Tổng hợp các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả

Tập gym không chỉ đơn giản và rèn luyện sức khỏe mà còn giúp chị em sở hữu vóc dáng đẹp và tự tin về ngoại hình.

Bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ giới thiệu các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả.

1. Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả

Push up

Push up hay còn gọi là hít đất, là một loại bài tập không sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Push up không quá khó đối với phụ nữ và có thể tập ở bất cứ đâu: tại nhà, phòng tập gym, văn phòng… thật đơn giản và hiệu quả phải không?

Bài tập này giúp các cơ của cơ thể săn chắc hơn. Bạn thậm chí sẽ cảm thấy đau nhức cơ ở phần cơ đùi trước sau khi tập luyện! Mặc dù đây là bài tập gym cơ bản, nhưng để có kết quả hiệu quả hơn, bạn có thể thay đổi bài tập cho phù hợp với trình độ của mình và nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên bạn hãy nằm sấp, hai chân mở rộng.
• Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên sàn, ngay sát dưới vai.
• Bước 3: Dồn lực vào gót chân và bàn tay khi tiến hành nâng toàn thân lên khỏi mặt sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên vị trí trong một vài giây.
• Bước 5: Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập gym Lunges

Đây là bài tập cơ bản và phổ biến mà gymer nào cũng biết. Bài tập lunge không chỉ giúp làm đẹp “vòng 3” của phụ nữ mà còn giúp làm săn chắc mỡ thừa và định hình cơ hông, đùi săn chắc. Với bài tập lunge cơ bản, chị em không cần sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ, rất tiện lợi cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian đến phòng tập.

Các thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, bước chân phải về phía trước tạo thành góc 90 độ với đầu gối, chú ý không vượt quá mắt cá chân.
• Bước 2: Hạ đầu gối sau song song với mặt đất.
• Bước 3: Sau một thời gian nhất định thì đưa chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục với tư thế còn lại

Xem thêm: Bài tập tăng cân nhanh trong 1 tháng

Bài tập Squat

Squat là bài tập cơ bản tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ mông, đùi và gân kheo, giúp săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.​

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống giống như tư thế ngồi, đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Đầu gối không vượt quá mũi chân, tập trung vào phần hông và đùi.
• Bước 4: Thở ra, đẩy người lên trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập Burpee

Đây là một trong các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả. Không chỉ tác động tới toàn bộ cơ thể mà còn tác động đặc biệt vào ngực, vai, cơ tay và tăng sức bền nói chung.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Bước 2: Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Bước 3: Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Bước 4: Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao. Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp.

Bài tập Romanian Deadlift

Đây là một trong những bài tập gym giảm cân toàn thân phổ biến nhất dành cho phụ nữ hiện nay. Người tập có thể sử dụng thanh tạ hoặc cặp tạ đơn đều được.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Mở rộng hai chân bằng hông, ấn chặt ba trụ ở lòng bàn chân xuống sàn và xoay đầu gối ra ngoài.
• Bước 2: Xoay vai, mở ngực, gồng bụng và giữ thẳng lưng.
• Bước 3: Trượt tay dọc theo chân và đẩy hông ra sau. Lưu ý rằng mắt bạn luôn nhìn xuống để hạn chế căng cơ cổ.
• Bước 4: Ấn chặt ba trụ ở chân và nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Walking lunge

Là động tác tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi trước và đùi sau. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này còn giúp cải thiện cân bằng cho cơ thể người tập.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai chân dang rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước, xoay vai và mở ngực, giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Di chuyển chân phải về phía trước với khoảng cách bằng 2 bước. Bạn có thể điều chỉnh sao cho dễ nhấc gót chân sau lên khỏi mặt đất nhất.
• Bước 3: Siết chặt bụng và giữ chặt thân trên. Hạ đầu gối sau xuống gần sát sàn và tạo thành góc vuông. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ đùi trước và mông căng ra.
• Bước 4: Đặt trọng lượng lên gót chân phải, nâng người lên và bước về phía trước 2 bước bằng chân trái. Tiếp tục lặp lại động tác tương tự với chân phải.

Bài tập Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là bài tập gym rất đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu. Để thực hiện động tác này hiệu quả nhất, bạn nên sử dụng tạ ấm.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ chặt tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay. Dang rộng hai chân bằng vai và mở ngực để giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Đu tạ xuống giữa hai chân bằng động tác gập hông.
• Bước 3: Đẩy hông về phía trước trong khi vung tạ đến ngang vai. Khi thực hiện động tác, điều cần thiết là phải luôn siết chặt cơ bụng để tránh chấn thương.

2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym giảm mỡ toàn thân

Ngoài việc luyện tập các bài tập gym đúng kỹ thuật thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng. Bởi theo các chuyên gia, tập luyện chiếm 40% còn dinh dưỡng chiếm đến 60%. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập nhưng không xây dựng chế độ ăn uống khoa học thì sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.

Ngoài ra, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động. Việc này giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây để cơ thể sẵn sàng cho bài tập chính.

Thêm vào đó, tập luyện quá mức mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể gây kiệt sức, căng thẳng cơ bắp và làm chậm quá trình đốt mỡ. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng để cơ thể phục hồi.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản

Trên đây là các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả mà Unity Fitness đã giới thiệu. Tập gym kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ toàn thân cho nữ. Kiên trì tập luyện, duy trì thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc và sức khỏe tốt hơn.