Upper trong gym là gì? Cách để có body săn chắc

Bạn có bao giờ tự hỏi, tại sao có những người tập gym nhìn tổng thể rất cân đối, trong khi người khác lại chỉ có phần thân dưới to mà phần trên lại thiếu sức sống?

Bí mật nằm ở việc họ đã chú trọng vào “upper body”. Vậy upper trong gym là gì? Đâu là những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng một phần thân trên săn chắc, vạm vỡ?

Để hiểu rõ hơn về khái niệm này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về lịch tập upper trong gym ở bài viết bên dưới nhé!

1. Upper trong gym là gì?

Khi bước vào thế giới gym, bạn sẽ dễ dàng bắt gặp những khái niệm như upper – lower split, push – pull – legs (PPL) hay full body. Trong đó, upper trong gym là gì, upper là từ viết tắt của upper body workout, nghĩa là tập trung rèn luyện phần thân trên của cơ thể. Cụ thể, buổi tập upper sẽ chủ yếu hướng đến các nhóm cơ quan trọng như ngực, vai, lưng, tay trước (biceps) và tay sau (triceps).

Lịch tập upper thường đi kèm với “lower” (thân dưới), tạo thành giáo án upper – lower split. Đây là một phương pháp được rất nhiều gymer, từ người mới đến nâng cao, áp dụng vì tính hiệu quả, khoa học và dễ duy trì. Thay vì phải tập từng nhóm cơ riêng lẻ (chest day, back day, arm day…), việc chia upper – lower giúp bạn:

• Đảm bảo các nhóm cơ lớn đều được tác động đủ tần suất.
• Giảm nguy cơ chấn thương do cơ bắp được nghỉ ngơi hợp lý.
• Tăng hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh và thể hình cân đối.

Nếu bạn từng băn khoăn upper trong gym là gì, thì đây chính là những buổi tập chỉ dành cho thân trên, giúp phần cơ từ eo trở lên phát triển toàn diện và cân đối.

>>>Xem thêm: Leg Extension là gì? Cách tập đúng kỹ thuật từ HLV

Tại sao nên tập lịch upper?

Việc áp dụng lịch upper không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian, mà còn mang lại nhiều lợi ích cụ thể:

• Giúp cơ thể cân đối và hài hòa: Cơ thể không chỉ đẹp nhờ phần ngực hay tay, mà còn nhờ sự đồng đều giữa tất cả các nhóm cơ. Lịch upper sẽ phân bổ hợp lý để bạn không bỏ sót cơ nào.
• Tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp: Thay vì tập nặng cho một nhóm cơ rồi để cơ đó nghỉ quá lâu, lịch upper cho phép bạn kích thích nhiều nhóm cơ liên tục trong tuần, tạo điều kiện phát triển nhanh hơn.
• Tăng cường sức mạnh: Các bài tập trong upper chủ yếu là compound (đa khớp), ví dụ như bench press, pull-up, overhead press. Điều này giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của thân trên, hỗ trợ cả trong sinh hoạt hằng ngày lẫn các bộ môn thể thao khác.
• Linh hoạt cho người bận rộn: Không phải ai cũng có thời gian tập gym 5–6 buổi/tuần. Với lịch upper – lower, bạn hoàn toàn có thể tập 3–4 buổi mà vẫn đảm bảo hiệu quả.

8 bài tập “vàng” không thể thiếu trong lịch tập Upper Body

Để hiểu rõ hơn về upper trong gym là gì thì hãy cùng Gym Unity Fitness đưa ra một lịch tập upper body hiệu quả, bạn cần kết hợp các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là 8 bài tập được xem là nền tảng, giúp bạn xây dựng sức mạnh và phát triển toàn diện phần thân trên.

Barbell Bench Press (Đẩy ngực với tạ đòn)

Đây là bài tập upper trong gym là gì kinh điển, được mệnh danh là “ông vua” của các bài tập ngực. Barbell Bench Press tác động trực tiếp vào cơ ngực lớn, giúp phát triển sức mạnh và kích thước tổng thể của khuôn ngực.

• Cách thực hiện: Nằm trên ghế đẩy tạ, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, lưng hơi cong tạo khe hở nhỏ. Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút. Từ từ hạ tạ xuống chạm gần ngực, sau đó dùng lực ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay hơi khép lại để tránh chấn thương vai. Không nên để tạ nảy lên khỏi ngực mà cần kiểm soát chuyển động một cách chậm rãi, có chủ đích.

Dumbbell Incline Press (Đẩy ngực dốc với tạ đơn)

Khác với Bench Press truyền thống, Dumbbell Incline Press tập trung vào phần ngực trên, giúp ngực bạn trông đầy đặn và cân đối hơn.

• Cách thực hiện: Nằm trên ghế dốc khoảng 30-45 độ, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đẩy tạ lên cao, hai tạ gần nhau ở điểm cuối, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Lưu ý: Đảm bảo bạn cảm nhận được cơ ngực trên đang làm việc, không nên dùng lực vai quá nhiều.

>>>Xem thêm: Top 21 các bài tập ngực cho nam hiệu quả

Pull-ups (Hít xà)

Bạn muốn có một dáng lưng chữ V “thần thánh”? Pull-ups chính là câu trả lời. Đây là bài tập dùng trọng lượng cơ thể, tác động toàn diện lên cơ lưng xô (lats) và lưng giữa.

• Cách thực hiện: Treo người trên thanh xà, hai tay nắm rộng hơn vai. Dùng lực lưng và tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Gợi ý cho người mới: Nếu bạn chưa đủ sức để hít xà, hãy tập với máy hỗ trợ hoặc sử dụng dây kháng lực (resistance band).

Bent-over Rows (Gập người kéo tạ)

Bài tập upper trong gym là gì này giúp tăng độ dày của lưng và phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ lưng giữa.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ đòn. Gập người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng. Kéo tạ lên sát bụng dưới, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương cột sống.

Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)

Đây là bài tập “xây vai” mạnh mẽ nhất. Overhead Press không chỉ tác động vào cơ vai mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau và cơ bụng.

• Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay cầm tạ đòn hoặc tạ đơn đặt ở vị trí ngang vai. Dùng lực vai đẩy tạ thẳng lên trên đầu, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Lưu ý: Không nên đẩy tạ ra quá xa phía trước hoặc sau. Giữ tạ trên một đường thẳng để bảo vệ khớp vai.

Dumbbell Lateral Raises (Nâng tạ sang ngang)

Nếu bạn muốn có một bờ vai “tròn trịa” và rộng hơn, bài tập này là không thể thiếu. Nó tập trung vào phần vai giữa, tạo nên hiệu ứng vai rộng một cách rõ rệt.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Nâng tạ sang hai bên cho đến khi hai tay song song với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ. Giữ 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Lưu ý: Không nên dùng lực của lưng để nâng tạ. Hãy cảm nhận cơ vai đang làm việc.

Bicep Curls (Cuốn tạ tay trước)

Khi tìm hiểu về upper trong gym là gì cũng biết Bicep Curls là bài tập giúp phát triển bắp tay trước, mang lại vẻ đẹp cuồn cuộn cho cánh tay của bạn.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cuốn tạ lên sát vai, siết cơ bắp tay, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, chỉ dùng lực bắp tay để di chuyển tạ.

Tricep Pushdowns (Đẩy dây cáp tay sau)

Cơ bắp tay sau (triceps) chiếm tới 2/3 thể tích bắp tay. Vì vậy, để có cánh tay to khỏe, bạn không thể bỏ qua Tricep Pushdowns.

• Cách thực hiện: Đứng trước máy cáp, hai tay nắm thanh đòn hoặc dây thừng. Đẩy thanh tạ xuống cho đến khi tay thẳng hoàn toàn, siết cơ tay sau. Sau đó, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định và sát vào thân người.

Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ upper trong gym là gì và lý do tại sao lịch upper lại phổ biến đến vậy. Đây là phương pháp tập luyện vừa khoa học vừa hiệu quả, giúp bạn xây dựng phần thân trên khỏe mạnh, cân đối và săn chắc. Hy vọng những thông tin này của Unity Fitness sẽ hữu ích với bạn khi tìm hiểu về upper trong tập gym!