KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Top 11 bài tập yoga giảm mỡ đùi hiệu quả

Đùi là một trong những bộ phận thường tích mỡ nhất trên cơ thể, khiến nhiều người cảm thấy tự ti về ngoại hình của mình. Để khắc phục tình trạng này, có nhiều phương pháp khác nhau, trong đó yoga là một lựa chọn được nhiều người ưa chuộng. Yoga là một bộ môn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có khả năng đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp. Chúng ta hãy cùng khám phá top 11 bài tập yoga giảm mỡ đùi hiệu quả.

Kiên trì luyện tập các bài tập yoga giảm mỡ đùi giúp thân hình thon gọn, khỏe đẹp.
Kiên trì luyện tập các bài tập yoga giảm mỡ đùi giúp thân hình thon gọn, khỏe đẹp.

Bài tập yoga giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng

Trong thế kỷ 21 năng động, việc duy trì một lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất là chìa khóa quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái. Trong hành trình chăm sóc sức khỏe cá nhân, việc kết hợp yoga – một hình thức tập luyện linh hoạt và tinh tế – có thể làm thay đổi tích cực cho cơ thể và tâm hồn.

Hãy cùng nhau luyện tập các bài tập yoga giảm mỡ đùi sau đây, giúp mang lại sự cân bằng hoàn hảo cho cuộc sống, sức khỏe.

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

Tư thế ngọn núi hay Tadasana, là một bài tập yoga giảm mỡ đùi đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ và làm săn chắc cơ bắp ở khu vực đùi. Được biết đến với sự ổn định và tăng cường cơ bắp, tư thế này không chỉ giúp định hình vóc dáng mà còn tạo điểm cân bằng giữa cơ thể và tâm trạng.

Đứng thẳng, nâng cánh tay lên cao, mở lòng bàn tay và xòe rộng các ngón tay.

Tư thế ngọn núi không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn tạo ra sự căng trải dài từ đầu đến chân, giúp tăng cường sự linh hoạt và cảm giác sự mở rộng trong cơ thể. Việc duy trì tư thế này sẽ mang lại không chỉ lợi ích về giảm mỡ đùi mà còn về sự tập trung và thư giãn.

Tư thế ngọn núi giúp giảm mỡ đùi và thư giãn hơn.
Tư thế ngọn núi giúp giảm mỡ đùi và thư giãn hơn.

2. Tư thế Cái cây – Vriksasana

Tư thế Cái cây hay Vriksasana không chỉ là một bài tập yoga giảm mỡ đùi, mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cơ bắp chân. Được biết đến với sự ổn định và sự tập trung, tư thế yoga giảm đùi này giúp định hình cơ bắp và mang lại sự cân bằng cho cả cơ thể và tâm hồn.

Đứng thẳng, chân hơi mở rộng, đưa cả hai tay lên trên đầu. Đặt chân phải chéo qua đùi trái sao cho bàn chân phải nằm chậm bắp chân trái.

Tư thế Cái cây không chỉ tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của chân mà còn đồng thời giúp định hình cơ bắp và tạo điểm cân bằng. Việc duy trì tư thế này còn mang lại sự tập trung và yên bình, tạo ra một trải nghiệm yoga hoàn hảo cho việc giảm mỡ đùi và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tư thế Cái cây giúp giảm mỡ đùi, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cơ bắp chân.
Tư thế Cái cây giúp giảm mỡ đùi, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cơ bắp chân.

3. Tư thế chim đại bàng – Garudasana

Tư thế chim đại bàng hay Garudasana là một bài tập yoga giảm mỡ đùi hiệu quả, nó không chỉ là một động tác tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh mà còn là một bài tập yoga độc đáo giúp giảm mỡ đùi một cách hiệu quả. Với những động tác xoay và co giãn, tư thế này không chỉ mang lại sự linh hoạt cho cơ bắp mà còn kích thích sự cân bằng năng lượng trong cơ thể.

Đứng thẳng, chân phải duỗi thẳng, chân trái gập, gác đùi trái lên đùi phải. Chéo hai cánh tay trước ngực, co khuỷu tay, móc khuỷu tay phải vào khuỷu tay trái. Giữ tư thế trong 15-30 giây, đổi bên.

Tư thế chim đại bàng không chỉ mang lại lợi ích về sự mở rộng và co giãn cho cơ bắp mà còn giúp kích thích luồng năng lượng tích cực, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm mỡ đùi một cách an toàn và hiệu quả.

Tư thế chim đại bàng là bài tập yoga giảm mỡ đùi một cách hiệu quả.
Tư thế chim đại bàng là bài tập yoga giảm mỡ đùi một cách hiệu quả.

4. Tư thế con khỉ – Hanumanasana 

Tư thế con khỉ hay Hanumanasana không chỉ là một bài tập yoga giảm mỡ đùi mà còn là một tư thế thú vị giúp cải thiện sự linh hoạt và mở rộng cơ bắp. Tên gọi của tư thế này được lấy từ hình ảnh của Vương tử Hanuman trong truyền thuyết Ấn Độ, người có khả năng nhảy vọt vô cùng mạnh mẽ.

Bắt đầu từ tư thế hai chân dang rộng, cuộn toàn bộ cơ thể về bên phải, nâng cánh tay trái và nhìn theo đầu ngón tay trái.

Tư thế con khỉ giúp mở rộng cơ bắp ở khu vực đùi, háng, và hông, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và sự co dãn của cơ thể. Việc thực hiện lặp lại bài tập yoga thon gọn bắp chân nhỏ này không chỉ mang lại lợi ích về giảm mỡ mà còn tạo nên một trải nghiệm yoga độc đáo và sâu sắc.

Tư thế con khỉ giúp giảm mỡ đùi, tăng cường sự linh hoạt và sự co dãn của cơ thể.
Tư thế con khỉ giúp giảm mỡ đùi, tăng cường sự linh hoạt và sự co dãn của cơ thể.

5. Tư thế cây cầu – Sethubandasana

Tư thế cây cầu hay Sethubandasana, là một bài tập yoga giảm mỡ đùi và làm săn chắc cơ bắp khu vực hông và mông. Với sự kết hợp giữa tư thế ngồi và tư thế nâng hông, bài tập này không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ngồi trên sàn, mở rộng hai chân trước mặt, tay đặt sau hông, nâng hông lên cao. Đầu vươn cao vuông góc với mặt sàn. Giữ nguyên động tác sau 5 nhịp thở.

Tư thế cây cầu không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn kích thích cảm giác làm mới và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Việc duy trì tư thế này không chỉ mang lại lợi ích về giảm mỡ đùi mà còn thoải mái tinh thần.

Tư thế cây cầu là bài tập yoga giảm mỡ đùi và làm săn chắc cơ bắp khu vực hông, mông.
Tư thế cây cầu là bài tập yoga giảm mỡ đùi và làm săn chắc cơ bắp khu vực hông, mông.

6. Tư thế cái ghế – Utkatasana

Tư thế cái ghế hay Utkatasana là một bài tập yoga giảm mỡ đùi với độ khó tăng cao, tạo ra một thách thức vững chắc và đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tên gọi của tư thế này dịch từ tiếng Phạn có nghĩa là “cái ghế,” mô phỏng tư thế ngồi lên chiếc ghế trong tưởng tượng.

Tư thế cái ghế tập trung vào cơ bắp đùi và bắp chân, giúp làm săn chắc và giảm mỡ ở khu vực này.
Thực hành thường xuyên tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là ở vùng chân và mông.

Bài tập này kích thích sự tiêu thụ năng lượng và giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Để duy trì tư thế cái ghế, bạn cần tập trung và kiểm soát hơi thở, giúp cải thiện tư duy và sự tập trung.
Tư thế này còn tác động đến vùng hông, cột sống, và cơ ngực, giúp toàn bộ cơ thể trở nên linh hoạt và căng trải dài.

Bạn đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng hông và song song. Nâng cao 2 tay lên, duỗi thẳng và hướng vào nhau. Gập đầu gối xuống nhẹ, hông đẩy nhẹ ra đằng sau như khi ngồi lên một chiếc ghế.
Thực hành thường xuyên bài tập giảm mỡ bắp chân này sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn, cân đối và sức khỏe toàn diện.

Tư thế cái ghế là một bài tập yoga giảm mỡ đùi hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
Tư thế cái ghế là một bài tập yoga giảm mỡ đùi hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

7. Tư thế con bướm – Purna Titli Asana

Đây là một trong những bài tập yoga giảm mỡ đùi đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm mỡ đùi và duy trì sức khỏe tổng thể. Được ưa chuộng trên toàn thế giới và đặc biệt được khuyến khích bởi các chuyên gia Đông y, đây là một bài tập linh hoạt có thể thực hiện mọi nơi mà không cần thiết bị đặc biệt.

Ngồi trên một bề mặt phẳng, gập gối sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, nắm đầu gối của bạn với cả hai tay. Giữ lưng thẳng và nâng đầu gối về phía trên. Hít vào và thở ra, nhấn nhẹ đùi về phía dưới sàn nhà. Thả lỏng cơ thể và nâng đầu gối lên một chút. Thực hiện động tác từ 15 đến 20 lần.

Bài tập tư thế con bướm không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và thoải mái cho cơ bắp. Thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận sự nâng cao về sức khỏe và tinh thần.

Tư thế con bướm giúp giảm mỡ đùi và duy trì sức khỏe tổng thể.
Tư thế con bướm giúp giảm mỡ đùi và duy trì sức khỏe tổng thể.

8. Tư thế mặt bò – Gomukhasana

Tư thế mặt bò là một tư thế yoga với tên gọi này xuất phát từ việc cơ thể bạn có hình dáng giống với khuôn mặt của một con bò. Đây là một trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngồi chếch chân, đưa chân phải về phía sau và chân trái về phía trước, với đầu gối chồng lên nhau. Nâng tay phải lên và uốn khuỷu tay, đưa tay lên giữa các góc lưng. Sử dụng tay trái để vươn ra phía sau, cố gắng nắm lấy đầu ngón tay phải. Đồng thời, nâng tay trái lên từ phía dưới, cố gắng hướng tay lên đầu. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-60 giây.

Tư thế Gomukhasana không chỉ giúp làm giảm mỡ đùi mà còn tăng cường sự linh hoạt và sự kỳ diệu trong cơ bắp. Thực hiện thường xuyên để đạt được những lợi ích toàn diện cho cơ thể và tâm hồn của bạn.

Tư thế con bò giúp làm giảm mỡ đùi, tăng cường sự linh hoạt cơ bắp.
Tư thế con bò giúp làm giảm mỡ đùi, tăng cường sự linh hoạt cơ bắp.

9. Tư thế nằm ngửa kéo chân – Supta Padangusthasana

Tư thế Supta Padangusthasana là một động tác yoga tuyệt vời giúp làm giảm mỡ đùi và cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp.

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn gối và chân dựa sát sàn. Nâng một chân lên cao và giữ bằng đầu ngón chân hoặc mắt cá chân với hai tay. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đối với mỗi chân và thực hiện tư thế này đều đặn.

Tư thế Supta Padangusthasana không chỉ giúp làm giảm mỡ đùi mà còn tăng sự linh hoạt của cơ bắp đùi và cải thiện cân nặng. Đây là một tư thế tốt cho người tập yoga ở mọi cấp độ.

Tư thế nằm ngửa kéo chân giúp làm giảm mỡ đùi nhanh chóng.
Tư thế nằm ngửa kéo chân giúp làm giảm mỡ đùi nhanh chóng.

10. Tư thế Con Cò – Krounchasana

Tư thế Yoga Con Cò, hay còn gọi là Krounchasana trong tiếng Phạn, là một bài tập yoga giảm mỡ đùi có hiệu quả cao và tăng sự linh hoạt cho cơ bắp. Tên gọi của tư thế này được lấy cảm hứng từ động tác nâng chân lên giống như con cò duỗi đầu và cánh tay ra, tạo nên một hình ảnh uyển chuyển và mềm mại.

Ngồi thẳng, gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía sau. Đặt chân phải lên hông phải, bàn chân hướng ra phía sau và đặt lên mặt sàn. Hít thở đều, gập đầu gối trái và dùng 2 tay ôm lấy chân trái, nâng chân trái lên. Duỗi hoàn toàn chân trái, giữ lưng thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở xong rồi đổi bên.

Tư thế Con Cò không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà còn cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và kích thích hoạt động của cơ lưng. Đây là một bài tập đa chiều, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái.

Tư thế Con Cò là một bài tập yoga giảm mỡ đùi có hiệu quả cao, tăng sự linh hoạt cho cơ bắp.
Tư thế Con Cò là một bài tập yoga giảm mỡ đùi có hiệu quả cao, tăng sự linh hoạt cho cơ bắp.

11. Tư thế Vũ Công – Natarajasana

Tư thế Vũ Công, hay còn được biết đến với tên tiếng Phạn là Natarajasana, là một tác phẩm nghệ thuật của Yoga, tạo nên sự kết hợp tuyệt vời giữa độ linh hoạt, sức mạnh, và vẻ đẹp nghệ thuật cao.

Đứng thẳng, gập chân trái và để bàn chân chạm vào hông. Dồn trọng lượng lên chân phải,  sử dụng tay trái nắm chặt mắt cá chân trái. Nâng chân trái lên cao, mở rộng đùi về phía sau. Cố gắng vòng cánh tay phải qua đầu về phía trước, tạo nên hình ảnh như một vũ công đang múa.

Tư thế Vũ Công không chỉ tạo sự đàn hồi cho cơ bắp và đốt cháy mỡ ở vùng đùi, mà còn làm tăng sự ổn định và kiểm soát cơ bắp. Bài tập yoga giảm mỡ đùi này đòi hỏi sự cân bằng và tập trung, mang lại cho bạn trải nghiệm yoga độc đáo và tuyệt vời.

Tư thế Vũ Công tạo sự đàn hồi cho cơ bắp và đốt cháy mỡ ở vùng đùi.
Tư thế Vũ Công tạo sự đàn hồi cho cơ bắp và đốt cháy mỡ ở vùng đùi.

Trên đây là tổng hợp 11 bài tập yoga giảm mỡ đùi nhanh chóng và hiệu quả. Các bài tập này đều đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. 

Ngoài ra, bạn cũng nên tập luyện thêm các bài tập yoga giảm mỡ bụng để có thân hình thật hoàn hảo.

Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ tập yoga uy tín, chất lượng tại TP.HCM, hãy đến với Unity Fitness. Unity Fitness là trung tâm yoga chuyên nghiệp với đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, tận tâm. Tại đây, bạn sẽ được hướng dẫn chi tiết từng động tác yoga, giúp bạn tập luyện các bài tập yoga giảm mỡ đùi đúng cách và đạt hiệu quả cao nhất.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: