Những bài tập bụng đốt mỡ phù hợp cho cả nam và nữ

Bất kể là nam hay nữ, ai cũng mong muốn sở hữu vòng 2 thon gọn với các đường cơ bụng săn chắc, thu hút để tự tin diện các bộ trang phục tôn lên thân hình ấn tượng của mình.

Và bên cạnh chế độ ăn uống, tập luyện cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng giúp bạn sở hữu được thể hình săn chắc. Cùng Unity Fitness tìm hiểu về những bài tập bụng dưới đây nhé!

I. Cần bao lâu để sở hữu cơ bụng săn chắc?

Đốt cháy mỡ là hoạt động diễn ra hằng ngày bên trong cơ thể nhưng để giảm mỡ hiệu quả thì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ mỡ cơ thể ban đầu, chế độ ăn uống, lịch trình tập luyện và cơ địa của mỗi người.

Tuy nhiên, trong phần lớn trường hợp thì việc có được cơ bụng săn chắc đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực của người tập.

Đối với một số người, cơ bụng săn chắc có thể đạt được trong vài tháng, trong khi đối với người khác có thể mất nhiều thời gian hơn.

Vì mỗi con người là một biến thể khác nhau nên quan trọng nhất là duy trì một lối sống lành mạnh và kiên nhẫn trong quá trình này.

II. Những bài tập bụng phù hợp với nam và nữ

1. Pilates Corkscrew

Bài tập còn có tên gọi khác là tư thế xoắn Pilates giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi trên cơ thể. Từ đó thúc đẩy quá trình vận động, cải thiện tư thế rõ ràng hơn. Cách thực hiện bài tập cơ bụng Pilates Corkscrew:

• Nằm ngửa, đẩy thẳng tạ và giữ trên ngực.
• Kéo đầu gối co lên, nâng hông, duỗi thẳng chân về hướng trần nhà và ép hai chân lại cho đến khi cảm thấy căng cứng ở phần đùi.
• Đánh chân theo hướng vòng cung từ bên trái nâng cao về phía trung tâm và hạ chân phía bên phải.
• Hướng chân bên phải bạn đánh về hướng trung tâm và hạ chân ở phía bên trái là đã hoàn thành.

2. Hanging Knee Raise

Một trong những bài tập bụng được đánh giá cao là bài tập treo người nâng gối cũng tác động đến phần cơ bụng dưới hiệu quả mà chắc chắn chúng ta không nên bỏ qua. Đây là bài tập đòi hỏi sức mạnh phần cơ tay nên bạn cần có một sức khỏe tốt và một chiếc xà ngang vững chắc để thực hiện nhé. Cách thực hiện:

• Hai tay bám chặt lên xà và nâng lên, hít thở đều đặn.
• Khi đã nâng người lên, đẩy cơ bụng vào và nâng hai đầu gối lên cao.
• Cố gắng giữ nguyên vị trí, không nên di chuyển sang hai bên, mắt nhìn thẳng.

3. Lying Leg Raises

Đây là bài tập siết eo giảm mỡ siêu hiệu quả có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không tốn quá nhiều thời gian, dụng cụ tập luyện. Để mang lại phản ứng tốt nhất cho cơ thể, cần phải thực hiện đều đặn, đùng kỹ thuật và tuân thủ các nguyên tắc cần có của bài tập. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lên thảm tập, chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng sát thân.
• Dồn lực vào cơ bụng để nâng hai chân lên sao cho vuông góc với mặt đất).
• Thở đều và nhẹ nhàng hạ chân xuống rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

4. Spiderman Plank

Trong tuyển tập những bài tập bụng quốc dân, thì bài tập này đã được nhiều chuyên gia thể hình lựa chọn để xây dựng sức bền ở cơ bụng và cơ lưng, giúp ổn định các khớp xương bên trong cơ thể. Nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi nên rất phù hợp với những ai đang có nhu cầu giảm mỡ thừa ở vòng 2 cơ thể. Đây là một dạng biến thể của Plank nên bạn nhớ tuân thủ đều đặn các nguyên tắc của động tác Plank cơ bản nhé.

• Bắt đầu với tư thế plank truyền thống nhưng tay sẽ duỗi thẳng.
• Từ từ co đầu gối bên trái lại, cố gắng co gối tới khuỷu tay phải.
• Trở lại trạng thái ban đầu và tiếp tục đổi bên còn lại.

5. Sử dụng bóng để giảm mỡ

Bóng tập yoga là sản phẩm hỗ trợ quá trình luyện tập của các chị em, giúp thúc trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời tránh nhàm chán trong hoạt động vận động mệt mỏi, tiêu tốn nhiều mồ hôi, công sức này.

• Tựa lưng vào bóng trong tư thế treo nửa người, gồng cứng cơ core mạnh nhất.
• Đặt hai tay sau gáy (hoặc lên đầu) để giữ thăng bằng cho cơ thể, tránh xê dịch.
• Vặn hông sang hai bên trong tư thế thăng bằng để đốt mỡ.

6. Gập bụng đạp xe

Để thực hiện bài tập gập bụng đạp xe, chúng ta làm như sau:

• Nằm ngửa trên thảm và đặt hai tay sau đầu, sử dụng các ngón tay để đỡ nhẹ phần đầu.
• Kéo đầu gối về hướng ngực, sau đó, nhấc bả vai lên nhưng hãy chú ý không di chuyển cổ.
• Xoay phần thân trên về bên trái, đưa khuỷu tay phải về hướng đầu gối trái, đồng thời chân còn lại duỗi thẳng và ngược lại.

7. Crunch

• Trong khi thực hiện bài tập gym này, bạn nằm ngửa trên mặt phẳng, cong phần đầu gối tạo thành một góc 90 độ và đặt tay ngang mặt.
• Hãy siết chặt cơ bụng để kéo người lên, đồng thời duy trì chân cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Lưu ý giữ cho lưng dưới cố định trên sàn trong suốt quá trình tập luyện để đảm bảo hiệu quả.

Đọc đến đây thì bạn cũng có được câu trả lời về những bài tập bụng hiệu quả cho cả nam và nữ rồi chứ? Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/

Xem thêm các bài viết liên quan 

Vinyasa flow là gì? Tìm hiểu các ích lợi của việc tập Vinyasa yoga

Các bài tập Kegel cho nữ sinh lý mạnh ít người biết