Những bài tập mông nam giảm mỡ tại nhà và phòng Gym hiệu quả nhất

Tập mông cho nam giảm mỡ tại nhà và tại phòng Gym như thế nào là hiệu quả và có được cơ mông săn chắc? Xem ngay cùng Unity Fitness!

1. Tổng hợp 10+ bài tập mông cho nam hiệu quả thần tốc

Sau đây là những bài tập mông cho nam được Unity Fitness tổng hợp đầy đủ. Các bạn có thể tập theo và theo dõi hiệu quả đạt được nhé.

1.1. Bài tập mông cho nam Squat

Squat là bài tập mông cho nam cơ bản và hiệu quả nổi tiếng. Nó giúp để phát triển cơ mông, Quads (cơ đùi trước), Hamstrings (cơ đùi sau) và cải thiện sức mạnh tổng thể của phần dưới cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn để bạn thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai hoặc hơi rộng hơn. Đôi chân có thể hướng ra ngoài một chút. Đặt tay trước ngực hoặc với những người đã có kỹ thuật tốt thì có thể cầm tạ (Barbell) đặt trên vai sau cổ.

Bước 2: Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông, hạn chế di chuyển bàn chân và giữ cho lưng ở thẳng hoặc hơi cong tự nhiên ở phần lưng dưới. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế ảo phía sau lưng.

Bước 3: Cứ tiếp tục hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn tùy theo khả năng vận động của hông. Sau đó, hãy dùng sức của cơ đùi và mông đẩy chân xuống đất để nâng người trở lại vị trí đứng là xong bài tập mông nam này.

1.2. Tập mông to cho nam tại nhà với Clamshell

Một trong những bài tập mông cho nam tại nhà phổ biến hiện nay là Clamshell. Dưới đây là những bước thực hiện chi tiết cho bạn:

Bước 1: Nằm nghiêng trên một bên hông với đầu gối và hông gập lên sao cho tạo thành góc 90 độ.Đầu có thể nằm trên cánh tay hoặc bạn có thể dùng tay để nâng đỡ đầu. Chắc chắn rằng hông của bạn được chồng lên nhau và không lệch về phía trước hoặc sau.

Bước 2: Giữ chặt cơ mông và nâng đầu gối trên cùng lên đồng thời giữ cho đầu gối dưới cùng tiếp xúc với mặt đất. Lưu ý hông bạn vẫn nằm chồng lên nhau, không quay hoặc xoay.Nâng đầu gối càng cao càng tốt mà không làm mất vị trí của hông.

Bước 3: Sau cùng, hãy hạ đầu gối trở lại vị trí lúc đầu một cách nhẹ nhàng để kết thúc bài tập mông to cho nam tại nhà này.

1.3. Cách tập mông to cho nam bằng bài Hip Thrust

Một trong những bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả bạn nên thử đó là Hip Thrust. Dưới đây là cách thực hiện cho các bạn:

Bước 1: Ngồi trên mặt đất với lưng dưới tựa vào băng ghế, đôi chân đặt rộng bằng vai và chân chạm đất.

Bước 2: Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện không cần tạ hoặc đặt một tạ dạng đĩa hoặc Barbell phù hợp lên phần hông (sử dụng lớp đệm để tránh đau).

Bước 3: Kéo cơ hông lên cao, nâng dưới cơ thể lên từ mặt đất bằng cách dùng lực từ chân và mông, cho tới khi thân trên (từ vai đến đầu gối) tạo thành một đường thẳng. Giữ chặt cơ mông và cố định cơ lưng dưới không cho chúng cong vào quá mức.

Bước 4: Hít vào khi bạn chuẩn bị nâng hông và thở ra khi bạn thực hiện động tác đẩy cơ thể lên là hoàn tất.

1.4. Bài tập cơ mông nam Lunges

Lunges là một trong những bài tập giảm mỡ mông nam đa năng giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt cùng một chiều ngang vai. Giữ cho lưng thẳng, nhìn về phía trước.

Bước 2: Bước một chân về phía trước, cách xa sao cho khi bạn gập đầu gối, đùi chân bước về phía trước tạo thành góc 90 độ với mặt đất. Đầu gối của chân sau cũng nên gập lại để tạo thành một góc 90 độ và gần như chạm đất.

Bước 3: Hãy chắc chắn rằng đầu gối chân trước không vượt qua mũi chân và cơ thể nghiêng một chút về phía trước để giữ thăng bằng tốt hơn. Dùng lực từ chân trước và mông để đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng ban đầu là xong bài tập mông cho nam này.

1.5. Bài tập giảm mỡ mông nam Deadlift 1 chân với tạ đơn

Một trong các bài tập mông cho nam hiệu quả được nhiều anh em ưa thích đó là Deadlift 1 chân với tạ đơn. Sau đây là các bước làm:

Bước 1: Đứng thẳng, chân đặt song song và vai ngang bằng với nhau. Giữ tạ ở tay phải nếu bạn sẽ nâng chân trái lên và ngược lại.

Bước 2: Tựa trọng lượng cơ thể vào chân còn lại (chân không nâng tạ). Cúi người về phía trước từ hông, trong khi nâng chân không làm việc lên phía sau sao cho chân và cơ thể hình thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Cố gắng giữ cho cơ thể, lưng và chân được thẳng. Ngoài ra, bạn cũng giữ cơ bụng chắc chắn để ổn định cơ thể.

Bước 3: Hạ tạ đơn xuống gần mặt đất, càng thấp càng tốt mà không gây mất thăng bằng. Sử dụng lực của cơ mông và sau đùi để trở lại tư thế đứng, đồng thời hạ chân không hoạt động xuống là kết thúc bài tập mông cho nam này.

1.6. Bài tập mông nam Leg Curl

Bài tập mông cho nam Leg Curl, còn được gọi là Hamstring Curl chủ yếu tập trung vào cơ sau đùi và cũng giúp tăng cường cơ mông. Đây là cách thực hiện trên máy để bạn tham khảo:

Bước 1: Điều chỉnh máy Leg Curl sao cho khi bạn nằm xuống, chốt của máy nằm ngay dưới gót chân bạn.

Bước 2: Nằm ngửa trên máy, mặt hướng về phía trước, đầu gối thoải mái và cánh tay nắm chặt vào tay vịn của máy. Đảm bảo trục cuộn tay đặt ngay sau mắt cá chân bạn.

Bước 3: Dùng lực từ cơ sau đùi kéo trục cuộn tay về phía mông. Hãy làm việc này một cách nhẹ nhàng chậm rãi, không cần vội vàng. Khi đạt điểm căng tối đa, giữ nguyên vị trí khoảng một giây.

Bước 4: Trả trục cuộn tay trở về vị trí bắt đầu từ từ, không cho nó quay trở lại quá nhanh. Hít vào khi trả trục cuộn tay về và thở ra khi kéo trục cuộn tay về phía mông là đã hoàn tất bài tập mông nam này.

1.7. Bài tập mông tại nhà cho nam Glute Bridge

Nếu bạn đang băn khoăn những bài tập mông cho nam nào hiệu quả thì sự lựa chọn tốt là Glute Bridge. Sau đây là các bước làm từ Unity Fitness:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối cong và hướng lên trần, chân rộng bằng hông và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn. Giữ tay thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.

Bước 2: Kéo căng cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn nhà đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Khi nâng hông lên cao nhất, giữ chặt cơ mông và giữ yên vị trí trong vài giây.

Bước 3: Sau cùng, hãy hạ hông trở lại xuống sàn nhà nhẹ nhàng. Ngoài ra, bạn chú ý thở ra khi nâng hông lên và hít vào khi hạ hông xuống.

1.8. Lunge với tạ đơn

Ngoài Lunge cơ bản thì Lunge với tạ đơn cũng là một trong các bài tập mông cho nam hiệu quả. Dưới đây là những bước thực hiện chi tiết:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Tay phải cầm tạ, giữ ngực nở và lưng thẳng. Bước chân trái về phía trước, chú ý phải tạo được một góc 90 độ ở đầu gối khi hạ người xuống. Chân phải giữ cố định phía sau.Hãy chắc chắn rằng đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân khi bạn thực hiện động tác Lunge.

Bước 2: Hạ cơ thể xuống theo chiều dọc sao cho đầu gối chân sau chạm nhẹ xuống đất hoặc gần chạm. Giữ thăng bằng cẩn thận và đảm bảo tạ đơn ở tay không đung đưa hay mất kiểm soát.

Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí đứng bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ đùi trước và mông. Khi trở lại, hãy thực hiện từ từ để cơ bạn được tối ưu nhất. Sau đó, các bạn đổi bên là đã xong được bài tập cơ mông nam này.

1.9. Đá chân sau với cáp

Đá chân sau với cáp là một bài tập mông cho nam rất tuyệt vời và được ưa chuộng rộng rãi. Cách làm là dưới đây:

Bước 1: Điều chỉnh trạm cáp để dây cáp ở vị trí thấp nhất. Gắn cổ chân cáp vào mắt cá chân. Sử dụng cổ chân cáp có đệm để êm ái và tránh trầy xước. Đứng đối diện với máy cáp, chân không có cổ chân cáp sẽ là chân đỡ, đặt cân nặng của cơ thể lên chân đó.

Bước 2: Giữ thân mình thẳng, bụng căng và lưng thẳng để tránh bị cong hoặc gù lưng. Nắm chắc tay cầm hoặc phần nào đó của trạm cáp để giữ thăng bằng.

Bước 3: Từ từ đá chân có gắn cổ chân cáp ra sau bạn, đồng thời giữ chân thẳng hoặc hơi cong nhẹ đầu gối để tránh căng quá mức gân khoeo. Đưa chân ra sau càng xa càng tốt, mà không làm ảnh hưởng đến tư thế của bạn.

Bước 4: Khi chân đá ra sau tối đa, hãy giữ nó tại vị trí này trong một giây để tăng cường sự co giãn cơ mông. Sau đó, từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu là xong bài tập cơ mông nam này.

1.10. Romanian Deadlift

Romanian Deadlift (RDL) là biến thể của Deadlift truyền thống. Tuy nhiên, bài tập mông cho nam này tập trung nhiều hơn phần hông, cơ mông và cơ sau đùi. Bên dưới là cách thực hiện đúng kỹ thuật cho bạn:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng tương đương với vai, hai bàn chân hướng thẳng hoặc hơi ra ngoài. Cầm tạ đòn bằng cả hai tay, tay cách nhau khoảng vai và giữ cổ tay thẳng.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, vai hạ xuống và căng về phía sau, ngực nở và hướng về phía trước. Dùng cơ mông và hông để nâng tạ đòn khỏi giá đỡ (nếu sử dụng) hoặc nếu tạ đặt trên sàn, hãy nhìn vào một điểm xa trước mặt để giữ đầu ở vị trí trung lập.

Bước 3: Hít vào và giữ hơi, từ từ hạ hông ra sau như thể bạn đang cố gắng đóng cửa bằng mông. Cần phải cảm nhận cơ mông và sau đùi co giãn. Giữ lưng và cổ tay thẳng, hạ tạ xuống trước đùi và qua gối chậm rãi nhưng không cần phải hạ xuống sàn hoàn toàn.

Bước 4: Khi bạn cảm thấy căng ở cơ sau đùi và dưới mông hoặc khi tạ xuống tới điểm thấp nhất mà bạn có thể giữ được lưng thẳng, dùng cơ mông và hông để thực hiện động tác nâng tạ và hông trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi nâng tạ đòn trở lại và không gục người về phía trước là xong bài tập mông cho nam này.

1.11. Đá bên với cáp

Một sự lựa chọn cuối cùng để tập mông cho nam tốt hiện nay đó chính là áp dụng bài đá bên với cáp. Bên dưới là chi tiết cách làm:

Bước 1: Điều chỉnh cột cáp sao cho nằm ở độ cao thấp, gần mặt đất. Gắn cổ chân cáp vào một trong hai cổ chân của bạn. Nên chọn cổ chân cáp có đệm để đỡ đau và tránh trầy xước.

Bước 2: Đứng bên cạnh máy cáp và gắn cổ chân cáp vào chân gần máy cáp. Dùng chân kia làm điểm tựa, đảm bảo nó đủ vững chắc để hỗ trợ cả trọng lượng cơ thể và lực của dây cáp. Giữ thân thẳng, bắp chân căng và bụng đẩy ra.

Bước 3: Kéo cơ bắp chân gắn cổ chân cáp lại gần thân mình rồi đá chân đó ra xa cơ thể sang bên hướng ngược lại với máy. Bạn sẽ cảm nhận được cơ mông đang được kéo giãn và làm việc. Đảm bảo không bị lệch người hay mất cân bằng khi thực hiện động tác.

Bước 4: Khi chân bạn di chuyển qua tới vị trí cao nhất có thể, hãy giữ nó ở đó một giây rồi từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu trong tư thế thẳng đứng.

2. Lưu ý cần nắm khi tập mông nam

Khi tập luyện để phát triển cơ mông cho nam, có vài điểm quan trọng bạn cần nhớ để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Tăng dần trọng lượng: Cơ mông phát triển tốt dưới áp lực nặng nề. Khi đã quen với các bài tập, hãy từ từ tăng trọng lượng để thách thức cơ bắp của bạn.
• Tránh cong lưng: Luôn giữ lưng thẳng và ổn định, tránh gập lưng khi thực hiện các bài tập như Squat hay Deadlift.
• Nạp đủ Protein: Đảm bảo bạn nhận đủ lượng Protein cần thiết để cơ thể có thể phục hồi và xây dựng cơ mông sau mỗi buổi tập.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ mông cần thời gian để phục hồi. Do đó, đừng quên nghỉ ngơi giữa các buổi tập bạn nhé.
• Khởi động đúng cách: Luôn khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện để tránh chấn thương.

Hy vọng là bài viết này đã đem lại cho bạn thật nhiều bài tập mông cho nam hiệu quả. Chúc bạn sớm có được một bờ mông săn chắc và khoẻ mạnh. Đừng quên liên tục theo dõi mọi nội dung được Unity Fitness đăng tải để biết thêm nhiều kiến thức hữu ích mới nhất về Gym, sức khoẻ,…