Top 12 các bài tập yoga cho mông to, săn chắc

Mông to, săn chắc là một trong những tiêu chuẩn của vẻ đẹp hiện đại. Để có được vòng 3 như ý, nhiều chị em đã tìm đến các bài tập thể dục, đặc biệt là yoga. Yoga là một bộ môn thể dục nhẹ nhàng, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng, giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Bài viết sau sẽ giới thiệu các bài tập yoga cho mông to tròn, săn chắc được chuyên gia khuyên nên tập.

Các bài tập yoga cho mông to tròn, săn chắc

Nhiều người đặt câu hỏi liệu rằng tập yoga mông có to không? Bài viết dưới đây sẽ đưa bạn đến một hành trình thú vị, nơi bạn sẽ khám phá những bài tập yoga đặc biệt được thiết kế đặc biệt để làm cho đôi mông của bạn trở nên to tròn và săn chắc.

Đối với nhiều người, việc tìm kiếm các bài tập hiệu quả để làm đẹp vùng mông là một ưu tiên, và yoga có những động tác độc đáo có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó một cách an toàn và hiệu quả. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn với top 12 bài tập yoga cho mông to và săn chắc sau đây.

1. Tư thế cái ghế – Chair Pose

Chair Pose là một trong các bài tập yoga cho mông được nhiều người lựa chọn tập luyện vì hiệu quả nhanh, nó không chỉ giúp làm tăng kích thước và săn chắc cho đôi mông mà còn mang đến sự thoải mái và linh hoạt cho cơ thể.
Đứng thẳng, mở rộng chân và đưa mông về phía sau, nâng tay lên, hạ đầu gối xuống, dồn trọng lực vào gót chân, và mũi chân nâng nhẹ khỏi mặt đất để đảm bảo tập trung vào cơ mông và đùi.

2. Tư thế Cây Cầu – Bridge Pose

Bridge Pose là một bài tập yoga cho mông hiệu quả nhanh, nó không chỉ giúp tạo ra vòng ba tròn trịa và săn chắc mà còn là bài tập yoga giảm mỡ bụng rất tốt.
Từ tư thế nằm ngửa, bạn sẽ dùng cơ mông để nâng người lên, tạo thành một đường cong đẹp giữa lưng, đùi và đầu gối.
Không chỉ giúp vòng ba trở nên quyến rũ hơn, tư thế Cây Cầu còn làm việc chặt chẽ trên cơ bụng, giúp loại bỏ mỡ vùng hai một cách hiệu quả.

3. Single Leg Bridge – Tư thế cây cầu 1 chân 

Bài tập yoga cho mông Single Leg Bridge giúp tăng kích thước và sự săn chắc cho vùng mông một cách hiệu quả. Không chỉ là một biến thể của tư thế cây cầu, động tác này sẽ làm bạn cảm nhận sự khác biệt đặc sắc từ cơ mông của mình.

Single Leg Bridge thực hiện giống như tư thế cây cầu, nâng một chân lên cao, tăng cường sự tập trung và áp lực lên cơ mông.
Single Leg Bridge tác động chủ yếu vào cơ mông, đặc biệt là cơ mông của chân trụ.
Không chỉ giúp đôi mông trở nên to tròn hơn, Single Leg Bridge còn mang lại lợi ích toàn diện cho cơ bụng và lưng dưới. Là một trong những bài tập yoga cho mông nở được nhiều người lựa chọn tập luyện.

4. Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog

Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cho mông hiệu quả, giúp kích thích cơ mông và làm tăng sự linh hoạt trong vùng này.
Việc duy trì tư thế chó úp mặt đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh từ cơ bụng và cơ mông, giúp cả hai vùng cơ này được kích thích và tăng cường.

Quỳ trên thảm, đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, dùng lực ấn hai bàn tay xuống sàn, từ từ nâng đầu gối lên. Từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, kéo căng chân và lưng cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 3 phút.
Tư thế chó úp mặt là một trong các bài tập yoga bụng nhỏ mông to hiệu quả nhanh chóng và được nhiều người yêu thích.

5. Tư thế chiến binh 1 – Warrior Pose 1 

Tư thế chiến binh 1 là bài tập yoga giúp mông to rất hiệu quả, là nguồn động viên lớn cho những người muốn có mông to và săn chắc. Bài tập yoga cho mông này kết hợp sự mạnh mẽ của cơ bắp với sự linh hoạt, đồng thời tập trung tăng cường cơ mông.

Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng nâng cao hết cỡ, gập đầu gối xuống để đùi tạo thành một góc 45 độ so với thảm tập. Đưa chân trái về phía sau, duỗi thẳng hết cỡ để cơ mông, đùi được kéo căng. Đổ trọng tâm cơ thể về phía trước. Giữ tư thế này từ 5 – 10 giây rồi đổi bên.

6. Tư thế chiến binh 2 – Warrior Pose 2

Tư thế Chiến Binh 2 là một trong các bài tập yoga cho mông hiệu quả nhanh, giúp tăng cường cơ mông và sự ổn định từ tư thế chân. Điều này giúp bạn không chỉ có mông săn chắc mà còn cảm nhận sự mạnh mẽ và linh hoạt. 

Chuyển từ tư thế chó cúi mặt, bước chân phải vào giữa 2 tay. Gập đầu gối phải và giữ nó thẳng với mắt cá chân, đồng thời xoay gan bàn chân trái để gót chân trái chạm thảm, tạo sự ổn định. Giữ nguyên tư thế, hít thở và nâng thân cùng cánh tay lên thành hình chữ T, đồng thời quay đầu nhìn về phía trước. Thực hiện trong 5-10 nhịp thở, sau đó quay lại tư thế ban đầu.

7. Tư thế chiến binh 3 – Warrior Pose 3 

Tư thế chiến binh 3 là một bài tập yoga cho mông rất tốt, nó không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ mông, mà còn hỗ trợ việc tăng cường cơ mông, tạo ra một đường nét săn chắc và đẹp mắt. 

Từ Tư Thế Chiến Binh 2, đưa chân trái lên cao cho đến khi đùi nằm song song với mặt đất. Lưng, mông và gót chân tạo thành một đường thẳng. Hít thở đều, giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Đưa hai tay lên trên để tạo thành đường thẳng và giữ tư thế 5 nhịp thở. Sau đó, quay trở lại Tư Thế Chiến Binh 1 và lặp lại bài tập.

8. Tư thế Squat rộng

Bài tập yoga nâng cơ mông tư thế Squat rộng, giúp tạo áp lực lớn lên cơ mông khi bạn hạ người xuống và đẩy lên. Điều này có thể kích thích sự phát triển cơ bắp trong vùng mông.
Bài tập bài tập yoga cho mông này không chỉ làm việc trên cơ mông mà còn có thể giúp đốt cháy mỡ trong vùng này, đóng góp vào quá trình giảm mỡ và làm săn chắc cơ bắp.

Đứng thẳng với bước chân phải mở ra bên phải, tạo góc 90 độ khi hạ người xuống. Gối không vượt quá mũi chân và xoay 2 mũi chân ra, hạ hông về phía sau. Nâng gót để đứng trên mũi chân, đưa tay vượt qua đầu và giữ vững trong 5-10 nhịp thở. 

9. Tư thế Plank ngược – Reverse Plank

Tư thế Plank ngược, hay còn được gọi là Reverse Plank, là một bài tập yoga có thể ảnh hưởng đến múi cơ mông và các cơ xung quanh.
Khi bạn ấn mạnh lòng bàn tay xuống và nâng hông lên cao, đầu nghiêng về phía sau, cơ mông được kích thích mạnh mẽ. Điều này có thể góp phần vào sự phát triển và làm săn chắc các múi cơ mông.
Giữ cơ bụng căng cứng trong tư thế Plank ngược đòi hỏi sự hoạt động chủ động từ các cơ bụng dưới và múi cơ mông. Việc này giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc trong vùng này.

Việc giữ đầu nghiêng về phía sau trong tư thế này có thể giúp duỗi cột sống và mở rộng vùng mông. Điều này không chỉ tạo ra một đường thẳng từ chân tới vai mà còn có thể giúp tăng khả năng linh hoạt và sự linh động của mông.
Bài tập yoga cho mông Plank ngược yêu cầu sự ổn định và cân bằng, đặc biệt là khi duy trì tư thế trong thời gian dài. Điều này làm việc trên các cơ bụng, múi cơ mông và các cơ xung quanh, đồng thời cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể.

10. Tư thế con châu chấu –  Locust Pose

Tư thế con châu chấu, hay còn gọi là Locust Pose, là một bài tập yoga cho mông hiệu quả, rất tốt cho cả cơ mông và cơ lưng.
Khi bạn nâng chân và ngực lên khỏi sàn, múi cơ mông được kích thích mạnh mẽ để duy trì tư thế. Điều này có thể góp phần vào sự phát triển và làm săn chắc cơ mông.

Tư thế này đòi hỏi sự hoạt động chủ động từ cơ lưng dưới và mông để duy trì cơ thể ở trạng thái nâng lên. Việc này tăng cường sức mạnh và sự săn chắc trong khu vực này.
Bài tập yoga cho mông này tạo áp lực lên mông khi nâng chân lên, tạo ra một động tác giống như việc “kéo gần” các mô cơ. Điều này có thể giúp cải thiện độ đàn hồi và kích thích sự tăng trưởng cơ bắp.

Tư thế con châu chấu cũng liên quan đến sự hoạt động của cơ bụng. Việc giữ yên trong tư thế này yêu cầu sự hợp tác giữa cơ bụng và mông, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cả hai vùng cơ.

Nâng chân và ngực khỏi sàn có thể giúp tăng cường linh hoạt và mở rộng cơ trong khu vực mông và lưng, cung cấp lợi ích cho việc duy trì một cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh.
Nằm úp mặt, hai chân duỗi thẳng về sau, hai tay duỗi thẳng về phía xương cụt, đan chéo các ngón tay. Hít sâu để nâng ngực và 2 chân lên. Giữ yên trong 5 đến 10 nhịp.

11. Tư thế thằn lằn

Tư thế thằn lằn là một bài tập yoga cho mông tốt, giúp tăng cường cơ mông và định hình vùng này.
Tư thế thằn lằn là một bài tập hữu ích để làm tăng kích thước của cơ hông, cơ tứ đầu, và gân kheo, giúp định hình mông hiệu quả.

Bắt đầu bằng tư thế plank sấp, nâng cao chân phải và hạ đầu gối trái xuống sàn để tạo góc vuông, chuyển trọng tâm lên cả hai bên hông. Hít thở sâu và giữ tư thế trước khi quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân bên kia.

12. Tư thế Plank một chân

Tư thế Plank một chân là một bài tập yoga cho mông, giúp kích thích cơ mông và có thể góp phần vào quá trình làm săn chắc vùng này.
Tư thế Plank một chân tạo áp lực lớn lên cơ mông khi bạn nâng chân lên khỏi sàn. Điều này kích thích sự hoạt động của múi cơ mông, giúp tăng cường và hình thành vùng này.

Nâng chân lên và duỗi thẳng trong tư thế Plank một chân có thể giúp cải thiện độ linh hoạt của mông, đặc biệt là khi cơ bắp phải làm việc trong một dải chuyển động lớn.
Tư thế Plank một chân yêu cầu sự ổn định và cân bằng từ cả cơ mông và cơ bụng. Việc này có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ bản và cân bằng của cơ thể.
Nâng một chân lên khỏi sàn tới ngang thân người, duỗi thẳng bàn chân ra. Giữ yên trong 5-10 nhịp hít thở rồi hạ xuống và lặp lại cho bên kia.

Yoga là một phương pháp hiệu quả để có được vòng 3 to, săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, cần thực hiện các bài tập yoga cho mông đúng cách và kiên trì tập luyện. Ngoài ra, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Nếu bạn chưa biết gì về yoga thì nên tìm hiểu trước các bài tập yoga cho người mới bắt đầu, sau đó thì tập nâng cao hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ học yoga uy tín tại TP.HCM, có thể tham khảo Unity Fitness. Unity Fitness là trung tâm yoga, gym chuyên nghiệp với đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, nhiệt tình. Trung tâm cung cấp các lớp yoga đa dạng, phù hợp với mọi nhu cầu của học viên.
Tại Unity Fitness, các bài tập yoga cho mông to, săn chắc được giảng dạy bởi các huấn luyện viên có chuyên môn cao, giúp học viên tập luyện đúng cách và đạt được kết quả như mong muốn.