Tập tay cho nữ giúp đôi tay thon gọn và săn chắc

Nhiều chị em phụ nữ thường lo ngại rằng việc tập luyện phần thân trên sẽ khiến cơ bắp trở nên thô cứng và mất đi vẻ mạnh mẽ như nam giới. Tuy nhiên, thực tế cơ thể nữ giới có nồng độ testosterone thấp hơn rất nhiều, nên việc áp dụng các bài tập cường độ vừa phải chỉ giúp bắp tay trở nên gọn gàng, săn chắc và loại bỏ sự lỏng lẻo của da thịt.

Một kế hoạch tập tay cho nữ đúng cách không chỉ giúp bạn xóa tan phần mỡ thừa “cánh tay dơi” mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể cho các hoạt động hằng ngày. Để đạt được kết quả này, sự kiên trì và kỹ thuật chính xác là hai yếu tố then chốt giúp bạn sở hữu đôi tay mảnh mai như ý muốn. Cùng phòng gym Unity Fitness tìm hiểu ngay.

1. Nguyên tắc vàng khi bắt đầu tập tay cho nữ

Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất mà không gây chấn thương, chị em cần nắm vững một số nguyên tắc cơ bản trước khi bước vào các bài tập cụ thể.

• Lựa chọn mức tạ phù hợp: Chị em nên bắt đầu với tạ đôi nhẹ (khoảng 1-2kg) và tập trung vào kỹ thuật thực hiện hơn là trọng lượng. Khi cơ bắp đã quen với áp lực, bạn có thể tăng dần mức tạ để kích thích đốt mỡ và săn chắc cơ.

• Tập trung vào số lần lặp: Để làm thon gọn thay vì tăng kích thước cơ quá mức, hãy thực hiện từ 12 đến 15 lần lặp mỗi hiệp với tốc độ chậm và kiểm soát tốt. Điều này giúp cơ bắp được tác động sâu và bền bỉ hơn.

• Đa dạng hóa các bài tập: Hãy kết hợp cả các bài tập cho bắp tay trước, bắp tay sau và vai để đôi tay phát triển cân đối, tạo nên tổng thể hài hòa với vóc dáng cơ thể.

• Chế độ phục hồi: Cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo, vì vậy bạn không nên tập phần tay quá 3 buổi mỗi tuần để tránh tình trạng quá tải và mệt mỏi cho các khối cơ nhỏ.

>>> Xem thêm: Tập cơ bụng tại nhà cho nữ: Bí quyết sở hữu vòng eo thon gọn

2. Bài tập bắp tay trước thon gọn

Phần bắp tay trước là nơi lộ rõ nhất khi bạn mặc áo sát nách. Các bài tập này sẽ giúp tạo ra đường rãnh cơ nhẹ nhàng, cuốn hút và làm cho cánh tay trông có sức sống hơn.

• Bicep curls với tạ đôi: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Cuốn tạ lên phía vai rồi từ từ hạ xuống. Đây là bài tập kinh điển nhất giúp vùng cơ này trở nên gọn gàng.

• Hammer curls: Tương tự như bicep curls nhưng lòng bàn tay hướng vào thân người. Bài tập này tác động vào các nhóm cơ sâu hơn ở cánh tay, giúp đôi tay trông khỏe khoắn một cách nữ tính.

• Tập tay với dây kháng lực: Dây kháng lực là lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu hoặc tập tại nhà. Nó giúp duy trì lực ép liên tục lên cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động.

• Kiểm soát hơi thở: Luôn ghi nhớ quy tắc thở ra khi dùng lực cuốn tạ lên và hít vào khi từ từ hạ tạ xuống để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động.

>>> Xem thêm: Bodyfit: tiêu chuẩn vóc dáng hiện đại và lộ trình chinh phục

3. Đánh tan mỡ thừa bắp tay sau

Bắp tay sau là vùng dễ tích tụ mỡ thừa nhất ở phụ nữ, gây ra tình trạng bắp tay to và chảy xệ. Đây là phần trọng tâm cần được xử lý trong lộ trình tập tay cho nữ.

• Tricep dips với ghế: Sử dụng một chiếc ghế vững chắc, chống hai tay lên mép ghế và hạ thấp trọng tâm cơ thể rồi đẩy lên. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể để đốt cháy mỡ thừa vùng dưới cánh tay cực hiệu quả.

• Overhead tricep extension: Cầm một quả tạ bằng hai tay, đưa qua đầu rồi gập khuỷu tay ra phía sau gáy và đẩy thẳng lên lại. Động tác này giúp kéo giãn hoàn toàn vùng cơ bắp tay sau.

• Tricep kickbacks: Cúi người, một tay chống vào đùi, tay kia cầm tạ đưa thẳng ra phía sau cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Đây là bài tập “thần thánh” giúp tạo độ nét cho mặt sau cánh tay.

• Tập luyện đều đặn: Vùng mỡ bắp tay sau thường khó giảm hơn các vùng khác, do đó bạn cần thực hiện các bài tập này thường xuyên để đạt được độ săn chắc mong muốn.

4. Kết hợp tập vai để đôi tay mảnh mai hơn

Một bờ vai thanh thoát sẽ làm tôn lên vẻ đẹp của đôi tay, giúp tổng thể phần thân trên trông cân đối và gợi cảm hơn khi thực hiện các bài tập tay cho nữ.

• Lateral raises: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đôi rồi từ từ dang ngang ra hai bên cho đến khi ngang vai. Bài tập này giúp bờ vai trông thon gọn và vuông vức hơn.

• Shoulder press: Đẩy tạ từ ngang vai lên thẳng qua đầu. Bài tập này huy động nhiều nhóm cơ tham gia, giúp đốt cháy năng lượng toàn phần thân trên hiệu quả.

• Plank chống tay: Giữ tư thế plank cao với hai tay thẳng giúp tăng cường sức bền cho bắp tay và vai, đồng thời làm săn chắc vùng bụng.

• Giữ tư thế chuẩn: Hãy luôn giữ lưng thẳng, không vặn vẹo cơ thể khi tập để đảm bảo lực tác động đúng vào vùng vai và tay, tránh gây đau mỏi cột sống.

5. Chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt

Tập luyện chỉ chiếm 50% thành công, phần còn lại nằm ở những gì bạn ăn và cách bạn sinh hoạt để hỗ trợ quá trình tập tay cho nữ. Nếu có điều kiện đến các trung tâm tập gym chuyên nghiệp, bạn sẽ có thêm sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên và hệ thống máy móc chuyên dụng để đẩy nhanh kết quả.

• Ưu tiên protein nạc: Hãy bổ sung ức gà, cá và lòng trắng trứng vào thực đơn. Protein là nguồn nguyên liệu duy nhất giúp xây dựng các sợi cơ săn chắc và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

• Hạn chế đường và muối: Đường gây tích mỡ vùng dưới da, trong khi muối khiến cơ thể tích nước, làm đôi tay trông to và lỏng lẻo hơn thực tế.

• Uống nước đầy đủ: Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp làn da vùng cánh tay sau khi giảm mỡ vẫn giữ được độ đàn hồi, không bị nhăn nheo.

• Ngủ đủ giấc: Cơ bắp không phát triển khi bạn đang tập, chúng phát triển và phục hồi khi bạn ngủ. Hãy đảm bảo giấc ngủ chất lượng từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

6. Những sai lầm phổ biến cần tránh

Đôi khi việc tập luyện quá chăm chỉ nhưng không đúng cách sẽ khiến bạn không nhận được kết quả như ý hoặc làm đôi tay trông thô hơn.

• Chỉ tập trung vào bắp tay trước: Nhiều người quên mất bắp tay sau mới là nơi chứa nhiều mỡ nhất. Hãy chia đều thời gian cho cả hai mặt của cánh tay.

• Gồng vai quá mức: Việc nâng tạ quá nặng khiến bạn có xu hướng gồng vai và cổ, dẫn đến đau nhức vai gáy mà bắp tay vẫn không nhận được tác động cần thiết.

• Nhịn ăn quá mức: Khi thiếu hụt dinh dưỡng, cơ thể sẽ đốt cháy cơ bắp trước khi đốt mỡ, điều này khiến cánh tay của bạn trông gầy gò nhưng vẫn lỏng lẻo.

• Thiếu sự kiên trì: Mỡ vùng cánh tay rất cứng đầu, bạn không thể mong chờ đôi tay thon gọn chỉ sau vài ngày tập luyện. Hãy duy trì lịch tập ít nhất 4 đến 8 tuần để thấy sự khác biệt rõ rệt.

Việc sở hữu một đôi tay quyến rũ thông qua các bài tập tay cho nữ hoàn toàn nằm trong tầm tay nếu bạn kết hợp đúng giữa kỹ thuật và dinh dưỡng lành mạnh.