11 bài mông tập Gym cho nữ săn chắc

Sở hữu vòng 3 săn chắc, đầy đặn luôn là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là phái nữ.

Dưới đây là các bài mông tập Gym cho nữ đơn giản, chỉ cần sử dụng tạ đơn hỗ trợ sẽ giúp vòng ba trở nên căng tròn, nảy nở và đầy quyến rũ. Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu chi tiết cách thực hiện nhé!

11 bài mông tập Gym với tạ cho nữ tại nhà

Các bài mông tập Gym sẽ tác động trực tiếp lên vòng 3 của cơ thể, giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc và tròn trịa.

Squat với tạ đơn

Squat kết hợp cùng tạ đơn là bài tập cổ điển nhưng chưa bao giờ mất đi sự hiệu quả. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, động tác này không chỉ tác động sâu vào nhóm cơ mông mà còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh toàn bộ phần thân dưới.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ thả xuôi hai bên.
2. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, từ từ hạ người xuống như thể đang ngồi vào ghế.
3. Tiếp tục hạ thấp đến khi đùi song song với mặt đất, giữ ngực thẳng.
4. Dồn lực vào gót chân để nâng người đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Step-up với tạ đơn

Step-up là bài mông tập Gym lý tưởng để xây dựng vòng 3, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh sự đối xứng cơ thể giữa hai chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng trước một bục chắc chắn hoặc ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Đặt một chân lên bục, dồn trọng lượng lên gót chân để đẩy cơ thể lên.
3. Chân còn lại bước theo lên bục, sau đó từ từ hạ xuống.
4. Thực hiện xong một bên rồi đổi chân.
5. Tập 3 hiệp, mỗi bên 10 lần.

>> Xem thêm: Tổng hợp những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

Donkey Kicks

Không cần thiết bị phức tạp, bài mông tập Gym Donkey Kicks vẫn giúp nữ giới xây dựng cơ mông săn chắc và đầy đặn. Động tác này phù hợp với mọi trình độ, dễ thực hiện tại nhà.Bài mông tập Gym Donkey Kicks giúp nữ giới xây dựng cơ mông săn chắc

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay chống thẳng dưới vai, đầu gối dưới hông.
2. Giữ lưng thẳng, từ từ đá một chân ra sau sao cho đùi và bắp chân tạo thành một đường thẳng ngang hông.
3. Giữ một giây, sau đó co chân về mà không chạm đất.
4. Lặp lại 10–15 lần trước khi đổi bên.

Deadlift với tạ đơn

Deadlift là một trong những bài mông tập Gym tốt nhất để kích hoạt toàn bộ chuỗi cơ sau. Khi sử dụng tạ đơn, người tập sẽ cảm nhận rõ sự căng giãn ở gân kheo và cơ mông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay cầm tạ trước đùi.
2. Gập nhẹ đầu gối, đẩy hông ra sau, đồng thời từ từ hạ tạ xuống dọc theo ống chân.
3. Khi cảm thấy gân kheo bắt đầu căng, dừng lại và giữ lưng thẳng.
4. Dồn lực vào gót chân, đẩy hông về phía trước để quay lại tư thế ban đầu.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
6. Bạn cũng có thể thay đổi với tạ đòn để nâng cao hiệu suất.

Duy trì vận động với các bài tập mông tập Gym giúp bạn cải thiện vóc dáng

>> Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

Hip Thrust

Hip Thrust là bài mông tập Gym được nhiều gymer nữ yêu thích nhờ khả năng làm đầy mông nhanh chóng. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp nâng mông hiệu quả và cải thiện dáng đi rõ rệt.

Cách thực hiện:

1. Ngồi tựa lưng vào ghế, đầu gối gập, hai chân đặt trên sàn, hai tay giữ tạ ở hông.
2. Dồn lực vào gót chân, đẩy hông lên sao cho lưng và đùi tạo thành một đường thẳng.
3. Siết mông ở đỉnh, giữ 1–2 giây.
4. Từ từ hạ xuống rồi lặp lại.
5. Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Mountain Climber

Không chỉ tác động vào cơ mông, Mountain Climber còn là bài cardio đốt mỡ toàn thân, tăng sức bền và hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng, hông, đùi và vai.

