Tìm hiểu chai cơ là gì? Cách khắc phục khi bị chai cơ

Chai cơ là tình trạng không còn quá xa lạ gì với những ai thường xuyên vận động, luyện tập thể hình. Nó không chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Hiểu được chai cơ là gì và các thông tin liên quan sẽ giúp bạn điều chỉnh lịch trình tập luyện và chăm sóc cơ bắp đúng cách để tránh những hậu quả tiềm ẩn đối với cơ thể.

1. Tìm hiểu chai cơ là gì?

Chai cơ hay còn được biết đến là tình trạng chai cơ bắp” hay “Over Training” chỉ hiện tượng khi việc tập luyện vượt quá giới hạn, gây ra sự quá tải cho cả thể chất và tinh thần.

Theo tìm hiểu của Unity Fitness, đây là trạng thái mà phát triển của hệ cơ bắp đạt đến một mức độ nhất định rồi có dấu hiệu chững lại và không thể tiếp tục phát triển nữa. Đối với những người tập luyện nhiều, hiện tượng này thường xảy ra thường xuyên.

2. Những dấu hiệu nhận biết chai cơ

Các dấu hiệu nhận biết chai cơ là gì? Cùng điểm lại các biểu hiện của cơ thể nếu đang gặp phải tình trạng này nhé:

• Cơ bắp đau nhức kéo dài: Thường, sau khi tập luyện một nhóm cơ cụ thể, cơ bắp sẽ trải qua giai đoạn đau nhức trong khoảng một đến hai ngày, và thời gian nghỉ ngơi tương ứng cũng cần được quan tâm để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển. Tuy nhiên, nếu sau ba ngày mà cơ bắp vẫn cảm thấy đau nhức mặc dù bạn đã tuân thủ kỹ thuật và chế độ dinh dưỡng, có thể đó là dấu hiệu của tình trạng chai cơ.
• Cơ bắp không phát triển thêm: Một trong những biểu hiện đáng chú ý là mặc dù duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và thậm chí tăng cường cường độ tập, cơ bắp vẫn không phát triển thêm.
• Nhịp tim tăng: Dấu hiệu của chai cơ chính là khi nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng và khó kiểm soát, ngay cả khi bạn thực hiện các bài tập với cường độ cao hoặc trung bình.
• Dễ gặp chấn thương, chuột rút: Một dấu hiệu khác là bạn thường xuyên trải qua tình trạng chuột rút hoặc co thắt cơ bắp, thậm chí khi không tập luyện hoặc ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng.
• Cơ bắp trở nên yếu hơn và ít đàn hồi hơn: Bạn có thể cảm thấy các cơ bắp căng cứng và nóng rát hơn bình thường, một dấu hiệu rõ ràng của tình trạng chai cơ.

3. Nguyên nhân dẫn đến chai cơ là gì?

Chai cơ thường là kết quả của một số yếu tố, bao gồm:

• Tập luyện quá đà hoặc quá sức: Khi bạn bắt đầu tập gym hoặc tăng cường cường độ và khối lượng bài tập quá nhanh, cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến chai cơ.
• Thực hiện kỹ thuật tập sai: Khi thực hiện bài tập không đúng kỹ thuật, một số nhóm cơ có thể phải hoạt động quá mức, dẫn đến chai cơ.
• Thiếu khởi động và giãn cơ: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, trong khi giãn cơ giúp loại bỏ các sản phẩm phụ gây đau nhức. Bỏ qua bước này có thể tăng nguy cơ chai cơ.
• Nghỉ ngơi không đủ: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Việc ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi đúng cách là quan trọng để tránh tình trạng chai cơ.
• Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt: Trong quá trình tập Gym, chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu bạn ăn uống không đủ các nhóm chất, không ngủ đủ giấc, thức quá khuya khiến các hệ cơ không kịp phục hồi và tái tạo dẫn các tổn thương kéo dài.

>> Xem thêm: Bạn có biết PT là gì trong gym chưa?

4. Tình trạng chai cơ có nguy hiểm không?

Như Unity Fitness đã phân tích ở trên, chai cơ không chỉ khiến việc tập luyện trở nên kém hiệu quả, tốn thời gian, công sức mà còn gây ra nhiều hệ luỵ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe của bạn.

Khi tình trạng chai cơ kéo dài, sự hình thành mô sẹo trong cơ bắp trở nên đặc biệt phổ biến, có thể mang theo những hậu quả đáng chú ý:

• Đầu tiên, mô sẹo có thể gây cản trở cho quá trình dòng chảy của máu, làm giảm lượng năng lượng cần thiết được vận chuyển đến các cơ bắp. Kết quả là, khả năng co giãn và sức mạnh của cơ bắp sẽ bị suy giảm đáng kể.
• Thứ hai, thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ trở nên kéo dài hơn và khả năng phục hồi của chúng sẽ giảm dần đi. Điều này không chỉ làm chậm lại quá trình phát triển cơ bắp mà còn tăng nguy cơ bị chấn thương.
• Thứ ba, các cơ bắp bị chai cơ có thể trở nên mẫn cảm hơn với cảm giác đau, đặc biệt là khi bị áp lực hoặc sờ nắn. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện và hoạt động thể chất hàng ngày.
• Cuối cùng, việc axit lactic tích tụ trong các cơ bắp không thể được loại bỏ một cách hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến sự cứng cơ và mất linh hoạt, ảnh hưởng đến hiệu suất và sự thoải mái khi tập luyện.

>> Xem thêm: Chia sẻ các tiêu chí cơ bản để tìm huấn luyện viên gym cá nhân giỏi

5. Cách khắc phục tình trạng chai cơ

Để vượt qua tình trạng chai cơ, đầu tiên, bạn cần lập kế hoạch tập luyện có logic và phù hợp với cơ thể của mình. Điều này bao gồm việc tuân thủ lịch trình tập luyện mới mà huấn luyện viên thể hình thiết lập cho bạn sau khi xem xét tình hình của bạn.

Ngoài việc tập luyện, quan trọng không kém là chế độ ăn uống. Hãy chắc chắn bạn đang cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể của mình. Cố gắng duy trì thói quen ngủ đủ giấc và tăng cường hệ miễn dịch để giảm thiểu nguy cơ chai cơ.

Nếu bạn cảm thấy có dấu hiệu chai cơ, hãy giảm cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi trong 2-3 tuần. Đồng thời, hãy tập trung vào việc massage cơ bắp, điều chỉnh chế độ ăn uống, và bảo đảm cung cấp đủ nước cho cơ thể để giúp giảm thiểu tình trạng chai cơ trở nên nghiêm trọng hơn.

Việc tập Gym cần đảm bảo có thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cho cơ bắp có thời gian phục hồi. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập. Nếu như có điều kiện, bạn nên thuê PT để được hướng dẫn lịch trình luyện tập phù hợp với sức khỏe và tình trạng thể chất của mình.

Đọc đến đây thì bạn cũng có được đáp án cho câu hỏi chai cơ là gì và các thông tin quan trọng rồi chứ? Nếu đang gặp phải tình trạng chai cơ và chưa muốn luyện tập thể hình, các bài tập Gym vận động mạnh, hãy bắt đầu với việc đến Phòng tập fitness tại hệ thống của Unity Fitness để được đội ngũ huấn luyện viên tư vấn nhé!