KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Bulking là gì? Hướng dẫn Bulking tăng cơ bắp nhanh chóng

Bạn đang khao khát sở hữu một thân hình vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn? Bulking chính là “chìa khóa vàng” giúp bạn biến ước mơ thành hiện thực. Đọc ngay bài viết sau đây để tìm hiểu Bulking là gì? Hướng dẫn Bulking tăng cơ bắp nhanh chóng từ huấn luyện viên.

Bulking là gì? Đây là câu hỏi mà nhiều người tập gym quan tâm.
Bulking là gì? Đây là câu hỏi mà nhiều người tập gym quan tâm.

Bulking là gì trong gym? 

“Bulking là gì?” – Đây là câu hỏi không chỉ dành riêng cho những người mới bắt đầu với thể hình, mà còn là một trăn trở của nhiều người trong cộng đồng tập gym.

Khi tập thể hình, người tập sẽ chia đều quá trình luyện tập thành ba giai đoạn, bao gồm Cutting, Bulking và duy trì. Trong đó, Bulking (hay còn được dân thể hình gọi tắt là Bulk, xả cơ) chính là giai đoạn tăng cơ cho cả quá trình tập luyện. Người tập gym cần thực hiện các bài tập có cường độ nặng hơn, đồng thời, cần kết hợp ăn uống khoa học để tạo điều kiện tối ưu cho sự phát triển và tăng kích thước của cơ bắp.

Năng lượng từ thức ăn, kết hợp với sự nỗ lực trong việc luyện tập các bài tập tạ, góp phần tạo ra sự phá vỡ cơ bắp. Qua đó, các tế bào vệ tinh sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và tăng số lượng nhân tế bào cơ bắp, góp phần tạo ra hiện tượng phì đại cơ bắp. Kết quả là chúng ta có thể xây dựng được nhiều khối cơ nạc và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể xuống.

Đáng lưu ý, các vận động viên chuyên nghiệp đã trải qua nhiều lần bulking và cutting, và họ hiểu rõ tầm quan trọng của việc kiểm soát dinh dưỡng và luyện tập. Mỗi lần “xả”, họ không chỉ tăng khối lượng cơ bắp mà còn giảm bodyfat, tạo ra một hình thể cân đối và săn chắc hơn. Điều này là mục tiêu chính của quá trình bulking trong thế giới thể hình.

Hiểu sai về Bulking

Nhiều người nghĩ rằng “xả” chỉ đơn giản là việc ăn nhiều hơn để tích tụ calo và phát triển cơ bắp lớn hơn, mà không quan tâm đến chất lượng thức ăn.
Việc lợi dụng bulking để “xả” bằng cách ăn vô tội vạ không chỉ là không tốt mà còn có thể gây hại cho cơ thể. Khi ăn dư năng lượng cần thiết, cơ thể sẽ dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ thừa thay vì biến nó thành cơ bắp.

Ngoài ra, cơ bắp của bạn cũng có giới hạn về khối lượng tối đa mà nó có thể đạt được một cách tự nhiên, phụ thuộc vào gen di truyền. Thậm chí với dinh dưỡng và luyện tập tối ưu nhất, sự phát triển của cơ bắp cũng có giới hạn của riêng nó, trừ khi bạn sử dụng các chất kích thích cơ bắp như steroid hoặc các công nghệ tiên tiến khác.

Có mấy loại Bulking?

Trên thực tế, Bulking không chỉ là một dạng tập luyện đơn giản mà còn chia thành hai loại khác nhau, mỗi loại đều có đặc điểm và cách thực hiện riêng biệt. Vậy nên, bên cạnh việc hiểu rõ Bulking là gì, việc nắm vững thông tin để phân biệt hai loại Bulking là Clean Bulk và Dirty Bulk cũng rất quan trọng.

Clean Bulk
Clean Bulk, hay còn được gọi là bulking sạch, là một phương pháp tập luyện hướng đến việc phát triển cơ bắp một cách tự nhiên và hiệu quả nhất. Điều quan trọng là bạn cần cung cấp đủ lượng calo từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng và điều chỉnh việc tiêu thụ calo hàng ngày một cách hợp lý.

Clean Bulk được xây dựng trên nguyên tắc “tăng cơ một cách kiểm soát”. Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết hàng ngày mà không phải thừa. Thường thì, những người tuân thủ chế độ bulking sạch cần đảm bảo tăng cân khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Tốc độ tăng cân như vậy được coi là khá chậm, và do đó, clean bulk còn được gọi là bulking chậm.
Để thực hiện Clean Bulk một cách hiệu quả, bạn cần có một chế độ ăn giàu protein và carbohydrate từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như hạt, rau xanh và trái cây.

Dirty Bulk
Dirty Bulk cũng là một dạng bulking được nhiều người luyện tập thể hình ưa chuộng. Khác với Clean Bulk, Dirty Bulk không quan tâm đến việc tích tụ mỡ trong cơ thể. Do đó, nếu bạn chọn phương pháp tập luyện cùng Dirty Bulk, bạn sẽ cần tiêu thụ lượng calo càng nhiều càng tốt.

Những người thực hiện Dirty Bulk không cần tuân thủ chế độ ăn lành mạnh, và họ thậm chí có thể lựa chọn các thực phẩm mà họ yêu thích như bánh kẹo, thức ăn nhanh hoặc đồ uống có cồn. So với Clean Bulk, Dirty Bulk giúp tăng cân nhanh hơn và dễ thực hiện hơn. Tuy nhiên, phương pháp này có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch do chế độ ăn không lành mạnh.
Dirty Bulk giúp tăng cân nhanh nhưng cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro tiêu cực đối với sức khỏe của cơ thể.

Trong tập gym, Bulking nghĩa là quá trình xả cơ.
Trong tập gym, Bulking nghĩa là quá trình xả cơ.

Bulking trong bao lâu thì tốt?

Khi bạn bắt đầu tìm hiểu về Bulking, không thể tránh khỏi câu hỏi về thời gian cần thiết cho quá trình này. Theo những người đã có kinh nghiệm, đề xuất duy trì phương pháp bulking trong khoảng từ 4 đến 6 tháng trở lên để đảm bảo đạt được kết quả tối ưu.

Điều này là vì nhóm cơ bắp là một phần của cơ thể mà việc phát triển đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn. Không có phép màu nào có thể làm cho cơ bắp tăng kích thước và trở nên săn chắc chỉ trong vài ngày. Do đó, việc lựa chọn phương pháp bulking phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để đạt được hiệu quả mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng cho Bulking cần đảm bảo các nhóm chất

Carbohydrate (chiếm 40%): Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Mặc dù có thể tiếp nhận carbs từ các nguồn đơn giản như đường và bánh mì trắng, nhưng chúng thường không lành mạnh. Carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt là lựa chọn tốt hơn, cung cấp năng lượng ổn định hơn và tốt cho sức khỏe.

Protein (chiếm 40%): Protein quan trọng cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn có thể tìm thấy nhiều protein trong hải sản, thịt trắng, thịt đỏ, trứng và sản phẩm sữa. Mức tiêu thụ protein hàng ngày nên tương ứng với cân nặng, chiều cao và mục tiêu tập luyện của bạn.

Chất béo (chiếm 20%): Chất béo không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng bulking. Tuy nhiên, nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo lành mạnh như các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi và cá ngừ, cùng với các sản phẩm từ đậu nành và hạt giống.

Việc cân nhắc và kết hợp các nhóm chất này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa từ quá trình bulking của mình, đồng thời duy trì sức khỏe cơ thể một cách toàn diện.

Bí quyết Bulking đúng cách

Trong thế giới gym, Bulking không chỉ là việc tập trung vào việc xả cơ mà còn là một chiến lược kỹ lưỡng, kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng, nhằm mục tiêu tối ưu hóa sự tăng cơ và giảm mỡ.
Bulking đóng vai trò không thể phủ nhận trong chế độ tập luyện, và việc tuân thủ các nguyên tắc sau sẽ giúp bạn thực hiện bulking một cách hiệu quả:

  • Xác định mục tiêu rõ ràng: Trước khi bắt đầu, hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể về cân nặng mà bạn muốn đạt được. Mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn duy trì động lực và tránh việc bỏ cuộc giữa chừng.
  • Lập kế hoạch chi tiết: Hãy cụ thể hóa thời gian tập, chế độ dinh dưỡng, và thời gian nghỉ ngơi để dễ dàng theo dõi sự tiến triển của bạn và điều chỉnh nếu cần thiết.
  • Tập tăng cơ, không giảm mỡ: Hãy nhớ rằng bulking nhắm đến việc tăng cơ chứ không phải giảm mỡ. Theo dõi sự thay đổi của cơ thể và kiểm soát lượng mỡ thừa là rất quan trọng.
  • Kiểm soát calo hàng ngày: Đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ calo để hỗ trợ quá trình tăng cơ, tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít.
  • Kết hợp cardio: Đừng quên thực hiện các bài tập cardio để giảm mỡ thừa và tăng cơ một cách hiệu quả hơn.
  • Theo dõi sức khỏe: Luôn đề cao việc theo dõi tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy điều chỉnh chương trình tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ.
  • Nghỉ ngơi lành mạnh: Đừng quên cung cấp thời gian đủ cho cơ thể để phục hồi sau mỗi buổi tập, tránh tập quá sức gây hại cho cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Bulking không chỉ tập trung xả cơ mà còn kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng khoa học.
Bulking không chỉ tập trung xả cơ mà còn kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng khoa học.

Lịch tập Bulking hợp lý nhất

Trong lịch tập Bulking, hãy phân bổ các nhóm cơ một cách hợp lý để tránh quá tải cơ bắp. Một lịch trình tập Bulking hiệu quả thường kéo dài khoảng 4-6 tháng, mang lại sự phát triển nhanh chóng mà không tích tụ mỡ thừa.
Ví dụ: Bạn tập Bulking trong 1 tuần thì ngày đầu bạn tập cơ ngực, ngày 2 tập cơ chân, ngày 3 tập cơ tay sau, ngày 4 tập tay trước, ngày 5 tập vai, ngày 6 tập cơ bụng và ngày 7 nghỉ ngơi, sau đó lặp lại chu kỳ cho tới khi cơ thể có được cân nặng mong muốn.

Những điều cần làm sau buổi tập Bulking

Nghỉ ngơi đủ: Cơ thể cần thời gian để phục hồi, vì vậy đừng tập Bulking liên tục mà hãy cung cấp thời gian nghỉ ngơi đầy đủ.
Dinh dưỡng hợp lý: Dự án bulking cần đi kèm với một chế độ ăn đầy đủ, giàu protein, vitamin, và khoáng chất.
Hạn chế thực phẩm có hại: Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước ngọt có gas để bảo vệ sức khỏe và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

Bulking đúng cách sẽ mang lại sự phát triển cơ bắp toàn diện và một cơ thể khỏe mạnh, sẵn sàng đối mặt với mọi thách thức. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh chương trình tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng nếu cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất

Thực đơn Bulking 1 ngày của Ryan Terry – Bí quyết “bùng nổ” cơ bắp

Ryan Terry, vận động viên thể hình và người mẫu nổi tiếng người Anh, sở hữu thân hình vạm vỡ đầy ấn tượng. Bí quyết của anh nằm ở chế độ dinh dưỡng Bulking khoa học, được thiết kế để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Hãy cùng khám phá thực đơn Bulking 1 ngày của Ryan Terry để hiểu rõ hơn về chiến lược dinh dưỡng hiệu quả này:

Bữa 1
100g yến mạch: Cung cấp nguồn carb phức tạp dồi dào, giúp cơ thể nạp năng lượng lâu dài.
30g blueberries: Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
20g hạnh nhân: Cung cấp protein, chất béo tốt và vitamin E, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và trí não.
2 muỗng Whey Protein: Bổ sung protein nhanh, hỗ trợ phát triển cơ bắp sau khi ngủ dậy.

Bữa 2
200g ức gà: Cung cấp protein nạc, là nguyên liệu chính cho sự phát triển cơ bắp.
150g mì ống & đậu: Cung cấp carb phức tạp và chất xơ, giúp cơ thể no lâu và ổn định lượng đường huyết.

Bữa 3
200g ức gà: Tiếp tục cung cấp protein nạc để duy trì quá trình phát triển cơ bắp.
120g cơm trắng: Cung cấp carb, giúp cơ thể nạp năng lượng cho hoạt động thể chất.
1 muỗng canh dầu hạt lanh: Cung cấp chất béo tốt, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trí não.

Bữa 4
150g bò steak: Cung cấp protein nạc, vitamin B12 và sắt, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền.
120g cơm trắng: Bổ sung carb để duy trì năng lượng cho cơ thể.
50g đậu: Cung cấp protein thực vật và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Bữa 5
200g phi lê cá hồi: Cung cấp protein nạc, axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và trí não.
200g khoai lang: Cung cấp carb phức tạp, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể no lâu và tăng cường sức đề kháng.
Măng tây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Sau tập luyện:
2 muỗng Whey Protein: Bổ sung protein nhanh để phục hồi và phát triển cơ bắp sau tập luyện.
100g tinh bột nhanh (maltodextrin, dextrose,…): Bổ sung carb nhanh để nạp năng lượng cho cơ thể sau khi tập luyện.

Tổng lượng calo:
Với chế độ dinh dưỡng này, Ryan Terry nạp khoảng 3000 calo mỗi ngày. Lượng calo này tuy không cao như một số vận động viên khác, nhưng lại phù hợp với mục tiêu Bulking của anh, tập trung vào phát triển cơ bắp một cách bền vững và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Thực đơn Bulking 1 ngày của Ryan Terry được thiết kế để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
Thực đơn Bulking 1 ngày của Ryan Terry được thiết kế để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Bí quyết thành công:

Chế độ dinh dưỡng Bulking của Ryan Terry là minh chứng cho việc kết hợp khoa học giữa protein, carb, chất béo và các vi chất dinh dưỡng.

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý:

Lựa chọn thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Tính toán lượng calo phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bản thân.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng với tập luyện thể hình cường độ cao.
Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Nếu bạn muốn có một thân hình 6 múi săn chắc, khoẻ mạnh và cân đối, đừng nên bám sát quá mức vào khái niệm bulking. Thay vào đó, điều quan trọng là thiết lập một lịch tập và kế hoạch tập luyện chặt chẽ, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để phát triển cơ bắp.

Hãy tránh xa hoặc hạn chế tối đa các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe của cơ thể. Luôn kiểm soát trọng lượng cơ thể một cách hợp lý để duy trì tỷ lệ mỡ và cơ nạc ở mức tối ưu. Nếu bạn tiến quá xa trong việc “xả”, tỷ lệ mỡ trong cơ thể có thể tăng lên một cách đáng kể, khiến bạn có nhiều mỡ hơn là cơ. Khi muốn “xiết” lại sau đó, bạn sẽ phải dành rất nhiều thời gian và công sức để loại bỏ mỡ thừa, đồng thời có nguy cơ mất đi một phần của cơ bắp mà bạn đã tích lũy được.

Mong rằng bài viết trên đây đã giải đáp được cho bạn thắc mắc “Bulking là gì?”. Hãy biến ước mơ sở hữu thân hình vạm vỡ thành hiện thực với chế độ dinh dưỡng Bulking khoa học và bài bản ngay hôm nay.

 

Từ khóa tìm kiếm:
bulking là gì
tập bulking là gì
lean bulking là gì
dirty bulking là gì

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: