Set trong gym là gì? Giải mã toàn diện để tập luyện đột phá

Nếu khi đi tập gym có lẽ bạn đã nghe đến “tập mấy set vậy?” hay “Cố lên thêm set nữa!” trong phòng gym?

Nhưng bạn chưa biết set trong gym là gì? Đừng quá lo lắng ở bài viết này HLV Unity Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm set trong gym, hiểu rõ vai trò của nó và cách áp dụng sao cho việc tập luyện đạt hiệu quả tối đa nhé!

1. Set trong gym là gì?

Khi nghe đến set trong phòng gym nhưng bạn vẫn chưa hiểu về set trong gym là gì? Set (hay còn gọi là hiệp) là một tập hợp các lần lặp lại (reps) của một bài tập được thực hiện liên tục không nghỉ. Khi bạn hoàn thành chuỗi đó và nghỉ ngơi một chút trước khi thực hiện chuỗi tiếp theo, đó chính là bạn đã hoàn thành một set.

Ví dụ: Khi bạn thực hiện bài đẩy ngực (Bench Press), bạn nâng tạ lên và xuống 10 lần liên tục mà không đặt tạ xuống hay nghỉ giữa chừng, đó chính là 1 set gồm 10 reps. Sau đó, bạn đặt tạ xuống, hít thở và nghỉ ngơi một vài phút trước khi bắt đầu set tiếp theo.

Vậy set khác gì với rep? Hai khái niệm này khác nhau cụ thể:

• Rep (Repetition – Lần lặp lại): Là một động tác hoàn chỉnh của bài tập. Ví dụ, 1 lần bạn hạ người xuống và đẩy lên khi hít đất là 1 rep. 1 lần bạn kéo tạ lên khi tập bicep curl là 1 rep. Nó là đơn vị nhỏ nhất trong việc thực hiện động tác.
• Set (Hiệp tập): Như đã nói ở trên, là tổng số các reps bạn thực hiện liên tục.

2. Set đóng vai trò gì trong khi tập gym?

Việc hiểu rõ về set trong gym là gì và kiểm soát số lượng set không chỉ là một con số, mà nó là một chiến lược then chốt giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

“Set” – Kim chỉ nam cho khối lượng tập luyện

Hiểu rõ số set giúp bạn kiểm soát tổng khối lượng công việc mà cơ bắp phải thực hiện trong một buổi tập. Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất để kích thích sự phát triển cơ bắp (hypertrophy) và tăng cường sức mạnh. Nếu bạn tập quá ít set, cơ bắp có thể không nhận đủ kích thích để phát triển. Ngược lại, quá nhiều set có thể dẫn đến quá tải và chấn thương. Việc điều chỉnh số set chính là cách bạn điều chỉnh “liều lượng” tác động lên cơ bắp của mình.

Đạt được mục tiêu tập luyện cụ thể hơn với “set”

Mục tiêu tập luyện của bạn là gì? Tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp, hay tăng sức bền? Mỗi mục tiêu sẽ đòi hỏi một cách tiếp cận khác nhau về số set và reps:

• Để tăng sức mạnh: Bạn thường sẽ tập ít set hơn nhưng với cường độ rất cao và ít reps (ví dụ: 3-5 set x 1-5 reps).
• Để phát triển cơ bắp: Bạn sẽ cần số set và reps vừa phải (ví dụ: 3-4 set x 8-12 reps).
• Để tăng sức bền cơ bắp: Bạn sẽ sử dụng nhiều set và nhiều reps với tạ nhẹ hơn (ví dụ: 3-5 set x 15+ reps).

Tối ưu hóa thời gian và năng lượng

Khi bạn biết mình cần bao nhiêu set cho mỗi bài tập, bạn sẽ không bị “lạc lối” trong phòng gym, không mất thời gian đoán xem mình nên tập tiếp hay dừng lại. Điều này giúp bạn có một buổi tập có cấu trúc rõ ràng, tận dụng tối đa thời gian. Hơn nữa, bạn có thể phân bổ thời gian nghỉ ngơi giữa các set hợp lý, giúp duy trì năng lượng và tập trung cao độ trong suốt buổi tập.

>>>Xem thêm: Bulking là gì? Hướng dẫn Bulking tăng cơ bắp nhanh chóng

3. Các loại “set” phổ biến trong tập luyện

Trong khi tìm hiểu set trong gym là gì thì có thể bạn cũng thấy set không chỉ dừng lại ở việc đếm số lần lặp. Có rất nhiều biến thể set khác nhau để bạn thử nghiệm, giúp cơ bắp không bị nhàm chán và kích thích sự phát triển đa chiều.

Set tập luyện truyền thống

Đây là cách phổ biến nhất và là nền tảng cho mọi buổi tập. Bạn thực hiện một số reps nhất định (ví dụ 8-12 reps), nghỉ ngơi một khoảng thời gian (ví dụ 60-90 giây), rồi lặp lại set đó với cùng một bài tập. Cách này dễ hiểu, dễ theo dõi, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những vận động viên lâu năm.

Set nóng (Warm-up Sets) và Set Tập (Working Sets)

Set nóng (hay còn gọi là set khởi động) giúp làm nóng cơ bắp, khớp, và chuẩn bị hệ thần kinh cho các bài tập nặng hơn. Bạn thường sẽ sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và số reps cao hơn (ví dụ: 1-2 set x 10-15 reps với tạ nhẹ) để “đánh thức” cơ thể.

Đây là những set mà bạn thực sự “đẩy” cơ bắp đến giới hạn, sử dụng trọng lượng mà bạn có thể hoàn thành số reps mục tiêu với kỹ thuật chuẩn. Set tập chính là “trọng tâm” của buổi tập, nơi sự phát triển thực sự diễn ra, nơi cơ bắp của bạn được thử thách và phá vỡ để trở nên mạnh mẽ hơn.

Các kỹ thuật “set” nâng cao

Khi bạn đã quen với Straight Sets, bạn có thể thử sức với các kỹ thuật nâng cao hơn để “sốc” cơ bắp và đạt được hiệu quả tối ưu.

Superset (Set đôi)

Nếu như tìm hiểu về set trong gym là gì thì có lẽ bạn cũng đã nghe đến cụm từ superset. Superset được hiểu là bạn sẽ thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không có hoặc có rất ít thời gian nghỉ giữa chúng. Hai bài tập này có thể tác động đến cùng một nhóm cơ (ví dụ: đẩy ngực và ép ngực) hoặc hai nhóm cơ đối kháng (ví dụ: bắp tay và bắp sau tay).

Lợi ích: Tăng cường độ tập luyện, đốt cháy calo nhiều hơn và đặc biệt là tiết kiệm thời gian đáng kể cho buổi tập của bạn.

Dropset (Set giảm tạ)

Với Dropset, bạn thực hiện một set đến thất bại (hoặc gần thất bại), sau đó giảm trọng lượng ngay lập tức và tiếp tục thực hiện thêm reps cho đến thất bại lần nữa. Bạn có thể lặp lại việc giảm tạ này nhiều lần.

Ví dụ: Tập bắp tay với 20kg đến khi không lên nổi, lập tức giảm xuống 15kg tập tiếp, rồi xuống 10kg tập tiếp.

Giant Set (Set khổng lồ)

HLV CLB gym Unity Fitness cho rằng Giant Set tương tự Superset nhưng “khủng khiếp” hơn! Bạn sẽ thực hiện 3 hoặc nhiều hơn 3 bài tập liên tiếp cho cùng một nhóm cơ hoặc các nhóm cơ liên quan, không nghỉ giữa các bài.

Ví dụ: Giant set chân: Squat, Leg Press, Lunges, Leg Extension liên tiếp.

Lợi ích: Tăng cường độ cực cao, thách thức giới hạn sức bền cơ bắp và khả năng phục hồi của bạn. Chỉ dành cho những ai đã có kinh nghiệm nhất định!

>>>Xem thêm: Body balance là gì? Lợi ích của bài tập body balance với sức khỏe

Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp về set trong gym là gì được Unity Fitness tổng hợp chi tiết. “Set” không chỉ là một con số, mà nó là đơn vị cơ bản để bạn định hình buổi tập, đo lường tiến độ và đạt được mục tiêu của mình.

Bằng cách hiểu rõ và áp dụng linh hoạt các loại set, điều chỉnh số lượng set phù hợp với mục tiêu và tránh những sai lầm phổ biến, bạn chắc chắn sẽ tối ưu hóa được hiệu quả tập luyện. Chúc các bạn tập luyện an toàn và hiệu quả!