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa.

Hỗ trợ tối ưu:
Sinh tố trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, và carb nhanh chóng, giúp tăng cường sức đề kháng và phục hồi năng lượng.
Hạnh nhân và óc chó: Cung cấp protein, chất béo tốt, vitamin E, và khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trí não, và phục hồi cơ bắp.
Bơ hạnh nhân và táo đỏ: Cung cấp protein, chất béo tốt, chất xơ, vitamin, và khoáng chất, giúp bạn no lâu, tăng cường sức khỏe và hỗ trợ tiêu hóa.
Sữa lắc protein: Cung cấp protein nhanh chóng, tiện lợi, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Tham khảo thêm: 14 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tại nhà

Ức gà có protein nạc, ít béo, hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm mỡ.
Ức gà có protein nạc, ít béo, hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm mỡ.

Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân?

Phần trên chúng ta đã tìm hiểu trước khi tập gym nên ăn gì để tăng cân thì phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân. Vì việc ăn gì sau khi tập gym cũng rất quan trọng.

Tầm quan trọng của việc ăn sau khi tập gym

Bổ sung năng lượng
Tập gym là một hoạt động thể chất đòi hỏi năng lượng cao. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng glycogen (dạng dự trữ của glucose) và chất béo để tạo năng lượng. Việc ăn sau khi tập gym giúp bổ sung lượng glycogen và chất béo đã mất, giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Hỗ trợ phát triển cơ bắp
Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và phát triển cơ bắp. Sau khi tập gym, cơ bắp cần được cung cấp protein để phục hồi và phát triển. Ăn sau khi tập gym với đầy đủ protein giúp cơ bắp phát triển tối ưu.

Giảm đau nhức cơ bắp
Tập gym cường độ cao có thể gây ra tình trạng đau nhức cơ bắp. Việc ăn sau khi tập gym với đầy đủ dinh dưỡng giúp giảm đau nhức cơ bắp và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Tăng cường sức khỏe
Ăn sau khi tập gym giúp cơ thể bổ sung vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Việc này giúp tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch, giúp bạn chống lại bệnh tật.

Nguyên tắc xây dựng bữa ăn sau khi tập gym
Thời điểm: Ăn sau khi tập gym khoảng 30 phút đến 1 tiếng.
Lượng thức ăn: Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, giới tính, độ tuổi, và mức độ hoạt động của bạn.
Chất dinh dưỡng: Tập trung vào protein, carb phức tạp, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
Lựa chọn thông minh: Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, tránh đồ khó tiêu, nhiều dầu mỡ hoặc đường.

Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân? Ăn sau khi tập gym giúp bổ sung lượng glycogen, chất béo đã mất, giúp cơ thể phục hồi.
Ăn sau khi tập gym giúp bổ sung lượng glycogen, chất béo đã mất, giúp cơ thể phục hồi.

Thực phẩm nên ăn sau khi tập gym

Protein:
Ức gà: Cung cấp protein nạc, ít béo, hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
Cá hồi: Cung cấp protein chất lượng cao, omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và trí não, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Sữa chua Hy Lạp: Cung cấp protein nạc, canxi tốt cho xương khớp, và lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa.
Trứng: Cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp.
Các loại đậu: Cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.

Carb phức tạp:
Gạo lứt: Cung cấp carb phức tạp, vitamin B, chất xơ, và khoáng chất, giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng.
Khoai lang: Cung cấp carb phức tạp, vitamin A, C, và kali, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường sức đề kháng.
Yến mạch: Cung cấp carb phức tạp, vitamin B, chất xơ, và chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng bền bỉ.

Chất béo tốt:
Dầu olive: Cung cấp chất béo tốt cho tim mạch, hỗ trợ giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các loại hạt: Cung cấp protein, chất béo tốt, vitamin E, và khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trí não, và phục hồi cơ bắp.
Bơ: Cung cấp chất béo tốt, vitamin E, và kali, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, da, và tóc.

Vitamin và khoáng chất:
Trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, và carb nhanh chóng, giúp tăng cường sức đề kháng và phục hồi năng lượng.
Rau củ: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, và antioxidants, giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa, và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Ăn uống theo thực đơn khoa học, kết hợp tập gym theo chuyên gia để đạt được mục tiêu sức khỏe, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Ăn uống theo thực đơn khoa học, kết hợp tập gym theo chuyên gia để đạt được mục tiêu sức khỏe, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Mong rằng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc “Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh?” của bạn. Tóm lại, tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.
Tham khảo thêm thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy lâu năm.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: