Tổng hợp các bài tập HIIT cho nữ giảm cân nhanh, dáng thon gọn

Các bài tập HIIT cho nữ chính là “chìa khóa vàng” giúp giảm cân nhanh chóng và có một vóc dáng thon gọn! Đặc biệt các bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo mạnh mẽ mà còn định hình cơ thể, mang lại vẻ đẹp khỏe khoắn, tự tin.

Vậy bạn không thể bỏ qua được bài viết này hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về các bài tập HIIT giúp bạn giảm cân nhanh chóng và có được vóc dáng đáng mơ ước. Hãy cùng bắt đầu hành trình “lột xác” này nhé!

1. HIIT là gì? Tập HIIT có lợi ích gì với sức khỏe?

Trước khi đi vào các bài tập HIIT cho nữ hãy cùng Unity Fitness khám phá chi tiết về HIIT là gì? HIIT hay viết tắt của High-Intensity Interval Training, dịch nôm na là tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng thực ra lại rất đơn giản: bạn sẽ thực hiện các bài tập ở cường độ cực cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập ở cường độ thấp hơn, rồi lại lặp lại chu trình này.

Vậy điều gì khiến HIIT trở nên đặc biệt và hiệu quả đến thế trong việc giảm cân, đặc biệt là đối với phụ nữ?

Đốt cháy calo cực khủng trong thời gian ngắn

Một buổi tập HIIT 20 phút có thể đốt cháy lượng calo tương đương với một buổi tập cardio cường độ trung bình kéo dài 40-60 phút? Chính cường độ cao trong các bài tập HIIT đã đẩy cơ thể bạn vào trạng thái “sốc”, buộc nó phải sử dụng năng lượng tối đa, từ đó đốt cháy calo nhanh hơn và nhiều hơn.

Hiệu ứng “đốt mỡ sau tập” (epoc) kéo dài hàng giờ

Đây chính là “điểm cộng” lớn nhất của HIIT mà ít phương pháp nào sánh được: Hiệu ứng tiêu thụ oxy quá mức sau tập (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – EPOC), hay còn gọi là “hiệu ứng đốt mỡ sau tập”. Sau một buổi tập HIIT, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ở mức cao trong nhiều giờ sau đó, thậm chí là lên đến 24-48 giờ! Điều này xảy ra vì cơ thể cần nhiều oxy hơn để phục hồi về trạng thái bình thường, sửa chữa các mô cơ và tái tạo năng lượng.

Tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp

HIIT không chỉ đốt mỡ mà còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Một quá trình trao đổi chất tốt sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi không tập luyện. Hơn nữa, những bài tập cường độ cao trong HIIT còn kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng (HGH) và testosterone (mặc dù ở nữ giới thấp hơn nam giới), giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

Cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch

Thực hiện HIIT đều đặn sẽ giúp tim của bạn hoạt động hiệu quả hơn, bơm máu tốt hơn, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền tổng thể. Bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn trong các hoạt động hàng ngày và có thể thực hiện các bài tập khác dễ dàng hơn.

>>>Xem thêm: Hiit là gì? Bài Hiit giảm cân nhanh, tăng cơ bắp ít người biết

2. Tổng hợp các bài tập HIIT cho nữ giảm cân nhanh

Dưới đây là các bài tập HIIT cho nữ được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ dành cho phái đẹp! Các bài tập này không yêu cầu nhiều dụng cụ, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở bất cứ đâu có không gian vừa đủ.

Burpees: “Vua” của các bài tập toàn thân

Đây là bài tập toàn diện nhất, tác động lên hầu hết các nhóm cơ lớn, giúp đốt mỡ hiệu quả và săn chắc cơ thể nhanh chóng. Burpees giúp cơ thể đốt cháy calo cực khủng, tăng cường sức bền, cải thiện sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay xuống sàn. Nhảy bật hai chân ra sau về tư thế plank. Thực hiện một động tác chống đẩy (tùy chọn, nếu bạn muốn tăng độ khó). Nhảy bật hai chân về lại vị trí giữa hai tay. Đứng thẳng dậy và nhảy bật người lên cao, hai tay vươn qua đầu.

High Knees (Nâng cao gối tại chỗ): Tăng nhịp tim cực nhanh

Đây là một trong các bài tập HIIT cho nữ giảm cân nhanh giúp làm thon gọn vùng bụng dưới và đùi, những vùng thường tích mỡ ở phụ nữ. Tăng nhịp tim nhanh chóng, đốt cháy mỡ bụng và mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chạy nâng cao gối tại chỗ, cố gắng đưa gối lên cao nhất có thể, ngang hông hoặc cao hơn, đồng thời đánh tay theo nhịp.

Jumping Jacks (Nhảy bật tách chân tay): Đơn giản nhưng hiệu quả

Bài tập cardio hiệu quả, giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sức bền. Dễ thực hiện, phù hợp cho người mới bắt đầu và giúp làm săn chắc cơ chân, tay.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay xuôi theo thân. Nhảy bật hai chân sang hai bên, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu. Nhảy bật trở lại vị trí ban đầu.

Mountain Climbers (Leo núi): Đốt mỡ bụng tuyệt vời

Đây là một trong các bài tập HIIT cho nữ giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, tăng cường sức mạnh cốt lõi (core). Tập trung vào vùng bụng và cơ liên sườn, giúp tạo đường cong và giảm mỡ thừa vùng eo.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao (chống đẩy), hai tay thẳng hàng dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Kéo lần lượt từng gối về phía ngực càng nhanh càng tốt, giữ cho hông không bị nhún quá nhiều.

Squat Jumps (Nhảy squat): Săn chắc vòng 3 và đùi

Bài tập Squat này giúp săn chắc cơ mông và đùi, tăng cường sức mạnh bùng nổ. Hơn nữa nó còn định hình vòng 3 căng tròn và đôi chân thon gọn, mơ ước của nhiều chị em.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Hạ người xuống tư thế squat (như thể đang ngồi xuống ghế), đùi song song với sàn. Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao hết sức, hai tay vươn qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ xuống tư thế squat để tiếp tục.

Lunges Jumps (Nhảy chùng chân): Cân bằng và sức mạnh chân

Lunges Jumps giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho chân, cải thiện sự cân bằng. Giúp săn chắc đùi trước, đùi sau và mông, đồng thời tăng cường sự phối hợp cơ thể. Bạn có thể tập bài tập này dễ dàng ở nhà hoặc phòng tập với các bước như:

Bắt đầu ở tư thế chùng chân (lunge), một chân bước lên trước, một chân lùi ra sau, cả hai gối tạo thành góc 90 độ. Từ tư thế này, bật nhảy đổi chân trên không, tiếp đất bằng chân còn lại ở phía trước và ngay lập tức hạ xuống tư thế chùng chân.

Russian Twists (Xoay người kiểu Nga): Đốt mỡ hai bên eo

Russian Twists là một trong các bài tập HIIT cho nữ tập trung vào cơ xiên (cơ chéo bụng), giúp giảm mỡ hai bên eo.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, gối cong, bàn chân đặt trên sàn. Hơi ngả người về phía sau một chút (tạo thành hình chữ V với đùi), siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Hai tay chắp lại hoặc cầm một vật nặng (tùy chọn). Xoay thân người sang trái, sau đó sang phải, cố gắng chạm khuỷu tay hoặc vật nặng xuống sàn bên cạnh hông.

Plank Jacks (Nhảy tách chân tư thế Plank): Săn chắc bụng và thân trên

Tăng cường sức mạnh cốt lõi, đốt cháy mỡ toàn thân. Giúp làm săn chắc bụng dưới, đồng thời cải thiện sức mạnh vai và tay.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Giữ cho thân trên ổn định, nhảy bật hai chân sang hai bên (như Jumping Jacks) rồi lại nhảy bật về vị trí ban đầu.

Butt Kicks (Gót chạm mông): Cardio nhanh gọn

Butt Kicks sẽ làm tăng nhịp tim nhanh, làm săn chắc cơ đùi sau và mông. Hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ đùi và tạo độ cong cho vòng 3.

Butt Kicks sẽ làm tăng nhịp tim nhanh làm săn chắc cơ đùi sau

Cách thực hiện: Đứng thẳng. Chạy nâng gót chân lên cao hết mức có thể, cố gắng chạm gót vào mông. Đánh tay theo nhịp.

Leg Raises (Nâng chân): Tập trung vào bụng dưới

Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới, một trong những vùng khó giảm mỡ nhất. Nó cũng giúp làm phẳng bụng dưới và tăng cường sức mạnh cơ lõi.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới hông hoặc duỗi thẳng hai bên. Nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn (hoặc cao hơn một chút nếu có thể), giữ chân thẳng. Từ từ hạ chân xuống mà không chạm sàn, sau đó lại nâng lên.

>>>Xem thêm: Tổng hợp các bài tập hiit cho nữ đánh bay mỡ thừa

Trên đây là các bài tập HIIT cho nữ được Phòng tập Unity Fitness đưa ra giúp giảm cân định hình vóc dáng đáng kinh ngạc, đặc biệt phù hợp với lối sống bận rộn của phụ nữ hiện đại. Với sự kết hợp đúng đắn giữa các bài tập HIIT cường độ cao, chế độ dinh dưỡng hợp lý và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc như mong muốn.