Những bài tập tay với dây kháng lực đơn giản

Bạn đang muốn sở hữu bắp tay săn chắc, khỏe khoắn nhưng lại không có nhiều thời gian đến phòng gym? Vậy thì những bài tập tay với dây kháng lực của Gym Unity Fitness chính là “vũ khí bí mật” dành cho bạn!

Dây kháng lực là gì?

Theo tìm hiểu của Unity Fitness, dây kháng lực là loại dây cao su có độ đàn hồi và kéo giãn rất lớn, tạo lực kháng để thay thế cho sức nặng của quả tạ.

Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện nhỏ gọn, tiện lợi, giá thành phải chăng và lại mang đến hiệu quả tuyệt vời trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ tay.

Dây kháng lực là một công cụ hữu ích để hỗ trợ các hoạt động tập luyện như gym hay yoga.

Sản phẩm này có thiết kế đa dạng về kiểu dáng, màu sắc và mức độ kháng lực, từ 7kg đến hơn 90kg, đáp ứng nhu cầu của nhiều người tập khác nhau.

Sử dụng dây kháng lực trong quá trình tập Gym mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện hệ thống xương khớp và hạn chế tình trạng loãng xương.

Dây kháng lực là một trong những công cụ được đánh giá hỗ trợ hiệu quả tập luyện cao không khác gì sử dụng các tạ.

Tập tay với dây kháng lực được đánh giá là phương pháp luyện tập hiệu quả, giúp xây dựng sức mạnh cơ tay, từ đó hình thành một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Người tập có thể điều chỉnh mức độ luyện tập bằng cách kéo giãn dây hoặc để chùng dây.

Các bài tập tay với dây kháng lực

Với những bài tập tay với dây kháng lực sẽ giúp bạn siết chặt cơ tay ngay tại nhà mà không cần sử dụng tạ nặng. Hãy bắt đầu thôi nào!

1. Bicep Curl

Bài tập tay với dây kháng lực này giúp bạn linh hoạt điều chỉnh độ khó của bài tập, phù hợp với cơ tay và trình độ tập luyện của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Giữ dây kháng lực dưới chân, hai tay nắm chặt hai đầu dây, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Giữ cho phần thân trên cố định, siết cơ bắp tay trước để cuộn dây lên, đưa cùi chỏ về phía vai.
• Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.

Bạn có thể thay đổi độ khó của bài tập bằng cách điều chỉnh độ dài dây kháng lực bỏi dây càng ngắn thì độ khó càng cao.

>> Xem thêm: Luyện tập các bài tập cẳng tay tại nhà đơn giản, hiệu quả

2. Tricep Pushdown

Tricep pushdown là bài tập tay với dây kháng lực giúp đánh bay mỡ thừa, xây dựng cơ bắp tay sau săn chắc.

Cách thực hiện:

• Quấn dây kháng lực quanh một vật cố định ở phía trên đầu (ví dụ như xà ngang). Giữ người thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai đầu dây, dang rộng bằng vai.
• Giữ cho phần thân trên cố định, duỗi thẳng khuỷu tay, hạ thấp tay xuống sau lưng cho đến khi cảm giác căng cơ tay sau.
• Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ gập tay để đưa dây về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.

Unity Fitness đề xuất bạn điều chỉnh khoảng cách giữa hai tay để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập, khoảng cách hai tay càng rộng thì độ khó càng cao.

3. Hammer Curl

Hammer curl là bài tập biến thể của bicep curl, giúp tác động lên toàn bộ cơ bắp tay, đặc biệt là phần ngoài cánh tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Giữ dây kháng lực dưới chân, hai tay nắm chặt hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào người.
• Giữ cho phần thân trên cố định, siết cơ bắp tay trước để cuộn dây lên, đưa cùi chỏ về phía vai nhưng giữ cho lòng bàn tay hướng vào người.
• Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.

4. Overhead Tricep Extension

Overhead tricep extension là bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa, định hình cơ bắp tay sau săn chắc, gọn gàng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Giữ một đầu dây kháng lực cố định dưới chân, tay cầm đầu dây còn lại đưa lên trên đầu, hướng lên trần nhà.
• Giữ cho phần thân trên cố định, gập khuỷu tay, hạ thấp tay xuống sau gáy cho đến khi cảm giác căng cơ tay sau.
• Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng tay để đưa dây về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp

>> Xem thêm: Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

5. Lateral Raise

Cách thực hiện bài tập tay với dây kháng lực Lateral Raise:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Giữ dây kháng lực dưới chân, hai tay cầm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Giữ cho phần thân trên cố định, siết cơ vai để nâng hai tay lên ngang tầm vai, chỏ khớp hơi cong.
• Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.

6. Resistance Band Pull Apart

Bài tập Resistance Band Pull Apart sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt ở vùng vai, ngực và lưng

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một đầu của dây kháng lực trong mỗi tay.
• Giữ cho lòng bàn tay hướng xuống và đặt hai tay cách nhau khoảng 15cm, ngang ngực.
• Từ vị trí này, kéo hai cánh tay ra sau, mở rộng chúng sang hai bên và giữ ở cùng độ cao với vai.
• Sau khi kéo dây ra sau, hãy giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự căng cơ ở vùng vai, ngực và lưng.
• Từ từ đưa hai cánh tay trở lại vị trí ban đầu, về tới vị trí ngang ngực, với hai tay cách nhau khoảng 15cm.
• Lặp lại các bước này từ 10 đến 15 lần, để tạo ra hiệu quả tập luyện như mong muốn.

Tổng kết

Những bài tập tay với dây kháng lực này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt ở vùng vai, ngực và lưng. Hãy đảm bảo việc kiểm soát chuyển động và thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện để đạt được hiệu quả cao nhất nhé!

Nếu lo sợ các vấn đề liên quan đến sai tư thế hay chấn thương trong quá trình tập luyện, hãy tham khảo các Khóa học yoga của Unity Fitness để có thêm nhiều lựa chọn hữu ích trong hành trình tăng xơ, xây dựng cơ bắp nhé!