Bài tập tăng cân nhanh trong 1 tháng 

Nhiều người thường nghĩ rằng tập luyện chỉ dành cho việc giảm cân, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, thực tế là tập luyện cũng có thể đóng góp vào việc tăng cân, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.

Cùng Phòng tập gym Unity Fitness tìm hiểu về danh sách các bài tập tăng cân để nâng cao sức khỏe, cải thiện đề kháng trong thời gian ngắn nhé!

I. Tại sao tập luyện giúp tăng cân

bài tập tăng cân
Tập luyện khiến bạn cảm thấy đói hơn và có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn

Dưới đây là một số lý do giải thích tại sao tập luyện có thể giúp tăng cân:

  • Kích thích sự phát triển cơ bắp: Khi bạn thực hiện các bài tập sức mạnh, cơ bắp sẽ bị tổn thương ở mức độ vi mô. Sau đó, cơ thể sẽ tự sửa chữa và phục hồi các mô cơ bị tổn thương, dẫn đến sự phát triển của cơ bắp. Khi cơ bắp phát triển, kích thước cơ thể sẽ tăng lên, góp phần vào việc tăng cân.
  • Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện giúp tăng cường trao đổi chất, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Chính vì thế mà nếu biết cách áp dụng để tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều.
  • Tăng cảm giác thèm ăn: Một số loại bài tập, đặc biệt là các bài tập cardio cường độ cao khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng có thể kích thích sự thèm ăn. Điều này có thể làm bạn cảm thấy đói hơn và có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn, góp phần vào việc tăng cân.
  • Giữ nước trong cơ thể: Khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập cardio cường độ cao, cơ thể sẽ mất nước qua mồ hôi. Khi kết thúc tập luyện, cơ thể sẽ bù nước trở lại, gây ra tăng cân tạm thời do giữ nước.
  • Tăng mật độ xương: Tập luyện sức mạnh có thể tăng mật độ xương, góp phần vào việc tăng cân nhẹ.

II. Bài tập tăng cân

Bên cạnh chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, tập luyện thể dục với các bài tập chuyên biệt đóng vai trò then chốt trong việc “xây dựng” cơ bắp, giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh với 4 bài tập tăng cân “đỉnh cao” dưới đây nhé!

1. Squat

bài tập tăng cân
Squat xứng đáng được mệnh danh là “ông hoàng” của các bài tập tăng cơ bắp

Squat xứng đáng được mệnh danh là “ông hoàng” của các bài tập tăng cơ bắp, không chỉ cho chân mà còn cho cả phần thân dưới. Động tác này tác động đến nhiều nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings), bắp chân, và cả phần core (lõi).

Khi tập Squat đúng cách với mức tạ nặng và cường độ phù hợp, cơ bắp sẽ được kích thích phát triển đáng kể, từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Giữ lưng thẳng, siết cơ core, hạ người xuống như thể đang ngồi trên ghế.
  • Đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Dùng gót chân đẩy mạnh để đứng lên, siết chặt cơ mông ở vị trí đỉnh.
  • Thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

2. Deadlift

Deadlift là một bài tập tăng cân phức hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể, bao gồm cơ lưng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ core, và cả cơ tay. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân, từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Đặt tạ ở phía trước, gần cẳng chân.
  • Giữ lưng thẳng, siết cơ core, hạ người xuống, hai tay cầm tạ đưa thẳng dọc theo thân người.
  • Giữ ngực ưỡn ra, lưng thẳng, dùng lực chân và mông để đứng lên, siết chặt cơ lưng và cơ mông ở vị trí đỉnh.
  • Hạ tạ xuống từ từ, trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần lặp.

3. Barbell Row

bài tập tăng cân
Khi tập Barbell Row với mức tạ nặng và cường độ phù hợp, cơ lưng sẽ được kích thích phát triển

Bài tập Barbell Row là bài tập compound (đa khớp) tác động đến nhiều nhóm cơ lớn trên lưng, bao gồm cơ xô (latissimus dorsi), cơ thang (trapezius), cơ tay sau (posterior deltoid), và cơ tay trước (biceps).

Khi tập bài tập tăng cân Barbell Row với mức tạ nặng và cường độ phù hợp, cơ lưng sẽ được kích thích phát triển mạnh mẽ, giúp bạn sở hữu một bờ vai rộng và một thân hình vạm vỡ.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh đòn trước đùi, lòng bàn tay hướng về bạn.
  • Giữ lưng thẳng, siết cơ core, hạ người xuống, hai tay giữ thanh đòn gần thân người.
  • Dùng lực kéo tạ lên ngang ngực, siết chặt cơ xô ở vị trí đỉnh.
  • Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi kéo tạ lên.
  • Thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

4. Overhead Press

Overhead Press là bài tập gym compound (đa khớp) tác động đến nhiều nhóm cơ trên vai, bao gồm cơ vai trước (anterior deltoid), cơ vai giữa (medial deltoid), và cơ vai sau (posterior deltoid). Khi tập Overhead Press với mức tạ nặng và cường độ phù hợp, cơ vai sẽ được kích thích phát triển mạnh mẽ, giúp bạn sở hữu một bờ vai rộng và một thân hình vạm vỡ.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Nâng tạ thẳng lên cao, qua đầu, siết chặt cơ vai ở vị trí đỉnh.
  • Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi nâng tạ lên.
  • Thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

Lưu ý trong quá trình tập luyện, cần thực hiện động tác đúng với yêu cầu cụ thể để hạn chế việc chấn thương bên trong, gây tổn hại đến sức khỏe.

Bài viết về các bài tập tăng cân này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chương trình tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với sức khỏe của bạn.

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

  • FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
  • Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
  • Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
Đánh giá
Chia sẻ bài viết: