KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 11 bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Trong cuộc sống hối hả và căng thẳng ngày nay, việc tìm kiếm phương pháp giảm stress và cải thiện sức khỏe tinh thần đã đưa nhiều người đến với thế giới của Yoga. Đối với những người mới, việc tìm hiểu về những bài tập phù hợp và đơn giản để bắt đầu là chìa khóa quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn “Top 11 bài tập Yoga cho người mới bắt đầu” để bạn có thể khởi đầu hành trình của mình một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.

Khỏi đầu hành trình yoga kỳ diệu của mình với các bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản.
Khỏi đầu hành trình yoga kỳ diệu của mình với các bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản.

Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu làm quen hiệu quả cao

Yoga là một bộ môn thể dục, rèn luyện sức khỏe và tinh thần được nhiều người yêu thích. Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh, dẻo dai, cải thiện tâm trạng, giảm stress,… Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, yoga có thể là một trải nghiệm mới mẻ và đôi khi hơi khó khăn.

Tại Unity Fitness, chúng tôi cung cấp các lớp yoga cho người mới bắt đầu với các bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu của từng học viên. Với sự hướng dẫn của các giáo viên giàu kinh nghiệm, bạn sẽ nhanh chóng làm quen với yoga và cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại.
Sau đây là các bài tập yoga cho người mới bắt đầu dễ tập nhưng hiệu quả cực kỳ cao.

1. Mountain Pose – Tư thế ngọn núi 

Tư thế ngọn núi là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu cơ bản nhất, nhưng đồng thời cũng là một trong những tư thế quan trọng nhất. Để thực hiện tư thế này, bạn đứng thẳng với 2 chân song song, đồng thời giữ 10 ngón chân chắc xuống sàn. Xuôi thẳng 2 tay sát thân người, căng cơ ngực, hít thở đều. Tư thế này không chỉ giúp tạo ra cảm giác trụ mạnh mẽ và kiên định, mà còn có những ảnh hưởng tích cực đến vóc dáng và đặc biệt là săn chắc vòng ba.

Trước khi bắt đầu, chúng tôi  khuyến cáo rằng mặc dù tư thế này không khó và không gây nguy hiểm, nhưng nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như Parkinson, viêm khớp, hoặc thoát vị đĩa đệm, hãy mở rộng vùng chân để tạo trụ vững chắc hơn.
Tư thế “Ngọn Núi” không chỉ là bài tập yoga cho người mới bắt đầu rất hiệu quả, mà còn là một trải nghiệm tốt cho sự linh hoạt và cân bằng của cả tâm hồn và cơ thể. 

Tư thế ngọn núi là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu cơ bản nhất những cũng quan trọng nhất.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế ngọn núi là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu cơ bản nhất những cũng quan trọng nhất.

2. Plank Pose – Tư thế tấm ván 

Tư thế Tấm Ván không chỉ đơn thuần là một động tác yoga cho người mới bắt đầu mà còn là tư thế quan trọng giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn diện và nâng cao khả năng thăng bằng của cơ thể. Đồng thời, tư thế này còn tác động đến hệ hô hấp, giúp điều hòa nhịp thở và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện.

Tư thế Tấm Ván yêu cầu sự kiểm soát và ổn định đặc biệt từ phía cánh tay và cơ bụng. Khi bạn giữ tư thế này, cơ bụng phải làm việc chăm chỉ và giữ cho lưng thẳng.
Bằng cách đặt tay phẳng trên sàn và mở rộng khoảng cách giữa chúng, tư thế Tấm Ván tạo sự mạnh mẽ trong cả hai cánh tay. Điều này không chỉ tạo ra sự ổn định mà còn phát triển sức mạnh ở các cơ vai, cánh tay, và cổ tay.

Tư thế này là một bài tập yoga cho người mới bắt đầu toàn diện, tác động đồng thời đến cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi, và cơ chân. Việc giữ cơ thể ở tư thế Tấm Ván trong khoảng thời gian dài giúp đẩy mạnh sức mạnh và sự linh hoạt cho toàn bộ cơ bắp.
Hít thở đều và sâu trong tư thế Tấm Ván không chỉ giúp tăng cường sự tập trung mà còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp làm việc. Điều hòa nhịp thở là yếu tố quan trọng giúp tư thế này trở nên hiệu quả cao và hỗ trợ hệ thống hô hấp.

Tư thế Tấm Ván giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn diện và khả năng thăng bằng.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế Tấm Ván giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn diện và khả năng thăng bằng.

3. Downward Facing Dog Pose – Tư thế V ngược

Tư thế V ngược, hay còn được biết đến với tên gọi “Downward Facing Dog,” là một trong những động tác quan trọng và phổ biến nhất trong thế giới Yoga. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu này không chỉ mang lại những lợi ích về cơ bắp mà còn tác động tích cực đến tâm lý và tinh thần của người tập.

Tư thế V ngược đặt áp lực lên cả hai tay và chân, giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ phía trên và dưới cơ thể. Sự phân bố cân nặng đều giữa bàn tay và chân cung cấp một bài tập hoàn hảo cho cả cơ bắp lưng, cơ vai, và cơ chéo bắp chân. Đồng thời, tư thế này giãn ra và làm mềm dần các cơ xung quanh xương cột sống, cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ cứng cơ.

Khi duỗi cơ thể thành hình chữ V ngược, cơ bụng phải hoạt động để giữ cho cơ thể bạn không bị chảy xuống. Điều này tăng cường sự săn chắc cho vùng bụng và lưng dưới, làm cho cơ bụng trở nên mạnh mẽ hơn và giúp duy trì một vóc dáng ổn định.

Tư thế V ngược không chỉ là một bài tập yoga cho người mới bắt đầu tuyệt vời mà còn là một phương tiện tuyệt vời để cải thiện tâm lý và trạng thái tinh thần. Việc đặt cơ thể ở tư thế nghỉ này giúp tăng cường sự lưu thông máu đến não, làm dịu đi tâm trạng và giảm căng thẳng. Nhìn xuống chân trong tư thế này cũng tạo ra một cảm giác yên bình và tập trung.

Downward Facing Dog là một trong những động tác quan trọng và phổ biến nhất trong Yoga.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Downward Facing Dog là một trong những động tác quan trọng và phổ biến nhất trong Yoga.

4. Triangle Pose – Tư thế tam giác 

Tư thế Tam Giác không chỉ là một động tác yoga cho người mới bắt đầu cơ bản, mà còn là một tư thế trong hàng nghìn năm qua đã tạo ra sự kết hợp tuyệt vời giữa sự linh hoạt và sức mạnh. Tư thế này không chỉ giúp căng cơ và phát triển cơ ở vùng đùi và eo mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho toàn bộ cơ thể và tâm hồn.

Khi bạn duỗi 2 chân ra và nghiêng người về một bên trong tư thế Tam Giác, cơ bắp ở vùng đùi, eo, và cả vai đều phải làm việc để giữ cân nặng của cơ thể. Tư thế này giúp căng cơ, tăng cường sự linh hoạt và phát triển cơ bắp một cách đồng đều.

Tư thế Tam Giác đặt áp lực lên cả hai chân, giúp tăng trụ cơ thể và xây dựng sức mạnh ở cả phần dưới và trên cơ thể. Đặc biệt, cơ bụng phải làm việc để giữ cho cơ thể không bị chảy xuống và giữ cho lưng thẳng.
Tư thế này không chỉ tác động đến một khu vực cụ thể của cơ bắp mà còn làm việc trên toàn bộ cơ thể. Việc nghiêng người và duỗi cơ giúp mở rộng cơ, kích thích các cơ quan nội tạng và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế Tam Giác không chỉ mang lại sự cải thiện về cơ bắp mà còn tạo ra một trạng thái tâm hồn yên bình và tập trung. Hãy thực hiện nó không chỉ như một động tác thể dục mà còn như một trải nghiệm toàn diện cho cả cơ thể và tâm trí của bạn.

Tư thế Tam Giác tác động trên toàn bộ cơ thể.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế Tam Giác tác động trên toàn bộ cơ thể.

5. Tree Pose – Tư thế cái cây 

Tư thế cái cây giúp tăng cường sự tập trung, cải thiện sự ổn định và tăng trụ cơ thể.
Để giữ tư thế cái cây, bạn cần sự linh hoạt để đưa chân lên và sức mạnh để giữ thăng bằng. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu này kết hợp hai yếu tố trên một cách hoàn hảo, giúp cơ bắp phát triển một cách đồng đều và sự linh hoạt của cơ thể được cải thiện đáng kể.

Đứng thẳng, nâng một chân lên và đặt nó lên đùi chân còn lại hoặc bên trong đùi.
Giữ thăng bằng và đưa hai tay qua đầu, chạm vào nhau.
Giữ tư thế khoảng 10 nhịp và sau đó đổi chân để luyện tập.

Tư thế cái cây không chỉ là một bài tập yoga cho người mới tập vững vàng cơ bắp mà còn là một hành trình khám phá sự ổn định, linh hoạt, và tập trung của bản thân. Hãy thực hiện tư thế này để trải nghiệm sự hài hòa giữa cơ thể và tâm hồn.

Tư thế Cây là một bài tập yoga cho người mới tập vững vàng cơ bắp.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế cái cây là một bài tập yoga cho người mới tập vững vàng cơ bắp.

6. Warrior Pose – Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh là bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu, giúp rèn luyện sức mạnh và sự kiên nhẫn, tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và phần thân dưới.
Đứng thẳng, một chân về phía trước và một chân ra sau.
Khuỷu gối chân trước xuống, nâng tay lên và hướng mắt theo hướng tay.
Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp và sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên còn lại.

Tư thế chiến binh 1 tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và phần thân dưới.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế chiến binh 1 tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và phần thân dưới.

