Top 10+ các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới dễ nhất

Các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập gồm những bài tập dễ như Plank, đạp xe, leo núi, gập bụng kiểu Nga… Tìm hiểu 10+ bài tập giảm mỡ bụng dễ nhất ngay!

1. Người mới tập thể dục giảm mỡ bụng được không?

Rất nhiều người khi mới tiếp cận Gym đều có chung thắc mắc: Tập thể dục giảm mỡ bụng hay không?

Và câu trả lời từ các chuyên gia lẫn các Gymer chuyên nghiệp là hoàn toàn có thể. Điều này đã được chứng minh trên thực tế, mà qua báo chí bạn đọc sẽ thấy nhiều người thông qua các bài tập giảm mỡ bụng đã thành công.

Tất nhiên, đối với những người mới, những Gymer mới tiếp cận bộ môn Gym thì cần thời gian, cần lịch tập đầy đủ và áp dụng đúng các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập. Tốt nhất, theo Unity Fitness, bạn hãy đến các phòng Gym gần nhà, tư vấn ý kiến trực tiếp từ đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp tại đây nhé.

2. Nguyên tắc tập giảm mỡ bụng cho người mới tập

Có thể khẳng định, tập thể dục giảm mỡ bụng là điều đã được chứng minh. Tuy nhiên, trên thực tế cũng có nhiều trường hợp tập thể dục nhưng mỡ bụng không giảm, thậm chí tăng lên? Vì sao có tình trạng này?

Theo các chuyên gia thì lý do là những người này chọn sai cách tập thể dục giảm mỡ bụng. Nói cách khác, họ đang tập ngược với các nguyên tắc như sau:

  • Có lịch tập đều đặn, phù hợp với thể trạng: Mỗi người một cơ địa, mỗi tình trạng mỡ bụng khác nhau vì thế cần xây dựng được lịch tập phù hợp với chính mình. Sau đó tuân thủ đúng lịch tập này.
  • Tập trong sự kiên trì: Dù chọn bài tập thể dục giảm mỡ bụng nào đi chăng nữa thì bạn cũng cần kiên trì tập luyện đúng và đủ. Nên nhớ, để giảm mỡ bụng thì cần ít nhất 4 – 5 tháng nhé.
  • Có thời gian nghỉ ngơi: Mỗi tuần chỉ nên tập cơ bụng 2 – 3 lần, còn lại bạn nên chuyển qua bài tập khác để phần bụng được nghỉ ngơi, phát triển.
  • Có chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ chất, bổ sung đủ nước.

3. Các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập dễ nhất

Các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập nên là những bài dễ nhất, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Dưới đây Unity Fitness đã chọn lọc và giới thiệu bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, tại phòng Gym đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay!

3.1. Plank

bài tập giảm mỡ bụng
Plank dễ tập, giúp cơ bụng săn chắc nhanh hơn.

Một trong các bài tập làm giảm mỡ bụng tại nhà rất phù hợp với người mới đó là động tác Plank. Ưu điểm của bài tập là có thể tập ở bất kỳ đâu, kể cả vào thời gian giải lao ở nơi làm việc. Cách tập như sau:

  • Bạn nằm sấp lên sàn, chống 2 khuỷu tay rộng và vuông góc với vai.
  • Hai chân duỗi ra sâu, nhón mũi chân rồi nâng thân người lên thành một đường thẳng.
  • Cứ giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, thở đều đến khi xong sét tập.

3.2. Gập bụng 

tập thể dục giảm mỡ bụng
Gập bụng có thể tập mọi lúc, mọi nơi.

Một cách tập thể dục giảm mỡ bụng khá đơn giản mà hiệu quả khác mà mọi người mới đều nên tham khảo đó là động tác gập bụng cổ điển. Với bài tập này, bạn thực hiện như gợi ý sau:

  • Nằm ngửa ra sàn hoặc trên tấm thảm, để đầu gối gấp 90 độ, 2 tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai.
  • Co cơ bụng rồi thở ra, nâng đầu lẫn vai khỏi tấm thảm cho đến khi vai cách sàn từ 7 – 10cm. Nên nhớ, bước này chỉ dùng cơ bụng.
  • Dừng trong 1 giây sau đó hít vào rồi hạ người từ từ xuống vị trí đầu.
  • Lặp lại động tác trong 15 lần hoặc hơn tùy theo thể trạng.
  • Cứ thế lặp lại ít nhất 15 lần hoặc tăng số lần tùy theo thể trạng của bạn.

3.3. Bicycle Crunches

các bài tập giảm mỡ bụng
Bài tập đạp xe dễ nên phù hợp với người mới tập.

Khi nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập thì bạn đừng quên bài tập gập bụng đạp xe này nhé. Tương tự những bài tập giảm mỡ bụng trên, bài tập này bạn có thể tập bất cứ ở đâu.

  • Nằm ngửa lên tấm thảm, để 2 tay sau đầu, nhấc vai lên cách thảm 10cm.
  • Nâng 2 chân lên để đùi vuông góc với thẩm, 2 cẳng chân lúc này song song với thảm.
  • Đưa chân phải ra trước rồi thu gối trái về thân người, đồng thời khuỷu tay phải đến gần gối trái, thở ra.
  • Quay về vị trí đầu tiên, hít vào và làm ngược lại như đang đạp xe đạp.

3.4. Burpees

bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất
Burpees giảm mỡ bụng cực tốt.

Nếu muốn tập thể dục giảm mỡ bụng thì bạn đừng quên bài tập Burpees này nhé. Đây là bài tập kết hợp nhiều bài tập khác giúp giảm cân, đốt mỡ thừa ở bụng rất nhanh. Bạn tập như sau:

  • Đứng thẳng người, để 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi dọc bên thân người.
  • Hạ thấp như Squat, rồi dùng 2 tay chống lên thảm và gót chân hơi chếch lên.
  • Nhún nhẹ để đưa 2 chân về sau, 2 tay duỗi thẳng và hít đất 1 lần.
  • Thu 2 chân về như kiểu nhảy ếch, sau đó nhảy lên cao và để 2 tay qua đầu.
  • Tiếp đất ở tư thế ban đầu rồi lặp đi lặp lại để giảm mỡ bụng hiệu quả.

3.5. Mountain Climbers

thể dục giảm mỡ bụng
Mountain Climbers thích hợp với người mới tập.

Mountain Climbers là bài tập đốt mỡ bụng mà người mới cần áp dụng ngay từ bây giờ. Đây là bài tập giúp vùng bụng thon, sắc nét nhanh hơn.

  • Nằm sấp như tư thế hít đất để trọng lượng dồn lên 2 tay và 2 mũi bàn chân.
  • Để cơ bụng căng và toàn thân từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Lần lượt kéo chân trái về tay trái rồi thu chân trái về, sau đó kéo chân phải về tay phải và thu chân phải về.
  • Lặp lại động tác trên với tốc độ nhanh dần để tăng hiệu quả đốt mỡ bụng.

3.6. Russian Twists

bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng kiểu Nga rất phổ biến.

Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) được xem là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất mà những ai mới tập nên tham khảo. Bài tập này sẽ giúp cơ bụng cắt nét, cân đối hơn nhé. Hãy tập theo cách sau đây:

  • Bạn ngồi lên thảm, 2 chân tạo thành chữ V, để mũi chân hướng lên cao.
  • Thân người nghiêng về sau một chút, còn 2 tay duỗi thẳng ra trước.
  • Mông ở nguyên vị trí trên sàn, rồi vặn thân và 2 tay sang trái, còn 2 đầu gối đưa sang phải.
  • Lặp lại động tác trên nhưng đổi sang bên phải.

Với bài tập này, bạn nên cầm bóng hoặc tạ đơn nếu tập ở phòng Gym sẽ hiệu quả cao hơn nhé.

3.7. Jumping Jacks

những bài tập giảm mỡ bụng
Jumping Jacks là bài tập giảm mỡ bụng cực dễ.

Trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập thì Jumping Jacks được xem là bài tập dễ nhất. Nếu bạn mới tập thì đừng quên bài tập này nhé.

  • Đứng thẳng lên sàn, để 2 chân rộng bằng hông, bụng hóp lại, 2 tay duỗi dọc thân người.
  • Dùng lực bật nhảy qua 2 bên, 2 tay giơ lên quá đầu sau đó về lại vị trí cũ.
  • Tiếp tục động tác này với tốc độ nhanh hơn để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa ở bụng nhé.

3.8. Scissor Kicks

cách tập giảm mỡ bụng
Scissor Kick rất phù hợp với người mới tập.

Một bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu khá thú vị đó là Scissor Kicks. Với bài tập này, bạn có thể tập ở nhà vì không cần máy hỗ trợ.

  • Bạn nằm ngửa lên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng 2 bên với lòng bàn tay úp xuống. Nên nhớ, 2 tay này luôn cố định ở vị trí này trong khi tập.
  • Hơi gập 2 đầu gối, rồi nâng 2 chân lên sao cho gót cách thảm tập cỡ 20cm.
  • Nâng chân trái lên 45 độ, còn chân phải ở nguyên vị trí.
  • Hạ chân trái, rồi nâng chân phải lên 45 độ, chân trái ở nguyên vị trí.
  • Cứ lặp đi lặp lại bài tập này theo thời gian mà bạn có thể tập tối đa.

3.9. Jackknife Sit Up

các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập
Jackknife Sit Up đánh bay mỡ bụng cực nhanh.

Jackknife Sit Up được ví như bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc cho người mới tập vì động tác này đốt mỡ thừa cực nhanh. Hơn thế, bạn dễ dàng tập dù bất cứ địa điểm nào.

  • Bạn nằm ngửa ra thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Siết chặt cơ bụng rồi nâng vai khỏi sàn và đồng thời nâng 2 chân. Lúc này bạn để 2 mũi chân cùng 2 bàn tay hướng vào nhau tạo ra chữ V.
  • Tiếp tục giữ tư thế trong vòng 1 giây rồi trở về vị trí đầu tiên và tiếp tục số lần phù hợp với sức khỏe.

3.10. Windshield Wipers

tập giảm mỡ bụng tại nhà
Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Windshield Wipers.

Bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu cuối cùng mà chúng tôi chọn lựa và giới thiệu đến bạn là bài tập Windshield Wipers. Với bài tập này, dù nam hay nữ đều có thể áp dụng ngay nhé.

  • Bạn nằm ngửa ra thảm, 2 tay duỗi thẳng và còn 2 tay dang ra 2 bên. Sau đó bạn nâng chân lên rồi uốn cong đầu gối 1 góc 90 độ.
  • Tiếp tục giữ nguyên phần thân người trên, xoay hông sang một bên mà không để chân chạm thảm.
  • Đưa chân về tư thế lúc đầu sau đó xoay hông ngược lại và lặp lại động tác này đến khi đạt số lần mong muốn.

Với các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập ở trên bạn nên xen kẽ và tập từ 2 – 3 buổi trên tuần. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên các bài tập toàn thân khác để có một cơ thể cân đối nhất. Nếu còn thắc mắc nào khác hãy để lại bình luận để Unity Fitness giải đáp ngay nhé!

Tổng hợp bởi UnityFitness.vn

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: