Squat đốt bao nhiêu calo? Squat 100 cái đốt bao nhiêu calo?

Bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để giảm cân, săn chắc cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể? Chắc chắn bạn đã nghe đến squat – “ông hoàng” của các bài tập gym.

Tuy nhiên, một câu hỏi luôn thường trực trong tâm trí nhiều người là: squat đốt bao nhiêu calo hay squat 100 cái đốt bao nhiêu calo?

Vậy để hiểu rõ hơn thì hãy cùng Unity Fitness “giải mã” bí mật về lượng calo tiêu hao khi squat, đồng thời khám phá những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này mang lại.

1. Bài tập squat là gì?

Squat là một bài tập thể lực dựa trên chuyển động ngồi xuống – đứng lên, mô phỏng tư thế ngồi tự nhiên của con người. Bài tập này tác động mạnh lên nhóm cơ phần thân dưới, đặc biệt là:

• Cơ mông (glutes)
• Cơ đùi trước và sau (quadriceps & hamstrings)
• Cơ bắp chân
• Cơ bụng và lưng dưới

Khi bạn squat, cơ thể phải giữ thăng bằng, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc và đẩy trọng lượng cơ thể ngược với trọng lực. Chính điều này khiến squat trở thành một trong những bài tập đốt năng lượng hiệu quả nhất.

>>Xem thêm: Tập Squat là gì? Các bài tập với động tác Squat đúng cách

2. Squat đốt bao nhiêu calo?

Nhiều người thắc mắc liệu tập squat đốt bao nhiêu calo? Theo như các HLV Unity Fitness đưa ra thì squat đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào cân nặng hay lực của từng người, nhưng có thể tham khảo với:

• Trung bình: Một người nặng khoảng 68 kg (150 lbs) thực hiện squat với cường độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 6 calo mỗi phút.
• Tổng thể: Squat có thể giúp bạn đốt cháy 300 – 500 calo trong 1 giờ tập, tùy thuộc vào cường độ và các yếu tố cá nhân.

Công thức ước tính calo đốt cháy (METs):

Bạn có thể sử dụng công thức dựa trên chỉ số MET (Metabolic Equivalent of Task) để ước tính lượng calo đốt cháy mỗi phút:

Lượng calo đốt cháy mỗi phút (kcal/phút) = 0.0175 x MET x trọng lượng (kg)

Trong đó:

• MET (Metabolic Equivalent of Task): Là chỉ số đo lường năng lượng tiêu hao cho một hoạt động cụ thể so với năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi.
  • Squat với cường độ nhẹ đến trung bình: MET khoảng 3.5.
  • Squat với cường độ cao (hoặc squat nhảy, squat tạ nặng): MET có thể lên đến 8.0 hoặc cao hơn.
• Trọng lượng (kg): Trọng lượng cơ thể của bạn.

Ví dụ: Nếu bạn nặng 70kg và tập squat trong 5 phút với cường độ cao (MET = 8):

• Calo đốt cháy mỗi phút = 0.0175 x 8 x 70 = 9.8 calo/phút
• Tổng calo đốt cháy trong 5 phút = 9.8 x 5 = 49 calo

Lưu ý: Công thức này chỉ mang tính chất ước tính. Để có số liệu chính xác hơn, bạn có thể sử dụng các thiết bị đeo tay thông minh (smartwatch, fitness tracker) có tính năng đo nhịp tim và calo tiêu hao.

3. Lợi ích sức khỏe của việc tập squat

Ngoài việc squat đốt bao nhiêu calo thì squat còn mang lại vô vàn lợi ích khác cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Đây chính là lý do tại sao squat được coi là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn nên đưa vào lịch trình tập luyện của mình.

Phát triển cơ bắp toàn diện

Squat là bài tập đa khớp, tác động lên nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc, bao gồm:

• Cơ đùi trước (quadriceps): Giúp đùi săn chắc và khỏe mạnh.
• Cơ đùi sau (hamstrings): Hỗ trợ chuyển động và tăng cường sức mạnh cho chân.
• Cơ mông (glutes): Giúp mông nở nang, săn chắc và định hình vòng 3 quyến rũ.
• Cơ bắp chân (calves): Tăng cường sức bền và độ linh hoạt cho bắp chân.
• Cơ core (cơ bụng và lưng dưới): Giúp ổn định cơ thể, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Việc phát triển các nhóm cơ lớn này không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Cải thiện sức mạnh chức năng

Squat mô phỏng các hoạt động hàng ngày như ngồi xuống, đứng lên, nhấc đồ vật. Khi bạn squat thường xuyên, sức mạnh chức năng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương do các hoạt động sinh hoạt.

Cải thiện lưu thông máu và sức khỏe tim mạch

Khi bạn squat, đặc biệt là với cường độ cao, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, giúp máu lưu thông tốt hơn khắp cơ thể. Điều này có lợi cho hệ thống tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng

Như đã đề cập, squat đốt cháy calo hiệu quả. Hơn nữa, việc xây dựng cơ bắp thông qua squat cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Do đó, squat là một “vũ khí” lợi hại trong hành trình giảm cân và duy trì vóc dáng.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Squat đúng kỹ thuật đòi hỏi bạn phải giữ lưng thẳng và kích hoạt cơ core. Luyện tập squat thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ bụng, từ đó cải thiện tư thế đứng và ngồi, giảm các cơn đau lưng do sai tư thế.

4. Hướng dẫn tập squat đúng cách

Để tối ưu hóa lượng calo đốt được trong việc tập squat đốt bao nhiêu calo và tránh những chấn thương không đáng có, việc squat đúng kỹ thuật là cực kỳ quan trọng. Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện squat đúng được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ:

Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, mũi chân hơi chếch ra ngoài khoảng 15-30 độ (tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn).
• Giữ lưng thẳng tự nhiên, vai thả lỏng, ngực ưỡn nhẹ.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hai tay có thể để thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng, hoặc đan lại trước ngực.

Thực hiện động tác

• Bắt đầu hạ thấp hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình.
• Đẩy hông ra sau, đầu gối mở rộng theo hướng mũi chân, không để đầu gối khép vào trong.
• Cố gắng hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn nhà (hoặc thấp hơn nếu bạn có đủ sự linh hoạt và kiểm soát).
• Giữ lưng thẳng, không cong lưng dưới. Ngực vẫn ưỡn nhẹ.
• Trọng tâm dồn vào gót chân và giữa bàn chân, không dồn vào mũi chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây ở điểm thấp nhất.

Trở về tư thế ban đầu

• Dùng lực từ gót chân và cơ mông, cơ đùi để đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
• Siết chặt cơ mông ở cuối động tác để cảm nhận sự co cơ.
• Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi lên.

Những lỗi thường gặp cần tránh:

• Gù lưng: Gây áp lực lên cột sống, dễ gây chấn thương. Luôn giữ lưng thẳng tự nhiên.
• Đầu gối khép vào trong: Gây áp lực lên khớp gối, có thể dẫn đến chấn thương. Luôn mở đầu gối theo hướng mũi chân.
• Dồn trọng tâm vào mũi chân: Gây mất thăng bằng và áp lực lên đầu gối. Dồn trọng tâm vào gót chân.
• Hạ quá nông: Không tác động đủ lên các nhóm cơ. Cố gắng hạ sâu nhất có thể trong giới hạn linh hoạt của bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập squat không tạ trước gương để đảm bảo kỹ thuật chuẩn xác. Khi đã thành thạo, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách thêm tạ (tạ đơn, tạ đòn, kettlebell) hoặc thử các biến thể squat khác nhau.

5. Xây dựng lịch tập squat đốt calo hiệu quả

Để đốt cháy calo hiệu quả và đạt được kết quả mong muốn, bạn cần xây dựng một lịch trình tập luyện squat khoa học và phù hợp với thể trạng của mình.

Tần suất

• Đối với người mới bắt đầu: 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi cách nhau 1-2 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Đối với người đã có kinh nghiệm: Có thể tập 3-4 buổi/tuần, xen kẽ với các bài tập khác.

Tập luyện đúng cách

• Khởi động: Luôn dành 5-10 phút để khởi động kỹ các khớp và làm nóng cơ thể trước khi squat.
• Bodyweight squat: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
• Squat có tạ:
  • Để tăng sức mạnh (power): 3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-6 lần với mức tạ nặng hơn.
  • Để phát triển cơ bắp (hypertrophy): 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần với mức tạ vừa phải.
  • Để tăng sức bền (endurance): 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần với mức tạ nhẹ hoặc không tạ.

>>Xem thêm: Tập Squat Với Tạ Chuẩn Giúp Tăng Vòng 3 Hiệu Quả

Kết hợp với các bài tập khác

Để có một chương trình tập luyện toàn diện, hãy kết hợp squat với các bài tập gym khác như:

• Bài tập thân trên: Hít xà (pull-ups), chống đẩy (push-ups), đẩy ngực (bench press), kéo lưng (rows) để phát triển cơ bắp toàn thân.
• Bài tập cardio: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội để tăng cường sức bền và đốt cháy calo tổng thể.

Chế độ dinh dưỡng

Không thể phủ nhận tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng trong việc giảm cân và phát triển cơ bắp. Để squat đốt calo hiệu quả và đạt được vóc dáng mơ ước, bạn cần:

• Ăn đủ protein: Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Hạn chế tinh bột xấu và đường: Tránh tích tụ mỡ thừa.
• Tăng cường rau xanh và trái cây: Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Uống đủ nước: Giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Squat đốt bao nhiêu calo? Con số cụ thể không quan trọng bằng việc bạn kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật. Bạn đã sẵn sàng để “chinh phục” squat và sở hữu vóc dáng mơ ước chưa? Cùng tập luyện ngay tại nhà hoặc bất cứ đâu cùng HLV Unity Fitness nhé!