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, lưng thẳng, siết cơ bụng.
2. Co gối phải lên gần ngực, sau đó đổi bên nhanh như đang chạy tại chỗ.
3. Duy trì tốc độ và nhịp thở đều trong suốt quá trình.
4. Tập 30–45 giây mỗi hiệp, 3 hiệp tổng cộng.

Bulgarian Split Squat

Biến thể này của bài squat giúp cô lập cơ mông và cơ đùi trước tốt hơn nhờ việc đặt một chân sau lên bục. Sự bất đối xứng của động tác khiến cơ hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

1. Quay lưng lại với ghế, đặt mu bàn chân sau lên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Chân trước đứng vững, từ từ hạ người xuống tư thế tấn.
3. Đùi chân trước hạ đến mức song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân.
4. Dồn lực vào gót chân trước để đứng dậy trở lại.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi chân 8–10 lần.

Glute Bridge với tạ đơn

Đây là bài tập hoàn hảo để tập trung toàn bộ lực tác động vào vùng cơ mông, giúp nâng cao hiệu quả vòng ba nhanh chóng. Tạ đơn làm tăng áp lực và giúp kích hoạt cơ rõ rệt hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt vững trên mặt đất, tạ đặt ngang hông.
2. Dùng lực từ gót chân, nâng hông lên cao hết mức, siết chặt mông ở đỉnh.
3. Giữ tư thế trong một giây, đảm bảo lưng và đùi tạo thành một đường thẳng.
4. Hạ hông xuống gần chạm sàn rồi lặp lại.
5. Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Sumo Squat

Squat kiểu sumo là lựa chọn tuyệt vời để nhắm đến vùng đùi trong – một trong những điểm khó tập nhất. Cùng với đó, cơ mông cũng được kích hoạt mạnh mẽ nhờ tư thế chân rộng đặc trưng.Bài mông tập Gym này giúp cơ mông cũng được kích hoạt mạnh mẽ

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, cầm tạ bằng hai tay trước bụng.
2. Hạ người xuống như đang ngồi xổm, đẩy hông về sau, giữ lưng thẳng.
3. Hạ đến khi đùi song song mặt đất.
4. Dùng lực gót chân để đứng lên.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Lunge với tạ đơn

Lunge là bài tập không thể thiếu nếu muốn vòng ba quyến rũ. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và giữ thăng bằng với tạ đơn, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận hiệu quả lên cơ đùi và mông.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân khép, mỗi tay cầm một quả tạ thả xuôi hai bên.
2. Bước chân phải lên trước, hạ người xuống tư thế tấn với cả hai đầu gối gập 90 độ.
3. Đùi phải song song với sàn, lưng thẳng, siết mông.
4. Đẩy gót chân phải để quay lại tư thế ban đầu, lặp lại với chân còn lại.
5. Tập 3 hiệp, mỗi chân 10 lần.

Jump Squat

Là biến thể nâng cao của squat, Jump Squat kết hợp sức mạnh và sức bật giúp cơ mông, cơ đùi và bắp chân phát triển đồng đều. Đây cũng là bài tập tại phòng tập Gym giúp đốt cháy calo nhanh chóng.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ngoài nhẹ.
2. Hạ người xuống tư thế squat tiêu chuẩn.
3. Dùng sức bật nhảy lên cao nhất có thể.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại ngay.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Việc duy trì vận động với các bài tập mông tập Gym tại nhà có sử dụng tạ đơn hỗ trợ sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới. Hãy kết hợp các bài tập trên vào lịch tập hàng tuần để nhanh chóng cảm nhận sự thay đổi rõ rệt ở vòng ba – săn chắc, nảy nở và đầy cuốn hút.