7. Warrior Pose 2 – Tư thế chiến binh 2 

Tư thế chiến binh 2 là bài tập yoga cơ bản cho người mới tập, giúp mở rộng cơ đùi và chậu, có lợi cho phụ nữ có thai, đồng thời tăng cường sự kiên nhẫn. Đây là bài tập yoga cho người mới bắt đầu dễ tập, lại hiệu quả cao.
Đứng thẳng, một chân về phía trước và một chân ra sau.
Xoay cơ thể và mở rộng tay ra hai bên, hướng mắt theo hướng tay trước.
Giữ tư thế khoảng 7 – 10 nhịp và sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên còn lại.

Tư thế chiến binh 2 giúp cơ thể bạn dẻo dai, săn chắc.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế chiến binh 2 giúp cơ thể bạn dẻo dai, săn chắc.

8. Bridge Pose – Tư thế cây cầu 

Tư thế cây cầu là một trong các tư thế yoga cho người mới bắt đầu hiệu quả, giúp thư giãn cho nửa trên cơ thể, tăng cường sức mạnh ở phần dưới cơ thể.
Nằm xuống, đưa gót chân và bàn chân xuống sàn.
Nâng mông lên và đặt tay dưới lưng, mở rộng ngực.
Giữ tư thế khoảng 8 – 10 nhịp và sau đó nghỉ ngơi.

Tư thế cây cầu giúp thư giãn và tăng cường sức mạnh cơ thể.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu –  Tư thế cây cầu giúp thư giãn và tăng cường sức mạnh cơ thể.

9. Child’s Pose – Tư thế em bé 

Tư thế này là một tư thế yoga cho người mới bắt đầu rất tốt, giúp thư giãn tuyệt vời giữa các động tác khó, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Phù hợp cho cả người mới tập và những người tập lâu năm.
Bắt đầu ngồi xuống chậm rãi và đưa mông lên trên gót chân.
Duỗi tay về phía trước, chạm đất và giữ tư thế thoải mái cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.

Tư thế Em Bé không chỉ là một trong những động tác yoga cho người mới bắt đầu cơ bản mà còn là điểm dừng lý tưởng, nơi mà người tập có thể tìm lại sự yên bình, giảm căng thẳng và mệt mỏi sau những động tác khó khăn. Được biết đến là tư thế nghỉ ngơi hiệu quả, nó mang đến lợi ích lâu dài cho cả tâm hồn và cơ thể.

Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

10. Low Plank – Tư thế plank thấp 

Mặc dù khó nhất trong danh sách các bài tập yoga cho người mới bắt đầu, tư thế Plank thấp tăng cường thể lực, rèn luyện cơ cổ tay, cánh tay và bụng.
Bắt đầu ở tư thế plank thấp, đặt bàn tay phẳng trên sàn, mở rộng khoảng cách 2 tay bằng 2 vai.
Hạ thấp tay xuống và uốn cong khuỷu tay, giữ ở tư thế này khoảng 3 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Động tác plank thấp cũng là một trong những bài tập yoga giảm cân cho người mới bắt đầu.

Plank thấp giúp tăng cường hình thể và cải thiện vóc dáng.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Plank thấp giúp tăng cường hình thể và cải thiện vóc dáng.

11. Uttanasana – Đứng gập người 

Tư thế đứng gập người cũng là một trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu hiệu quả, giúp cơ thể linh hoạt, tạo sự thư giãn tối đa cho cơ thể. Bài tập cho người mới tập yoga này tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân, lưng, đến cổ, trán, vị trí giữa 2 lông mày.
Duy trì tư thế yoga cho người mới bắt đầu này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào sức mạnh và độ thoải mái của bạn.

Tư thế đứng gập người giúp cơ thể linh hoạt, thư giãn.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu – Tư thế đứng gập người giúp cơ thể linh hoạt, thư giãn.

Hãy thử kiên trì thực hiện các động tác yoga cho người mới bắt đầu để nâng cao sức khỏe và linh hoạt của bạn. Việc kiên trì trong 30 ngày tập yoga cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn tạo ra thói quen hữu ích với việc tập luyện yoga mỗi ngày.

Nhớ rằng, việc duy trì hơi thở đều và tập trung vào cảm giác cơ bản của cơ thể trong tư thế sẽ giúp bạn trải qua trải nghiệm Yoga một cách hiệu quả và an lạc. Hãy thực hiện mỗi động tác yoga cho người mới bắt đầu với sự chú ý và hiểu biết về cơ thể của bạn để đạt được những lợi ích tốt nhất từ mọi buổi tập.

Những bài tập cho người mới học yoga trên không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe cơ bản mà còn mang lại sự linh hoạt và cân bằng cho cả tâm hồn và cơ thể. Hãy cùng Unity Fitness khám phá và trải nghiệm niềm vui trong hành trình Yoga của bạn tại một không gian ấm cúng và chuyên nghiệp. Hãy để Unity Fitness là điểm xuất phát cho những bước đổi mới tích cực trong cuộc sống của bạn.

 

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: